Câte ore după un antrenament poți mânca. De ce nu ar trebui să mănânci după un antrenament. A închide sau a nu închide fereastra de carbohidrați

Alimentația după un antrenament joacă un rol important, restabilind energia și forța corpului tensionat în sala de sport.

Uneori, alimentele declanșează procese de ardere a grăsimilor sau determină creșterea masei musculare.

Multe depind de sportul pe care îl practicați.

Dar există o serie de reguli generale pe care oamenii cu orice sarcină sportivă trebuie să le respecte.

Merită să știi ce și când poți mânca după antrenament.

Cum să organizezi alimentația după exerciții fizice

Pentru a elabora o dietă competentă, este important să înțelegeți: de ce anume are nevoie organismul după sport. Sportivii cu experiență numesc perioada post-antrenament „fereastra anabolică” () - cea mai importantă etapă în luarea nutrienților. După antrenament, forțele corpului sunt epuizate, nivelul de glicogen din sânge scade și el este principala sursă de energie pentru mușchii noștri.

De asemenea, după sport, există mai puțini aminoacizi, iar fibrele musculare sunt deficitare în proteine. De aceea, scopul principal al nutriției este de a începe procesele de „reparare” a fibrelor deteriorate și de a reface rezervele de glicogen. Dar nu poți refuza mâncarea, altfel eforturile de la antrenament sunt reduse la zero.

Cât costă să mănânci

Nu există un consens între antrenori, sportivi și nutriționiști cu privire la cât timp este nevoie să mănânci după un antrenament.

Unii antrenori te încurajează să mănânci de îndată ce ți-e foame. Alții vorbesc despre necesitatea unei pauze de 20-30 de minute. În orice caz, în timp ce te îmbraci, pune-te în ordine după un antrenament, ajungi la o cafenea sau acasă, va trece suficient timp.

Însă regula care cere să nu mănânci la o oră sau două după ce ai făcut sport a fost recunoscută de întreaga comunitate sportivă globală ca un mit, pe care este important să-l abandonezi urgent.

Ați putea fi interesat și de:

Ce produse să preferați și ce să refuzați

Una dintre întrebările principale este ce poți mânca după un antrenament în sală? Primul lucru care este important de inclus în meniu sunt carbohidrații. Acest lucru se face pentru a restabili depozitul de glicogen cât mai repede posibil. Puteți mânca destul de mulți carbohidrați: la o rată de 1,5 g la 1 kg de greutate corporală. Acestea vor oferi organismului energie, vor reda puterea și vor preveni începerea proceselor catabolice care distrug țesutul muscular.

În același timp, nu este absolut necesar să te sprijini pe carbohidrați complecși lenți. Este foarte posibil să vă permiteți ceea ce în viața obișnuită este considerat dăunător: o ceașcă de ceai dulce, suc, produse de patiserie.

Unii nutriționiști, cum ar fi un specialist certificat Marie Spano, cred că pentru a restabili cât mai curând rezervele de glicogen, este foarte important să consumăm carbohidrați care au un indice glicemic ridicat. Aceasta este o chiflă cu suc, o porție mare de latte cu o felie de ciocolată sau ceai cu bomboane.

Nu trebuie să uităm de proteine. Proteina este principalul constructor al mușchilor corpului uman și el este cel care va reface mușchii, îi va face să devină fier. De asemenea, este important să includeți aminoacizii în dietă. Se găsesc din abundență în legume proaspete, ierburi, uleiuri vegetale naturale.

În cele din urmă, grăsimile sunt foarte importante. Adevărat, nu toate și în cantități mici. Nutriționiștii recomandă să se acorde preferință grăsimilor vegetale, constând din acizi polinesaturați, vitamine și oligoelemente rare. Cu armonia carbohidrați-proteine-aminoacizi, organismul își va reveni, iar antrenamentul va merge pe viitor.

În tabel, am adunat toate produsele permise care sunt ușor de conectat între ele, alcătuind meniul.

Asigurați-vă că verificați:

Caracteristici ale meniului după sport dimineața, după-amiaza și seara

Nu contează la ce oră ești obișnuit să faci mișcare. Principala regulă de nutriție după un antrenament de dimineață, după-amiază sau seara este crearea unui meniu echilibrat care să reînnoiască aportul de nutrienți pierdut în timpul sportului.

Cu toate acestea, atunci când alegeți ce să mâncați, respectați regulile generale ale unei alimentații sănătoase: renunțați la grăsimi și carbohidrați rapizi în timpul zilei și încercați să saturati corpul cu proteine ​​și energie dimineața.

Un exemplu de dietă ar putea arăta astfel:

• o porție completă de proteine ​​(carne, pește) - 200 g;
• legume proaspete sau înăbușite - 200 g;
• o porție de orez brun - 100 g;
• o lingurita de orice ulei, cum ar fi nuca.

