Cum să faci față psihologiei stresului. Stres și tehnici de management al stresului. Aveți obiceiuri bune de somn

Capacitatea de a vă gestiona emoțiile și de a rămâne calm în situații stresante vă afectează direct productivitatea.

TalentSmart a efectuat cercetări și interviuri cu peste un milion de oameni. Drept urmare, s-a dovedit că 90% dintre oamenii de succes sunt capabili să-și gestioneze emoțiile în condiții stresante pentru a rămâne calmi și în controlul situației.

Dacă ați citit buletinul nostru informativ, probabil că sunteți deja la curent cu cercetările care arată că stresul poate dăuna sănătății mentale și fizice a unei persoane (de exemplu, un studiu de la Universitatea Yale care a constatat că stresul prelungit cauzează atrofia regiunii creierului responsabilă pentru control de sine). Stresul și anxietatea însoțitoare sunt o parte integrantă a vieții noastre. Creierul nostru este incapabil să ia decizii importante fără a fi sub presiune. Mai mult, atunci când suntem sub stres ușor, lucrăm cu productivitate maximă. Dacă această afecțiune nu durează mult, este absolut inofensivă pentru corpul uman.

Un studiu de la Universitatea din California, Berkeley dezvăluie beneficiile stresului ușor. Oamenii de știință subliniază, de asemenea, nevoia de a controla nivelul de stres. Liderul studiului Elizabeth Kirby a descoperit că stresul afectează proliferarea celulelor creierului responsabile pentru îmbunătățirea memoriei. Cu toate acestea, acest efect este vizibil doar cu un nivel scăzut de stres. Imediat ce presiunea atinge un anumit nivel, regenerarea celulară se oprește.

„Stresul recurent ne menține creierul în alertă, astfel încât să putem fi productivi”, spune Kirby. Pentru animale, stresul este o consecință directă a experienței lor personale, o reacție la o amenințare fizică din partea lumii din jurul lor. Cândva, oamenii au trăit ceva asemănător. Pe măsură ce creierul uman se dezvoltă și devine mai complex, am dobândit capacitatea de a fi neîncetat nervoși. Tensiunea prelungită a sistemului nervos se numește stres sever.

Pe lângă riscul crescut de boli cardiovasculare, depresie și obezitate, stresul reduce capacitatea cognitivă a unei persoane. Din fericire, stresul este ușor de controlat (cu excepția cazului în care ești urmărit de fiare de pradă, desigur). Toți oamenii de succes și-au dezvoltat propriile metode de reducere a stresului. Indiferent de evenimentele care li se întâmplă, acești oameni pot avea încredere că dețin controlul asupra situației și nu sunt supuși expunerii prelungite la stres.

Vă prezint atenției 10 moduri eficiente de a face față stresului... Unele dintre ele ți se pot părea evidente, dar în condiții stresante, mulți dintre noi uităm de afirmațiile evidente.

1. Apreciază ceea ce ai

Fă-ți puțin timp pentru a determina pentru ce ești recunoscător. Acest lucru vă va înveseli, deoarece nivelurile sanguine ale hormonului stresului (cortizol) vor scădea cu aproximativ 23%. Un studiu al Universității din California-Davis arată că oamenii care și-au dezvoltat un obicei de a fi recunoscători pentru ceea ce au sunt întotdeauna într-o dispoziție mai înaltă, se simt plini de energie și se bucură de o stare de bine. Cortizolul scăzut poate juca un rol important aici.

2. Evitați conjunctivul

Expresii precum „Dacă? ..” nu fac decât să ne mărească nivelul de stres și ne fac să ne îngrijorăm. Orice situație poate lua o întorsătură neașteptată. Cu cât timpul este mai lung

vei reflecta la modul în care ar fi putut fi totul, cu atât mai puțin timp vei avea pentru acțiuni reale care necesită concentrare și control complet asupra situației. Oamenii calmi știu că succesul nu tolerează starea de spirit conjunctiv.

3. Mențineți o atitudine pozitivă.

Gândurile pozitive vă pot ajuta să vă luați mintea de la probleme și să vă concentrați asupra lucrurilor care cu siguranță nu sunt stresante. Ajută-ți creierul să scape de gândurile întunecate. Orice emoție pozitivă contribuie la o schimbare rapidă a atenției. Dacă te descurci bine, acest sfat ar trebui să fie ușor de urmat. Dacă ceva nu merge bine și nu poți scăpa de gândurile rele, este nevoie de puțină muncă. În astfel de momente, încearcă să te gândești la momentele plăcute care s-au petrecut în timpul zilei, oricât de mici ar fi. Dacă nu s-a întâmplat nimic bun în acea zi, măriți intervalul la o săptămână. De asemenea, vă puteți gândi la evenimentele viitoare pe care le așteptați cu nerăbdare. În orice caz, ar trebui să înveți să treci de la gândirea negativă la gândirea pozitivă.

4. Distras-o

Amintiți-vă că odihna potrivită este esențială pentru a vă reduce nivelul de stres. Forțându-te să lucrezi 24/7, te expui la factori negativi. Oprind computerul si telefonul mobil, elimini sursele majore de stres si iti permiti corpului sa se odihneasca putin. Cercetările arată că chiar și un mic răgaz poate reduce nivelul de stres.

Tehnologia modernă ne permite să comunicăm cu ușurință cu colegii și clienții care se așteaptă să le fim disponibili 24/7. Uneori, poate fi atât de greu să fii distras de la o activitate importantă atunci când telefonul se stinge și pornește, iar notificările prin e-mail îți aduc invariabil gândurile înapoi la lucru. Dacă nu poți să fii distras în timpul săptămânii, folosește weekend-urile pentru a face acest lucru. Determinați intervalele la care veți opri toate echipamentele. Vei fi surprins cât de eficientă poate fi o astfel de vacanță și s-ar putea să vrei să o incluzi în programul tău săptămânal. Dacă sunteți îngrijorat că pierdeți un apel sau un mesaj important, începeți prin a planifica o vacanță pentru o perioadă de timp în care este mai puțin probabil ca alte persoane să vă trimită mesaje sau să vă sune (de exemplu, duminică dimineața). Pe măsură ce te obișnuiești cu „tăcerea”, crește treptat timpul și frecvența intervalelor de timp pe care le vei petrece departe de dispozitivele high-tech.

