Nutriție de culturism pentru începători. dieta culturistilor. Dieta culturistilor pentru ziua. Masa inainte de antrenament

Nu numai începătorii, ci și profesioniștii nu pot găsi imediat nutriția potrivită pentru ca un culturist să atingă o formă excelentă. Mai jos sunt principiile fundamentale ale construirii meniului în culturism care te vor duce la nivelul unui profesionist.

Cei care vor sa isi faca masa musculara, sa slabeasca sau sa se mentina in forma vor avea nevoie de o strategie de nutritie specifica, care va depinde de scopul ales. Am întocmit planuri brute și o dietă a culturistului corespunzătoare fiecăreia dintre cele trei sarcini. De asemenea, vom indica și normele de consum de calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, pentru care ar trebui să te străduiești zilnic.

Aprovizionați-vă pe lista noastră pentru a vă bucura de mâncăruri gustoase și hrănitoare gătite de casă pe tot parcursul anului. În plus, vă vom oferi exemple de rețete cu opțiuni de înlocuire a produselor pentru a vă diversifica meniul de pompare pentru întreaga perioadă de preparare. Deci, înaintea dvs. este un ghid universal convenabil pentru tipurile de alimente și metoda de preparare a acestuia, pentru a nu ridica întrebări.

Compoziția meniului este determinată de obiectivele și programul antrenamentului de forță, vă sfătuim să aflați mai întâi pentru selecția corectă a produselor. Mesele din planul nostru se împart în două categorii: inclusiv și fără carbohidrați cu amidon.

Mesele înainte și după antrenament ar trebui să fie bogate în carbohidrați cu amidon, dar sărace în grăsimi. Te va face mai puternic și îți va oferi energie pentru creșterea musculară. Nutriția adecvată pentru culturistii care se antrenează pentru a câștiga în masă ar trebui să includă mai multe dintre aceste alimente în dieta lor zilnică. Între antrenamente, limitați carbohidrații cu amidon și concentrați-vă pe grăsimi. Acest lucru vă va accelera procesul de ardere a grăsimilor.

Surse alimentare de carbohidrați cu amidon pentru alcătuirea meniului unui culturist:

• Alimente bogate în amidon: orez brun, quinoa, cartofi, fulgi de ovăz, paste din cereale integrale, produse de patiserie, cereale, cereale
• Alimente proteice: pudră proteică, albuș de ou, ouă întregi (dozate), carne slabă, pește alb, iaurt grecesc
• Fructe și legume și leguminoase: fructe exotice, legume verzi sau fibroase, leguminoase
• Ulei vegetal: folosiți cu moderație, o linguriță în loc de o lingură

Mâncarea fără amidon este preparată din:

• Alimente proteice: pudră proteică, ouă, carne albă și roșie, pește gras sau alb, iaurt grecesc. Aici veți găsi cea mai bună calitate.
• Fructe și legume și leguminoase: fructe de pădure, legume verzi sau fibroase, fasole (în cantități mici)
• Uleiuri sau grăsimi vegetale: se măsoară cu o lingură în loc de o linguriță. Avocado, semințe și nuci, ulei de cocos, maioneză de canola, brânzeturi grase.

Notă: O „gustare după antrenament” se referă la un shake sau o masă bogată în carbohidrați cu digerare rapidă.

5 principii de bază ale nutriției în culturism

1. Șase mese pe zi: Întărește-ți corpul cu mese frecvente și mici și gustări în fiecare zi pentru a ține evidența zahărului din sânge și pentru a-ți menține metabolismul constant, ceea ce ajută la dezvoltarea mușchilor.
2. Reduceți aportul de alimente procesate: Dacă alimentele sunt ambalate în cutii, pachete sau pungi cu o etichetă sau un nume de marcă, atunci cel mai probabil aveți de-a face cu alimente puternic procesate care nu ar trebui consumate. Eliminați din meniu această mâncare bogată în calorii și nesănătoasă, iar șansele dvs. de a vă îndeplini rezoluția de Anul Nou vor crește semnificativ.
3. Urmăriți echilibrul dvs. de apă: Apa de baut si bauturile cu putine calorii iti vor permite sa te antrenezi mai eficient in sala de sport. Stai departe de băuturile dulci care îți pot crește talia cu câțiva centimetri și inhibă funcțiile antioxidante protectoare ale corpului.
4. Carbohidrați sănătoși: Ele pot fi amidonoase (acțiune rapidă, cum ar fi orezul, pâinea și pastele), care provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge, și fără amidon, care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale. Conțin mai multe fibre și contribuie la creșterea treptată a insulinei. Adesea, nu există probleme cu carbohidrații fără amidon. Vă puteți bucura de ele în voie! Dar consumul de carbohidrați cu amidon va afecta formarea și starea masei musculare slabe. Folosiți-le fie dimineața pe stomacul gol, fie primul lucru după terminarea antrenamentului. Atunci probabilitatea ca organismul să le folosească pentru a umple rezerva de energie este mult mai mare.
5. Proteine ​​pure: Alimentați-vă în mod regulat corpul cu doze de proteine ​​la intervale de câteva ore. Așa că stimulezi creșterea musculară intensă și producția de hormoni de ardere a grăsimilor. Sursele optime de proteine ​​includ carnea slabă de vită, puiul, peștele, produsele lactate dietetice și soia. În timp ce alimentele integrale ar trebui să fie întotdeauna preferate, pulberile de proteine ​​​​de calitate reprezintă o completare excelentă pentru meniul dvs., permițându-vă să atingeți aportul zilnic de proteine. Luați o porție de proteină din zer de 1-2 ori între mese. Utilizați, de asemenea, proteine ​​de cazeină cu digerare lentă pentru a ajuta la construirea mușchilor în timpul nopții.

