Ridicarea corpului pe o bancă înclinată. Eficacitatea răsucirii pe o bancă înclinată. Reguli de exercițiu

Dorința de a avea un abdomen plat și elastic este la fel de caracteristică atât bărbaților, cât și femeilor. Nu toată lumea se poate lăuda cu această parte a corpului și toți cei care au încercat vreodată să pompeze presa știe perfect ce eforturi titanice necesită această ocupație. Ce exerciții nu trebuie neglijate și cum să faceți cel mai bine pe banca pentru presă vor fi descrise mai jos.

Ce este acest antrenor

Banca de presa se mai numeste si tabla. Acesta este un echipament sportiv care poate fi găsit în absolut toate sălile de sport.

Există mai multe tipuri de acest design:

• bancă dreaptă cu unghi reglabil, aceasta este cea mai comună opțiune, vă permite să creșteți sau să micșorați panta plăcii, crescând sau slăbind astfel sarcina pe peretele abdominal;
• banca este curbată. Acest proiectil are spatele curbat, acest lucru este necesar pentru a încărca suplimentar mușchii abdominali;
• român- Această placă cu un scaun mic și o prindere pentru picioare nu oferă sprijin pentru spate.

Important! Dacă placa este achiziționată pentru antrenamentul la domiciliu al unei persoane nepregătite, se recomandă să acordați preferință unei opțiuni mai simple și mai versatile - o bancă dreaptă.

Un set de exerciții pe o bancă înclinată pentru presă

Deci, pentru a pompa mușchii abdominali, trebuie să vă dați seama ce exerciții sunt responsabile pentru antrenarea fiecăruia dintre ei, pentru aceasta se propune să vă familiarizați cu setul standard de exerciții pentru presa efectuată pe bancă.

Antrenamentul se efectuează pe o placă înclinată și implică o ridicare completă a corpului, unghiul pentru efectuarea exercițiului este selectat individual, în funcție de obiectivele și fitness-ul sportivului.

Trebuie să stai pe proiectilul întins pe spate, astfel încât picioarele să fie fixate într-o prindere specială, mâinile să fie în spatele capului.

Știați? Opinia că este posibilă pomparea separată a presei „superioare” și „inferioare” este eronată. Acesta este un singur mușchi solid care lucrează și se încarcă complet și simultan.

La expirare, capul iese mai întâi de pe bancă, apoi umerii și omoplații, corpul atinge 90 de grade față de poziția picioarelor, se face o întârziere în punctul de sus timp de 2-3 secunde, după care, la expirare , corpul revine la poziția inițială.

Mișcarea se face datorită eforturilor presei, și nu a mușchilor gâtului și picioarelor. Repetați de 3 seturi de 25 de ori. În acest caz, sarcina principală cade pe partea superioară a dreptului abdominal.

Acest tip de sarcină mai este cunoscut și sub denumirea de „crunch”, din engleză „twist”. Pentru a pompa presa cu acest exercițiu, puteți folosi atât o bancă înclinată, cât și orice altă suprafață orizontală.

În timpul antrenamentului, numai partea superioară a corpului iese de la suprafață: capul, umerii, omoplații, în timp ce partea inferioară a spatelui și pelvisul rămân apăsate și nemișcate.

Crunchurile pot fi drepte și răsucite. Primele actioneaza direct asupra muschiului drept abdominal, cele rotative - asupra muschilor oblici din aceasta zona.

Important!În timpul smucirii în sus, nu ar trebui să vă strângeți mâinile în spatele capului în lacăt și să vă trageți capul înainte cu ele, deoarece acest lucru poate duce la o suprasolicitare a coloanei cervicale.

Pentru a efectua răsuciri rotative, trebuie să vă întindeți pe spate pe tablă, să vă fixați picioarele, să vă puneți mâinile în spatele capului. Apoi, în timp ce expirați, smulgeți partea superioară a corpului de la suprafață și cu cotul uneia dintre mâini ajungeți la genunchiul opus, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Virajele pot fi făcute atât alternativ, schimbând laturile, cât și în apropierea completă a fiecărei părți. Exercițiul se face în 3 seturi a câte 20 de repetări pentru fiecare genunchi.

Acest tip de încărcătură este familiar pentru mulți încă din copilărie, chiar și de la lecțiile de educație fizică de la școală. Exercițiul „bicicletă” funcționează foarte eficient pe secțiunea inferioară a mușchiului drept al abdomenului.

