Cum să întocmești corect un program de antrenament? Cum să o faci corect în sălile de sport? Program de gimnastică Cum să faci cel mai bine exerciții

Se întâmplă să nu observăm progresul de la exercițiul constant în sală. În cel mai bun caz, ne supărăm, în cel mai rău caz, încetăm să mai facem sport. Vă vom spune cum să vă faceți cursurile mai eficiente și să obțineți rezultatele dorite.

Dacă, ca răspuns la plângerile tale legate de lipsa de progres, auzi că trebuie doar să faci mai mult, nu crezi. Regula proverbiala ca este nevoie de 10.000 de ore pentru a avea succes in orice domeniu nu functioneaza in sport si nu te va face campion olimpic. Avem câteva sfaturi cu adevărat de lucru care pot rezolva problema eficienței antrenamentului odată pentru totdeauna.

Nu vă așteptați la rezultate imediate

Antrenamentul este doar antrenament, nu un campionat mondial. Nu credeți că trebuie să setați un nou record personal pentru fiecare antrenament. În același timp, dacă nu reușiți întotdeauna să respectați planul planificat, este și normal. Este posibil să nu dormi suficient înainte de antrenament, să nu ai timp să mănânci bine sau să experimentezi mult stres la locul de muncă, ceea ce cu siguranță va afecta procesul de antrenament. Fiecare persoană este susceptibilă la astfel de probleme, chiar și campionii sunt familiarizați cu acest lucru.

Al doilea punct important este că este necesar să se împartă antrenamentul în cei care folosesc forța și o formează. Folosind această abordare, îți vei face antrenamentele mai productive și vei ajunge mai aproape de obiectivul tău.

Seturi alternative cu greutăți mici

Când lucrezi pentru a crește puterea sau volumul și trebuie să ridici b cu fiecare set O mai multă greutate, este important să finalizați exercițiul până la sfârșit. Pentru a construi încrederea în sine și a ajunge până la sfârșitul exercițiului fără pierdere, utilizați următorul model: set greu / mini set puțin mai ușor / set mai greu și așa mai departe. Astfel, vei deveni mai stabil din punct de vedere psihologic în fața greutăților mari, vei desfășura până la capăt toate exercițiile, care în cele din urmă vor aduce rezultate.

Nu uitați să vă încălziți

Nu poți obține rezultate dacă nu te încălzi. Mai devreme sau mai târziu, vei fi rănit. O bună încălzire vă pregătește mușchii, articulațiile și întregul corp pentru o muncă adecvată și plină de satisfacții. Probabilitatea de accidentare scade - după ce ați primit chiar și o accidentare minoră, puteți uita de unele progrese în antrenament pentru luna următoare cel puțin. În plus, o încălzire completă crește satisfacția în muncă.

Acordați multă atenție tehnicii

Progresul în sport - fie că este vorba despre creșterea masei musculare sau creșterea forței - este imposibil fără o mișcare adecvată. Încercați să puneți mai mult accent pe tehnică - lucrați cu greutăți ușoare și faceți câteva exerciții de încălzire. Unele exerciții de bază vă vor ajuta, de asemenea, să simțiți mai bine mișcarea. De exemplu, flotările sunt bune pentru presa pe bancă, genuflexiunile pentru genuflexiuni cu mreană și balansările cu kettlebell pentru mișcările de deadlift.

Odată ce ați pregătit exercițiile și mișcările de bază cu greutăți ușoare, puteți efectua exercițiile necesare cât mai eficient posibil.

Tuturor iubitorilor de a sorbi fierul de fier sau pur și simplu în trecere, salutare! Astăzi, în acest articol, vom vorbi cu tine despre un subiect foarte important pentru oamenii care abia încep călătoria către lumea fierului. Va fi vorba despre compilarea corectă a unei astfel de componente integrale precum un program de antrenament în sala de sport. Procesul de antrenament va fi haotic, incorect, dacă nu există un plan clar gândit al acțiunilor tale.

Fiecare obiectiv este atins secvențial atunci când o persoană urmează un anumit plan, fie că este o sarcină de a se îmbogăți sau, ca în cazul nostru, de a construi un fizic frumos, în relief și estetic. Dacă o persoană are un plan, este ușor să vă concentrați asupra obiectivului dvs. și să mergeți spre el. Fără abordarea corectă a antrenamentului, sportivul va stagna într-un singur loc și nu va exista aproape niciun rezultat. Programul de instruire și îndrumarea vă vor ajuta să determinați eficacitatea programului în sine, să urmăriți rezultatele și, dacă acestea nu sunt satisfăcătoare sau deloc, să schimbați programul. Într-un cuvânt, „experiment”. Am vorbit deja despre importanța unui jurnal de antrenament în procesul de instruire în sine și despre subiectul nostru de astăzi. Dar în acel articol, am descris pe scurt principiile de bază. În acest articol, voi încerca să explic și să analizez aceste principii cât mai detaliat posibil, precum și să dau recomandări pentru ca o persoană să știe cum să creați corect un program de antrenament.

PROGRAM PERFECT ȘI FORMATOR SPECIALIST

Marea majoritate a începătorilor cred cu fermitate în existența unui fel de program de antrenament care îi va ajuta să devină mari și puternici într-un timp scurt. Să vină la sală după iarnă, cu scopul de a „pompa până vara”, este o dovadă directă în acest sens. ATENŢIE! Nu există un astfel de program de antrenament, există doar muncă grea pentru tine. Miracolele, cel puțin în culturism, nu se întâmplă. Este nevoie de ani pentru a construi un fizic bun, atletic, dar rezultatele merită.

După cum arată practica și observarea în săli de sport diferite, majoritatea antrenorilor oferă același program absolut tuturor, făcând mici modificări care depind de diferite aspecte. În principiu, dacă antrenorul este bun, place și știe multe despre afacerea lui, acest lucru nu este chiar așa de rău, pentru că nici un antrenor cu mare experiență nu poate întocmi imediat un program de antrenament ideal pentru tine. Acest lucru este ușor de explicat prin faptul că trebuie să experimentați, respectând criteriile de bază. Desigur, dacă ești începător, antrenorul nu îți va spune niciodată să faci sau imediat. În primele cupluri, el va exclude exercițiile periculoase din diviziunea de antrenament și vă va oferi ceva exercițiu în simulatoare, de exemplu: flotări pe barele denivelate etc. În etapa inițială, scopul principal al antrenamentului va fi pregătirea corpului sportivului pentru sarcini grele, ca să spunem așa, „întărirea fizicului”. În general, principalul lucru este că antrenorul este bun și nu îți oferă prostii complete ca plan de antrenament. Pentru a evita acest lucru, astăzi vom încerca să vă explicăm clar ce este.