5. Limitați cantitatea de cofeină pe care o consumați

Consumul de cofeină stimulează eliberarea de adrenalină, care la rândul său declanșează mecanisme de supraviețuire de luptă sau moarte. Confruntat cu pericolul, corpul sacrifică gândirea rațională de dragul unei reacții rapide. Acest lucru este grozav dacă un urs uriaș te urmărește, dar în muncă nu se aplică. Cu cofeină, creierul și corpurile noastre aflate sub stres nu se pot controla corect. Această condiție nu este normală și trebuie evitată.

6. Dormi mai mult

Importanța somnului pentru stabilitatea emoțională și gestionarea stresului nu poate fi exagerată. Când dormi, creierul tău este literalmente energizat, procesând informațiile primite în timpul zilei, uitându-le sau trimițând-o la depozitare (ceea ce provoacă vise), și te trezești împrospătat și împrospătat. Dacă nu dormi suficient, autocontrolul, concentrarea și memoria au de suferit. În plus, lipsa somnului crește sau scade în mod necontrolat nivelul hormonilor din sânge, chiar dacă organismul nu este supus stresului. Proiectele stresante adesea nu ne lasă suficient timp pentru a ne odihni, dar să dormi bine este ceva care te va ajuta să ții controlul complet.

7. Nu vă reproșați niciodată

Dacă vrei să gestionezi stresul, trebuie să oprești conversațiile interne în care îți analizezi propriile greșeli și te învinovăți pentru ele. Cu cât te concentrezi mai mult pe gândurile negative, cu atât acestea te preiau mai mult. Majoritatea sunt doar gânduri, nu fapte. Gândirea lucrurilor rele vă pune într-o dispoziție negativă. Acum este momentul să oprim asta. Învățând cum să opriți emoțiile negative și gândurile întunecate, puteți evalua mai rațional și mai sobru fiabilitatea acestora.

Orice afirmație care include cuvintele „niciodată”, „întotdeauna”, „cel mai rău” nu este 100% adevărată. Notează-le și apoi arată-le unui prieten sau coleg și întreabă dacă sunt de acord cu tine. Împreună puteți găsi adevărul. Dacă ți se pare că un eveniment nu se întâmplă niciodată și nu se poate întâmpla, cel mai probabil, pur și simplu îi subestimezi frecvența. Identificându-vă și notând gândurile, le puteți separa de fapte și scăpați de gândirea negativă.

Stresul și anxietatea ne distorsionează adesea percepția asupra anumitor evenimente. Termenele nerealiste ale proiectelor, liderii stricti și blocajele constante în trafic sunt doar câțiva dintre factorii care duc la stres. Nu poți controla totul în jurul tău, dar îți poți controla reacția la ceea ce se întâmplă. În loc să te gândești cu atenție la un gând, încearcă să pui situația în perspectivă. Este posibil ca amploarea așteptărilor și experiențelor tale să nu corespundă realității. Dacă ai tendința să exagerezi susținând că „Totul nu merge conform planului” sau „Cu siguranță nu va merge”, acum este momentul să regândești situația. Dacă sunteți hotărât să schimbați un model de comportament defectuos, faceți o listă cu procesele și ideile despre care credeți că „merg prost” sau „nu funcționează”. Cel mai probabil, vei ajunge la concluzia că nu totul este rău, iar problemele nu sunt deloc atât de mari pe cât credeai.

9. Respiră adânc!

Cel mai simplu mod de a reduce nivelul de stres este să respiri cât mai profund posibil. Acest lucru stimulează activitatea creierului, forțându-vă să vă concentrați pe realizarea sarcinii. Când simțiți multă tensiune, luați o scurtă pauză și concentrați-vă asupra respirației. Închideți ușa, îndepărtați toate substanțele iritante posibile, așezați-vă pe un scaun confortabil. În acest timp, încercați să nu vă gândiți la nimic. Inspiră, expiră, inspiră, expiră. Sună destul de simplu, dar după câteva minute vei observa că devine din ce în ce mai dificil să te concentrezi. S-ar putea să fii distras de diverse gânduri încă de la început, dar ar trebui să le alungi. Pentru a face acest lucru mai ușor, încercați să numărați fiecare respirație de la 1 la 20 și înapoi. Dacă te rătăci, poți oricând să o iei de la capăt.

Această metodă ți se poate părea prea ușoară sau stupidă, dar după exercițiu te vei simți mult mai calm și poți scăpa mai ușor de gândurile inutile.

10. Obțineți sprijinul de care aveți nevoie

Dorința de a rezolva în mod independent toate problemele este lăudabilă, dar duce la oboseală rapidă. Rămâneți calm și productiv vă va cere să vă recunoașteți deficiențele și să cereți ajutor dacă aveți într-adevăr nevoie de el. Dacă situația scapă de sub control și simți că nu poți face față, caută sprijin. Cu siguranță există o persoană în mediul tău care îți poate facilita munca. În prealabil, desemnează-ți astfel de asistenți și încearcă să-i câștigi pentru tine. În unele cazuri, o simplă conversație despre experiențe va ajuta, în care interlocutorul poate oferi o viziune nouă, alternativă a situației. De multe ori, alți oameni văd o cale de ieșire care nu vă este disponibilă, pur și simplu pentru că nu sunt atât de implicați emoțional în rezolvarea problemei. Cererea de ajutor va reduce nivelul de stres și vă va consolida relațiile cu cei pe care vă puteți baza.

Travis Bradberry, președinte la TalentSmart
Traducere: Airapetova Olga

• Carieră și auto-dezvoltare

Cuvinte cheie:

1 -1

Cum să faci față stresului? În lumea modernă, supraîncărcată cu tot felul de informații, adesea de natură negativă, tema sănătății mintale devine din ce în ce mai relevantă. Combaterea stresului înseamnă a avea grijă de tine și de bunăstarea ta, capacitatea de a rezista necazurilor și încercărilor vieții.

Scopul principal de a face față stresului

Cronică - căile și metodele de a trata cu aceasta ar trebui să vizeze eradicarea acestui „inamic” din viața ta. Prin urmare, scopul principal al luptei este de a deveni o persoană rezistentă la stres, integrală și sănătoasă, care nu este supusă anxietății constante care însoțește stresul. Este un fapt cunoscut că persoanele care sunt în stres cronic de mai mult de șase luni și care nu iau nicio măsură pentru a-și îmbunătăți starea încep să se îmbolnăvească foarte tare, se conectează și în acest stadiu este deja dificil să facă față stresului fără ajutorul unui specialist.