Dieta pentru un incepator

Normă: 2500 kcal, 218 g carbohidrați, 218 g proteine, 83 g grăsimi

Dacă vrei să-ți îmbunătățești forma și să devii mai energică în antrenament, această opțiune va fi cea mai bună. Limitează carbohidrații din dietă și stabilește un aport ridicat de proteine. Accentul se pune pe alimentele cu proprietăți antioxidante care pot îmbunătăți starea vaselor de sânge și pot preveni inflamația - acești doi factori activează procesul de îmbătrânire a celulelor.

Programul meselor

• Masa 2: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 3: scăzut/fără carbohidrați

Farfurie1

• Iaurt grecesc - o cană și jumătate (linguriță)
• Zmeură - 1/2 linguriță.
• Muesli (vanilie, migdale sau fără umplutură) - 1/3 linguriță.
• Ouă (sursă de Omega-3) - 3

Farfurie2: Smoothie dublu cu cireșe de ciocolată

• Pudră de proteine ​​(arome de ciocolată) - 2 porții
• lapte de cocos - 1/4 linguriță.
• Cireșe - 3/4 linguriță.
• Seminte de in - 1 lingura (lingura)
• Pudră de cacao - 1 lingură. l.
• Gheață - 3-4 bucăți
• Apă - 2-3 linguri.

Farfurie3: Burger cu salata verde

• Salată - 2 foi
• Carne de vită tocată (conținut de grăsime 5%) - 227 g
• Roșii - 2 inele
• Ceapa rosie - 2 felii
• Ketchup - 1 lingura. l.
• Maioneză (canola) - 1 lingură. l.
• Fasole - 3 linguri.

Farfurie4: Gustare după antrenament

• Batoane proteice (băutură de recuperare) - 1 porție

Farfurie5: Creveți cu Salată de spanac și Garnitură de Orez Brun

• Creveți - 170 g
• orez brun - 1/4 linguriță.
• Spanac - 4 linguri.
• Brânză feta - 1/4 cană
• Jumătate de boia
• Ulei de măsline (extra virgin) - 2 linguri. l.

• Inlocuitori de zmeura: 5 capsuni tocate, 1/2 lingurita. afine, 2/3 linguri. mure sau 1 lingura. l. stafide
• În loc de muesli: 1/3 linguriță. fulgi de ovăz sau fulgi de ovăz, 3/4 linguri. cereale Fibre Una sau 2/3 linguri. cereale organice
• Alternativa la lapte de cocos: 2 linguri. l. nuci decojite
• Se înlocuiește cireșe: 1 lingură. mure

Nutriție pentru culturisti pentru a câștiga masă musculară

Această dietă de creștere în masă este perfectă pentru bărbații slabi care doresc să își dezvolte mușchi în timp ce se antrenează în sală.

Normă: aproximativ 3000 kcal, 300 g carbohidrați, 225 g proteine, 100 g grăsimi

Construirea de noi fibre musculare necesită o dietă bogată în calorii și carbohidrați. Țineți minte că un program de nutriție care crește în masă nu înseamnă mâncarea imensă a tot ceea ce vă atrage atenția. Dimpotrivă, ar trebui să consumați alimente de înaltă calitate, hrănitoare, bogate în carbohidrați în doze în timpul orelor de cea mai mare nevoie - înainte și după antrenament.

Vă rugăm să rețineți că acest plan de masă este potrivit pentru cei care vizitează sala de sport după-amiaza. Dacă te antrenezi dimineața, este suficient să schimbi mesele pentru ca aportul de alimente bogate în amidon să se încadreze între gustările tale înainte și după antrenament. Apoi, evitați carbohidrații cu amidon pe tot parcursul zilei.

Programul meselor

• Masa 1: Carbohidrați cu amidon
• Masa 2: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 3: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 4: (gustare după antrenament) Carbohidrati cu amidon
• Masa 5: Carbohidrați cu amidon
• Masa 6: Carbohidrați cu amidon

Farfurie1: Ouă omletă cu brânză și eșalotă

• Ouă (sursă de Omega-3) - 3
• Albușuri - 4
• Brânză (cheddar) - 1/4 cană
• Șolă - 2
• Pâine Ezechiel - 2 bucăți
• Merele - 1

Farfurie2: Smoothie cu migdale și afine

• Pudră de proteine ​​(arome de vanilie) - 2 porții
• Afine - 1 lingura.
• Migdale - 28 g
• lapte de migdale - 1 lingura.
• Apă - 1 lingură.
• Gheață - 3-4 bucăți

Farfurie3: Friptură cu roșii și salată de fasole

• Friptură (friptură de flanc la grătar) - 170 g
• Roșii - 1
• Jumatate de castravete (tocat)
• Naut - 1 lingura.
• Ulei de măsline - 1 lingură. l.

Farfurie4: Gustare după antrenament

• Pudră proteică (băutură de recuperare cu 50 g carbohidrați și 25 g proteine) - 1 porție

Masa 5: Pui cu Salata de Quinoa

• Pui - 170 g
• Quinoa - 1/3 cană
• Nuci - 2 linguri. l.
• Stafide - 2 linguri. l.

Masa 6: Pește alb cu igname și parmezan

• Tilapia - 170 g
• Parmezan - 2 linguri. l.
• Yams - 2 (dimensiune medie)
• Unt - 1 lingura. l.
• Broccoli - 1 lingura.