Pentru a o efectua, trebuie să stai întins pe bancă, dimpotrivă, astfel încât să te poți ține de clemele picioarelor cu mâinile, apoi să ridici picioarele la 90 de grade față de suprafață și, îndoind și dezdoind genunchii, să faci mișcări circulare. care imită torsiunea pedalelor de bicicletă.

Aceasta este o versiune simplificată a „bicicletei”, partea inferioară a presei participă activ la ea.

După ce ați luat poziția de pornire descrisă în exercițiul anterior, este necesar să expirați, încordând presa, să ridicați picioarele în unghi drept cu corpul, să rămâneți în această poziție timp de 3 secunde, apoi să coborâți picioarele în timp ce inhalați, fără a le relaxa. până la sfârşitul abordării.

Numărul de repetări este de 3 x 25 de ori.

Reguli de exercițiu

Lucrul la mușchii abdominali este una dintre cele mai dificile sarcini în culturism, nu numărul de ridicări sau răsuciri contează aici, ci calitatea și tehnica perfectă.

Știați? Numărul de „cuburi” dorit pentru mulți pe presă este o caracteristică individuală a unei singure persoane și depinde de anatomia mușchiului drept. De obicei sunt 3 sau 4 pe fiecare parte.

Pentru a ști exact cum să faci exerciții pentru o eficiență mai bună, trebuie doar să urmezi reguli simple:

• cursurile trebuie ținute în mod regulat, de cel puțin 3-4 ori pe săptămână cu pauză obligatorie pentru recuperare;
• încălzirea obligatorie a mușchilor înainte de antrenament. Dacă în programul general sunt incluse exerciții, acestea trebuie efectuate chiar la sfârșit;
• pentru a slabi in abdomen, pe langa exercitiile pentru presa, sunt necesare exercitii aerobice si aderarea la o dieta stricta fara a depasi aportul zilnic de calorii;
• odihna între seturi nu trebuie să dureze mai mult de 20 de secunde.

Exerciții pe banca de presă: video

Greșeli tipice pentru începători

După cum știți, cine nu greșește, nu reușește. Cu toate acestea, când vine vorba de activitate fizică, acest tipar va face mai mult rău decât bine.

Înainte de a începe să pompați presa, este important să studiați cu atenție tehnica, precum și cele mai frecvente greșeli în efectuarea exercițiilor:

• ținerea respirației în timpul lucrului. Este absolut imposibil să faci acest lucru, deoarece lipsa de oxigen nu numai că reduce eficacitatea antrenamentului, dar dăunează și creierului și sistemului nervos;
• ridicarea spatelui inferior de la suprafață sau îndoirea prea mult a trunchiului. Această acțiune este plină de încărcare excesivă asupra articulațiilor șoldului;
• suprasarcina. Această greșeală este foarte des făcută de începători, împreună cu o încălcare a tehnicii. Nu este nevoie să depășiți numărul de repetări recomandate până când sarcina devine vizibil ușoară. Intensitatea antrenamentului ar trebui să crească pe măsură ce crește rezistența;
• antrenament pe stomacul plin. Este foarte important să rețineți că puteți descărca presa nu mai devreme de 1 oră după o gustare ușoară și 3 ore după o masă completă, altfel greața și vărsăturile nu pot fi evitate.

Un exercițiu grozav pentru a antrena mușchii presei, care este potrivit pentru fete și băieți - răsucirea pe o bancă înclinată. Pentru implementarea sa, nu se cheltuiește atât de multă forță și energie, dar, în același timp, mușchiul drept al abdomenului funcționează bine.

Consultați acest articol și veți învăța toate complexitățile de a face abdomene, greșelile obișnuite și sfaturi utile de la antrenori.

Despre tehnica executiei

Crunchurile se fac adesea în sala de sport pe o bancă înclinată.