FRECVENTA ANTRENAMENTULUI SI RECUPERARE MUSCULARĂ

Cum se creează un program de antrenament? În primul rând, trebuie să decideți asupra frecvenței antrenamentului și frecvenței antrenarea unui grup muscular separat. Ca să înțelegeți totul mai bine, vă voi explica clar. Corpul nostru este format din grupuri musculare mari și mici. Cele mari includ: pieptul, spatele și, bineînțeles, picioarele. Grupe de mușchi mici: capcane, delte, triceps, bicepși și așa mai departe. În mod logic, din cauza dimensiunii, mușchii mari durează mult mai mult pentru a se recupera decât mușchii mici. Prin urmare, va dura mai mult de o zi pentru a vă recupera. Pe măsură ce mușchii cresc în dimensiune, este nevoie de mai mult timp pentru ca ei să se odihnească și să se recupereze. De asemenea, perioada de recuperare depinde de sarcina pe care o primiți la antrenament. Cu cât este mai multă sarcină, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Aceasta este toată teorie, susținută de logică și știință.

Desigur, această informație nu este deosebit de necesară în stadiul inițial, dar pentru a vă antrena corect în viitor și a nu face greșeli banale, vă sfătuiesc să dedicați mai mult timp citirii unor astfel de informații. Va veni foarte util!

În ceea ce privește restaurarea, fiecare are părerea lui. Dar cel mult un grup muscular trebuie antrenat o dată pe săptămână. În acest fel, va fi suficient timp pentru ca mușchii să se odihnească și să se recupereze. Multe programe de antrenament cu greutăți sunt construite pe acest principiu. Există, desigur, cinci zile, șase zile. Dar acest lucru se aplică deja sportivilor și profesioniștilor mai experimentați.

DURATA PROCESULUI DE ANTRENAMENT ŞI ODIHNA ÎNTRE SERIE

De obicei, durata antrenamentului este de o oră. Acest timp este suficient pentru a antrena toate grupele musculare pe care sportivul le-a planificat. Există multe tipuri de programe de antrenament: antrenament în circuit, antrenament pentru aplicații și așa mai departe. Cu această varietate, pauza dintre seturi este ușor diferită, dar întrucât vorbim despre un antrenament standard, perioada de odihnă dorită nu este mai mare de 2 minute. Mai bine te acomozi in 1 minut, astfel extinzi gama de exercitii pe care le poti face intr-o ora. Pentru a te antrena atât de intens, trebuie să fie adecvat. Dacă mănânci prost, atunci vei avea nevoie de mai mult timp de recuperare între seturi și exercițiile în sine, iar asta deja reduce eficacitatea antrenamentului, ca să nu mai vorbim de reducerea greutății de lucru.

CE SPLIT DE FOLOSIT?

Începătorii pot folosi. Aceasta este rutina standard de antrenament. Split, tradus în rusă, înseamnă „despărțire”, adică folosind acest termen în culturism, înseamnă distribuirea grupelor de mușchi individuale pe parcursul zilelor de antrenament. De exemplu, dacă luăm în considerare varianta standard: luni - piept, triceps; miercuri - spate, bicepși; Vineri - picioare, umeri. Cât despre vineri, cred că este mai bine să alocați o zi de antrenament separată pentru antrenamentul umerilor, iar în ziua picioarelor, antrenați-vă picioarele și gambele. În principiu, un începător poate antrena mai multe grupe de mușchi într-un singur antrenament, deoarece pentru începători, procesul de recuperare este mai rapid decât pentru sportivii cu experiență. Acest lucru se datorează faptului că nou-veniții au mai puțin țesut muscular.

Pentru sportivii deosebit de subțiri (hard gainers sau), într-un singur antrenament, poți antrena întregul corp, deoarece se recuperează mult mai repede decât toți ceilalți.

CE MUSCHI TREBUIE ANTRENATI IMPREUNA SI IN CE ORDINE SA FACETI?

Există multe păreri despre ce grupe de mușchi să pompați împreună. Am menționat deja varianta standard: luni - piept, triceps; și așa mai departe... Există sportivi care se balansează, adică acele grupe de mușchi care sunt paralele între ele, precum bicepși și tricepși, piept și spate. Conform acestui principiu, lui Arnold Schwarzenegger îi plăcea să se antreneze.

Pe măsură ce devii mai experimentat, poți încerca diferite opțiuni de antrenament. Culturismul este un sport în care trebuie să-ți cauți propria metodă de antrenament, astfel încât să ți se potrivească, experimentând în mod constant, de asemenea, fără să-ți lași mușchii să se obișnuiască cu sarcina.

Pentru începători, este potrivit un antrenament standard: spate - biceps, piept - triceps, picioare - umeri.

Pentru a înțelege în ce ordine trebuie să antrenezi grupele musculare planificate, vom analiza puțină teorie. Fiecare grupă musculară are propria sa funcție. Există grupuri de împingere: piept, triceps, delte; există un biceps și un spate, care îndeplinesc funcția de „tracțiune”. De asemenea, să nu uităm să menționăm picioarele. Dacă începeți cu antrenament pentru triceps în piept, antrenament pentru triceps, va fi o idee proastă, deoarece îndeplinesc o funcție de împingere, tricepșii se vor obosi în prealabil și nu vă veți putea antrena pieptul în mod productiv.

Amintiți-vă o regulă de aur: grupurile mari de mușchi trebuie pompate la începutul procesului de antrenament... Desigur, când se spune „la începutul antrenamentului”, înseamnă după un amănunțit și.

În ceea ce privește picioarele, acesta este cel mai mare grup de mușchi din corpul uman și, în opinia mea, așa cum am spus la început, este mai bine să aloci o zi de antrenament separată pentru antrenamentul picioarelor.

CUM SE ALEGE EXERCIȚII PENTRU ANTRENAMENT

Nu este nimic complicat aici. Nu trebuie să vii cu niciun exercițiu, totul a fost deja făcut. În secțiunea „“, am furnizat multe prototipuri de programe și exerciții împreună cu acestea, pe care le puteți utiliza și, în acest proces, le puteți ajusta pentru dvs.

CONCLUZII ȘI URĂRI

După cum poate ați observat, în ceea ce privește toate cele de mai sus, selecția unui program de antrenament pentru fiecare persoană se realizează individual, pe baza unor indicatori fizici etc. Sper că înțelegeți cum să abordați corect pregătirea unui program de pregătire. Dacă nu ai un antrenor în sală, este foarte posibil să faci singur analiza și să creezi un program de antrenament care să ți se potrivească în funcție de obiectivele tale, experimentând ulterior și ajustând programul. Dar cel mai bun lucru este să te consulți cu un antrenor cu experiență, care să-ți spună ce să faci și cum să o faci corect. Cel mai important este să faci totul cu înțelepciune și să nu iei niciun mega program de la profesioniști și în acel spirit. Succes tuturor la intocmirea programelor de antrenament!

Mulți oameni cu probleme de greutate decid să facă sport pentru a-și pune corpul într-o formă adecvată. De aceea apare inevitabil întrebarea: „Cum să te antrenezi corect pentru a pierde în greutate?” De fapt, există o mulțime de sfaturi care te vor ajuta să faci față excesului de greutate, trebuie doar să le urmezi.

Pentru început, desigur, trebuie să vă înscrieți la o sală de sport. Nu vor fi probleme cu alegerea, pentru că acum există o mulțime de unități, secții și abonamente similare pentru orice preferință.