Un fel de mâncare ideal după antrenament este o salată caldă de castraveți, roșii, varză chinezească și rucola. Se adaugă la verdeață și legume piept de pui cald, prăjit într-o tigaie uscată. Îmbrăcăm salata cu ulei și mâncăm, bucurându-ne de mâncare sănătoasă delicioasă. Acest fel de mâncare poate fi consumat atât dimineața, cât și seara.

Nu există nicio diferență între dieta femeilor și bărbaților. Singurul lucru pe care femeile îl pot reduce porțiile. Dar este important să mănânci bine. Pentru băuturi, alegeți ceai de plante, apă limpede sau limonadă de lămâie de casă cu mentă și o lingură de desert de miere.

Cum să mănânci imediat după un set de exerciții de forță și antrenament cardio

Antrenamentele cardio au ca scop de obicei accelerarea proceselor metabolice, declanșând procesul de ardere a grăsimilor. Pentru a începe să pierdeți în greutate, ajustați dieta în direcția reducerii grăsimilor. Pentru a face acest lucru, alegem alimente cu un procent scăzut de grăsime, lăsând alimentele obișnuite și preferate pentru antrenamentul cardio. Acestea sunt brânză de vaci, lapte, smântână, brânzeturi, produse lactate.

De asemenea, este important să se reducă aportul de grăsimi printr-un tratament termic adecvat al produselor. Nu punem puiul la grătar, ci îl fierbem, iar legumele înăbușim într-o cantitate mică de apă. Se poate coace, tocana, sota, fierbe la abur, alegand cea mai delicioasa metoda de gatit. Ca desert, antrenorii sportivi recomandă să nu consumați produse de patiserie cu suc după antrenament, ci ceai neîndulcit cu marmeladă, marshmallow, marshmallows.

În ceea ce privește antrenamentul de forță, este important să crești cantitatea de proteine. Ar trebui să fie prezent în cantitate de 60-70% din totalul alimentelor și să fie format din carne de vită, vițel, brânză de vaci, pește, tofu. Apoi masa musculară va începe să se dezvolte treptat, transformându-se în cuburi puternice și bicepși atractivi.

Dar, după orice antrenament, este foarte important să vă mâncați săturați, deoarece forța și încărcăturile cardio cresc semnificativ apetitul. În niciun caz nu ar trebui să mori de foame, să practici mono-diete - o defalcare este inevitabilă, iar în spatele ei un set de kilograme.

Video util

Urmăriți un videoclip despre alimentația adecvată înainte și după antrenament de la Sergey Yugay:

Principalele concluzii

Nutriția după antrenament ar trebui să restabilească complet costurile cu forța de muncă ale organismului, indiferent de antrenament. Când construiți o dietă, este important să respectați următoarele reguli.

Scrieți principiile:

1. Asigurați-vă că vă permiteți carbohidrați, inclusiv cei rapidi. Nu vor lăsa rezervele de glicogen din sânge să se epuizeze.
2. Nu uitați de proteine ​​- principalul constructor al mușchilor noștri.
3. Timpul optim pentru a mânca după antrenament este de 20-30 de minute.
4. Nu neglija alimentația după antrenament, nici dimineața, nici seara.
5. Cel mai bun fel de mâncare este o salată caldă cu pui sau orice altă carne.
6. După antrenamentul cardio, este important să reduceți cantitatea de grăsime, iar puterea necesită întotdeauna un conținut mare de proteine ​​sănătoase în meniu.

Mănâncă după antrenament gustos, satisfăcător și variat. Distrează-te și îmbunătățește-ți corpul.

Fiecare persoană implicată în sport își monitorizează cu atenție dieta. Nu numai câte calorii vor fi arse, ci și ce mușchi vor fi formați, ce ușurare va fi obținută și cum se va simți sportivul depinde de activitățile și exercițiile sportive. Meniul dietetic sau bogat în calorii îndeplinește aceleași obiective. Pentru profesioniști, fiecare masă este determinată nu de gust, ci de o combinație de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. În acest articol, vom afla după câte ore și ce puteți mânca după un antrenament și dacă acest lucru va dăuna rezultatului.

Cum alimentele ne modelează corpul

Ceea ce mâncăm determină cum arătăm. Cea mai mare parte a populației este nemulțumită de ceea ce reflectă oglinda și există două categorii de oameni:

• dorința de a pierde în greutate;
• cautand sa castige masa musculara.

Cum se pierde și se câștigă grăsimea

În lupta dintre cadranul cântarului și chiflele delicioase, caloriile sunt decisive. Acestea sunt unități de măsură pentru energie. Corpul nostru are nevoie de o sarcină pentru a pune în mișcare toate părțile corpului, pentru a continua munca non-stop a tuturor organelor interne, o luăm din alimente. Anterior, în perioada de producție grea de alimente, o persoană avea nevoie de mai multă forță pentru munca zilnică - pentru cultivarea pământului, pentru plimbări lungi. În același timp, produsele aveau adesea un conținut scăzut de calorii - legume și fructe, ulei vegetal.