Tipuri de management al stresului

Pentru a înțelege cum să faceți față stresului sever, este important să știți că există multe tipuri de stres și, prin urmare, este necesar să scăpați de ceea ce provoacă acest stres. De exemplu, stresul informațional, atunci când tone de informații, în mare parte de natură negativă, cad asupra unei persoane de pretutindeni - un tip de luptă va fi să se „oprească” de la cât mai mult flux de informații posibil: nu mai citiți ziare, vizionați știri , limitează-ți timpul pe rețelele sociale. În mod convențional, tipurile de management al stresului pot fi împărțite în:

• preventiv sau profilactic - toate metodele au ca scop prevenirea stresului, înainte ca acesta să apară;
• tipuri primare și secundare de măsuri preventive care vizează eliminarea stresului existent.

Confruntarea cu stresul

Numeroase tehnici și metode de a face față stresului vor avea succes numai atunci când o persoană este conștientă de toate consecințele negative ale stresului constant. La urma urmei, ce este stresul? Tensiune uriașă, implicarea întregii homeostazii - toate celulele corpului lucrează în regim de urgență, prin urmare, la întrebarea cum să facem față tensiunii și stresului, se poate răspunde la asta doar într-un mod complex. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă revizuiți complet stilul de viață.

Confruntarea cu stresul la locul de muncă

Jobul preferat nu este un vis al multor oameni? Dar chiar și munca vieții nu garantează apariția stresului și, dacă unei persoane nu îi place meseria și în fiecare zi, el convinge cu mare efort și se târăște literalmente la locul de muncă de guler cu speranța unui viitor luminos, care va merge, dar din anumite motive nu vine, iar cel greu se apropie imperceptibil. Epuizarea emoțională din cauza situațiilor constante stresante îi pândește atât pe cei care își iubesc profesia, cât și pe cei care muncesc, pentru că nu văd altă ieșire.

Metode de combatere a stresului profesional:

1. Lucrați într-un mediu multitasking - dacă sunt multe sarcini, trebuie să le prioritizați și acest lucru va fi mai eficient, deoarece psihicul nu va funcționa într-un mod de urgență.
2. Afaceri înainte de plăcere! Pentru a vă antrena pentru o anumită regulă - a fost făcută o anumită cantitate de muncă, răsfățați-vă cu cafea, relaxați-vă.
3. Pentru a scăpa de autocritica excesivă - cel care nu lucrează nu se înșală. Fii mai bun cu tine însuți.
4. Depășirea altor domenii ale vieții tale - munca nu poate fi un sens uriaș. Interesul pentru viață pentru diferitele sale manifestări este o garanție a rezistenței la stres.
5. Stil de viata sanatos. Activitatea fizică adecvată, un somn bun și o alimentație adecvată fac minuni.

Cum să faci față stresului persistent?

Cum să faci față nervilor și stresului? Trageți-vă împreună și amintiți-vă că drumul va fi stăpânit de cel care merge pe jos. Fiecare persoană, dacă își privește cu atenție și își analizează ziua, va observa că se petrece mult timp pentru lucruri inutile, conversații goale și apare dezamăgirea. Planificarea zilei este o modalitate excelentă de a scăpa de activitățile neproductive. Cum să faci față anxietății și stresului dacă există oameni în preajmă care încearcă să se enerveze? Încercați să opriți încercările de manipulare. Pentru a face acest lucru, trebuie să încetați să răspundeți la atacurile și acțiunile verbale, să nu renunțați la energie.

Cum să faci față stresului și depresiei?

Depresia este un indicator că psihicul are nevoie de odihnă și zero, o revizuire a stilului său de viață. Cum să faci față depresiei și stresului dacă nimic altceva nu te mulțumește și renunți? Nu este întotdeauna posibil să faci față unei astfel de afecțiuni, așa că este important să ceri ajutor de la cei dragi, să spui tot ce ți se întâmplă, dacă apar gânduri de sinucidere, atunci acest lucru trebuie să fie exprimat.

Pentru a ieși din starea de stupoare a depresiei și a stresului cronic, puteți încerca următoarele lucruri:

• plimbări lente singure sau cu o prietenă apropiată, prietenă - alegeți un loc pitoresc, parc sau terasament pentru aceasta;
• acțiuni simple: călcarea hainelor, transplantarea florilor, vizualizarea fotografiilor - ajută la conectarea la viața care încă se întâmplă în jur;
• trimitere la un specialist - acceptarea înfrângerii tale în lupta împotriva stresului și a depresiei este, de asemenea, o înțelegere importantă, un specialist te va ajuta să alegi medicamente dacă ai nevoie de ele.

Cum să faci față stresului și anxietății?

Confruntarea eficientă cu stresul și anxietatea include multe componente, dar stresul în sine poate fi un simptom concomitent al nevrozei și, fără ajutorul unui specialist, este dificil pentru persoana însuși să facă față. Cum să faci față stresului și anxietății aferente? Mai des, anxietatea apare ca o reacție la incertitudinea viitorului, dar dacă analizezi și înțelegi că viitorul nu a sosit încă, iar anxietatea, stresul este neproductiv. Este important să-ți spui: „Există momentul prezent și acum totul este în ordine, iar mâine va fi la fel cum îl voi face eu astăzi”.

Modalități de a face față stresului

Există multe moduri de a face față stresului, dar ceea ce funcționează pentru unul este frustrant sau mai stresant pentru celălalt. Există o singură cale de ieșire - să alegi metode pentru tine, să aplici și să urmărești rezultatul, aceasta este singura modalitate de a ieși. Modalități personalizate de a face față stresului:

• schimbarea dietei;
• includerea în programul dvs. de încărcare sau a acelei activități fizice care vă place;
• artizanat;
• meditaţie;
• antrenament autogen;
• exerciții de respirație;
• terapie prin artă

Exerciții pentru a face față stresului

Psihologii recomandă începerea practicării meditației pentru a preveni sau elimina stresul. Toate modalitățile eficiente de a face față stresului au ca scop armonizarea stării interioare, iar meditația este o modalitate ușoară de a recăpăta calmul și de a scăpa de stresul cronic. Practici de meditație pentru stres:

1. Meditația dinamică, al cărei creator este considerat a fi înțeleptul Osho. Meditația va fi benefică pentru cei care sunt obișnuiți să scape de stres prin fizică (corp). Redați muzică ritmică. Luați o poziție: picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite la genunchi și începeți să tremure ușoară a capului, brațelor, picioarelor - 5 minute. Apoi dansează timp de 10 minute. Ascultă muzica în următoarele 10 minute. În ultimele 10 minute, trebuie să stai întins în tăcere și să te asculți.
2. Meditație de relaxare. Întinde-te pe spate în poziția unui mort - shavasana. Relaxează-te, inspiră pe nas și ține-ți respirația timp de 3-4 secunde, apoi expiră, imaginându-ți cum pleacă tot negativul acumulat. Faceți mai multe dintre aceste cicluri.

