Cum să începeți să alergați: un ghid complet pentru începători. Cum să alergi rapid - învață să alergi rapid pentru un începător Cum să înveți să alergi 1 kilometru într-o lună

A deveni un bun alergător necesită mai mult decât viteză și agilitate. Pentru a deveni mai puternic și mai rapid, trebuie să înveți să ai grijă de propriul tău corp. În același timp, această „îngrijire” nu se limitează deloc la întindere - este, de asemenea, o alimentație adecvată și ... pantofii potriviți pentru alergare. Citiți acest articol și veți învăța cum să învățați să alergați mai mult, mai departe și mai rapid.

Pași

Creăm mediul potrivit

Alegeți ora din zi la care doriți să alergați. Cuiva îi place să alerge la cinci dimineața, cuiva la doar gândul la o astfel de amorțeală. Gândiți-vă când vă va fi cel mai convenabil să alergați și să alergați treptat mai departe și mai repede.

Alege muzica pentru alergare. Creați o listă de redare care vă va ajuta să alergați și să vă spună când să accelerați și când să încetiniți. Aceste antrenamente cu interval de accelerare și încetinire vă vor ajuta să deveniți mai rapid în timp. Alege muzica care îți va pune picioarele pe fugă!

Alternativ, rulați fără muzică. Dacă alergi întotdeauna cu playerul, încearcă să alergi fără el o dată și ascultă-ți propriile sentimente.

Unii oameni, când nu sunt distrași de muzică, aleargă mai departe.
Alergarea fără muzică vă ajută să vă concentrați pe respirație și munca corporală.

Purtați îmbrăcăminte confortabilă. Trebuie să alergi în haine în care vei fi confortabil să alergi. Unora le place grele și dense, altora - ușoare și respirabile. Ascultă-te pe tine și fă alegerea corectă.

Alege pantofii potriviți. Pantofii de alergare vin în diferite mărimi, potrivite pentru diferite tipuri de alergare. Dacă porți pantofi de alergare care nu ți se potrivesc dintr-un motiv sau altul, atunci nu va ieși nimic bun din asta.

Mănâncă legume cu frunze închise la culoare, fructe de pădure negre și alimente bogate în beta-caroten. Aceste alimente sunt bogate în antioxidanți sănătoși și fibre, care sunt bune pentru tractul digestiv. Morcovii și cartofii dulci, surse de beta-caroten, sunt benefice pentru repararea țesutului muscular.

Mănâncă alimente din cereale integrale. Dacă produsul este făcut din cereale, atunci este mai bine ca aceste cereale să fie întregi - au mai multe fibre și fitonutrienți care sunt utili pentru digestie.

Alergarea este viață. Lumea este în continuă mișcare. Toată lumea a încercat măcar o dată să alerge în jurul stadionului. Dacă nu prin alegere, atunci în timpul orelor de educație fizică. Alergarea este o modalitate nu numai de a cheltui energia corect, ci și de a îmbunătăți sănătatea. Adesea alergăm în perechi sau în grup, dar sunt și zile în care nu există cu cine să ieșim la o alergare de dimineață. Din punct de vedere psihologic, a alerga singur este destul de greu. Uită-te doar la oamenii care aleargă maratoane. În timp ce aleargă, se gândesc la ceva. Deși, când sunt întrebați după terminare: „Ce gânduri ai avut?”, ei tac, pentru că nu își pot aminti.

A trebuit să alerg cross-country singur. Pe de o parte, acest lucru este bun. Asa ca doar tu iti urmezi ritmul si nu te adaptezi nimanui. Astfel, vă puteți controla traseul și puteți alerga exact atâta timp cât aveți nevoie. Adevărat, dacă să alergi cinci kilometri este ușor și nu te poți gândi la nimic, atunci cincisprezece te face să te gândești nu numai la cât mai trebuie să alergi, ci și la lideri ficționali sau la lucruri pentru ziua următoare.

lider fictiv.