Există diferite opțiuni pentru a efectua acest exercițiu, dar mai întâi să vă prezentăm opțiunea clasică corectă din punct de vedere tehnic:

1. Banca înclinată este la un unghi de 20-30 de grade sau mai mare. Puteți crește unghiul de înclinare pe măsură ce starea dvs. fizică crește.
2. Sportivul este situat pe marginea băncii, fixând tibiei sub o rolă specială.
3. Dacă abia începi să te antrenezi, poți să-ți încrucișezi brațele în fața ta sau să te apuci de o bancă, dar este mai bine să nu te ajuți cu mâinile. Pentru sportivii mai experimentați, este potrivită opțiunea cu mâinile în spatele capului (apucarea din spate a capului sau ținerea unei clătite din bară).
4. Poziția de pornire - întinsă pe o bancă, regiunea lombară este apăsată ferm pe suprafața sa.
5. La expirație, încordând mușchii abdominali, începem să ridicăm partea superioară a corpului spre genunchi, în timp ce rotunjim spatele. Fixăm în cea mai mare tensiune timp de câteva secunde și coborâm încet în poziția de pornire în timp ce inspirăm.

Sfaturi de la formatori:

• pentru a încărca presa cât mai mult, nu coborâți până la capăt pe bancă, omoplații nu trebuie să o atingă;
• pentru a complica exercițiul în viitor, îl puteți efectua cu o sarcină suplimentară sau puteți crește panta băncii;
• imaginați-vă că trebuie să vă atingeți genunchii cu fruntea - vă va fi mai ușor să controlați corectitudinea mișcărilor;
• dacă te ridici cu spatele drept, atunci regiunea lombară va fi implicată.

Când se efectuează răsuciri pe o bancă de gimnastică înclinată, funcționează în principal mușchii abdominali drept și oblici. Dar am menționat deja că, cu spatele drept, regiunea sa lombară va fi puternic încordată.

Pentru a începe antrenamentul, puteți efectua atât bărbați cât și femei pentru 10-15 repetări în 2-3 seturi. Crunchurile pe presa inferioară sunt potrivite pentru începutul unui antrenament și pot fi făcute și la sfârșit.

Posibile variații

Opțiuni posibile pentru înlocuirea răsucirilor convenționale:

• răsucirea inversă întinsă pe podea sau pe o bancă înclinată;
• răsucirea într-un scaun roman;
• răsucirea pe simulator.

Crunchurile inverse pe o bancă înclinată sunt un exercițiu foarte eficient, mai ales pentru abdomenul inferior. Acest tip de antrenament este inclus în cele mai eficiente exerciții pentru presa inferioară.

Tehnica este următoarea: întinși pe o bancă sau pe podea, ridicăm picioarele astfel încât să se formeze un unghi drept între coapsă și podea, iar tibiele să fie orizontale. Strecuram presa si in stare tensionata tragem genunchii spre piept si ridicam bazinul. Pentru cateva secunde suntem in cea mai stresanta stare si la inspiratie revenim la pozitia de start.

O altă opțiune pentru acest exercițiu este răsucirea oblică pentru presă. În timpul unui astfel de antrenament, mușchii abdominali serratus și mușchii abdominali oblici sunt încordați.

Poziția de pornire: întins pe o bancă, o mână este situată pe spatele capului, a doua pe coapsă. La expirare, începem să ne răsucim până când cotul unei mâini atinge genunchiul piciorului opus. Și ne întoarcem pe inspirație la poziția de start.

Videoclipul exercițiului este prezentat mai jos.

Despre greseli

Care sunt greșelile tipice pe care le fac începătorii când se răsucesc pe bancă:

1. Agățarea mâinilor în spatele capului poate duce la unele probleme de sănătate: nervul ciupit, leziuni ale vertebrelor cervicale, curbură în partea superioară a coloanei vertebrale. Așa că atunci când strângeți în spatele capului, încercați să nu vă împingeți în sus cu mâinile. Ridică-te cu presa.
2. Nu faceți smucituri bruște, nu vă trântiți și nu vă smulgeți spatele de pe podea sau de pe bancă.
3. Respirația necorespunzătoare sau întârzierea acesteia. O cantitate suficientă de oxigen ajută în plus la arderea celulelor adipoase, saturează celulele cu oxigen și normalizează tensiunea arterială. La expirare facem o sarcină de putere, la inspirație - relaxare.
4. Sperăm că v-am răspuns pe deplin la întrebări și am furnizat informații prețioase despre efectuarea de crunch-uri la presa pe o bancă înclinată.

Acest articol este despre cum puteți pompa presa cu ajutorul antrenamentului pe un simulator special conceput pentru asta. Nu numai că facilitează procesul de efectuare a exercițiilor în comparație cu răsucirea convențională pe podea, dar vă permite și să desfășurați cursurile cât mai eficient posibil. De asemenea, aș dori să adaug că exercițiile pe banca de presă ajută la dezvoltarea nu numai a mușchilor abdominali, ci și la întărirea spatelui și a feselor.