Viața modernă a îmbunătățit simultan condițiile în două direcții:

• Consumul zilnic de energie a scăzut - au apărut transportul, au fost proiectate un lift și o scară rulantă. Pentru a nu face mișcări inutile, au creat chiar și un panou de control la distanță. Lucrul la birou la calculator practic nu perturbă starea de liniște a unei persoane.
• Conținutul caloric al proviziilor achiziționate a crescut - dulciuri, prăjituri, fast-food, băuturi carbogazoase cu zahăr - acestea sunt doar bombe cu ceas din pachet. O baton de ciocolata contine un sfert din norma zilnica de mancare, in ciuda faptului ca de obicei o mancam cu ceai la desert. Și puțini oameni sunt interesați de fructe în forma lor pură - este mai economic și mai convenabil să cumpărați suc, care are mult zahăr.

Pentru a scăpa de acest cerc sigur de grăsime, trebuie să creați un deficit de energie, adică să cheltuiți mai mult decât obțineți. Atunci trebuie să-ți cheltuiești rezervele. Acest lucru poate fi realizat în următoarele moduri:

• Antrenează-te mult, în timp ce alegi exerciții aerobice, adică exerciții cardio de dificultate medie. Acest lucru permite preluarea glucozei din celule folosind oxigen. Este posibil să se realizeze un prag anaerob mai eficient, dar atunci orele vor fi excesiv de intense pentru sistemul cardiovascular și persoana nepregătită în general.
• Reduceți-vă dieta - nu mâncați după 6, monitorizați numărul de calorii, creați condiții rare pentru organism.

Iarna, ai grija la haine sport, alege costume de schi de la marca Stayer. Din cauza costului de încălzire a organismului, echilibrul energetic poate fi perturbat, ca să nu mai vorbim că te poți îmbolnăvi pur și simplu. Îmbrăcați-vă călduros și confortabil iarna.

Nutriție adecvată înainte și după antrenamentul de forță

Al doilea proces asociat sportului și alimentației este un set de masă musculară. Majoritatea sportivilor dezvoltă un meniu special bogat în calorii, cu multe proteine. Conceptul de calorii nu este principalul aici. Ceea ce contează aici este calitatea lor. Conținutul energetic al produsului este măsurat împreună cu compoziția fiecărui fel de mâncare: numărul de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​la 100 de grame.

Fiecare substanță are propria sa funcție:

• Zahărul este prima sursă de energie, motiv pentru care există atât de mulți kilojuli în dulciuri. Excesul său îi face pe oameni foarte energici.
• Lipidele sunt celule de rezervă pentru stocarea substanțelor consumatoare de energie. Alimentele grase abundă în aceste elemente, astfel încât organismul stochează grăsimea din ele.
• Proteinele sunt materiale de construcție, fără de care nu există o creștere a masei musculare. Se găsește în carne, produse lactate și unele leguminoase.

• există destui carbohidrați în sânge pentru activitățile de zi cu zi, există suficientă energie în cantitatea necesară;
• o proporție mică de grăsimi garantează o descompunere mai bună a altor oligoelemente;
• masa musculara creste datorita proteinelor si activitatii fizice.

• nivel scazut de calorii;
• proteină;
• echilibrat.

Cât timp după un antrenament poți mânca și ce să mănânci în avans

Când faci mișcare activ, găsești perioada optimă - înainte sau după muncă, seara înainte de culcare sau de 2-3 ori pe săptămână, dar în orice caz, începe să faci exerciții între mese.

Luați în considerare câteva opțiuni populare.

Exerciții sau jogging dimineața devreme, înainte de micul dejun

Până acum, antrenorii se ceartă despre utilitatea antrenamentului pe stomacul gol. O credință comună este că rămâne puțin glicogen după somn, astfel încât organismul va descompune stratul de grăsime.

Oponenții acestei teorii susțin că exercițiile de dimineață duc la slăbiciune musculară.

Dacă alegeți această opțiune, atunci nu trebuie să mâncați nimic înainte de exerciții, dar ar trebui să beți un pahar cu apă curată cu 15-20 de minute înainte de începere. Acest ritm este potrivit pentru alergări scurte și alte activități aerobe de intensitate moderată. Complexele de putere nu trebuie efectuate înainte de prima masă.

Puteți mânca în 20-30 de minute. În acest timp, vor avea loc procese active de descompunere a lipidelor, nu trebuie să așteptați mai mult.

Antrenamentul dimineața după o gustare ușoară

Daca simti ca nu poti incepe sa faci exercitii fara un mic dejun mic, atunci da preferinta portiilor mici, dar bogate in carbohidrati. Foarte potrivit:

1. banane;
2. fursecuri cu cereale;
3. o bucată de brânză cu cafea;
4. baton cu musli;
5. un pahar de produse lactate cu conținut mediu de grăsimi.

Un mic dejun complet este mai bine să mănânci după un antrenament după 30 de minute, ceea ce va reface energia cheltuită.