Pentru a face mai interesant să alergi, merită în cel mai dificil moment să-ți creezi un lider fictiv, care să merite să ajungă din urmă. Atunci nu numai că poți să-ți accelerezi ritmul de alergare dacă acesta a scăzut, ci și să înveți să ajungi din urmă cu rivalii. Într-adevăr, în timpul competiției, de multe ori, dacă adversarul merge înainte, încearcă să-l ajungă din urmă. Nu toată lumea reușește, pentru că ritmul crește în timpul accelerațiilor pe distanțe lungi și trebuie să cheltuiești de două ori mai multă energie decât dacă ai alerga doar în grup.

Când te gândești la un lider fictiv, ai în mod automat o reacție care poate fi descrisă drept „Prin din urmă”. La urma urmei, fiecare persoană își dorește întotdeauna să fie un lider. Nu contează cum se ajunge la prima linie, dar principalul lucru este că în sufletul tău te vei simți un câștigător. De asemenea, îți vei îmbunătăți mereu timpul pentru că te vei strădui să alergi mai repede.

Cruce cu gânduri.

A alerga singur pe terenul cros este o sarcină obositoare. Pe lângă faptul că poza se schimbă, nu vei vedea nimic altceva. Rămâne să faci o imagine în capul tău. Dacă în timpul cross-country, te vei gândi sau te vei reflecta la altceva decât cum să faci următorul pas de alergare, crede-mă, alergarea va deveni mai ușoară. Așa că poți parcurge cele mai mari distanțe. Încrucișările tale vor deveni mai intense și mai interesante.

La urma urmei, dacă în timpul unei alergări obișnuite de cros, atunci când alergi cu un partener, ai o conversație mică, dar. Acel moment în care aranjezi un jogging doar pentru tine, conversația nu există. Prin urmare, merită să vă oferiți puțină relaxare pentru creier, astfel încât să nu se gândească la kilometri, ci, de exemplu, la odihnă și la viața ta.

Întotdeauna o rută nouă.

Pentru a face mai interesantă alergarea în cros, ar trebui să vă planificați întotdeauna un nou traseu interesant, în momentul în care cel vechi este deja plictisitor. Întotdeauna când alergi pe alte străzi, devine mai interesant. Poza se schimbă. Și automat începi să alergi mai liber, pentru că gândurile tale nu mai sunt fixate pe alergare.

Rezumând, aș dori să trag o mică concluzie că poți rula curse cross-country singur, cu același succes ca într-o companie. Și chiar dacă ești singurul care se antrenează pentru Maratonul de la New York, tot ai aceleași șanse de câștig ca toți ceilalți.

Alergarea pe 1000 de metri pentru o anumită perioadă de timp este una dintre cele mai bune la trecerea testelor în școli, colegii și unități militare. Cel mai probabil, toată lumea știe să alerge un kilometru, dar dacă îți stabilești un obiectiv să alergi în timpul minim, atunci poți renunța înainte de a ajunge la jumătatea distanței.

Pentru a alerga corect pe distanțe lungi, trebuie să ai o anumită rezistență. Nu va fi atât de ușor pentru un începător care nu a fost implicat în alergare să alerge pe o asemenea distanță. Mai mult, după alergare, articulațiile pot răni, plămânii „ard”, etc.
Prin urmare, este mai bine să începeți antrenamentul în avans, dedicând 30-40 de minute alergării pe zi. Nu poți alerga în fiecare zi, luând pauze, de exemplu, alergi cinci zile, îți iei două pentru a te odihni.

Să începem antrenamentele

Alergarea lenta pe distanțe lungi este ceea ce aveți nevoie pentru a începe antrenamentul. Poți alerga 2-3 kilometri într-un mod suficient de moderat pentru tine. Principalul lucru este să nu uitați că nu puteți trece la mers pe jos. Dacă doriți să mergeți, trebuie fie să reduceți distanța, fie să încetiniți ritmul alergării.

Invata sa alergi non-stop respiratie linistita fără a suprasolicita, puteți trece la următoarea etapă a antrenamentului înainte de a alerga rapid un kilometru contra cronometru.

alergare pe intervale

În această etapă, este mai bine să mergi la stadion și să studiezi aleargă întinderi. Aceasta înseamnă să alergați pe distanțe scurte cu o viteză mai mare decât viteza pe care intenționați să o alergați pentru moment. De exemplu, alergați cu o viteză maximă de 100 de metri, apoi 100 de metri mergeți la un pas calm. Și deci există mai multe abordări.