Te poți antrena dimineața, după muncă, oricând îți este convenabil. Puteți, totuși, să faceți sport acasă, dar mai bine ar fi să o faceți sub supravegherea unui antrenor, acesta vă va îndemna, vă va sfătui, vă va scrie un program, vă va ajuta să vă ocupați de alimentație și să vă fie doar prieten.

Deși antrenorul vă va spune cum să faceți exerciții corect și vă va oferi anumite sfaturi despre cum să construiți o dietă, numai dvs. ar trebui să monitorizați respectarea acesteia. A mânca corect și a-ți exercita corect înseamnă a lua calea corectă pentru a-ți corecta silueta.

Desigur, nu este nevoie să începi o lecție dacă ești bolnav sau te simți rău, sau există contraindicații serioase de sănătate, dar dacă acest lucru nu te preocupă în niciun fel, atunci trebuie să te simți liber să începi antrenamentul.

Principalul lucru în această chestiune este să vă amintiți și să înțelegeți că totul este realizabil și totul este posibil. Chiar și cea mai neclară sau urâtă siluetă poate fi corectată cu exerciții fizice și alimentație adecvată. Dacă vrei ceva, trebuie să-l atingi, principalul lucru este motivația potrivită.

Cel mai bine este să începeți să exersați exact când apare o astfel de dorință. Dorința este acolo - prin alergare la sală, înscrierea la cursuri. Dacă nu există dorință, apare imediat întrebarea: „cum să te forțezi să te antrenezi”, răspunsul este foarte simplu - gândește-te de ce ai nevoie de el. Și mulți au nevoie de ea. Cu toate acestea, nu este nimic surprinzător. Există întotdeauna o cale către perfecțiune, este adesea dificilă, dar realizabilă.

Dacă vii la sală, atunci vei fi surprins de contingentul de oameni care o vizitează: slabi, grasi, bătrâni, tineri, bărbați, femei... Fiecare are propriul obiectiv și fiecare are propriile priorități, dar toți. au identificat o nevoie, toți își îndeplinesc planurile... O motivație excelentă poate fi și observarea altor oameni, frumoși, de succes, intenționați, care nu cedează în fața dificultăților. Poți deveni și tu unul dintre ei.

Cât și când ar trebui să te antrenezi?

Sportul oferă o oportunitate de a-ți depăși frica, de a face față nesiguranței și de a face față emoțiilor. Da, da, cu emoții. Este ca un vaccin care insuflă rezistență la frică, nesiguranță și disperare. Viața ta personală sau problemele de la locul de muncă nu merg bine - trebuie să te antrenezi. Sună inutil la început, dar apoi îți vei da seama că acesta este un adevărat panaceu.

Dacă vii la sală și vrei să devii frumoasă și atractivă - ai făcut deja primul pas, va fi mai dificil în continuare. Fiecare antrenor experimentat și inteligent răspunde la întrebarea unui începător: „Este posibil să te antrenezi în fiecare zi?” va raspunde nu.

Într-o oarecare măsură, asta te va indigna, pentru că abonamentul a fost achiziționat, s-a început, dar... Există anumite „dar”. Activitățile zilnice epuizate te pot descuraja foarte repede să faci în general.

Dacă durerea în mușchi nu te oprește, atunci ar trebui să înțelegi că fiecare grupă musculară trebuie dezvoltată la un anumit interval și acest lucru este corect. Dacă a fost ușor să începi, atunci a te forța să mergi zi de zi la sală, depășind durerea, va fi mult mai dificil.

Cum să te antrenezi corect? - ca să te bucuri de ea. Nu te poți forța în niciun fel. Trebuie să te interesezi de succes, de rezultate pozitive și de motivație.

Dacă antrenamentul nu îți aduce plăcere, atunci inevitabil vei renunța la el după un timp. Cursurile din sală sunt o adevărată creativitate. Antrenorul vă va oferi câteva recomandări și vă va construi un program, dar trebuie să experimentați, să personalizați totul și să vă bucurați cu adevărat de el.

Lecție de slăbire

Prea mulți oameni sunt nemulțumiți de silueta lor, dar există cazuri de respingere totală a ei înșiși. Astfel de oameni nu vor să meargă nicăieri, nu le place să se privească în oglindă, deoarece propria lor reflecție îi dezgustă.

Da, atunci pot apărea probleme cu vizitarea sălii de sport, dar poți începe să exersezi acasă. Nu va exista nicio limitare a libertății, doar creativitatea și stimulentele tale. Pentru cei care nu sunt obișnuiți să cedeze în fața dificultăților și doresc să obțină un rezultat, poate că va fi o practică bună. Dar efectul maxim, și trebuie să vă amintiți acest lucru, este obținut cu o abordare corectă și competentă, așa că a avea un antrenor este deosebit de important în etapa inițială.

„Cum să te antrenezi pentru a pierde în greutate?” - poate una dintre cele mai frecvente întrebări pe forumuri sau în grupuri de prieteni. Aceste sfaturi pot fi utile în multe feluri, dar mulți vor fi, de asemenea, de acord că trebuie să exersați nu acasă, ci sub supravegherea cuiva. Poți exersa acasă dacă îți simți corpul, îți cunoști nevoia și capacitățile, dar dacă nu este așa, o astfel de dorință va trece foarte repede, te vei plictisi și pur și simplu nu o mai faci.

Trebuie sa faci ce iti place! Da, nu te înșeli. În etapa inițială, poți și ar trebui să încerci cât mai multe exerciții, dar până la urmă ar trebui să rămână doar ceea ce ți se potrivește.

Dacă părăsești sala plin de spirit, simți un val de forță și emoții pozitive - înseamnă că faci totul bine. Trebuie să începi să-ți monitorizezi cu atenție reacția la antrenament, pentru a determina când este cel mai bine să te antrenezi pentru tine.

Pentru unii orele dimineții sunt mai potrivite, pentru unii seara, pentru unii sunt suficiente 2 lecții pe săptămână, iar pentru alții 5. Ascultă-ți corpul și mintea, el îți va spune decizia corectă.

Dar trebuie să urmați întotdeauna principiul: nu ratați cursurile, dacă nu doriți să faceți o presă serioasă - doar faceți întindere, nu doriți să vă întindeți - puteți doar să faceți balansări de picioare etc.

Nu rata un antrenament

Dacă începi să sari peste cursuri, atunci acesta este primul sonerie de alarmă din corpul tău că ceva nu merge așa cum ar trebui să fie. Acest lucru se întâmplă mai ales acasă, când nu există control și motivație specială.

Repetăm ​​încă o dată, cei care au încredere în dăruirea lor pot exersa acasă, dacă nu este cazul, atunci este mai bine să începi să mergi la antrenamente cu un profesor sau să mergi acolo unde sunt angajați sportivi sau amatori.

Chiar dacă alegi să exersezi acasă, reține că exercițiile nu ar trebui să fie dureroase. Aceasta indică o performanță incorectă. După antrenament, ar trebui să existe o senzație de confort pe tot corpul. La asta se uită antrenorul de la sală.