Ce este acest simulator

Banca de presă este adesea folosită atât de sportivii profesioniști, cât și de persoanele cărora le pasă de frumusețea propriului corp.

Banca de presă este un simulator special conceput pentru antrenamentul activ al mușchilor abdominali și lombari, ceea ce face posibilă formarea rapidă a unui relief frumos al mușchilor corpului.

De obicei, un astfel de simulator constă dintr-o bancă scurtă sau relativ lungă pentru ședere și prindere (role) pentru picioare, care vă permite să efectuați exerciții de flexie și extensie a corpului și, de asemenea, mai departe.

Ce mușchi sunt implicați în exerciții

După cum am menționat deja, atunci când faceți exerciții pe banca de presă, este implicat un întreg grup de mușchi. Desigur, cu o execuție corectă, mușchii abdominali lucrează cel mai mult. Sunt implicați și mușchii părții lombare a spatelui, ceea ce este, de asemenea, foarte important pentru formarea unei siluete frumoase.

Mușchii puternici ai spatelui ajută la susținerea coloanei vertebrale, ceea ce face ca postura să fie corectă și frumoasă. De asemenea, un corset muscular puternic pentru coloana vertebrală este cheia sănătății lui.

Chiar și atunci când faci exerciții pe bancă pentru presă, mușchii picioarelor lucrează. O varietate de exerciții pe acest simulator ajută la utilizarea multor mușchi.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor

Pentru ca cursurile de pe bancă să fie eficiente și să aducă astfel de rezultate dorite, trebuie să utilizați corect acest dispozitiv, și anume:

• în timpul antrenamentului, mușchii abdominali ar trebui să fie în tensiune tot timpul;
• inhalarea trebuie făcută atunci când vă îndoiți, iar expirarea - când vă îndoiți;
• bărbia nu trebuie apăsată pe piept, deoarece gâtul este o continuare a liniei coloanei vertebrale;
• nu va grabiti;
• pentru a crește sarcina pe presă, este necesar să creșteți constant unghiul băncii, să adăugați treptat greutăți suplimentare sub formă de clătite și așa mai departe.

Un set de exerciții

Mai jos sunt cele mai populare și eficiente tipuri de activitate fizică pe banca de presă. Efectuați-le alternativ pentru mai multe abordări pe zi și silueta dumneavoastră se va schimba foarte repede!

Desigur, trebuie să începeți cu puțină încălzire, care va încălzi sângele și va pregăti corect corpul pentru efort fizic.

Trunchiul se ridică

Mușchii abdomenului superior sunt antrenați.

Cum se efectuează:

• ia o poziție de pornire;
• mai întâi rupe umerii de pe bancă, apoi spatele, astfel încât picioarele și trunchiul să fie în unghi drept unul față de celălalt;
• fixați poziția pentru câteva secunde;
• după o respirație adâncă, reveniți încet la poziția inițială.

Deci repetați de cel puțin 20 de ori într-un set.

Răsucire

Mușchii drept și oblici abdominali sunt antrenați.

Cum să faci acest exercițiu:

• ia o poziție de pornire;
• ridicați-vă ușor partea superioară a corpului;
• lasa-o sa se intoarca.

Amintiți-vă: partea inferioară a spatelui și pelvisul nu participă la acest exercițiu!

Răsucire cu răsucire

Cum se efectuează:

• ia o poziție de pornire;
• ridicați corpul și, în același timp, întoarceți-l ușor în orice direcție (la dreapta sau la stânga);
• revenirea la poziția inițială;
• ridicați trunchiul cu o întoarcere în același sens sau opus și de atâtea ori.

Răsucirea se poate face fie alternativ la dreapta și la stânga - în total de 40 de ori, fie de 20 de răsuciri la stânga și apoi de 20 la dreapta.

O bicicletă

Mușchii presei inferioare și picioarele sunt antrenați.

Cum se efectuează:

• culcați-vă pe o bancă de presă;
• apucăm suportul pentru picioare cu mâinile;
• ridicăm picioarele drepte și, ca atunci când mergem pe bicicletă, „pedalăm”.

Acest exercițiu este foarte eficient, deoarece sunt implicați mulți mușchi ai presei inferioare și ai picioarelor. Din acest motiv, pentru cele mai bune rezultate, fă-o atâta timp cât ai puterea. Să-ți pară rău pentru tine în acest caz, cu siguranță nu merită.