Alternativ, puteți crește distanțele pe care le alergați și le puteți alerga cu o viteză de alergare de 1 km pentru un timp, adică 100, 200, 300 etc. metri.

Rezistenta poate fi crescuta alergand pe distante lungi in diferite moduri: alergati 400 de metri intr-un ritm calm, apoi 100 de metri la viteza maxima, apoi mers 50-100 de metri, restabilind respiratia. Trebuie să schimbați ritmul pe toată distanța, mărind viteza în timp și reducând timpul de odihnă. Astfel de mod de antrenament numit . Acesta este cel mai bun instrument care va pregăti un începător să alerge pe o distanță de un kilometru. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă lăsați dus de această vedere în fiecare zi.

Etapa finală a antrenamentului

După două-trei săptămâni, când ți-ai crescut gradul de forma fizică pentru a alerga o cursă ușoară de un kilometru, poți încerca să treci singur examenul preliminar.

Acest lucru trebuie făcut pentru a înțelege cum distribuie-ți forțele pe toată distanța și respectă intervalul de timp necesar.

De la începutul distanței, dă-ți corpului accelerație maximă alergând 50-70 de metri în acest ritm, apoi încetinind ușor, găsește o viteză de alergare care ți se potrivește. Confortabil - asta inseamna cel cu care poti alerga intregul kilometru fara sa fii epuizat, dar cu unul care sa indeplineasca timpul.

Când au mai rămas 200-250 de metri până la linia de sosire, începeți ridica ritmul alergare. Și când ajungi la linia de sosire, investește-ți toată puterea pentru a dezvolta viteza maximă. Dacă urmați strategia de mai sus, atunci în perioada scurtă de timp alocată, va fi destul de simplu și nu va consuma energie.

Nu încercați să-i depășiți pe toți alergătorii, vă puteți pierde toată puterea pe asta chiar și în mijlocul potecii. Este mai bine să spargeți la mijloc la începutul cursei pentru a-i ajunge din urmă pe alergătorii fruntași în explozia finală.

O astfel de pregătire vă va permite să țineți cont de toate deficiențele și rulați corect distanța necesară. După aceea, te poți relaxa, a doua zi te poți întinde puțin.

Cum să te pregătești pentru o alergare

Înainte de alergare, pentru a evita accidentările, este imperativ ca picioarele să fie pregătite pentru alergarea corectă. 15 minute sunt suficiente pentru exerciții fizice. Ca încălzire, jogging-ul, genuflexiunile regulate, rotațiile picioarelor și ale genunchilor sunt ideale. Nu uitați să selectați.

Cum să alergi corect și ușor fără antrenament este foarte influențat de tehnica de alergare organizată corespunzător. De asemenea, va evita entorsele și alte răni.

Tehnica de alergare

Deci, regulile de bază:
ține spatele drept și la nivel. Dacă observi că ai început să te apleci înainte, nu te îndrepta brusc. Respirați adânc, astfel încât corpul să se îndrepte în mod natural
capul priveste inainte, de preferat drept la orizont. Una dintre cele mai populare greșeli în rândul alergătorilor neantrenați este să-și încline capul înainte și să-l balanseze ușor dintr-o parte în alta.
mâinile sunt ușor strânse într-un pumn, coatele sunt fixate într-un unghi aproape drept, dar nu ar trebui să existe tensiune
umerii nu trebuie să se ridice, ci să fie într-o stare liberă coborâtă
nu ridica picioarele
nu vă legănați dintr-o parte în alta, fluturați prea mult brațele, aplecați-vă
corpul trebuie să adere la o linie dreaptă, adică picioarele, șoldul și capul sunt pe aceeași linie imaginară
nu incerca sa faci pasi mari, marimea pasului de alergare depinde de gradul tau de activitate fizica si de durata antrenamentului. În plus, un pas prea mare va face ca piciorul să depășească centrul de greutate și să încetinească mișcarea. În momentul aterizării pe sol, piciorul trebuie să fie exact sub genunchi.
îndoiți ușor genunchiul când transferați centrul de greutate pe acesta, astfel încât să absoarbă impactul
nu sari. Piciorul atinge ușor solul, începe ușor să se miște înapoi, apoi se desprinde. Săritul în timp ce alergați crește foarte mult risipa de energie. Mai mult, este mai bine să aterizați piciorul pe partea dintre călcâi și partea de mijloc a piciorului, deoarece terminațiile nervoase situate acolo semnalează restul mușchilor picioarelor despre nevoia de amortizare. În acest fel, puteți evita consecințele negative asociate cu tehnica necorespunzătoare de alergare: entorse și leziuni ale mușchilor gambei, leziuni ale genunchilor și șoldurilor.