El știe mai bine decât tine, cel puțin la stadiul inițial, cât și ce trebuie făcut pentru a nu face rău, ci dimpotrivă - pentru a beneficia spiritul și trupul. Dacă decideți să faceți sport pentru a pierde în greutate, sarcina va crește tot timpul. Sau încărcături, sau se apropie.

Acest lucru trebuie monitorizat cu atenție pentru a nu exagera. Întotdeauna va exista o oarecare ciclicitate, dar întotdeauna este loc pentru creativitate.

De ce merg oamenii la sală? Îmbunătățiți-vă forma, construiți puterea, faceți-o profesional. Poți să faci ce vrei cu corpul tău dacă o faci conform minții tale.

Cât de mult efort este nevoie este un factor individual, dar fiecare se poate schimba. Există o mulțime de exemple de slăbire și creștere în greutate în sport. Cine vrea - va face, cine nu vrea - caută scuze.

Cât de multă muncă va fi necesară pentru a obține rezultatul dorit?

Acest indicator va fi individual pentru fiecare persoană. Prea mulți factori sunt implicați în acest lucru: greutatea, înălțimea, rezistența, vârsta, prezența bolilor, dorința ...

Când este cel mai bun moment să te antrenezi- pur și simplu decizia dvs., principalul lucru este să faceți acest lucru cel puțin 20-40 de minute pe zi (exercițiile pot fi oricare) și orice doriți, și trebuie să vă mențineți pulsul în regiunea de 100-140 de bătăi pe minut. Indiferent cât de mult ai face, orice exercițiu ar trebui să se încheie cu plăcere. Există o stare de spirit - ne schimbăm hainele și mergem la antrenament. Totul este foarte simplu. Dar și aici este important să se țină cont de factorul de încărcare.

Amintiți-vă, subantrenarea este mai bună decât supraantrenamentul. „Grăbește-te încet”, așa spun profesioniștii. Și au dreptate. Sarcina trebuie crescută treptat, fără a vă afecta corpul. Trebuie să faci câte exerciții și atât timp ai nevoie, și nu atât cât ți-ai stabilit. Este imposibil să devii imediat un Schwarzenegger, indiferent cât de mult ți-ar plăcea.

Alimentația corectă este, de asemenea, importantă în acest caz. Organismul, pe care se face sarcina, trebuie să primească cantitatea necesară de nutrienți. Chiar dacă slăbești, asta nu înseamnă că nu trebuie să mănânci.

Fructe, legume, mult lichid- cu siguranta nu te poti lipsi in sala de sport, altfel riști sa-ti pierzi cunostinta dupa fiecare sarcina serioasa. Experții spun că restricția severă de calorii pentru un atlet este o tradiție proastă și foarte dăunătoare. Este absolut imposibil să mori de foame, doar o alimentație adecvată și echilibrată.

Înainte de antrenament, este indicat să consumi alimente bogate în carbohidrați (ceva dulce): legume, cereale, cereale integrale. Exercițiile fizice în general pe stomacul gol nu sunt doar nedorite, ci chiar și contraindicate. Orezul, pâinea albă, pastele înainte de curs sunt de asemenea nedorite.

Aportul adecvat de lichide îmbunătățește termoreglarea și metabolismul la un nivel optim. Așadar, bea multă apă, fă sport și distrează-te schimbându-ți corpul.

Acum a devenit la modă să ai grijă de sănătatea și frumusețea corpului tău. Numărul de vizitatori este în continuă creștere. Dacă decideți și să faceți sport, atunci ar trebui să știți cum să o faceți corect. În primul rând, ar trebui să acordați atenție alegerii unei săli de sport pentru antrenament, în special competenței unui antrenor. La urma urmei, doar un profesionist te va ajuta să alegi exercițiile și tehnicile potrivite pentru tine, iar aceasta este garanția unui timp petrecut cu beneficii. Și nu uitați, o sală de sport bună nu este o acoperire nouă și apă gratuită. Principalul lucru în acest caz este capacitatea de a obține rezultatul dorit. O sală de sport bună ar trebui să aibă un set complet de simulatoare de bază (inclusiv presă), bănci pentru presă, haltere cu gantere, o selecție mare de mânere și gantere, precum și oglinzi.

După ce sala a fost aleasă pentru antrenament, este necesar să ne gândim la hainele pentru antrenament. Aici principala cerință este ca hainele să nu restricționeze mișcarea. Dacă vorbim despre material, atunci evită materialele sintetice, care sunt slab respirabile și afectează negativ pielea. Este mai bine să cumpărați pantofi speciali, dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci opriți-vă la pantofi comozi, cu o capacitate de transport bună.

Caracteristicile fiziologiei musculare

Pentru a înțelege cum să te antrenezi corect în săli de sport, trebuie avut în vedere faptul că grupele musculare constau din fibre lente și rapide. Primii sunt responsabili pentru descompunerea grăsimilor, cei din urmă sunt responsabili pentru consumul de glucoză. Numărul și raportul fibrelor musculare este același și nu se modifică de-a lungul vieții. Un program de sală eficient include exerciții care îți mențin mușchii în tensiune constantă. Când facem exerciții fizice, fibrele musculare se întind și se rup. Cu cât mușchii sunt întinși mai mult, cu atât fibrele vor crește mai repede.

Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire, de exemplu, cu o alergare - aceasta va încălzi perfect mușchii și îi va pregăti pentru munca ulterioară. Trebuie să alergi 5-7 minute. Asigurați-vă că vă amintiți această regulă, altfel riscați să vă afectați sănătatea. După o scurtă alergare pe banda de alergare, puteți face exerciții de întindere. De asemenea, sunt ideale pentru a finaliza un antrenament.

Complex de bază pentru începători

La început, este mai bine să vă concentrați pe setul de bază de exerciții pentru a vă determina starea fizică. Programul pentru începători se bazează pe exerciții cu „fier”. În acest fel, îți pregătești mușchii pentru un stres mai serios.

După două săptămâni, antrenorul ar trebui să vă spună cum să vă antrenați corect în sălile de sport, ținând cont de scopul vizitei. Dacă vizitați sala pentru a vă menține în formă, atunci va fi selectat un set de exerciții pentru dvs. și un set complet diferit de exerciții pentru a vă corecta silueta. Trebuie remarcat faptul că un astfel de complex ar trebui selectat individual pentru fiecare vizitator al sălii. Un program de sală pentru bărbați se poate baza pe exerciții de powerlifting și culturism. Diferența dintre aceste programe este că culturismul presupune efectuarea mai multor seturi cu greutăți, în timp ce powerliftingul implică ridicarea multor greutăți de câteva ori.

Program de antrenament

Pentru ca programul de exerciții din sală să fie cât mai eficient, trebuie să decideți asupra exercițiilor pentru diferite grupe musculare. Activitățile pentru începători includ adesea greutăți libere: flotări, genuflexiuni, ridicări de picioare, ridicări de trunchi, apăsări, aplecare peste rânduri, deadlift, extensii, curl pentru bicepși, extensii pentru bicepși. În plus, programul include exerciții pentru antrenarea picioarelor și a spatelui.