Produse pentru ameliorarea stresului

Nutriția determină în mare măsură bunăstarea unei persoane. Cum să faci față stresului cu alimentația și este eficientă? Da, oamenii de știință sunt interesați să dezvolte strategii pentru a face față stresului prin alimentație. Așa-numitele diete antistres au fost deja apreciate de multe persoane care suferă de oboseală cronică și stres. Ce alimente să includă în dieta ta când ești stresat:

• toate legumele și fructele care au o culoare portocalie (portocale, mandarine, dovleci, caise (caise uscate), morcovi) - bata-carotenul pe care îl conțin, iar vitaminele A, C ajută psihicul să facă față dificultăților și încercărilor zilnice;
• fructe de pădure (merișoare, lingonberries, mure, cătină, cireșe) - un amestec al acestor minunate daruri ale naturii poate revigora cel mai obosit organism, favorizează producția de serotonină, hormonul bucuriei;
• alge marine - reglează metabolismul hormonal, iar hormonii sunt stabilizatori ai dispoziției, iodul natural dă rezistență și performanță;
• nuci (nuci, nuci de pin, caju, migdale) - un depozit de acizi polinesaturați, o sursă de vitamine B, fără de care sistemul nervos nu poate funcționa normal;
• pește roșu (somon, sockeye, păstrăv) - Reduce nivelul de cortizol, un hormon produs de glandele suprarenale în timpul stresului.

Metoda „Cheie” în tratarea stresului

Celebrul psihiatru și filozof din Daghestan Khasai Aliev a creat o tehnică unică de autoreglare psihofizică „Klyuch”, a fost dezvoltată pentru astronauți aflați sub stres constant. Tehnicile de management al stresului ale sistemului Klyuch sunt simple și eficiente. Acestea sunt 6 mișcări ideomotorii de bază, repetate de mai multe ori:

1. „Divergența brațelor” - mâinile în fața dvs., vă puteți închide ochii și vă puteți imagina că mâinile se întind în lateral fără niciun efort, mâinile vor începe să se miște.
2. „Convergența brațelor” - pentru a-ți întinde brațele în lateral, apoi fă-o mental, ideomotor, simți conexiunea internă a gândirii și mișcarea automată ca răspuns.
3. „Levitația mâinii” – mâinile sunt coborâte, uită-te la mâna dreaptă sau stângă și dă-i mental o comandă să se ridice și să coboare lin, fă exercițiul mai bine cu ochii închiși.
4. „Zbor” - lasă-ți mâinile să plutească pe rând ca niște aripi și efectuează controlul zborului prin efortul gândirii, va începe un val de forță.
5. „Auto-oscilația corpului” - vine de la sine după efectuarea exercițiilor de mai sus, ai încredere în corp și balansează-te.
6. „Mișcările capului” - începeți să coborâți, să ridicați, să rotiți capul și încercați să o faceți ideomotor, dacă inițial nu funcționează, apoi relaxați-vă și rotiți prin efort, dar lin, fără tensiune.

Terapia prin artă pentru combaterea stresului

Există, de asemenea, modalități creative de a face față stresului - psihologia modernă numește aceste metode terapie prin artă. Ce domenii ale terapiei prin artă ajută la stres:

• modelare (plastilina, argila);
• Pictura;
• terapia cu basm;
• jocuri.

O metodă foarte bună de a face față stresului este pictura cu mandale. Înainte de a începe să desenați, este important să exprimați pentru dvs. ceea ce doriți să lucrați, apoi să vă relaxați și să predați fluxului creativ. Desenați un cerc, îl puteți împărți în mai multe sectoare (4,8,12) sau puteți începe liber să desenați în cerc cu creioane, creioane sau vopsele - utilizați culorile în mod intuitiv. Procesul în sine ajută să ajungeți la o stare armonioasă, grijile dispar, negativitatea se revarsă.

Respirația ca modalitate de a face față stresului

Lupta împotriva stresului la locul de muncă sau în viața de zi cu zi ar trebui să se încadreze într-un timp confortabil, să se facă în cursul acțiunii, apoi se integrează rapid în fluxul ființei. Tehnicile de respirație sunt o metodă organică și eficientă care poate fi folosită în pauzele de lucru sau acasă. Cum să faci față stresului prin respirație în etape:

1. Întinde-te pe spate sau stai pe un scaun.
2. Relaxează-ți toate părțile corpului, de la degetele de la picioare până la coroana capului.
3. Începeți să respirați adânc cu o numărătoare, treceți la 10, apoi începeți de la capăt. Respirația revine la starea de „aici și acum”, gândurile devin clare.

Dacă vrei să faci față stresului, urmează aceste sfaturi.

Comutați între modurile acasă și la serviciu

Fă ceea ce funcționează pentru tine. Poate că este o plimbare, o ceașcă de cafea sau o întâlnire cu un prieten. În orice caz, ar trebui să încercați să comutați între modurile de lucru și acasă. Vei simți mult mai puțină presiune și copiii tăi îți vor mulțumi.

Fii activ

Exercițiile fizice nu vă vor elibera complet stresul, dar vă vor permite să eliberați tensiunea emoțională pe care o simțiți, să vă limpezească mintea și să vă puteți face față problemelor mai calm.

Formează legături cu oamenii

O rețea bună de sprijin din partea colegilor, prietenilor și familiei vă poate ușura toată suferința și vă poate permite să vedeți o problemă într-o lumină nouă. Ceea ce faci cu prietenii te va ajuta să te relaxezi. Foarte des râzi cu ei, iar râsul este un mare eliberator de stres.