Faceți exerciții după-amiaza, după-amiaza sau seara

În cazul în care nu te antrenezi dimineața, merită să faci o gustare din carbohidrați complecși - cereale, fructe, legume cu 1,5-2 ore înainte. Mulți oameni cred că proteinele ar trebui preferate, dar acest lucru nu este în întregime adevărat - carnea vă va îngreuna sistemul digestiv, dar nu vă va oferi suficientă energie - vă va fi greu să vă mișcați, puterea nu va dura mult. Alimentele proteice sunt potrivite pentru refacerea costurilor energetice după efort, astfel încât mușchii să nu-și piardă elasticitatea.

Ce să mănânci după antrenament: meniul sportivului

• pentru arderea excesului de greutate;
• pentru a câștiga masă și a lucra la un corp în relief.

• Păstrați un echilibru al nutrienților. 50-60% sunt carbohidrați. Cu ajutorul lor, vei completa fereastra de carbohidrați pe care ai creat-o în timpul exercițiilor. Proteinele ar trebui să fie de până la 30%. Acestea sunt blocurile din care sunt construiți mușchii. Dar acest lucru nu se va întâmpla fără influența grăsimilor, așa că restul de 10-15% cade pe ponderea lipidelor.
• Fii atent la calitatea produsului. Evitați mâncarea fast-food și mâncărurile comode. Cea mai bună mâncare este cu procesare primară. Paste și produse de patiserie numai din grâu dur, se poate cu adaos de tărâțe; legume și fructe - proaspete; carne și pește - nu sub formă de carne tocată achiziționată, ci în bucăți mari.
• Indiferent de scopul și metoda de exercițiu, după ce ați exercitat forța pe simulatoare, luați două mese. Prima este o gustare. Ar trebui să conțină proteine ​​și carbohidrați rapid digerabile. Poate fi un baton sau un pahar de shake de proteine. Trebuie băut într-o jumătate de oră. O masă plină - după o oră și jumătate.

Ce poți mânca după antrenamentul de forță pentru creșterea mușchilor

În primele 30 de minute, trebuie să închideți fereastra anabolizantă. Acest lucru va ajuta la producerea rapidă a carbohidraților cu un indice glicemic ridicat. Poate că acesta este singurul moment în care este util să le folosiți. Deci ridici nivelul de insulină din sânge și previi procesele catabolice - distrugerea masei musculare.

Poți mânca:

• hrișcă, fulgi de ovăz, orz, gris sau alt terci;
• paste din grâu dur;
• pâine de tărâțe;
• ca adaos la cereale - miere, unt, nuci, banane și alte fructe bogate în carbohidrați;
• sucul proaspăt stors (rodia de pepene verde va ajuta și la ameliorarea durerilor musculare);
• brânză de vaci și orice alte produse lactate;
• carne de pasăre, porc, vită;
• peşte;
• ouă de pui sau de prepeliță.

Ce să mănânci după un antrenament cardio

Daca vrei sa slabesti, trebuie sa ai un deficit caloric. În mod ideal, nu puteți mânca încă 2-3 ore. Dar, după alergare, asigurați-vă că beți un pahar cu apă curată, aceasta va îneca temporar senzația de foame și va permite corpului să cheltuiască rezervele de grăsime pentru energie. Procesele metabolice pentru o perioadă lungă de timp vor elimina sângele de lipidele eliberate.

Când a trecut o perioadă suficientă de timp, puteți mânca:

• ouă sau carne slabă bogată în proteine;
• fructe uscate - fructele proaspete se consumă cel mai bine înainte de antrenament;
• pâine integrală de grâu;
• fructe de mare, în special calamar;
• iaurt fără grăsimi și brânză de vaci;
• legume fierte sau înăbușite.

Antrenamentele în aer liber consumă mai multă energie, așa că iarna, sportivii trebuie să mănânce greu și să aleagă echipament cald. Compania „Stayer” oferă jachete și salopete din puf din țesături sintetice moderne și umpluturi inovatoare care durează mult timp și nu se uzează.

Ce să nu mănânci după efort

Este mai bine să limitați utilizarea:

• cafea, băuturi energizante și alcoolice;
• fursecuri și produse de patiserie;
• fast food.

Multe persoane implicate în sport, cu siguranță, au observat de mai multe ori că după un antrenament energic sunt adesea vizitate de o senzație nestăpânită de foame. Acesta este un fenomen destul de natural. Dupa toate acestea orice activitate fizică necesită o cheltuială mare de energie din partea corpului. Este destul de firesc ca organismul să dorească să restabilească echilibrul energetic.

Este posibil să mănânci după un antrenament și ce este cel mai bine să mănânci?

Cea mai bună modalitate de a compensa lipsa de resurse energetice este alimentația - principalul furnizor de rezerve de energie pentru organism. Deci, ce poți mânca după un antrenament? Să vorbim despre asta mai jos.

Pot să mănânc după un antrenament

Sunt oameni care merg la sala cu intentia de a slabi. Alții, dimpotrivă, vor să crească masa musculară, să-i ofere o ușurare puternică. Ambele categorii caută un răspuns la întrebarea, este posibil să mănânci după antrenament?