Exercițiile cu greutăți libere sau pe diferite aparate vă permit să antrenați anumite grupe musculare. În plus, astfel de exerciții sunt folosite pentru a modifica impactul sau pentru a elimina sarcina asupra mușchiului rănit.

Principii de bază și reguli de antrenament în sala de sport

Pentru ca un program de sală să te ajute să lupți cu excesul de greutate și să-ți ajustezi silueta, trebuie să cunoști câteva principii și reguli de antrenament sigur și sănătos. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să verificați întotdeauna dacă sarcina este bine fixată, să controlați stabilitatea simulatorului și integritatea cablului. În plus, trebuie să respectați anumite reguli în procesul de antrenament: nu faceți zgomot, curățați echipamentul sportiv după dvs., nu ridicați prea multă greutate și nu neglijați plasa de siguranță.

Durata, intensitatea și consistența

Antrenamentul corect la sală se bazează pe trei principii: durata, intensitatea și succesiunea exercițiilor. Trebuie să începi să te antrenezi cu mușchii mari și abia apoi să începi să lucrezi pe cei mici. Mai precis, trebuie să începeți cu presa, trecând la exercițiul șoldurilor, spatelui, pieptului, delta, tricepsul, bicepsul, piciorul inferior și antebrațul. Mai mult, dacă doriți să pompați un anumit mușchi, atunci trebuie să începeți cu el. Afectează rezultatul și numărul de abordări efectuate. Ar trebui făcute cel puțin trei, iar 4-5 abordări sunt considerate numărul optim. Pentru cei care abia încep să viziteze sala, le putem recomanda inițial să lucreze pe toate grupele de mușchi, dedicându-i fiecăreia cel puțin zece minute. Cu această abordare secvențială, puteți lucra toți mușchii într-o oră și jumătate.

Durata și intensitatea antrenamentului afectează direct rezultatul. De exemplu, fitness-ul aerobic, care nu este foarte intens, poate dura suficient de mult, dar fitness-ul de forță nu este recomandat pentru mai mult de o oră și jumătate. Destul de des, începătorii cred că cu cât se antrenează mai mult, cu atât rezultatele vor fi mai vizibile. Dar, în realitate, suprasolicitarea duce la suprasolicitare, ceea ce te va scoate din program pentru o lungă perioadă de timp. Sarcina și durata sesiunii depind de greutatea de lucru, de programul selectat de antrenor, de viteza exercițiilor și de restul dintre seturi.

Cum să alegi greutatea potrivită

Greutatea trebuie selectată în așa fel încât să puteți completa numărul necesar de repetări în fiecare abordare. Pentru dezvoltarea forței, trebuie să alegeți o încărcătură la care puteți face 2-7 repetări, pentru dezvoltarea masei - o încărcătură de 8-12 repetări, pentru pierderea în greutate și ameliorarea - o sarcină în care mai mult de 12 repetari. În același timp, intensitatea exercițiilor trebuie să fie moderată, restul nu trebuie să depășească 40-60 de secunde. Acest timp este suficient pentru restabilirea contracțiilor inimii, iar pauzele lungi dintre exerciții contribuie la „răcirea” mușchilor și, ca urmare, efectul asupra acestora scade.

Tehnica exercițiului

Nu numai rezultatul antrenamentului, ci și siguranța acestuia depinde de efectuarea corectă a exercițiilor de forță. Foarte des, sportivii începători cred în mod eronat că pentru un efect maxim este necesar să luați multă greutate și să folosiți diverse echipamente. Dar, în realitate, eficiența antrenamentului este influențată în primul rând de planul de exerciții și de tehnica exercițiului.

De exemplu, dacă genuflexiunile cu mreana sunt executate incorect, atunci în cel mai bun caz nu vă veți pompa suficient șoldurile și, în cel mai rău caz, vă răniți coloana vertebrală. Ce altceva trebuie să iei în considerare atunci când vizitezi sala de sport? De asemenea, este important ca bărbații să cunoască regulile generale care se aplică tuturor exercițiilor de rezistență. Principala este atenția la faza negativă a mișcării, adică această fază se realizează mai încet decât cea pozitivă. De exemplu, atunci când efectuați o presa pe bancă, trebuie să ridicați cu calm ștacheta și apoi să o coborâți încet la piept.

Cum să creezi un program de antrenament în sală

Fiecare persoană are date fizice individuale. În același timp, starea fizică nu este întotdeauna determinată de vârstă. Sunt trupuri tinere, slabe, și sunt adulți și puternici și invers. Prin urmare, alegerea unei săli de sport cu antrenor este o soluție excelentă. Un specialist va selecta un regim de antrenament pentru tine, ținând cont, în primul rând, de starea ta fizică și abia apoi de vârsta ta.

Este foarte greu să compui un program fără să știi de ce este capabil persoana din sală. Cu toate acestea, există reguli simple pentru scrierea de programe pentru începători. Începeți antrenamentul cu o încălzire - bicicletă sau banda de alergare. Pentru el sunt suficiente 7-8 minute. În timpul unui antrenament, trebuie să antrenezi toate grupele musculare. Fiecare exercițiu ar trebui să aibă un minim de patru seturi și un minim de opt repetări în fiecare set. Odihnește-te între seturi - nu mai mult de un minut. Ar trebui să existe 20-25 de abordări în total. Dacă mai aveți energie la sfârșitul sesiunii de antrenament de forță, vă puteți încheia sesiunea cu o bicicletă staționară sau o bandă de alergare în 12 până la 45 de minute.

Pompăm mușchii

Complexul de antrenament pentru balansarea mușchilor este format din patru până la cinci abordări, fiecare cu 8-12 exerciții. Practic, se antrenează de trei ori pe săptămână, adică din două în două zile. Scopul principal al antrenamentului este de a maximiza sarcina asupra unui mușchi individual, și nu asupra membrului sau a corpului în ansamblu. În acest caz, se asigură creșterea rapidă a fibrelor musculare. Programul de antrenament ar trebui schimbat pentru ca mușchii să nu se adapteze, ei ar trebui să fie mereu în hipertonicitate. Acest lucru se poate realiza dacă la ultima abordare executați exercițiile de câte ori aveți suficientă forță. Ar trebui să apară o senzație de arsură în mușchii pe care îi lucrați.

Cele mai frecvente greșeli în sală

Mulți oameni sunt convinși că ar trebui să respectați același program de antrenament în fiecare zi, dar, de fapt, mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și a se odihni. Exercițiile zilnice nu le oferă mușchilor posibilitatea de a se recupera, ceea ce înseamnă că nu vor căpăta niciodată mai multă forță și tonus.