Provoaca-te

Stabilirea obiectivelor și provocarea dvs. atât la locul de muncă, cât și în viața de zi cu zi, cum ar fi învățarea unei limbi străine sau a unui nou sport, vă poate ajuta să vă construiți încrederea. Acest lucru vă va ajuta să faceți față stresului.

Lucrează mai inteligent, nu mai greu

A lucra mai inteligent înseamnă prioritizarea, concentrarea asupra sarcinilor care contează cel mai mult.

Mâncați o dietă echilibrată

Mâncați o dietă echilibrată, incluzând cât mai multe fructe și legume posibil, precum și alimente care conțin carbohidrați complecși. Dieta ideală este bogată în proteine ​​și săracă în grăsimi.

Ieși afară dacă este posibil

Un pic de soare și activitate fizică vă pot face foarte bine și vă pot îmbunătăți viața generală.

Gandeste pozitiv

Încearcă să alungi fiecare gând negativ care îți vine în minte cu unul pozitiv. Căutați întotdeauna binele în toate.

Stabilește-ți obiective realiste

Nu vă pregătiți pentru eșec stabilindu-vă obiective nerealiste. De exemplu, dacă ești la dietă, ar trebui să înțelegi că nu poți slăbi zece kilograme într-o lună. Acordați-vă suficient timp pentru a vă atinge obiectivele și recunoașteți că problemele pot sta în cale. Evitați în întregime așteptările, dacă este posibil. Așteptările și realitatea sunt adesea două lucruri foarte diferite.

Fă-ți timp pentru tine

Ar trebui să fii numărul unu pe lista ta de priorități. Ai grijă mai întâi de nevoile tale. Când ai grijă de ei, îți vei da seama că ai suficient timp și pentru alți oameni. Îți va face plăcere să îi ajuți pe alții mai mult atunci când nu simți că ai pus întotdeauna nevoile altora înaintea ta.

Aveți obiceiuri bune de somn

Asigurați-vă că mergeți întotdeauna la culcare și vă treziți aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Evita jocurile stimulatoare si fa un dus cald inainte de culcare pentru a te ajuta sa adormi. Încercați să rezolvați toate problemele înainte de culcare. Dacă este posibil, rezolvați-le în timpul zilei.

Meditația Mindfulness

Încercați meditația mindfulness. Meditația a crescut constant în ultimii ani și este practicată de mulți oameni nu numai pentru a-și relaxa mintea, ci (mai important) și pentru a câștiga liniște sufletească. Cu alte cuvinte, trebuie să vă concentrați asupra unui moment specific care se întâmplă chiar acum.

Rasul este cel mai bun medicament

Ar trebui să ascultați podcasturi pline de umor, să vizionați comedii sau cel puțin să vizionați videoclipuri scurte la sfârșitul zilei sau în drum spre casă de la serviciu. Râsul aduce beneficii atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, îmbunătățind în același timp atât starea de spirit, cât și funcția imunitară. Așa că este recomandat să râzi cât mai des.

Poate ești supărat că nu ai obținut promovarea pe care o așteptai sau ești îngrijorat că ai probleme financiare din cauza unei facturi medicale neașteptate. Stresul este un răspuns natural în aceste situații. Dar încearcă să te oprești și să te întrebi, va conta această problemă peste un an? Peste cinci ani? Dacă răspunsul este nu, atunci ar trebui să respiri adânc și să încerci să mergi înainte. Dacă vrei să faci față stresului, este foarte important să privești totul din unghiuri diferite.

Încercați să faceți exerciții regulate în fiecare zi.

Mișcarea este una dintre cele mai bune modalități de a face față stresului, deoarece te va elibera atât de efectele fizice, cât și de cele emoționale ale stresului. De asemenea, ați putea dori să luați în considerare anumite sporturi sau activități fizice care vor produce rezultate specifice care vă vor scuti de stres. Acestea sunt activități precum yoga, tai chi, pilates sau artele marțiale. Toate sunt modalități excelente de a scăpa de stresul acumulat și de negativitatea. Exercițiile fizice pot controla eficient hormonii de stres care sunt produși în creier.

În lumea modernă, omul este expus în mod constant. pot apărea orice situații negative. Ar putea fi conflict de familie sau stres la locul de muncă.

Sub stres, corpul începe să funcționeze într-un mod complet diferit - activitatea cardiacă devine mai frecventă, producția crește, există o sarcină asupra sistemului nervos uman. În acest fel, organismul încearcă să facă față stimulilor externi. Stresul afectează nu numai psihicul, ci și înrăutățește semnificativ starea fizică.

Tehnici de bază de relaxare

Deoarece stresul nu este o boală rară și afectează un număr mare de oameni din întreaga lume, este foarte important ce metode sunt folosite pentru a face față stresului.

Principalele metode sunt:

• relaxare;
• vizualizare;
• activitate fizica.

Relaxarea vă permite să vă îndepărtați de probleme, să vă cufundați în voi înșivă, relaxându-vă astfel. Este necesar să stai pe podea, să-ți așezi picioarele astfel încât vârfurile picioarelor să se uite unul la altul. Membrele superioare trebuie luate în lateral și respirați adânc, apoi expirați aerul. Durata exercițiului este de aproximativ 7 secunde. În subconștient, este necesar să ne imaginăm că una după alta părți ale corpului se relaxează treptat. Când efectuează, o persoană nu ar trebui să simtă corpul, acesta devine lipsit de greutate. Acest exercițiu este un excelent eliberator de stres.

Meditația este, de asemenea, o metodă excelentă de a face față stresului. Permite sistemului nervos să se calmeze și să se relaxeze. Pentru a efectua tehnica, trebuie să luați o poziție confortabilă, astfel încât mușchii să se poată relaxa complet. Apoi trebuie să inspirați și să expirați aerul, în acest moment este mai bine să vă imaginați imagini cu curcubeu în cap care provoacă un sentiment de fericire.

Au și un efect pozitiv. Această tehnică vă permite să învățați cum să gestionați sentimentele de furie și anxietate care apar în timpul unei situații stresante. Lecția se desfășoară în stare orizontală sau verticală - acest lucru este necesar pentru ca diafragma și plămânii să funcționeze corect. Într-adevăr, odată cu stresul emoțional, ritmul respirator al unei persoane se pierde.