În concluzie

O atenție deosebită trebuie acordată. Concentrează-te pe respirație, nu vorbi, ritmul respirației ar trebui să se potrivească cu ritmul alergării. Este mai bine să respiri în respirații scurte și sacadate. Respirați cu burta, nu cu diafragma. Inhalarea se face pe nas, iesirea pe gura. Expirația ar trebui să fie puțin mai scurtă în timp decât inspirația.

Dispoziția internă este, de asemenea, importantă: nu te gândi la cum să alergi contoarele necesare, concentrează-te asupra sentimentelor tale și direct alergarea, respirația, ritmul.

Pentru a îmbunătăți rezultatele existente în alergare pentru o perioadă, trebuie să monitorizați în mod constant, să vă monitorizați respirația și să vă încălziți bine înainte de a alerga. Urmând aceste recomandări, poți alerga cu ușurință un kilometru fără a pierde energie.

Acum știi cum să înveți să alergi rapid 1 km. Vă dorim succes, victorii și plăcere!

Video. 1000m pregătire pentru începători

Pentru a alerga mai repede și mai ușor, ar trebui să vă gândiți la ceva sau cel puțin să vă imaginați un fel de imagine. În timpul antrenamentului, m-am încercat la toate disciplinele de la 60 de metri până la semimaraton. Dacă primul poate fi rulat aproape fără antrenament, atunci cel din urmă nu va funcționa.
A trebuit să alerg cross-country singur. Pe de o parte, acest lucru este bun. Asa ca doar tu iti urmezi ritmul si nu te adaptezi nimanui. Astfel, vă puteți controla traseul și puteți alerga exact atâta timp cât aveți nevoie. Adevărat, dacă să alergi cinci kilometri este ușor și nu te poți gândi la nimic, atunci cincisprezece te face să te gândești nu numai la cât mai trebuie să alergi, ci și la lideri ficționali sau la lucruri pentru ziua următoare.
lider fictiv.

Un adversar fictiv poate fi fie un lider, fie să alerge după tine. În două cazuri, va trebui să respectați o singură dată pe kilometru sau să vă asigurați că fiecare kilometru următor este mai bun decât cel anterior.
Când te gândești la un lider fictiv, ai în mod automat o reacție care poate fi descrisă drept „Prin din urmă”. La urma urmei, fiecare persoană își dorește întotdeauna să fie un lider. Nu contează cum se ajunge la prima linie, dar principalul lucru este că în inima ta te vei simți ca un câștigător. De asemenea, îți vei îmbunătăți mereu timpul pentru că te vei strădui să alergi mai repede.
Cruce cu gânduri.

A alerga pe stadion nu a fost niciodată distractiv. Imaginați-vă dacă vă decideți brusc să alergați un maraton în jurul stadionului. Câte ture vor trebui să alerge participanții? Primul lucru care se poate întâmpla este ca arbitrii să se rătăcească în ceea ce privește cât să alerge pentru ce participant, iar al doilea este posibilitatea de a determina incorect câștigătorul, iar al treilea este aceeași imagine cu mii de spectatori în tribune. Prin urmare, maratoanele sunt organizate în jurul orașului pentru a oferi sportivilor ocazia nu numai să privească obiectivele turistice, ci și să alerge în ordinea corectă.
Pentru a face mai interesantă alergarea în cros, ar trebui să vă planificați întotdeauna un nou traseu interesant, în momentul în care cel vechi este deja plictisitor. Întotdeauna când alergi pe alte străzi, devine mai interesant. Poza se schimbă. Și automat începi să alergi mai liber, pentru că gândurile tale nu mai sunt fixate pe alergare.