Vizitatorii de la sală se plâng adesea de slăbiciune și laxitate a corpului. Această afecțiune indică o lipsă de nutriție a organelor, care vine împreună cu sângele. Trebuie să creșteți fluxul de sânge și veți uita de slăbiciune și flacabilitate. Cea mai eficientă modalitate de a accelera fluxul de sânge în organism este activitatea fizică intensă. În acest sens, cele mai potrivite sunt exercițiile cu pulsul de 140 de bătăi timp de cel puțin trei ore pe săptămână. O astfel de încărcătură este suficientă pentru ca întregul corp să primească o nutriție adecvată. Cu acest regim de antrenament, flasculitatea corpului va trece în câteva luni. În plus, odată ce exercițiile fizice sunt regulate și frecvente, starea generală a pielii se va îmbunătăți semnificativ.

De asemenea, trebuie să înțelegeți că antrenamentul cardio singur nu poate realiza modificări semnificative. Desigur, vei scăpa de acele kilograme în plus, dar ce va rămâne ca rezultat? Numai antrenamentul de forță puteți obține ușurarea dorită și obțineți un aspect general atractiv.

Este demn de remarcat importanța refacerii rezervelor de apă din organism. În timpul antrenamentului, transpiram, iar dacă nu bem apă, atunci oboseala va veni înainte de timp. În plus, apa ajută la eliminarea toxinelor, ajută la menținerea articulațiilor sănătoase, accelerează metabolismul și previne leșinul și amețelile.

Alimentație corectă

Programul de slabit in sala de sport include nu numai antrenament, ci si alimentatia corecta. Dar chiar dacă scopul sportului este să nu slăbești, ar trebui să mănânci totuși o dietă completă și echilibrată pentru ca organismul să primească energia necesară pentru a construi masa musculară. În același timp, nu se recomandă aderarea la o dietă alimentară, deoarece o scădere a aportului alimentar duce foarte des la arderea proteinelor. Deficitul de proteine, la rândul său, duce la vergeturi, pierderea mușchilor și scăderea elasticității pielii. Proteinele și carbohidrații trebuie să fie prezenți în dieta zilnică a sportivului. Este util să consumi carne slabă, cereale (orez, hrișcă și fulgi de ovăz), pește, nuci, fructe și miere. Dar este mai bine să uiți complet de produsele de panificație, sifonul și băuturile alcoolice.

După antrenamentul de forță, cel mai bine este să consumați alimente proteice. De exemplu, după un antrenament de seară în sală, legumele și pieptul de pui sunt grozave pentru cină. O astfel de nutriție ajută nu numai la arderea grăsimilor, ci și la menținerea elasticității musculare.

De regulă, o sală de sport pentru fete este una dintre modalitățile de a pierde în greutate. Prin urmare, în zilele de antrenament, se recomandă limitarea consumului de grăsimi animale, excluderea din alimentație a alimentelor grase, sărate și picante. Prin urmare, pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să combinați cele mai bune săli de sport cu o alimentație nutritivă potrivită.

„Cum să te antrenezi corect?”- această întrebare îi îngrijorează pe mulți oameni care duc un stil de viață activ, atletic. La urma urmei, ce fel de rezultat obținem depinde de construcția antrenamentului, nu-i așa?

Astăzi vă invităm să faceți cunoștință cu materialele unei consultații private oferite de Viktor Fedotov pe structura de antrenament corecta si armonioasa.

Ieri am lansat un nou mini-curs de Viktor Fedotov la vânzare. Aceasta este o înregistrare audio a unei consultări Skype în care Pavel Fursenko din Perm i-a pus o întrebare lui Victor:

Aceste informații sunt absolut necesare pentru toți cei care vizitează în mod regulat sala de sport și au intenția de a-și face corpul nu doar pompat, ci cu adevărat rezistent și sănătos, precum și să mărească speranța de viață, rezistența la orice tip de stres - deoarece o abordare integrată poate da un astfel de rezultat din antrenamentele obisnuite la care nici nu te-ai astepta.

Chiar și un sportiv cu experiență de la această consultație va putea învăța multe pentru el însuși.

Deci, iată consultația în sine ↓

Paul: Victor Stepanovici, bună ziua!

Victor Fedotov: O zi buna!

Paul: Numele meu este Pavel. Ți-am studiat webinarii, am achiziționat mai multe cursuri: „” și „”. Foarte impresionat! M-a impresionat abordarea în sine: foarte armonios toate subiectele sunt dezvăluite, interconectate între ele și, în general, este admirabil dacă trăiești așa! Și astăzi am un subiect foarte de actualitate - sistemul de antrenament. Cum să te dezvolți fizic armonios? Antrenamentele mele sunt construite, în funcție de sentimentele mele, că în timp ce îmi îmbunătățesc unul, o fac în detrimentul celuilalt, greșit. Am o întrebare despre sistemele de antrenament armonioase: Cum ar trebui structurat procesul de instruire pentru a nu asupri unele sisteme de dragul altora?

Victor Fedotov: Pe de o parte, pui întrebarea corectă, pe de altă parte, există mai multe răspunsuri, nu știu care ți se va potrivi? - Cred că trebuie să știi toate opțiunile.

Cel mai de bază global este că, dacă o persoană se naște, atunci va muri. Adică viața este un lucru foarte dăunător: duce la moarte, un rezultat letal este garantat. Puteți răspunde astfel: dacă am intrat în viață și suntem expuși influenței factorilor externi și interni, atunci este mortal. De acord, da, se vorbește mult despre nemuritori, dar puțini i-au văzut. Pe de altă parte, nu am văzut oameni mergând pe străzi, așa că „Sunt nemuritor” era scris pe ei sub forma unui sigiliu. Există, desigur, diferiți oameni care fac semne undeva, dar pur și simplu oameni care sunt angajați în nemurire și stau în cale în această direcție, ei, desigur, nu fac niciun semn. De ce? Pentru că nu are sens să faci toate astea.

Mai departe. Dacă vorbim de pregătire, atunci antrenamentul ar trebui să fie multifațet, adică problema tuturor oamenilor care se antrenează este lipsa de informare, lipsa de cunoștințe. Există o mulțime de informații, s-a acumulat o cantitate enormă de cunoștințe pe planetă și chiar mai mult în exterior. Adică putem vorbi doar despre posibilităților persoană să pretindă 4% din total. Acesta este minuscul. Dacă vorbim despre faptul că o persoană a fost eliberată, să zicem, în vârstă de 80 de ani; dintre ei, timpul activ pe care îl poate dedica muncii de creație în căutarea unui subiect și autoeducare este o picătură în ocean pentru a fi la timp pentru ceva. Dar o abordare bazată pe principii salvează situația. Adică, dacă spunem că corpul uman este un fel de sistem care ia ceva în sine, transformă ceva, transformă ceva în ceva, aruncă ceva, lasă ceva pe care ceva îl lasă neschimbat, ceva se transformă etc. O abordare principială va salvează situația pentru a-ți da seama cum te antrenezi, dacă te antrenezi corect, pentru că aceste întrebări ar trebui să privească fiecare persoană din această viață.

Problema antrenamentului este atât simplă, cât și complexă în același timp. De exemplu, există o astfel de metodă de antrenament - se numește „lucrați cu propria greutate”. Există un antrenament numit „muncă cu greutate suplimentară”. Există o linie de antrenament în care nu există greutate, adică se numește „antrenament într-o stare nesusținută”.