Prin urmare, este foarte important să stăpânești această tehnică. Deoarece cu ajutorul lui poți lupta împotriva atacurilor de iritație. Pentru a face acest lucru, trebuie să inspirați și apoi să expirați mult timp - acest lucru va calma sistemul nervos și va relaxa organele interne. Este foarte important să respectați ritmul corect atunci când executați. Experții consideră că execuția lentă și treptată este cea mai eficientă.

De asemenea, puteți încerca. Cu cuvinte liniștitoare și fraze corecte, este posibil să inspirați atitudinile necesare. Această metodă ajută la ameliorarea fricilor și fobiilor la nivel psihologic și previne dezvoltarea consecințelor negative.

Important! Când executați orice tehnică de gestionare a stresului, o persoană ar trebui să fie înconjurată de o atmosferă calmă. Numai în acest caz va fi posibil să te cufunda complet în tine și să te îndepărtezi de factorii negativi care agravează starea emoțională.

Un remediu eficient pentru boală va fi o procedură de automasaj. Masând anumite puncte, puteți îmbunătăți circulația sângelui în țesuturile moi, iar acest lucru va ajuta la îmbunătățirea funcționării sistemului cardiac și la reducerea nivelului de anxietate. Automasajul ajută, de asemenea, la îmbunătățirea somnului. Această metodă are un efect pozitiv asupra stării fizice și psihice.

Tehnici suplimentare de gestionare a stresului

Cu o încălcare pe termen lung a stării mentale, o persoană poate avea gânduri despre o schimbare a mediului. Acest lucru se datorează faptului că subconștient, în acest fel, își dorește să scape de locul cu care sunt asociate amintirile negative. Majoritatea experților cred că o schimbare de peisaj este primul pas în procesul de recuperare. Este imperativ să excludem din viață un factor care poate provoca o deteriorare a fondului emoțional. O schimbare de loc aduce doar emoții pozitive unei persoane. Excursiile în afara orașului vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit; aerul proaspăt are un efect pozitiv asupra sănătății.

Atenţie! Psihologii nu te îndeamnă să-ți schimbi radical viața. De exemplu, renunță la serviciu, mută-te în alt oraș. Ei sfătuiesc să plecați în vacanță și să vă faceți timp pentru o vacanță activă în fiecare weekend. Merită să vizitezi orașe noi, să-ți faci prieteni. Acest lucru vă va permite să vă priviți existența din cealaltă parte.

Pentru a te elibera de emoțiile rele, te poți scufunda în creativitate. De exemplu, se poate folosi tehnica terapiei ART, care tratează tulburările psihice cu ajutorul picturii. Toată negativitatea acumulată pe o perioadă lungă de timp poate fi înfățișată pe pânză, eliberându-se astfel de boală și îmbunătățind starea emoțională. Doar 30 de minute pe zi sunt suficiente pentru exersare pentru a scăpa complet de problemă.

Oamenii de știință au stabilit de mult faptul că râsul prelungește viața. Cu toate acestea, este eficient și în situații stresante. Prin el, o persoană uită de ceea ce l-a enervat atât de mult timp, iar emoțiile negative trec în fundal.

Aromaterapia permite unei persoane să simtă armonia interioară prin mirosuri. Uleiurile esențiale sunt pe bază de plante, ceea ce afectează auto-linișterea. Mirosurile plăcute au un efect destul de bun asupra psihicului și, de asemenea, îmbunătățesc starea de bine.

Inca unul suplimentar. Ascultând melodiile preferate, vă puteți relaxa trupul și sufletul. Acest lucru vă va permite să reduceți nivelul hormonilor, să restabiliți echilibrul mental, să vă distrageți atenția de la frici și nervi. Când te simți obosit, este suficient să pornești muzica ta preferată și să te dizolvi complet în ea.

Stresul afectează negativ organismul, ducând la spasme interne. Prin urmare, pentru a restabili tonusul muscular bun, este necesar să faceți sport. Orice activitate fizică are un efect bun nu numai asupra stării fizice, ci și asupra stării emoționale a unei persoane. Când se efectuează exerciții de îmbunătățire a sănătății, tonusul muscular se îmbunătățește, rezistența crește, iar după exercițiu, o persoană simte un val de vigoare. Medicii recomandă să mergi la sală, la piscină și să faci exerciții terapeutice în fiecare dimineață. Acest lucru poate fi folosit pentru prevenire, deoarece dacă o persoană este sănătoasă din interior, atunci va fi mai puțin susceptibilă la situații stresante din exterior.

Exerciții pentru a scăpa de stres

Datorita faptului ca stresul face ca tesutul muscular sa se contracte, este necesar sa faci exercitii care sa iti permita eliberarea tensiunii interne. Cel mai popular complex de wellness este exercițiul sistemului Jacobson.

Exemplu de lecție

Este necesar să strângeți un pumn și să țineți în această stare timp de aproximativ 20 de secunde, apoi relaxați mâna. După aceea, persoana simte o oarecare calm, ceea ce este foarte important în procesul de depășire a stresului. Toate exercițiile se bazează pe alternanța tensiunii și relaxării pentru diferite grupe musculare.

Există Jackson Muscle Relaxation, care se concentrează pe concentrare și autoreglare. Corpul uman conține 16 grupe de țesuturi musculare. Când faci exerciții, trebuie să începi cu mușchii de sus și să treci ușor la mușchii inferiori. Atenția ar trebui să fie concentrată pe un sentiment de relaxare și liniște sufletească completă. Cursul tratamentului conform acestei tehnici variază de la 6 luni la 1 an, în funcție de stadiul bolii.

Tehnici psihologice pentru ameliorarea stresului

Mulți oameni observă că în timpul unei certuri, o persoană poate intra în tonuri ridicate sau chiar poate țipa. După aceea, starea emoțională este stabilizată. Prin urmare, se folosește metoda - un strigăt în spațiu. Puteți striga orice cuvânt, principalul lucru este să aruncați toate negativele acumulate. Este recomandabil să folosiți această metodă într-un loc retras, de exemplu, în natură, unde nimeni nu va auzi nimic.

Experiențele acumulate pot fi scrise pe hârtie și apoi arse. Este necesar să descriem pe deplin toate temerile, experiențele, tot ceea ce a chinuit atât de mult timp. Acest lucru va afecta neutralizarea negativității și vă va permite să începeți să vă bucurați din nou de viață. Când hârtia este arsă, fobiile și nervii sunt depășiți. După ce hârtia arde până la cenușă, trebuie împrăștiată în vânt.