De mult, a existat un stereotip înrădăcinat în mintea oamenilor - ca și cum mâncatul după un antrenament intens îți anulează toate eforturile. in orice caz o asemenea pozitie este nefondatași nu are nimic de-a face cu starea reală a lucrurilor.

De fapt, dacă scopul de a merge la sală este de a pierde în greutate, atunci alimentația post-antrenament pentru pierderea în greutate cu adevărat necesar.

În timpul antrenamentului, corpul uman este expus la stres, în urma căruia sistemul endocrin este activat. Glandele endocrine încep să producă intens hormoni suprarenali (adrenalină și hidrocortizon). Scopul prezenței acestor substanțe în sânge în timpul efortului este de a restructura procesele biochimice ale organismului în așa fel încât sportul să nu provoace rău. Ele traduc sistemele și structurile interne ale corpului în percepția activității fizice ca ceva pozitiv. În acest caz, există un control total al consumului de energie, se lansează modul de economisire a energiei. Ca rezultat, o persoană simte un val special de forță, de impuls sportiv și de extaz emoțional.

Mâncatul după sport este un fel de semnal către sistemul hormonal că totul s-a terminat și modul economic poate fi dezactivat. Dacă acest lucru nu se face, atunci glandele suprarenale vor continua să producă adrenalină pentru o perioadă de timp și, în consecință, condițiile pentru consumul minim de proteine, carbohidrați și, cel mai rău, grăsimi, chiar și după antrenament, se vor păstra.

Ce poți mânca după un antrenament și de ce?

Mulți experți, în urma multor ani de observații și a diferitelor studii, au ajuns la concluzia că a mânca după efort fizic nu este doar inofensiv, ci și util.

Perioada cea mai optimă pentru a restabili resursele energetice ale corpului - acestea sunt primele 2 ore după terminarea antrenamentului.

Prin urmare, ar fi foarte prudent să pregătiți mâncarea din timp. Dar ce poți mânca după un antrenament? Această perioadă de timp se datorează faptului că după practicarea sportului în organism există condiții speciale care contribuie la absorbția optimă și holistică a alimentelor cu un conținut ridicat de proteine ​​și carbohidrați.

Datorită arderii intense a caloriilor în timpul sportului, percepția alimentelor proteice-carbohidrate de către organismul uman are loc în mod forțat. Ca urmare, se eliberează o cantitate mare de energie, iar absorbția proteinelor și carbohidraților este de câteva ori mai rapidă decât în ​​condiții normale.

Nu uitați că toate acest lucru este valabil doar pentru primele 2 ore după antrenamentși exclusiv în legătură cu alimentele proteice-glucide. Este de dorit să se excludă grăsimile animale din dietă, acordând preferință grăsimilor vegetale. Din cele de mai sus, o concluzie fără ambiguitate sugerează că toate alimentele consumate după sport, în intervalul de timp specificat, vor fi folosite de organism pentru a reface celulele țesutului muscular și pentru a compensa costurile energetice. Nicio calorie nu trece în grăsime.

Ce se întâmplă dacă nu mănânci după efort?

Apare imediat întrebarea, ce se va întâmpla dacă îndepărtați alimentele după antrenament pentru a arde grăsimi? Corpul va începe să se mănânce singur în cel mai adevărat sens al cuvântului. Și nu se vor folosi grăsimi! Și mușchii tăi. Ca urmare, vom obține grăsimea rămasă pe oase. Vei pierde in greutate, dar nu prin arderea grasimilor, ci printr-o masa musculara inestimabila. Același rezultat se obține în timpul dietelor stricte. Așadar, alimentația corectă și competentă fără greva foamei este totul pentru noi!

Asigurați-vă că beți apă

De asemenea, este de remarcat faptul că în timpul sportului are loc o pierdere mare de apă, care părăsește în principal corpul în timpul transpirației. Prin urmare, antrenorii de fitness recomandă insistent să beți cantități mici de apă în timpul antrenamentelor. După curs, asigurați-vă că compensați pierderea cu două pahare de apă. În acest caz, merită să acordați preferință apei minerale pentru a compensa pierderea de minerale în timpul exercițiilor fizice.

Ce să mănânci după un antrenament pe bază de carbohidrați

Cea mai eficientă substanță care poate scoate organismul dintr-o stare de stres fizic și își poate transfera activitatea într-un mod normal, natural de consum de energie este hormonul pancreatic - insulina.

Prezența sa în sânge neutralizează acțiunea hormonilor suprarenalii și duce la declanșarea proceselor de recuperare în organism. Pentru a crește nivelul de insulină din organism fără a recurge la mijloace medicale, este suficient să consumi un aliment bogat în carbohidrați. În acest scop, mulți experți recomandă cu tărie consumați alimente cu carbohidrați sub formă lichidă. Recepția se face la 30 de minute după antrenament.

În același timp, ar trebui să se acorde preferință unor astfel de produse, care conțin un număr mare de substanțe care pot crește nivelul de glucoză și fructoză din sânge și, în consecință, o creștere bruscă a cantității de insulină. Deci, ce poți mânca după un antrenament pe bază de carbohidrați?