Ridicarea picioarelor

Mușchii presei inferioare sunt antrenați.

Cum se efectuează:

• culcați-vă pe spate cu capul sus pe bancă, apăsați strâns pe spate și pelvisul;
• prindeți-vă bine brațele deasupra capului;
• ridicați picioarele până când pelvisul începe să se dezlipească de pe bancă;
• coborâți picioarele și repetați din nou.

Există astfel de opțiuni pentru acest exercițiu:

• ridicarea picioarelor drepte;
• ridicarea picioarelor îndoite la genunchi;
• ridicând picioarele în timp ce se află întins pe burtă.

De asemenea, pentru o abordare, sunt suficiente 20 de ridicări de picioare drepte și 20 de ridicări îndoite.

Greșeli tipice pentru începători

Adesea, începătorii, grăbiți să-și facă presa frumoasă, fac unele greșeli.

Cele mai comune sunt enumerate mai jos:

• efectuarea unui exercițiu cu o smucitură sau ruperea pelvisului de pe bancă - acest lucru reduce eficacitatea exercițiului;
• efectuarea de aplecare cu spatele drept, atunci când întreaga sarcină este deplasată spre spate și picioare;
• ridicări laterale ale trunchiului, ceea ce duce la o creștere a mușchilor oblici ai abdomenului și, respectiv, taliei;
• nu trageți de cap sau de gât cu mâinile în timp ce faceți aceste exerciții.

Cum să alegi simulatorul potrivit

Carcasa nu are o importanță mică: trebuie să fie din țesătură puternică, astfel încât să reziste la orice sarcină. Contează și calitatea materialului poros pentru bretele pentru picioare.

Pe piața modernă a articolelor sportive, sunt prezentate următoarele mărci, oferind opțiuni ieftine pentru o utilizare confortabilă acasă. Acestea sunt Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture și altele.

Este necesar să alegeți o placă pentru presă, ținând cont de pregătirea fizică generală a corpului, de sănătatea spatelui, de frecvența și intensitatea antrenamentului propus. În plus, este important să acordați atenție faptului că suprafața de lucru a plăcii este acoperită cu țesături naturale moi, care nu provoacă alergii.

Deci, exercițiile pentru presă pe un simulator special - o bancă pentru presă - sunt o modalitate foarte eficientă de a pompa aceleași cuburi de presă despre care se vorbește atât de des. Dar amintiți-vă că această metodă nu va ajuta la îndepărtarea grăsimii din abdomen. Pentru aceasta, pe lângă exercițiile pe bancă, aveți nevoie de o dietă specială, precum și de alte activități fizice, de exemplu, este foarte eficient în acest caz.

Crunchurile înclinate pe bancă sunt unul dintre cele mai populare exerciții abdominale. În special, rectul abdominal este cel mai încărcat în mișcare.

Exercițiul este în principal formativ, dar utilizarea unei greutăți suplimentare și a unui regim special de antrenament vă permite să lucrați asupra forței mușchilor țintă.

Poziția inițială:

1. Stai pe marginea băncii cu capul în jos, cu tibia în spatele rolelor moi.
2. Încrucișează-ți brațele peste piept sau plasează-le la tâmple.
3. Întoarce spatele în timp ce îți încordezi mușchii abdominali.
4. Inspirați și aplecați-vă pe spate aproximativ în poziția orizontală a corpului, fără să vă îndreptați spatele.

Mişcare:

1. Fără pauză, cu un efort izolat al mușchilor abdominali, răsuciți, aducând umerii la pelvis. În acest caz, partea superioară a corpului ar trebui să fie aproximativ paralelă cu coapsa.
2. În punctul de vârf extrem, faceți o expirație forțată și în plus strângeți mușchii presei. Țineți această tensiune timp de 2 secunde.
3. Treceți la următoarea repetiție.

Atenţie!

Recomandări!

Opțiuni de implementare!

Înclinare Bench Video

Videoclip 11 opțiuni de răsucire pe o bancă de gimnastică înclinată

Analiza exercițiului

Anatomia exercițiului - care mușchi lucrează

Avantaje

Defecte

Pregătirea pentru execuție

Înainte de a efectua exercițiul, reglați poziția băncii - setați unghiul de înclinare a suportului care este optim pentru dvs. (în interval de 20-50 °). Asigurați-vă că structura este suficient de stabilă - banca nu trebuie să se balanseze.