De asemenea, este important să încerci să te înțelegi pe tine însuți. Trebuie să fii singur și să analizezi situația actuală. Înțelegeți de ce a apărut depresia și încercați să o combateți în interior. Acest lucru este posibil numai după ce vine înțelegerea motivului care a influențat apariția problemei cu fondul emoțional.

Cum să tratezi stresul

Cu toate acestea, există momente în care nu puteți face fără asistență medicală profesională. Cu depresia prelungită, este dificil pentru o persoană să se înțeleagă pe sine. Prin urmare, psihologii folosesc metode psihologice pentru a elimina stresul în munca lor. Principalele moduri de a face față stresului:

• hipnoza;
• terapie comportamentală;
• terapie gestalt.

Cu ajutorul hipnozei, medicul oferă pacientului o mentalitate care luptă împotriva emoțiilor negative. Hipnoza vă permite, de asemenea, să scăpați de gândurile rele care s-au acumulat în subconștient destul de mult timp.

Gestalt este o metodă de stres care încurajează o persoană să încerce să se ajute singură cu ajutorul unui medic. Găsiți adevăratele motive care au dus la depresia persistentă. De asemenea, cu ajutorul acestuia, pacientul învață să reziste factorilor negativi externi.

De asemenea, este recomandat să plângi pentru a corecta starea psihică și descărcarea internă. Puțini oameni știu, dar în timpul plânsului, hormonii sunt eliberați din organism. Și deoarece în timpul stresului nivelul lor în organism crește, este util să plângi - acest lucru ajută la normalizarea nivelurilor hormonale.

Orice metodă aplicată la timp va avea un efect pozitiv asupra sănătății mintale a unei persoane.

În acest articol, vă vom vorbi despre stres. Despre ce este, ce îi declanșează mecanismul. Vom lua în considerare, de asemenea, un astfel de concept ca rezistență la stres, ce îl constituie și ce trebuie făcut dacă stresul intră în viața ta.

Termenul de „stres” a devenit o parte foarte densă a vieții noastre, dar modul în care este introdus nu este întotdeauna aplicat locului, de exemplu, nu se poate numi pur și simplu stresul experimentat de o persoană.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestui fenomen și să ne dăm seama ce se află în spatele acestui concept.

Deci, stresul este o reacție adaptativă a corpului, care se exprimă într-o creștere a anxietății, o scădere a vitalității, tensiune suspendată. Răspunsul la stres include atât componente fiziologice, cât și psihologice.

Prin stres, organismul se pregătește pentru adaptarea la noile condiții de viață și protecție.

Contrar credinței populare, stresul poate fi nu numai negativ, ci și foarte benefic. Prin expunerea moderată la stres, de exemplu, vă puteți îmbunătăți adaptabilitatea la efectele anumitor factori. Astfel, stresul dozat poate avea un efect pronunțat de antrenament. Trebuie înțeles că expunerea slabă nu duce la stres. Stresul apare doar atunci când influența unui factor sau altuia (stresor) este suficient de mare și depășește capacitatea de adaptare. În cazul efectului de antrenament al stresului, efectul stresorului ar trebui să depășească doar puțin aceste posibilități.

Efectul pozitiv al stresului dozat se poate manifesta prin îmbunătățirea unui număr de proprietăți psihologice și fiziologice:

1. Îmbunătățirea atenției și a performanței intelectuale. Persoana este mai concentrată, atenția este mai stabilă.
2. Motivație îmbunătățită. Persoana este mai motivată și mai interesată în atingerea scopului stabilit.
3. Deoarece stresul moderat promovează producerea de endorfine (hormonul plăcerii), o persoană aflată sub influența sa poate experimenta „bucuria de a acționa”.

Sub influențe stresante, hormonii adrenalina, cortizolul, prolactina încep să intre în sânge. Ca o consecință a acțiunii lor, modul de funcționare al întregului organism se schimbă complet. Funcțiile de protecție cresc, pulsul și pulsul devin mai frecvente, coagularea sângelui crește. În acest fel, organismul se pregătește să lupte pentru supraviețuire.

Tipuri de factori de stres.

Factori de stres - influențe externe și interne nefavorabile, semnificative ca forță și durată, conducând la apariția unor condiții stresante.

Factorii care provoacă stresul sunt împărțiți în fiziologici și psihologici.

Fiziologic - activitate fizică, durere, schimbări de temperatură (căldură, frig), foame, radiații ionizante, multe efecte farmacologice.

Psihologic - alegerea și luarea deciziilor, responsabilitate, resentimente, vinovăție, situație conflictuală, apropierea pericolului.

Factorii de stres sunt, de asemenea realși probabil.
În același timp, puterea impactului factorilor de stres probabili (asumați ca probabilitate, dar care nu există încă în momentul de față) nu poate fi mai mică, și în unele cazuri mai mare decât a factorilor de stres reali. De exemplu, ciocniri cu ceva ce nu putem controla sau cu ceea ce se presupune că nu putem gestiona.

Tipuri de stres.

Există următoarele tipuri de stres:

Eustress - coaching, stres pozitiv. Datorită efectului său, este antrenată resursa de adaptare a organismului, precum și creșterea multor parametri către care este îndreptat stresorul. De exemplu, prin stimularea mușchilor prin muncă, le putem induce creșterea, crește rezistența și forța.

Suferință - stres negativ, care duce la distrugerea organismului. Sub influența acestui tip de stres, organismul devine mai vulnerabil la efectele stresorului, iar organismul slăbește. Sub influența acestui tip de stres, imunitatea scade, riscul apariției diverselor boli crește.

Stresul psihologic. Cele mai periculoase și mai distructive pentru corpul nostru sunt stresurile cauzate de factorii de stres psihologici.
Stresurile psihologice sunt de următoarele tipuri:

informație- apar în condiții de supraîncărcare informațională, ceea ce nu este neobișnuit în vremea noastră și, deși creierul uman este proiectat în așa fel încât să poată funcționa cu cantități foarte mari de informații, stadiul de suprasolicitare poate totuși să vină. Ca urmare, putem observa o deteriorare a atenției și a percepției, o deteriorare a capacității de a trage concluzii logice, se pierde și capacitatea de a imagina, iar claritatea gândirii scade.