Dintre aceste produse, merită evidențiate:

• afine, afine;
• rodie, piersici, kiwi, banane;
• terci de orez sau porumb;
• suc de ananas (fără zahăr).

Ce să mănânci după un antrenament din proteine

Recent, diversele shake-uri de proteine ​​au devenit din ce în ce mai populare printre susținătorii unui stil de viață sănătos. În magazinele de nutriție sportivă, există o gamă largă de amestecuri de proteine, care se disting nu numai prin conținutul ridicat de proteine, ci și prin prețul scăzut.

Utilizarea unor astfel de cocktail-uri după antrenament promovează sinteza proteinelor active, iar simplitatea preparării lor le permite să fie folosite imediat după sport, fără a mai aștepta întoarcerea acasă.

Ce poți mânca după un antrenament din proteine ​​dacă nu ai chef să bei cocktailuri? Desigur, dacă nu vă place utilizarea unor astfel de amestecuri, atunci puteți utiliza produse proteice naturale pentru alimente. Au o valoare energetică deosebită albușuri de ou. Sunt ideale ca aliment de recuperare după un antrenament intens, deoarece se absorb ușor și rapid.

Dintre produsele proteice trebuie evidențiate:

• fasole, ciuperci (alegere ideală pentru vegetarieni și vegani);
• peste fiert;
• piept de pui;
• brânză de vacă.

Nu trebuie să folosiți carne de porc (din cauza cantității mari de grăsime), dând preferință carne de vițel.

Deoarece sarcina principală a nutriției proteice este refacerea mușchilor cât mai curând posibil, precum și creșterea unei noi mase musculare, o dietă proteică poate include prezența grăsimilor vegetale. Grăsimile animale ar trebui excluse din dietă. Grăsimea reprezintă un plus de calorii, în plus, încetinește absorbția proteinelor de către organism. Deci, trebuie să cumpărați produse cu un conținut scăzut de grăsimi.

Ce poți mânca după un antrenament seara

Mulți experți recomandă să mănânci înainte de culcare după antrenament pentru a:

• refacerea în măsura necesară a tuturor resurselor energetice ale organismului;
• creșterea fibrelor musculare la un nivel ridicat.

Este necesar ca cantitatea de energie furnizată să domine asupra costurilor acesteia, iar noaptea este perioada în care energia este consumată cel mai puțin.
Cea mai bună opțiune pentru a mânca înainte de culcare ar fi brânza de vaci (scăzută în grăsimi) în cantitate de 200-250 de grame. Brânza de vaci conține proteine ​​(cazeina) care vor fi digerate lent pe tot parcursul nopții.

Nutriție după antrenament pentru creșterea în greutate

Ce ar trebui să mănânc după un antrenament pentru a câștiga masă musculară? Trebuie să rețineți că trebuie să consumați mai multe calorii decât arzi. Nutriția după antrenamentul de forță trebuie să respecte regulile:

• Imediat după antrenament, luați BCAA, creatină, glutamina și apă.
• După 30 de minute - proteină rapidă 30-40 gr.
• După 40 de minute - 60-90 de grame de carbohidrați de complexitate medie, sau 30 de grame de carbohidrați complecși, dacă există tendința de a fi supraponderali.

O masă completă trebuie făcută la numai 2 ore după terminarea antrenamentului.

Puteți citi mai multe despre alimentația adecvată pentru creșterea în greutate.

Ce să mănânci după un antrenament pentru pierderea în greutate

Descompunerea proteinelor duce la formarea de aminoacizi, care sunt utilizați ca material de construcție pentru celulele musculare. Contracția constantă a mușchilor în timpul efortului fizic ajută la eliminarea excesului de grăsime și persoana pierde în greutate. De aici concluzia: cu cât avem mai mulți mușchi, cu atât corpul pierde mai ușor și mai repede în greutate când avem nevoie. În plus, mușchii fac silueta potrivită, atractivă.

Ca urmare a sportului, fibrele musculare se uzează și își pierd elasticitatea. Apare imediat întrebarea, ce să mănânci după un antrenament pentru a arde grăsimile și a menține mușchii? Pentru a restabili țesutul muscular, trebuie să consumați suficiente proteine.

Proteinele sunt atât de origine animală, cât și vegetală. În acest caz, utilizarea proteinelor animale bogate în aminoacizi (în special cele care nu sunt produse de organism) va fi cea mai bună opțiune.

Pentru a scăpa de excesul de greutate după antrenament trebuie consumat:

• carne (de preferință vițel);
• pui sau curcan (piept);
• peste fiert;
• brânză de vaci (fără grăsimi).

Este optim să adăugați legume verzi și verdeață la proteine. Vă recomandăm să folosiți naturale.

În același timp, este extrem de important ca cantitatea de mâncare consumată să fie optimă, deoarece supraalimentarea alimentelor cu conținut ridicat de proteine ​​va duce la faptul că excesul său pur și simplu nu este absorbit. Acest lucru va complica activitatea tractului digestiv și a sistemului urinar. Prin urmare, la un moment dat ar trebui să consumați 30-40 de grame de proteine. Ar fi de preferat mese fracționate de până la 5-6 ori pe zi în porții mici.