• Inlocuitori de albus de ou: 2 felii de bacon de curcan, 2 carnati mici de pui, 2 felii de bacon canadian sau 1/4 cana. somon la conserva
• Eșaloanele pot fi înlocuite: 2 linguri. l. salsa, 1/4 cană ceapa tocata, sau 2 linguri. l. roșii uscate zdrobite.
• Alternativă la afine: 3/4 cană mango congelat
• În loc de file de pui: 170 g muschi de porc, 141 g coastă de bivoliță, 141 g carne de vită superioară a pulpei
• Echivalent quinoa: 1/3 cană cușcuș, 1/4 linguriță. orez brun sau negru
• Înlocuitor de tilapia: 141g friptură de ton, 198g cod, 170g creveți
• Ignamele sunt înlocuite: 1/3 linguriță. amarant, grâu sau orz perlat

Dieta de ardere a grăsimilor

Normă: 2000 kcal, 150 g carbohidrați, 150 g proteine, 88 g grăsimi

Puteți accelera arderea grăsimilor prin reducerea aportului de carbohidrați cu amidon. Le puteți mânca o dată - imediat după terminarea antrenamentului de forță. Această opțiune de dietă se concentrează pe legume cu frunze verzi și legume, o modalitate convenabilă de a reduce caloriile și carbohidrații. Se recomandă să te sprijini pe grăsimi, astfel încât organismul să înceapă să le utilizeze în loc de carbohidrați pentru producerea de energie (un truc inteligent de la profesioniști pentru a descompune grăsimile în loc de mușchi).

Programul meselor

• Masa 1: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 2: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 3: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 4: (gustare după antrenament) Carbohidrati cu amidon
• Masa 5: Carbohidrați cu amidon

Masa 1: omletă cu spanac

• Ouă - 3
• Brânză (Pepper Jack) - 1 felie
• Spanac (bebe) - 1 lingura.
• Piersicile - 1

Masa 2: Shake de ciocolată cu alune

• Pudră de proteine ​​(arome de ciocolată) - 1 porție
• Lapte de ciocolată - 2 linguri.
• unt de arahide - 2 linguri. l.
• Seminte de chia - 1 lingura. l.
• Gheață - 2-3 bucăți

Felul 2 (analogic): smoothie cremos de căpșuni

• Pudră de proteine ​​(arome de vanilie) - 1 porție
• Semințe de in - 1 lingură. l.
• Căpșuni - 6
• Iaurt - 3/4 linguriță.

Masa 3: Friptura la gratar cu salata de rosii si avocado

• Friptură (din pulpa părții superioare a pulpei de vită) - 113 g
• jumătate de avocado
• Roșii - 1

Masa 4: Gustare după antrenament

• Pudră proteică (băutură de recuperare cu 50 g carbohidrați și 25 g proteine) - 1 porție

Masa 5: Pastă de semințe de in cu sos consistent

• Pui (cuburi de file de piept de pui) - 85 g
• Pastă de semințe de in din cereale integrale - 28 g
• Ciuperci (tăiate felii) - 1 lingură.
• flori de broccoli - 2 linguri.
• Sos marinara - 1/2 linguriță.
• Ulei de măsline (extra virgin) - 1 lingură. l.

• Rețetă de salată #1: 3 linguri. amestec de varză și broccoli și 2 linguri. l. sosuri pentru salate
• Rețetă de salată #2: 1/2 linguriță. fasole edamame prăjită și 2 linguri. l. roșii uscate la soare tăiate sub 2 linguri. l. ulei de măsline extra virgin.
• Înlocuitor de pui: 85 g carne de vită 5% grăsime, ton galben sau friptură de vită rece, 141 g crustacee
• În loc de ciuperci: 3 păstăi de sparanghel, 1 lingură. Baby spanac tocat, 3 baby dovlecei sau 1 roșie cremă
• Analog de broccoli: 2 linguri. vinete mărunțite, 1 boia de ardei sau dovleac, 1 morcov cu o tulpină de țelină.

În concluzie, reamintim și că alimentația în culturism nu este universală pentru sportivi, și cu atât mai mult nu va fi la fel pentru sportivii cu obiective și experiență de antrenament diferite. Dieta unui culturist pentru creșterea musculară sau pierderea grăsimilor se va schimba de mai multe ori în procesul de antrenament și atingere a obiectivelor. Dieta trebuie să se adapteze în mod constant la nevoile și capacitățile în schimbare ale organismului. În stadiile incipiente, mușchii cresc bine, iar grăsimea este consumată activ ca sursă de energie.

Dar cu cât te antrenezi mai mult, cu atât va fi mai dificil să câștigi fiecare kilogram în plus de mușchi, iar corpul tău va necesita mai multă energie, ceea ce necesită o creștere a aportului de calorii. Nutriția unui culturist pentru a se îngrășa se va schimba odată cu vârsta, după 40 de ani metabolismul încetinește și trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați și să creșteți procentul de proteine ​​pentru a nu înota în grăsimi.

Importanța unei alimentații adecvate nu poate fi supraestimată. Înarmați-vă cu cunoștințele științifice care să vă ajute să vă dezvoltați masa musculară!

Dacă scopul tău este să construiești mușchi mari, puternici și slabi, atunci nicio metodă de antrenament din lume nu te va ajuta fără o alimentație adecvată în cantitățile potrivite. Organismul are nevoie de nutrienți pentru a se recupera și a crește după efort. Mai simplu spus, dacă vrei să-ți construiești mușchi și forță, atunci trebuie să mănânci.

Programul nostru de nutriție este eficient, progresiv și ușor de utilizat. Se bazează pe cele mai recente cercetări nutriționale și este complementul perfect pentru programele noastre de antrenament bazate pe științifice. Acest plan de masă pentru creșterea mușchilor te va ajuta să devii mai mare, fără a câștiga prea multă grăsime.

Problema multor oameni care sunt „pe masă” este impactul negativ al grăsimii corporale asupra sensibilității la insulină, care încetinește procesul de creștere a mușchilor. Dieta noastră vă va ajuta să evitați acest lucru. Vă permite să creșteți treptat aportul de calorii, astfel încât organismul să aibă timp să se adapteze la el. Adică nu vei avea probleme cu metabolismul și grăsimea corporală excesivă.