Paul: Nu am auzit niciodată de asta. …

Victor Fedotov: Aici! Faptul este că atunci când o persoană cade sau orice obiect asupra ei, acțiunea tuturor forțelor externe este nivelată, pare să fie în imponderabilitate. Adică, nici gravitația nu acționează asupra lui... doar forța unui fel de presiune internă poate și apoi se uniformizează, în timp ce el este într-o stare nedeschisă, se aliniază în toate direcțiile. Un alt lucru este că dacă începe să se rotească, atunci din cauza acestor circumstanțe, alte energii încep să lucreze - energiile inerției. Apoi încep să fie încărcate anumite sisteme, care sunt responsabile pentru lucrul cu energie inerțială. Energiile anterioare erau numite forțe, astăzi se numesc energii. Ce este corect și ce nu? Poate că încă nu trebuie să mergem mai adânc aici. Dar trebuie să înțelegi că dacă te apropii de corpul tău în principiu, tu însuți poți fi o persoană foarte educată. Să zicem că există o școală superioară – se numește institut de sport, institut de educație fizică. Oamenii învață acolo de mulți ani, învață ceva, dar după absolvire, se pot antrena singuri și forma pe alții? Vă asigur că nu.

Paul: Și de ce?

Victor Fedotov: Dar aș vrea să pun această întrebare, de ce de fapt?

La urma urmei, acolo se oferă cunoștințe fundamentale. Totuși, vezi că mulți oameni absolvă această școală, și foarte puțini devin antrenori foarte buni sau oameni care au atins niște culmi olimpice. Care este exact problema? De ce nu există standardizare? Se dovedește că studiile superioare, adică. institut, nu dă cunoștințe fundamentale, adică o persoană, așa cum a fost în întuneric, deci este în întuneric și este. El poate urma doar câteva tipare generale, dar nu poți crea un program individual de antrenament cu tipare generale.

Ce este un program de antrenament personal? Acesta este un program care ține cont de particularitățile fiziologiei tale, de la gen până la baza genetică pe care o ai de la părinții tăi. Adică, după cum se spune, nu poți sări mai sus decât tine, deși știința reală și anumite cunoștințe spun că vei sari din ce în ce mai sus decât tine și poți sări din tine. De ce? Pentru că corpul uman, de fapt, este o colonie de celule organizate într-un anumit fel, care nici măcar nu sunt fuzionate între ele - plutesc în apă, fiecare celulă plutește liber în apă. Deci de ce nu ne întindem ca jeleul măcar? Datorită anumitor programe care reglează foarte precis poziția fiecărei celule în spațiu față de, eventual, chiar și unele structuri planetare ale Universului; adică fiecare celulă știe dacă este cu susul în jos sau stă corect în raport cu aceste corpuri, aceste forțe, energii etc. Poziția în raport cu gravitația, în raport cu câmpurile de forță ale obiectelor mari din sistemul solar etc. Astfel, toți sunt orientați către adresa proprie. La fel ca dacă te uiți la o casă mare de departe - este formată din celule, pe care le numim apartamente - și oamenii stau acolo. Toți fug dimineața, iar seara toți fug din nou din nou, fiecare din nou la locul lui. De ce? Deci toată lumea își știe adresa, nu? Iată celulele - își cunosc adresa: unde să stea, unde să se reproducă, unde să îmbătrânească și să moară și să fie înlocuite cu celule noi și cum ar trebui să se comporte fiecare celulă nouă. Toate celulele se nasc în corpul nostru exact la fel. E ca oamenii, toți copiii sunt la fel. Doar diferențe de sex. Dar apoi, în virtutea pregătirii, se diferențiază și se transformă în profesioniști în domeniul lor. Și fiecare, după cum se spune, își învață propria afacere.

Paul: Dar fiecare copil se naște deja cu un fel de date diferite! Adică, chiar și bebelușii sunt calmi, există - nu și așa mai departe.

Victor Fedotov: Acestea sunt caracteristici care nu au o importanță deosebită în educația profesională. Caracteristicile celulelor sunt aceleași. Dacă celula unui nou-născut este plantată în ficat, aceasta devine o celulă hepatică. Dacă ajunge la creier, devine o celulă a creierului, înțelegi? La fel, un om mic: a crescut, acum învață și unul a devenit fizician, altul - portar, al treilea - șofer, al patrulea - profesor etc. Cine - de către cine. Această diferențiere este profesională - dacă o persoană se angajează în profesia sa pentru o lungă perioadă de timp, atunci după 20 de ani de astfel de ocupații, acestea pot fi din nou construite la rând și puteți foarte ușor, fără să întrebați pe nimeni, să spuneți: acesta este un fizician în în fața noastră, acesta este un muncitor agricol, acesta este avem un mecanic, acesta este un profesor, adică acesta va avea deja o amprentă. Prin urmare, atunci când privim o persoană ca pe o structură antrenată, acesta este un lucru: o astfel de persoană are propria sa viziune asupra obiectelor și proceselor lumii înconjurătoare, propria sa viziune. Dacă o persoană cu o anumită profesie începe să se apropie de formarea sa, atunci, în mod natural, aceasta lasă o amprentă. Noi spunem că sunt oameni cu mentalitate tehnică, sunt umaniste etc. Lasa asta o amprenta asupra antrenamentului? Ce alta! Umanitarii vor alege sporturi precum: gimnastica, mersul pe jos, poate altceva. Și ce vor alege tehnicienii? Arte marțiale, box, sporturi de putere - înțelegi? Noi spunem: cine este mai implicat în munca intelectuală - are sporturi mai inteligente, unde sunt necesare niște aptitudini subtile. Iar cei care sunt tehnicieni – munca fizică este mai răspândită – aleg unde să continue să arate fizic. Și la maxim. Prin urmare, opiniile lor despre viață sunt diferite.

Vorbesc despre faptul că antrenamentul poate fi privit astfel din punctul de vedere al cunoașterii globale, sau poate fi în mod specific. Ai întrebat un subiect amplu.

Paul: As vrea sa fiu concret.

Victor Fedotov: Nu vom putea face mare lucru într-o oră, vreau doar să vă dau indicații principial reflexii. Reflecțiile fundamentale sunt cam așa - te duci la oglindă, vezi ce ai? Ai un corp fizic, ai un sistem energetic și ai inteligență. Cum le vei folosi? Aici este inteligența - ajută antrenamentul fizic?

Paul: Ei bine, desigur!

Victor Fedotov: Ajută. Și energia corpului tău în același timp... Există sau nu o influență asupra corpului fizic din partea sistemului energetic?

Paul: Bineînțeles că au!

Victor Fedotov: Cum afectează? Cel mai probabil afectează capacitatea de adaptare, pentru că dacă încarci corpul, asta este jumătate din bătălie... Sarcina principală a unei persoane de antrenament este să nu-și distrugă corpul, aceasta este cunoașterea reconstruind corpul după efort. Pentru că tot felul de încărcături sunt distructiv pentru corp. Aceasta este o formă de moarte care poate fi fatală dacă tu număr sarcinile sunt definite incorect. Să zicem gantere. Luați o ganteră de 120 kg în fiecare mână, trageți?