În plus, alimentația post-antrenament pentru pierderea în greutate pentru femei ar trebui să fie îmbogățită cu carbohidrați. Carbohidrații sunt stocați în ficat și mușchi. În timpul activității fizice, carbohidrații sub formă de glicogen din ficat trec în sânge și sunt transformați în glucoză. Din sânge, glucoza este trimisă către diferite celule ale corpului, iar excesul său intră în mușchi pentru a normaliza echilibrul energetic.

Experții spun ce să mănânci după un antrenament ai nevoie de alimente cu o cantitate mică de glucoză sau fructoză.

Nu uitați că pentru a mânca după un antrenament, pentru a pierde în greutate, trebuie să fiți moderat, echilibrat. Orice nutriție proteică-carbohidrată trebuie combinată cu vitamine și un complex de minerale.

Ca urmare, concluzionăm că alimentația după exerciții fizice nu este interzisă. Principalul lucru este să alegeți alimente pentru dietă care vă vor ajuta să vă atingeți rapid obiectivul - să pierdeți în greutate sau să câștigați în masă.

Începând să se antreneze în sală, multe femei sunt de părere că acest lucru este suficient pentru a scăpa de excesul de greutate. Exercițiile sportive vă ajută în mod natural să ardeți calorii și să vă mențineți corpul tonifiat. Cu toate acestea, atenția dumneavoastră ar trebui să fie în continuare concentrată pe nutriție. Este posibil să mănânci seara, ce fel de alimente contribuie la pierderea în greutate și cât de mult să nu mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate? Aflați mai jos răspunsurile la aceste întrebări.

Cum să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate

Dacă, după finalizarea unui set de exerciții, vă simțiți foarte foame sau neobișnuit de obosit, atunci cel mai probabil trebuie să vă deranjați mai puțin. Este posibilă o ușoară creștere a apetitului, dar nu puteți mânca totul deodată. Acest lucru va duce doar la formarea excesului de greutate. Nu uitați că untul, făina (paste, pâine), dulciurile ar trebui excluse complet din meniul dumneavoastră pentru pierderea activă în greutate. Când puteți mânca după un antrenament, alegerea dvs. este cel mai bine făcută în favoarea:

• proteine ​​(păsări cu conținut scăzut de grăsimi (curcan, piept de pui, carne de vită, carne de iepure, fructe de mare, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi);
• fibrele, care sunt prezente în legume (varză, salate, castraveți, roșii, ierburi, ardei) și fructe (citrice, mere verzi, banane);
• carbohidrați, care nu trebuie să depășească 20% din dietă (orez, hrișcă, fulgi de ovăz).

Salata pe garnitură ajută la absorbția activă a proteinelor.Noaptea, cea mai bună alegere este alimentele care conțin exclusiv proteine. Acest lucru se explică prin faptul că în timpul sarcinii (atât aerobe cât și de putere) se aplică microtraumatisme mușchilor. Proteinele le vindecă, deci trebuie consumat mai mult decât la o masă normală. Este cel mai consumator de energie pentru procesare și produs dietetic.

Cât poți mânca

La 30 de minute de la terminarea cursurilor în sala de sport începe fereastra carbohidraților. Aceasta înseamnă că toate alimentele sunt destinate restabilirii vitalității organismului. Persoanele care doresc să slăbească încep să mănânce după încărcături pentru a avea timp să înceapă procesele necesare în această perioadă. Pentru a pierde in greutate, nu a castiga masa musculara, ai nevoie de proteine ​​si carbohidrati. Este mai bine să începeți o cină obișnuită nu mai devreme de 2 ore după ce ați făcut sport.

Împreună cu transpirația, o persoană pierde multă apă, așa că trebuie să vă amintiți despre regimul de băut. Este nevoie de lichid atât în ​​timpul cât și imediat după efort. Se recomandă să consumați nu mai puțin de 2 litri de băutură pe zi. Cele mai potrivite băuturi includ:

• apă minerală plată;
• sucuri proaspete și sucuri naturale;
• ceai verde;
• lapte de nuci;
• băuturi speciale pentru sportivi.

Pot să mănânc imediat după un antrenament

Există o opinie general acceptată că imediat după încheierea sportului, nu trebuie să mănânci. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să mănânci imediat alimentele potrivite. Conținutul caloric al meselor trebuie să fie egal cu jumătate din consumat. Acest lucru nu va afecta rata de ardere a grăsimilor în timpul fitnessului. În aceste momente, energia alimentată de carbohidrați dispare, iar fibrele musculare sunt restabilite cu ajutorul proteinelor. Produsele de care are nevoie un organism obosit pot fi atribuite.

În domeniul nutriției sportive există un termen sincronizarea nutrienților- aceasta este o schemă de nutriție specială în care este important ce nutrienți, în ce cantitate și la ce oră au intrat în organism. Dar experții din organizația de formatori profesioniști și nutriționiști Nutriție de precizie au ajuns la concluzia că o persoană obișnuită care face exerciții regulate nu are nevoie de suplimente și de un regim special.