Să începem cu un plan de dietă de bază. Din cauza diferențelor individuale în metabolismul și nivelul de activitate al fiecărei persoane, prefer să nu folosesc ecuații pentru a calcula caloriile. În schimb, cred că este mai eficient să începi prin a determina numărul de calorii pe care le consumi acum și să-l ajustezi treptat.

Acest program vă cere să vă urmăriți exact caloriile și macronutrienții pentru următoarele 6 săptămâni. Dacă această abordare este nouă pentru tine, caută-o online și fă-ți timp să o înveți.

Daca nu stii cate calorii consumi, tine un jurnal sau foloseste programe speciale pentru a nota tot ce mananci in primele 3 zile de dieta. Unele aplicații pentru smartphone vă vor ajuta să calculați aportul caloric mediu în această perioadă.

Pentru a accelera procesul de obținere a masei musculare, va trebui să adăugați 300 kcal la nivelul de bază al consumului. În următoarele 2 săptămâni, monitorizează-ți greutatea corporală măsurându-ți pieptul, gâtul, brațele etc. De asemenea, urmăriți nivelul de grăsime cu un șubler și urmați aceste instrucțiuni:

• Dacă te îngrași fără exces de grăsime, adaugă încă 300 de kcal în dieta ta zilnică.
• Dacă nu apare creșterea în greutate, adăugați 500 kcal.

Repetați acest proces la fiecare 2 săptămâni, adăugând din ce în ce mai multe calorii.

Creșterea numărului de calorii

ghidul caloric al culturistilor

Pentru a accelera creșterea musculară, adăugați 300 de calorii în dieta de bază. Urmăriți-vă greutatea timp de două săptămâni, măsurați cantitatea de grăsime și mușchi. Dacă te-ai îngrășat fără grăsime, adaugă încă 300 de calorii. Dacă nu te îngrași, adaugă 500 de calorii.

De îndată ce aportul de calorii crește, vei începe să câștigi grăsime. Cum se procedează în acest caz? Puteți alege una dintre cele 2 opțiuni.

În primul rând, nu mai adăugați calorii. Cu toate acestea, îmi place o metodă pe care am învățat-o de la Lane Norton. El recomandă să adăugați semnificativ mai puține calorii. Prin urmare, vom adăuga doar 50 de kcal la dieta zilnică la fiecare 2 săptămâni.

Acestea vor fi arse în timpul activității zilnice, dar după câteva luni de astfel de practică, corpul tău va primi numărul de calorii de care are nevoie pentru a construi masa musculară.

Distribuiți aceste calorii în 3-4 mese, consumându-le aproximativ la fiecare 4 ore. Pentru a ușura lucrurile, faceți porții de aceeași dimensiune, cu excepția mesei de după antrenament. Ar trebui să conțină cu aproximativ 20% mai multe calorii decât restul.

Ce fel de calorii ar trebui consumate? Să aflăm!

Veverițe

Consumați proteine ​​în proporție de 1,5-2 g per kilogram de greutate corporală în următoarele 6 săptămâni. Aceasta este semnificativ mai mică decât consumă unii culturisti. Și încă un sfat - cumpărați produse de înaltă calitate.

De ce atât de puțini? Studiile arată că odată cu consumul a 1,5 g de proteine ​​per kilogram de masă corporală începe creșterea musculară. În programul nostru, încercăm să optimizăm aportul de proteine. Cred că dacă consumi proteine ​​de înaltă calitate, atunci nu este nevoie de excesul acesteia.

Distribuiți proteinele în mod uniform între mese. Fiecare dintre ele ar trebui să aibă cel puțin 30 g de proteine. De asemenea, utilizați diverse surse. Iată câteva dintre preferatele mele:

• Pulpe de pui
• Piept de pui
• Piept de curcan
• Somon
• midii
• Ton
• Creveți
• carne slabă de vită
• Muschiulet de porc
• cârnați de pui
• slănină de curcan
• Proteine ​​din zer
• Proteina cazeină
• iaurt grecesc
• Brânză de vacă

Grasimi

Grăsimea alimentară are mai multe funcții importante. În primul rând, oferă o formă concentrată de energie. Unele grăsimi afectează și producția de hormoni. Pentru următoarele 6 săptămâni de antrenament intensiv, trebuie să consumi suficientă grăsime pentru a menține sănătatea și creșterea organismului.

Odată ce ai un nivel de calorii de bază, calculează-ți aportul de grăsimi pentru a reprezenta aproximativ 30% din dieta ta. În plus, acest procent va crește. Pe măsură ce creșteți aportul de calorii, pentru fiecare 300 de calorii adăugate, ar trebui să existe 150 de calorii din grăsimi. Există 9 kcal în 1 g de grăsime, așa că pentru fiecare 300 de kcal trebuie adăugate 15-17 g de grăsime. Când creșteți dieta cu 50 kcal, adăugați aproximativ 5 g de grăsime.

Spre deosebire de proteine, care rămân mai mult sau mai puțin constante pe parcursul zilei, aportul de grăsimi ar trebui să fie invers legat de carbohidrați. Cu alte cuvinte, dacă mănânci alimente bogate în carbohidrați, ar trebui să reduci aportul de grăsimi și invers.

Există 3 tipuri principale de grăsimi: grăsimi polinesaturate, mononesaturate și grăsimi saturate. Nu te concentra pe niciuna dintre ele, consumă diferite tipuri de grăsimi. Iată câteva dintre sursele mele preferate:

• Ulei de masline
• ulei de rapita
• Avocado
• migdale
• Nuci
• fistic
• nuci de macadamia
• Unt
• Ulei de cocos
• Ulei de in

Carbohidrați

Ultimul dintre macronutrienții în jurul căruia, poate, cea mai mare confuzie. Pentru a profita la maximum de diferitele tipuri de calorii, împart carbohidrații în 2 grupe.