Ca o încălzire înainte de antrenamentul presei, este suficient să efectuați gimnastică clasică cu elemente de întindere și înclinații executate.

Execuție corectă

Includerea în program

Efectuarea de abdomene pe bancă poate fi combinată eficient cu alte exerciții pentru mușchii abdominali, cum ar fi ridicarea picioarelor în agățat sau în sprijin, precum și răsuciri în diagonală. Combinarea acestor exerciții vă permite să încărcați uniform diferite zone ale presei abdominale.

Se recomandă efectuarea răsucirii la presa de pe bancă în modul pentru 15-20 de repetări în 3-4 seturi. Când utilizați greutăți suplimentare, numărul de repetări poate fi redus la 6-10. Începeți să aplicați sarcina atunci când metodele tradiționale de intensificare a exercițiului încetează să dea efectul așteptat.

Exercițiul clasic de întărire a mușchilor abdominali este răsucirea. Și deoarece mușchii se obișnuiesc rapid cu sarcina monotonă, tipurile de răsuciri ar trebui alternate. O modalitate de a vă diversifica antrenamentul poate fi răsucirea pe o bancă înclinată.

Ce mușchi sunt vizați de exercițiu?

Când se efectuează răsuciri pe o bancă înclinată, în primul rând, mușchii abdominali sunt implicați în lucru. Cu răsucirile clasice, mușchii drepti poartă cea mai mare sarcină, dar dacă efectuăm răsuciri cu o întoarcere, atunci accentul cade pe zonele laterale - mușchii dinți și oblici. De asemenea, sunt incluși în muncă și mușchii drepti ai coapselor, care mențin poziția corpului și echilibrul.

Banca romana pentru presa

Un banc de presă înclinat (roman) este una dintre cele mai simple mașini care pot fi găsite în săli de sport, precum și achiziționate pentru uz casnic, deoarece este destul de ieftină.

Designul simulatorului poate varia așa cum se arată în imagini:

• bănci nereglementate: unghiul de înclinare este fix și nu se modifică;
• banca face parte dintr-un alt simulator (de exemplu, un perete suedez) sau necesită echipament suplimentar pentru a fixa și schimba unghiul;

  
  

• bănci reglabile: unghiul de înclinare este variabil (designul de reglare poate varia de la mașină la mașină).

  
  

Nu ar trebui să cumpărați o bancă online fără a o verifica mai întâi, deoarece s-ar putea să nu vi se potrivească și să fie inconfortabil.

Atunci când alegeți o bancă, ar trebui să acordați atenție:

• Calitatea și rezistența cadrului de bază. Un design de calitate scăzută va începe foarte repede să scârțâie și să se clatine în timpul exercițiului.
• Materialul din care este confectionata tapiteria spatelui. Este mai bine dacă este hipoalergenic, deoarece zona de contact cu pielea este suficient de mare și anti-alunecare. De asemenea, acordați atenție cusăturilor: sub sarcină, cusăturile procesate prost vor începe rapid să diverge. Fiind cel mai durabil material, pielea artificială s-a dovedit.
• Role pentru fixarea picioarelor. Ar trebui să fie suficient de moi, astfel încât să nu existe vânătăi și să nu existe disconfort în timpul exercițiului.
• Greutatea maximă permisă a utilizatorului pentru exerciții pe simulator.

Înclinați abdomene

Acum să trecem direct la exercițiile care pot fi efectuate pe o bancă înclinată. Rasucirea se poate face in modul clasic, in care ridici corpul drept, sau cu o rasucire, cand corpul tinde spre lateral la ridicare.

Vă rugăm să rețineți că pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială, presiune intracraniană sau migrene frecvente, răsucirea pe o bancă înclinată este contraindicată.

Tehnica de executare a răsucirilor clasice

1. Ne așezăm pe o bancă, ne fixăm picioarele sub role și ne culcăm cu tot corpul - șoldurile, spatele, omoplații și capul stau pe bancă.
2. Ne punem mâinile în spatele capului.
3. Respirăm adânc și la expirație, datorită mușchilor presei, ridicăm partea superioară a corpului. Smulgem doar omoplații de pe bancă, partea inferioară a spatelui este încă presată pe bancă.
4. Nu apăsați mâinile pe cap, încercați să ridicați corpul cu mușchii abdominali. În punctul de sus, expirați și strângeți presa.
5. Ne întoarcem la poziția inițială și relaxăm mușchii.