Emoţional- sunt rezultatul proceselor emoționale care merg mână în mână cu stresul. O persoană reacționează la emoții în primul rând cu corpul său, deoarece în procesul de experimentare a emoțiilor, sistemul nervos autonom și componenta endocrină care îi reglează activitatea încep să acționeze. Repetarea repetată a excitației vegetative poate duce la tulburări în funcționarea corpului și la diferite fenomene psihosomatice.

Etape de stres.

Există mai multe etape de stres:

1. Etapa de anxietate - durează de la câteva ore până la două zile. Include două faze: o fază de șoc și o fază de contrașoc. Pe acesta din urmă sunt mobilizate reacțiile de apărare ale organismului.
2. Stadiul rezistenței. În această etapă, rezistența la factorii de stres crește. Această etapă duce fie la stabilizarea stării și la recuperare, fie este înlocuită cu ultima etapă.
3. Etapa de epuizare - în această etapă, resursele adaptative ale organismului sunt epuizate. În cazurile cele mai avansate, această etapă poate duce la moartea organismului.

Educația pentru prevenirea stresului și toleranța la stres.

În primul rând, să vorbim despre măsurile de prevenire a stresului. De fapt, prevenirea sa stă la baza rezistenței la stres.

Rezistență la stres - acesta este un set de trăsături de personalitate care permit unei persoane să experimenteze stresul cu consecințe distructive minime pentru corp și psihic (atât al său, cât și al celor din jurul său).

Există o concepție greșită că aceasta este un fel de combinație de insensibilitate interioară, grosolănie și insensibilitate. Unii oameni chiar încearcă să lucreze pe ei înșiși, mergând în această direcție (ei spun că unii chiar reușesc pe această cale). Întrebarea este, ar vrea cineva să aibă de-a face cu o persoană cu un asemenea arsenal de calități?

Este important să înțelegeți asta rezistență la stres Nu este capacitatea de a îndura stresul pentru o perioadă lungă de timp și nu insensibilitatea, ci mai presus de toate capacitatea de a lua deciziile corecte și de a face alegerile corecte pentru a-și reduce impactul.

Acordați atenție primelor două elemente din lista de mai jos.

1. Cel mai important! Învață să simți și să reglezi stresul (fizic, mental, mental etc.). Încercați să nu suprasolicitați și să vă odihniți la timp.
2. Foarte important! Sistemul nervos uman este proiectat în așa fel încât să nu fie adaptat să reziste la expunerea prelungită la factorii de stres. Prin urmare, simțind impactul oricărui factor de stres, în primul rând, trebuie să îl determinați și, în al doilea rând, să luați măsuri pentru a-l elimina sau a-i reduce efectul. Nu încercați să reduceți stresul cu meditație, exerciții de respirație sau oricare dintre celelalte opțiuni de mai jos. Aceste metode nu sunt inutile, dar mai presus de toate ajută la aducerea într-o stare de echilibru și armonie după ce stresorul a fost localizat și s-a luat o decizie competentă în raport cu el, reducându-i impactul sau minimizându-l. Prin urmare, în primul rând, luați în considerare cum să vă reduceți expunerea la factorul de stres.
3. Unii oameni sunt mai puțin stresați decât alții. Dacă luăm în considerare modul lor de viață și de gândire, atunci ei au următoarele trăsături de personalitate care îi deosebesc de ceilalți:

• gândirea pozitivă
• simțul umorului
• dragoste de viață și recunoștință pentru că o am
• concentrați-vă pe ceea ce este bun în viața lor și o atitudine recunoscătoare față de soartă pentru ceea ce au

Toate aceste aspecte sunt cheile stărilor pozitive ale resurselor, care pot crește semnificativ capacitățile de adaptare ale corpului și ale psihicului.

1. Activitate fizică - vă permite să ardeți rămășițele de hormoni de stres, care au în primul rând un accent natural pe luptă sau zbor, adică activitatea fizică. În consecință, activitatea fizică intensă vă permite să le folosiți în scopul propus. În plus, activitatea fizică rezonabilă promovează producția de endorfine (hormoni ai plăcerii), care vă pot îmbunătăți semnificativ starea psihologică și starea de spirit.
2. Capacitatea de relaxare – poate permite într-o anumită măsură să se ocupe de efectele stresului asupra organismului. Puteți folosi antrenamentul autogen pentru asta, puteți face yoga nidra, puteți doar să faceți o baie relaxantă sau să mergeți la plimbare.
3. Exerciții de respirație. Taichi, qigong. Respirația și mișcarea sunt funcții pe care le putem controla absolut. Când respirăm încet și profund, ajungem într-o stare de calm, în acest moment parcă ne implicăm toată atenția în acest proces. Același lucru este valabil și pentru mișcarea fin coordonată, în momentul implementării căreia suntem pe deplin implicați în procesul de implementare a acesteia (uitați-vă la înregistrările performanței complexelor de exerciții de tai chi). Combinația dintre respirație și practica motrică este deosebit de eficientă. Această conexiune contribuie la conduita psihoreglării independente și conduce o persoană la o stare de armonie interioară și integritate corporală, care la rândul său elimină toate efectele stresului, ștergându-le atât din conștiință, cât și din memoria musculară.
4. Hobby-uri și creativitate. Creativitatea poate fi un factor puternic de vindecare. Pentru a crea ceva care nu este încă în această lume, o persoană se cufundă într-o stare holistică a psihicului, care literalmente îl vindecă și îl vindecă de stres. Creativitatea este o metodă suplimentară sau chiar principala în tratamentul multor tulburări mintale (recomand să citești cărțile marelui psihiatru-psihoterapeut Mark Evgenievich Burno).

Aceasta încheie acest articol. Vă doresc sănătate și numai stres pozitiv în efectul lui!

Cu sinceritate.
Psiholog al Centrului Energetic Familiei „Energia familiei”
Alhimenko Ilya Alexandrovici.

Bibliografie.

1. Malkina-Pykh I.G. Psihosomatică și boli endocrine. De ce trebuie să fii bolnav? - SPb .: BHV-Petersburg, 2005 .-- 160 p .: ill.
2. Marele dicționar psihologic / ed. B.G. Meshcheryakova, V.P. Zinchenko. - Ed. a 3-a, Add. și revizuită - SPb.,: PRIME-EUROZNAK, 2006 .-- 672 p. - (Bibliotecă universitară mare).
3. Selye G. Stres fără suferință. - Moscova, Progresul, 1982 .-- 125 p.