1. carbohidrați cu amidon

Următoarele alimente sunt cu digerare rapidă și bogate în calorii:

• cartof obișnuit
• Cartof dulce
• Quinoa
• Orez (alb sau brun)
• Pâine cu cereale încolțite
• tortilla
• Kamut

1. Fructe si legume

Fructele și legumele sunt bogate în fibre alimentare și sunt digerate mai lent. Conțin mai puțini carbohidrați și mai puține calorii. Am inclus si leguminoasele in aceasta lista. Deci, al doilea grup include următoarele produse:

• coacăze
• Zmeură
• căpșune
• Merele
• portocale
• Pere
• Spanac
• Varză
• Brocoli
• castraveți
• Piper
• varză de Bruxelles
• Frunze de salata verde si verdeata
• fasole verde
• Morcov
• ceapa verde
• Ciuperci
• Ceapă
• rosii
• Linte
• fasole neagra
• Fasole

Este foarte ușor să incluzi aceste alimente în dieta ta zilnică. Câteva reguli generale pe care le respect în consumul de carbohidrați:

1. Mănâncă fructe și legume la fiecare masă.
2. Mănâncă carbohidrați cu amidon la micul dejun și imediat după antrenament.
3. În acele mese care nu conțin carbohidrați cu amidon, consumați mai multe grăsimi, precum și fructe și legume.

Cantitatea de proteine ​​va rămâne neschimbată. Caloriile rămase vor fi distribuite între grăsimi și carbohidrați.

Există aproximativ 4 calorii în 1 g de carbohidrați. Aceasta înseamnă că dacă îți mărești dieta cu 300 kcal, adaugi 35-40 g de carbohidrați. Cu adăugarea a 50 kcal, 12 g vor veni din carbohidrați.

Planul de masă

Acum știi cum să prioritizezi și să distribuii caloriile și nutrienții din dieta ta. Acum să folosim un exemplu pentru a calcula un plan aproximativ de masă.

Pentru un bărbat care cântărește 80 kg, programul ar arăta astfel:

• Dieta de baza: 2700 kcal
• Proteine ​​de bază (2g/kg): 160g (720 kcal)*
• Grăsimi de bază (30% din totalul caloriilor): 90g (810 kcal)*
• Carbohidrați de bază (calorii rămase): 229 g (1170 kcal)*

* Calculat pe baza dietei de bază și a greutății corporale.

Nutriția în culturism este unul dintre subiectele cheie ale forumurilor de culturism. Nu vom nega faptul că elementele pe care organismul nostru le primește din alimentație sunt importante pentru câștigarea masei musculare. Dar rolul nutriției este mult supraestimat. Astăzi vom vorbi despre ceea ce este de multe ori mai important decât dieta corectă și, de asemenea, vom vorbi despre motivele mitului despre importanța dietei pentru creșterea musculară.

Naturi vs chimiști

Nutriția iese în prim-plan atunci când vine vorba de culturisti chimiști. Numai cu ajutorul analogilor hormonilor sexuali masculini poți digera cantitatea uriașă de mâncare pe care tipul ăla de pe scenă recomandă să o bage în tine. Profesioniștii știu acest lucru și se confruntă cu o alegere:

• Acceptați să jucați după reguli. Folosește dopajul și mănâncă non-stop, trezindu-te noaptea pentru a lua proteine;
• Renunțați la o carieră de culturist profesionist.

Nu există alt culturism acum. Problema nu este în competițiile de pui de carne, ci în faptul că acești oameni (nu toți) impun amatorilor ceea ce funcționează doar pentru ei. Un culturist care folosește Khimki în mod regulat este capabil să digere mult mai multă mâncare decât un bărbat heterosexual. Un sportiv amator are zile proaste, tulburări hormonale, stres – tot ceea ce reduce nivelul de testosteron. În astfel de zile, nu există o poftă specială, dar este necesar să îndesați mâncare în voi, conform chartei moderne de culturism. Altfel catabolism.

Și un astfel de amator își pune o altă porție de hrișcă sau orez. E atât de bolnav, încât nu vrea să mănânce. Și aici, de asemenea, trebuie să-l împingi în tine prin „Nu vreau”. Se produce și mai mult cortizol, iar această masă este un minus imens. Dar din anumite motive nimeni nu vorbește despre asta.

Marea majoritate a sportivilor profesioniști vorbesc despre cât de important este să mănânci. Sunt ipocriti pentru ca nu mentioneaza PENTRU CINE este important sa mananci o mie de calorii in plus si cine va muri din cauza asta.

Alimentația corectă nu este lăcomie

Un set de masă musculară în mod natural este un nivel ridicat de testosteron. Există un test ridicat - există mușchi. Fără hormoni anabolizanți - mușchii nu vor crește, chiar dacă mănânci câte 10.000 de calorii fiecare. Toate alimentele vor ajunge pur și simplu în grăsime.

Și există o explicație pentru asta:

Mâncarea excesivă scade nivelul de testosteron!

Catastrofal. În mod natural, scade până la 50%.

Acest lucru este fundamental în contradicție cu paradigma culturismului modern „Cu cât ai mâncat mai mult - cu atât ai stors mai mult”.

Nutriția în culturism este dăunătoare dacă este excesivă.

De ce spun ei „Este mai bine să mănânci mai puțin decât să nu dormi”? Motivul sunt hormonii. În timpul odihnei nopții se pun bazele creșterii musculare.

Toată lumea înțelege asta. Dar ei încă supraestimează influența nutriției asupra câștigului de masă și subestimează hormonii.

Da, fără un mic surplus de calorii, masa musculară poate fi câștigată doar cu un nivel foarte ridicat de testosteron. Dar nu este vorba despre lăcomie, așa cum o poziționează publicațiile populare de culturism. Vorbim despre o alimentație echilibrată, care se adaugă la funcționarea corectă a sistemului hormonal.