Efectuăm 3-4 abordări. Numărul de repetări poate varia în funcție de cât timp în urmă ați început antrenamentul: în medie, de la 8-12 ori pentru un începător până la 15-20 de ori pentru un sportiv cu experiență.

Video: balansați corect presa de răsucire pe o bancă romană

Videoclip despre cum să pompați corect presa atunci când efectuați răsuciri pe o bancă înclinată:

Tehnica de răsucire

1. Ne așezăm pe o bancă înclinată, fixăm tibia sub rolă și ne întindem.
2. Omoplații, partea inferioară a spatelui, șoldurile și capul se află complet pe suprafața băncii.
3. Îndepărtăm palmele de pe spatele capului.
4. Respirăm adânc și cu o expirație ridicăm partea superioară a corpului. Partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână pe bancă.
5. În acest caz, cotul mâinii drepte tinde spre genunchiul stâng, iar cotul stâng spre dreapta.

În această versiune de răsucire, în primul rând, mușchii oblici și sețiți interni și externi ai presei sunt încărcați.

Numărul de repetări este de 15-20, 3-4 seturi.

Video: răsucire cu o întoarcere pe o bancă înclinată

Video care balansează presa cu răsuciri cu o întoarcere pe o bancă înclinată:

Alte exerciții de presă pe bancă înclinată

Pe lângă opțiunile de răsucire pe care le-am descris mai jos, și alte exerciții pentru presă sunt efectuate pe o bancă înclinată - aceasta este o ridicare completă a corpului și nu doar partea superioară.

Acest exercițiu implică și varianta clasică și ridicarea cu viraj.

Tehnica de efectuare a ridicărilor de banc înclinate

Tehnica de efectuare a ridicărilor corporale pe o bancă înclinată cu viraj

1. Ca și în versiunile anterioare ale exercițiului, ne așezăm pe o bancă și ne fixăm în siguranță picioarele sub role.
2. Spatele este rotund, cel mai convenabil va fi să scoți brațele din spatele capului, dar le poți întinde și pe corp sau le poți încrucișa pe piept.
3. La inhalare coborâm. Sunt posibile și două opțiuni - fie ne întindem complet pe bancă, fie rămânem în tensiune și nu atingem suprafața.
4. Pe măsură ce expirați, ne ridicăm, în timp ce răsucim corpul spre dreapta. Expirați cât mai mult posibil, zăboviți în punctul de sus câteva secunde și coborâți. Acum ne ridicăm și facem o întoarcere la stânga.

Număr de repetări: 15-20 pentru 4 seturi.

Video: ridicări corporale cu o întoarcere pe o bancă înclinată

Pentru a crește eficacitatea și a reduce riscul de accidentare al antrenamentului, merită luate în considerare o serie de nuanțe.

1. Exercițiile de ridicare a corpului sau de răsucire pe o bancă înclinată pot fi îngreunate prin ridicarea greutăților. De obicei iau o clătită sau o gantere. Puteți ține greutatea în spatele capului sau lângă piept.
2. Pentru începători, unghiul băncii ar trebui să fie de 10-15 grade. Mai mult de 45 de grade, unghiul de înclinare nu trebuie făcut, deoarece sângele se va precipita în mod activ la cap, ceea ce poate afecta negativ bunăstarea.
3. Este important să efectuați exercițiul datorită mușchilor abdominali. Mulți sportivi începători cu abdomene slabe și senzații corporale subdezvoltate încep să se ajute în mod activ cu picioarele, precum și cu mâinile, trăgând capetele în sus. Acest lucru ia o parte din sarcina de pe abdomen, deci nu trebuie să faceți acest lucru.
4. Nu uitați să respirați corect. Mulți își țin respirația în unele faze ale exercițiului - acest lucru creează doar o presiune excesivă în cap, ceea ce poate duce la durere și amețeli.

Care opțiune de exercițiu este mai bună - ridicarea sau răsucirea? Trebuie remarcat faptul că, cu tehnica potrivită, ambele exerciții vor fi eficiente. Cu toate acestea, merită să efectuați ambele opțiuni, de exemplu, alternandu-le, deoarece mușchii abdominali se obișnuiesc rapid cu același tip de sarcină.