Paul: Desigur că nu.

Victor Fedotov: Dacă te forțezi să amâni? - Se va desprinde ceva.

Paul: Ei bine, pot ajunge undeva...

Victor Fedotov: Asta e! Și foarte aproape! Înțelegi care e treaba? Lucrul este cantitate... Prin urmare, trebuie să știți cum să încărcați corect corpul, dar cum să-l restabiliți după exercițiu ... Principiul de bază al antrenamentului: dați astfel de sarcini pentru ca organismul să le poată depăși și, după această încărcare, să-și revină în 24 de ore... Reveniți complet din această acțiune distructivă. Apoi ai ocazia să-l încărcați din nou - restaurați-l din nou, încărcați-l din nou - restaurați-l din nou și apoi veți vedea că nu se restabilește în 24 de ore, ci în 20 de ore. Apoi se recuperează în 10 ore. Apoi ai exersat, uite - și într-o oră ești deja ca un castravete. Sunteți bine, v-ați recuperat. Ce inseamna asta? Faptul că puteți crește ușor încărcătura, adică aceasta este o abordare principială a corpului dumneavoastră. Dacă vrei să te antrenezi fără să distrugi corpul, fără să-ți distrugi energia, psihicul, păstrându-ți intelectualitatea, pentru că... uite, corpul fizic și creierul există într-o manieră competitivă: dacă creierul este încărcat, corpul suferă; o persoană nu poate fi bine dezvoltată fizic dacă intelectul său este foarte puternic. De ce? Pentru că toate sucurile corpului nostru merg la creier, la munca lui. Și invers, dacă o persoană pune o sarcină grea asupra corpului fizic, atunci va avea probleme cu intelectul. Îți amintești zicala „Există putere – nu este nevoie de minte”?

Paul: Desigur.

Victor Fedotov: Aici! E nevoie de el în viață, minte! Dar oricât de grea este o persoană, cu cât lucrează fizic mai mult, cu atât are mai multe probleme cu intelectul său. În același timp, nu se poate spune că este un fel de prost, totuși un fel, nu! Un om cu muncă fizică... lasă-l doar să lucreze cu niște sarcini, să rezolve ceva intelectual, să facă un fel de descoperire în munca mentală - nu va reuși. Se va simți repede foarte obosit, corpul fizic va avea de suferit, va simți această oboseală în corpul fizic. De ce? Pentru că mușchii sunt mari, dezvoltați, au nevoie de multă nutriție, iar el și-a încordat creierul - toate sucurile au mers acolo și corpul fizic a început să aibă nevoie de ea. Aici, desigur, este nevoie de un echilibrator.

Prin urmare, există reguli pentru antrenamentul armonios. Regulile antrenamentului armonios sunt principiul trei, principiul triplu: de trei ori pe săptămână. Pentru trei ore.

Paul: Cât de versatil ar trebui să fie antrenamentul?

Victor Fedotov: Fă-o treptat. Antrenament incremental, să zicem luni-miercuri-vineri. Luni - antrenament ușor, miercuri - mai greu, vineri - până la eșec. Dar ce să faci în zilele următoare? Recuperare. Ce este? Gimnastica, constând doar într-o încălzire. Automasaj, alimentație adecvată sarcinii. Anumite măsuri de restabilire a biochimiei, adică este posibil ca o baie fierbinte sau o baie. Poate că unele complexe de vitamine trebuie luate în aceste zile intermediare, în zilele de antrenament nu trebuie luate. Așa distribuiți programul.

Mai departe. Totul este semnat pentru trei ani. Adică, obiectivul strategic global este stabilit pentru trei ani. Adică să cunoști orarele programului: cum să construiești un ciclu de pregătire, ce vrei să înțelegi, ce vrei să obții din antrenament - orarul este stabilit în acest fel.

Și antrenamentul în sine este împărțit în trei părți: partea de încălzire - o oră este puțin prea mult, dar, pentru început, în timp ce desenați ... o oră este suficientă, apoi o oră este încărcată de o persoană și o oră - o parte de răcire.

Paul: Ceva mult pentru încălzire și răcire...

Victor Fedotov: Un pic prea mult, un pic prea mult, pentru că dacă ai luat principiul tripleților, aici trebuie să-l observi exact așa. Luna este, de asemenea, împărțită în trei părți - cicluri de 10 zile. Și așa se construiește programul tău, dar, de exemplu, primăvara... avem vreo deficiență în organism? Vitamine, lumina soarelui etc. Cum ar trebui să fie structurată formarea? Ar trebui să fie greu... De ce? Pentru că organismul este deficitar, iar tu trebuie să agravezi această deficiență. Este necesar să se monitorizeze cu atenție starea sănătății în zilele de recuperare pentru ca activitățile de recuperare să fie mai intense. Poate fi saloane de bronzare, și complexe de vitamine, cocktailuri de vitamine. Dar din nou, vorbim despre nutriție, adică despre modul în care vei hrăni organismul. Daca te antrenezi vara inseamna ca vara antrenamentul este mai mic ca sarcina. La urma urmei, acesta este o perioadă fierbinte. Și care va fi cea mai mică cantitate de antrenamente? Rezistenta. Cross-country - pentru anduranță.

Mai departe. Vinerea - când este un antrenament greu - dacă te uiți la vremea în toate zilele de vineri și vezi anotimpurile de-a lungul anului, atunci cele mai ușoare antrenamente de vineri vor fi vara. Cele mai grele vor fi primăvara. Ce sunt antrenamentele de iarnă? Iarna, toate antrenamentele de anduranta. Dar, din nou, nimeni nu se antrenează spre eșec iarna. Și nimeni nu lucrează nici cu greutăți maxime. Toamna... sunt în mare parte sporturi de echipă. Pentru că totul se află în corp și energiile compensatorii le încetinesc mișcarea în corp. Pentru a compensa toată treaba asta accelerezi, adică te miști mult. Astfel, construiești un ciclu.

Mai departe. Acordați atenție cunoștințelor orientale - există așa-numita pentagramă - acestea sunt cinci energii, cum sunt redistribuite în spațiu. Cinci energii... le voi numi: vântul, căldura, umezeala, uscăciunea și frigul. Cum sunt distribuite aceste energii în corpul nostru? Adică, puteți obține informații despre mișcarea acestor energii... Coreenii au o muncă foarte bună asupra sistemului energetic uman. Acest lucru este pentru a vă crește orizonturile și cunoștințele despre cum să vă construiți în mod competent și corect antrenamentul.

Mai departe. fi atent la bioritmic particularitatile. Spațiul nostru este tot bioritmic și corpul nostru se supune și el bioritmurilor: adormim – ne trezim, în unele faze lunare avem o asemenea activitate sau o asemenea activitate, când ne simțim mai bine – când mai rău. Cei care se antrenează, simt mereu la fel. De ce? Pentru că organismul pur și simplu face față acestor valuri.

Paul: Da, de fapt este.

Vrei o continuare?