Nutriția culturistilor și boli gastrointestinale

Mâncarea excesivă provoacă dezvoltarea diferitelor boli ale tractului gastrointestinal. La 90% vorbim de naturi, deoarece organismul nostru este pur și simplu incapabil să digere alimentele primite. Ne confruntăm cu următoarele probleme:

• Problemele gastrointestinale se dezvoltă cu viteza fulgerului. Gastrita, ulcerul, refluxul - toate acestea sunt consecinte ale lacomiei;
• Mâncarea pe care o mănânci pur și simplu nu este digerabilă.. Încep problemele cu scaunul, fiecare porție este absorbită din ce în ce mai rău. Eficiența energetică tinde spre zero;
• Apare o tulburare de alimentație. Când majoritatea gândurilor unei persoane se învârt în jurul alimentelor și excreției acesteia din organism;
• Tractul gastrointestinal se uzează rapid, deoarece nu-i dăm odihnă.. Acesta este motivul pentru care oamenii beneficiază de post. Organele interne primesc odihnă temporară, devine posibil să se relaxeze, să efectueze „lucrări de reparație”;
• Nutriția în culturism devine un element al tulburării mintale. Întotdeauna trebuie să mănânci, să o faci la timp, să calculezi caloriile și să gestionezi stresul în caz de abatere de la plan. Toate acestea duc la disfuncționalități ale tractului digestiv.

Nesensul a ceea ce se întâmplă

Sportivii care doresc să devină culturisti profesioniști, într-o măsură sau alta, sunt nevoiți să se adapteze la sistemul existent. În cadrul acestui sistem, sunteți forțat să pompați o carcasă imensă, fără formă. Deveniți un pui de carne cu o fermă umană, folosiți întregul arsenal de dopaj și înghesuiți o cantitate imensă de mâncare în voi.

Ventilatorul nu are nevoie de el. Nu are rost. Este cu adevărat apogeul vieții noastre - să avem un corp imens, nu foarte atractiv, și odată cu el o grămadă de probleme? Culturistii cad ca muștele. Și nu este vorba despre steroizi, hormon de creștere, insulină sau synthol. Problema este în modul de viață, care în loc să demonstreze cultura corpului creează un CEVA de neînțeles. Acest lucru a devenit de mult un loc obișnuit, a înlocuit adevăratele valori ale culturismului.

Și o parte a acelei schimbări a fost că nutriția în culturism a luat un nivel incredibil de importanță.

Scopul acestui articol este de a transmite o idee simplă:

Pentru a obține un corp atrăgător, puternic, sănătos, nu trebuie să vă transformați într-un broiler! Este suficient să urmați regulile de bază ale nutriției, să îmbunătățiți sănătatea corpului și să faceți exerciții fizice.

Apropo, despre cum să crești testosteronul în natură,.

Nutriția adecvată pentru un culturist și antrenamentul de forță sunt cele două componente principale ale creșterii musculare a unui atlet.

Când vine vorba de o alimentație sportivă adecvată, nu este nevoie să complici nimic.

Dar ce înseamnă asta pentru un culturist să mănânce corect? Există munți de carne? Cheltuiți mii de ruble pe tot felul de suplimente nutritive miraculoase?

La aceste întrebări și la alte întrebări vor răspunde doi profesioniști „vedete”, Milos Sarcev și Vikki Gates.

Ei desfășoară de multă vreme antrenamente personale pentru pasionații de culturism și cunosc dinainte toate „gâturile de sticlă” ale nutriției tale sportive.

Nutriție adecvată pentru un culturist

Proteine ​​în jurul capului

Aportul excesiv de proteine ​​nu stimulează creșterea musculară. Dacă te angajezi să mănânci proteine ​​mai mult decât de obicei, este puțin probabil ca mușchii tăi să adauge volum. Dar deficitul de proteine ​​va opri creșterea, asta e sigur! Pe scurt, alimentația corectă a unui culturist, este la cerere, dar nu mai mult. Da, dar care este această nevoie? Nutriționiștii au propria lor opinie în această chestiune, culturiștii au propria lor părere.

Pentru acei sportivi care sunt conectați la alimentație adecvată Culturistul profesionist Milos Sarcev îi sfătuiește pe începători să mănânce 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Aici trebuie să experimentați.

Antrenamentul intens crește nevoia de proteine. Cineva care se antrenează de 6 ori pe săptămână are nevoie de mai multe proteine ​​decât cineva care se antrenează 5 zile. Vârsta, experiența de antrenament și stresurile secundare își fac propriile ajustări.

In orice caz, daca cresterea ta musculara s-a oprit, nu te grabi sa schimbi programul. Poate că pur și simplu nu aveți suficiente proteine ​​în aceeași cantitate. Încercați să creșteți rata la 4-6 grame pe kilogram de greutate corporală.

Actuala Miss International Vicki Gates este solidară cu Milos: „De patru ani țin o dietă bogată în proteine ​​și în acest timp am acumulat o masă musculară foarte bună.”

Cu o greutate de 68 kg, ea consuma 225 de grame de proteine ​​pe zi; cu toate acestea, în acele zile în care nu se antrenează, această cifră scade la 150 de grame. La fel ca Miloš, Vicki antrenează culturisti începători, precum și sportivi din alte sporturi care doresc să-și întărească „cadru muscular”.

Potrivit ei, mulți începători fac o greșeală caracteristică. Aruncă câteva shake-uri mari de proteine ​​și cred că este suficient. „Ideea este că proteina ar trebui să fie ingerată de 5-6 ori pe zi”, spune Vicki.

Nutriția culturism - ce crede medicina

Ei bine, medicii sunt cu adevărat siguri că organismul nostru are o limită unică de absorbție a proteinelor de 30 g. De unde a venit această părere? Ca și cum, substanțele enzimatice speciale joacă un rol activ în asimilarea proteinelor.

Aportul lor în organism este extrem de mic, dar fără enzime, proteina pentru organism este zgura, o povară suplimentară pentru rinichi. Cu toate acestea, dacă urmați această logică, Milos Sartsev, cu greutatea sa obișnuită de 130 kg, ar trebui să fie într-o stare de deficit acut de proteine. Mananca proteine ​​de 5 ori pe zi.

Înmulțiți cifrele și obțineți că Milos nu primește nici măcar un aport medical modest de 1,2-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. (Norma pe care medicii o consideră obligatorie pentru sănătate.)

Nu există niciun motiv pentru a contesta rezultatele experimentelor științifice, dar se pare că, cu ani de antrenament, culturistii sunt capabili să depășească limitele absorbției medii de proteine.

În orice caz, începătorii ar trebui să asculte punctul de vedere al medicinei și să ia proteine ​​în porții mici de 30-45 de ani. Se dovedește că, ținând cont de „plasa de siguranță”, un culturist care cântărește 80 kg va mânca aproximativ 250 g de proteine ​​pe zi. Aportul de proteine ​​va trebui împărțit în 6 porții.

Dacă te uiți în ghidurile de dietă, vei vedea că obținerea acestei cantități de proteine ​​din surse naturale de proteine ​​precum ouăle sau carnea de vită este pur și simplu imposibil. Cum să fii? Aici sunt utile pulberile proteice - sunt fără grăsimi, ușor de digerat și, cu ajutorul lor, nu numai că puteți „câștiga” cantitatea necesară de proteine, ci și economisi multe.

După ce a fost calculat conținutul caloric necesar al dietei zilnice, puteți începe să îl compilați. Să luăm un exemplu de atlet care cântărește 80 kg. În ziua respectivă are nevoie să mănânce cel puțin 180-200 g de proteine, 350-400 g de carbohidrați și aproximativ 30-40 g de grăsimi, în principal vegetale. Trebuie amintit că toate acestea ar trebui împărțite în cinci sau șase mese.

Accentul principal ar trebui să fie pe micul dejun, deoarece în timpul somnului nu ai mâncat nimic timp de 6-8 ore. Deci, în timpul primei mese trebuie să obțineți mai multe calorii decât în ​​cele ulterioare. Excepție este perioada de după antrenament.

La fiecare masă, ar trebui să consumați alimente bogate în proteine, precum ouă, pui, carne de vită, produse lactate sau shake-uri proteice, în timp ce cantitatea de proteine ​​consumată ar trebui să fie aproximativ aceeași pe parcursul zilei. Deci, să facem calcule aproximative.

Exemplu de meniu:

După cum puteți vedea, sarcina a fost finalizată.

Pentru a vă diversifica dieta, puteți înlocui produsele cu altele similare, puteți alterna garnituri, puteți folosi diferite tipuri de carne și pasăre și puteți experimenta alimentația sportivă etc.

Acum să aruncăm o privire mai atentă la cele mai utile produse din punctul de vedere al unui culturist.

ouă. Albusul de ou, după cum știți deja, se absoarbe mai bine decât oricare altul. Gălbenușul conține vitamina A, acid folic și carotenoizi. Pentru a reduce aportul de colesterol, puteți face omlete doar cu proteine. Un ou întreg conține în medie: 76 kcal, 6,5 g proteine, 5 g grăsimi și 0,6 g carbohidrați, iar în proteine: 16 kcal, 3,5 g proteine, 0,3 g carbohidrați și fără grăsimi.

Vită. Carnea de vita contine nu numai proteine ​​vitale pentru cresterea masei musculare, ci si fier, zinc, niacina, vitaminele B6 si B12. Alege bucati care au mai putina grasime si anume muschiul. 100 g de carne de vită conține în medie: 199 kcal, 28 g de proteine, 9 g de grăsimi, carbohidrații sunt complet absenți în ea.

Cereale. Fulgii de ovăz sunt o sursă bună de carbohidrați cu acțiune lentă, oferind în același timp energie organismului timp de cel puțin 3,5 ore după ce mănânci. În plus, fulgii de ovăz conțin o mulțime de proteine ​​vegetale și fibre solubile sănătoase pentru inima. O cană de fulgi de ovăz conține: 145 kcal, 6 g proteine, 25 g carbohidrați, 2 g grăsimi și 4 g fibre solubile.

Paste. Sunt bune pentru că conțin o cantitate imensă de calorii până la 200 per porție, le poți adăuga carne de vită tocată (vei obține paste navale) sau doar bucăți de carne slabă de vită, sau te poți limita la piure de roșii fără grăsime și fierbinte. condimente. Roșiile în sine sunt bogate în licopeni, care reduc riscul de cancer. O porție (un bol de paste, o jumătate de cană de sos, 100 g carne de vită) conține: 437 kcal, 33 g proteine, 51 g carbohidrați și 11 g grăsimi.

Piept de pui. Este o sursă excelentă de proteine, aproape fără grăsimi. Principalul lucru este să gătești corect. Cumpărați un grătar portabil de casă și gătiți piepții pe el, evitați prăjirea în ulei. 100 g de sani contin in medie: 165 kcal, 31 g proteine, 4 g grasimi si 0 g carbohidrati.

Caise. Caisele proaspete sunt bogate în potasiu - un oligoelement neprețuit pentru inimă, care, în plus, stimulează cu adevărat creșterea musculară. De asemenea, conțin beta-caroten, vitamina C și fibre alimentare. Caisele uscate se disting printr-o concentrație crescută a tuturor acestor substanțe, dar un conținut scăzut de vitamina C. Dar conservele de caise conțin multă vitamina C, dar au mult mai puțin potasiu și fibre alimentare. Trei caise proaspete conțin: 54 kcal, 1,5 g proteine, 12 g carbohidrați și 2,5 g fibre. Un sfert de cană de caise uscate conține: 84 kcal, 1 g de proteine, 20 g de carbohidrați și 3 g de fibre. O jumătate de cană de conserve de caise conține: 64 kcal, 1 g proteine, 15 g carbohidrați și 2 g fibre.

Cartof. Cartofii conțin mult potasiu, vitamine C și B6 și fibre alimentare. Nu-l prăji niciodată în grăsime. 150 g din această legumă conțin: 117 kcal, 2 g proteine, 28 g carbohidrați și 3,4 g fibre.

Ton. Tonul contine o cantitate mare de proteine, este si o sursa de grasimi omega-3, care pot proteja inima sportivului de suprasolicitare. Potrivit unor rapoarte, acizii grași omega-3 stimulează și creșterea musculară. Mulți oameni mănâncă pește direct din cutie, dar puteți veni cu ceva mai gustos, cum ar fi o salată verde cu ton sau un sandviș. 100 g de ton contine: 116 kcal, 26 g proteine, 1 g grasimi, fara carbohidrati.

Proteina este cea mai convenabilă sursă de proteine. În plus, practic nu există grăsimi sau carbohidrați în izolat și hidrolizat, ceea ce înseamnă că nu există calorii „în plus”. Puteți face shake-uri proteice în lapte cu fructe sau le puteți turna în fulgi de ovăz. Cele mai bune tipuri de proteine ​​sunt cele care provin din lapte. Proteinele din soia sunt de asemenea utile, dar sunt mai puțin digerabile. Dar conțin izoflavone, care reduc semnificativ nivelul de colesterol din sânge. 30 g de proteine ​​conțin de la 100 kcal, 24 g de proteine, iar cantitatea de grăsimi și carbohidrați variază în funcție de gradul de purificare.

Merele. S-ar părea că merele sunt un fruct destul de obișnuit. Între timp, sunt de mare ajutor. Este o sursă importantă de carbohidrați simpli ușor digerabili, care pot crește aproape instantaneu nivelul zahărului din sânge. Soiurile acre conțin mult potasiu și vitamina C. Merele sunt bogate în izoflavone și sunt bune pentru a potoli foamea. Acest fruct de mărime medie conține: 81 kcal, 21 g carbohidrați și aproape 4 g fibre alimentare.

Iaurt. Antrenamentul intens, ca orice stres, agravează digestia. Datorită prezenței culturilor fungice benefice, iaurtul ajută la rezolvarea acestei probleme. În plus, are mult calciu, de care este necesar ca aerul atunci când consumi mai multe proteine ​​decât de obicei. Ca urmare, consumul acestui microelement crește considerabil, iar organismul preia calciul lipsă din oase, făcându-le mai fragile. În consecință, riscul de rănire crește. Iaurtul poate fi amestecat cu fructe proaspete, bătut într-un mixer și băut sub formă de cocktail, precum și preparat pe bază de diferite sosuri. 240 g de iaurt fără zahăr conțin: 127 kcal, 13 g proteine ​​și 17 g carbohidrați.

Kiwi. Particularitatea kiwi este că conține mai multă vitamina C decât lămâia! În plus, acest fruct este bogat în potasiu. Un kiwi conține: 46 kcal, 11 g carbohidrați și 2,6 g fibre alimentare.

Suc de portocale. Această băutură conține un concentrat de carbohidrați, vitamina C, carotenoizi, potasiu, acid folic și ajută la creșterea instantanee a nivelului de zahăr din sânge. Într-o portocală proaspătă, desigur, există mai multe fibre alimentare sănătoase decât în ​​sucul cu pulpă, dar carbohidrații care provin din băutură sunt absorbiți mai repede. Un pahar de suc de portocale contine: 105 kcal, 2 g proteine, 24 g carbohidrati si urme de grasimi.

Gainer (cocteil proteine-carbohidrati). Este hrana ideala post antrenament pentru refacerea corpului. Puteți amesteca pudra de proteine ​​cu lapte și puteți adăuga fructe în băutură sau puteți cumpăra un amestec de proteine ​​​​-carbohidrați gata preparat. 600 g contine: 400 kcal, 20 g proteine, 60 g carbohidrati si 9 g grasimi.

Nuci. Toate tipurile de nuci sunt bune pentru un culturist. De exemplu, alunele conțin proteine, magneziu, cupru, potasiu, fosfor, zinc, vitamina E, fibre alimentare. Migdalele, alunele, nucile sunt de asemenea bune. Cu toate acestea, nu ar trebui să le consumați în cantități mari - la urma urmei, nucile sunt bogate în grăsimi. O singură porție (aproximativ 30 g alune prăjite nesărate) conține: 178 kcal, 7 g proteine, 6 g carbohidrați, 14 g grăsimi și 2 g fibre.

Apă. Trebuie să beți aproximativ 2-2,5 litri pe zi, deoarece este necesară multă apă pentru procesul de asimilare a proteinelor și carbohidraților (deci consumul acestuia depinde direct de conținutul caloric al dietei dvs.: cu cât este mai mare, cu atât este mai mare). apa pe care trebuie sa o bei). De asemenea, organismul sportivului pierde mult lichid din cauza efortului fizic. Prin urmare, într-o zi în care există antrenamente deosebit de grele, este necesar să creșteți suplimentar aportul de lichide. Amintiți-vă că chiar și o deshidratare ușoară este dăunătoare pentru inimă.

Când cumpărați produse, acordați atenție etichetei. Trebuie să indice în mod necesar compoziția, conținutul elementelor principale și conținutul de calorii. Alege alimente sărace în carbohidrați simpli și grăsimi saturate.