Sportivii au nevoi speciale

Timpul nutrițional are sens dacă:

• Te antrenezi pentru rezistenta. Participați la competiții de nivel înalt, alergați mulți kilometri cu intensitate mare în fiecare săptămână. Apoi, în timpul antrenamentului, puteți bea băuturi cu adaos de proteine ​​și carbohidrați (P + C).
• Ești un culturist. Ridicați greutăți mari și lucrați la creșterea mușchilor, doriți să vă îngrășați. Băuturile sportive vor ajuta și ele.
• Te pregătești pentru o competiție de fitness. Te antrenezi ore in sir. Vrei ca procentul de grăsime corporală să fie scris într-un singur număr. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), care stimulează și mențin fibrele musculare, vor ajuta la atingerea acestui obiectiv.

Dieta nu este pentru sportivi

• Faceți exerciții fizice pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și fitness?
• nu ai obiective de anvergură;
• nu aveți nevoi fiziologice speciale;

… atunci nu aveți nevoie de o strategie nutrițională specială. Nu se poate spune că regimul este bun sau rău. Este doar un instrument pe care trebuie să știi cum să îl folosești.

Modul nu este necesar pentru lucrătorii de birou care nu au fost niciodată implicați în educație fizică și s-au adus ei înșiși într-o stare pre-diabetică, dar profesioniștii au nevoie de el.

De fapt, doar sportivii pot beneficia de un program strict de nutrienți. Modul nu este o baghetă magică, nu va avea un efect instantaneu asupra bunăstării și aspectului. Mai ales dacă te ții de el doar din când în când.

Mai întâi, să ne dăm seama ce se întâmplă în corp înainte, în timpul și după antrenament, apoi aflăm ce trebuie să mănânci pentru a obține maximum în fiecare caz.

Înainte de antrenament

Cu trei ore înainte de exercițiu, trebuie să mâncați ceva care vă va ajuta:

• aprovizionarea cu energie;
• creșterea activității;
• protejează împotriva deshidratării
• menține masa musculară;
• recupera rapid.

Veverițe, consumate înainte de antrenament, ajută la menținerea sau la creșterea dimensiunii musculare, evită leziunile musculare prea mari și umple fluxul sanguin cu aminoacizi în momentul în care organismul are cea mai mare nevoie de ei. Este important pentru toți cei care îmbunătățesc sănătatea împreună cu proporțiile corpului.

Deși nu te-ai grăbit să o faci încă: proteinele înainte de antrenament sunt importante, dar viteza de digestie nu mai afectează atât de mult rezultatul. Deci orice produs proteic consumat cu câteva ore înainte de un antrenament va duce la același efect.

Carbohidrați furnizează combustibil pentru ore lungi de antrenament și accelerează recuperarea după antrenament intens, stimulează producția de insulină. De asemenea, ele stochează glicogen în mușchi și ficat, datorită căruia creierul primește semnale de sațietate, astfel încât organismul cheltuiește calm energie pentru creșterea musculară.

Influență gras calitatea pregătirii viitoare nu a fost confirmată. Însă încetinesc procesul de digestie, ceea ce ajută la menținerea unui nivel constant de glucoză din sânge și a unei stări stabile, sunt implicate în absorbția vitaminelor și mineralelor, care joacă un rol important în orice dietă.

Nutriția înainte de antrenament: practică

Mănâncă prânzul (sau micul dejun) cu câteva ore înainte de antrenament. Sau ia o porție mai mică aproape înainte de curs (și dacă vrei să câștigi masă, atunci mănâncă de două ori).

2-3 ore înainte de antrenament

Mâncați un prânz fix și beți ceva fără calorii (de preferință apă plată).

Pentru bărbați, prânzul ar trebui să includă următoarele produse:

Pentru femei, compoziția este ușor diferită:

Cu o oră înainte de antrenament

Unii oameni preferă să mănânce ceva ușor înainte de antrenament. O problemă: cu cât a mai rămas mai puțin timp înainte de începere, cu atât mai repede trebuie să digerați alimentele. Prin urmare, este mai bine să folosiți ceva de tip lichid.

Exemplu de reteta:

• 1 lingură de pudră de proteine;
• 1 cană de legume (spanacul este grozav în smoothie-uri)
• 1 cană alimente cu carbohidrați (de exemplu banane)
• 1 lingurita de alimente grase (nuci sau seminte de in);
• apa sau lapte de migdale neindulcit.

Sau o versiune mai gustoasa:

• 1 lingură de pudră proteică de ciocolată;
• 1 cană spanac;
• 1 banană;
• 1 lingurita unt de arahide;
• ciocolata cu lapte de migdale (fara zahar).

Poate că nu merită menționat, dar înainte de antrenament ar trebui să mănânci doar alimente care nu irită stomacul. Altfel... Ei bine, știi ce ar putea fi diferit.

Cerințe nutriționale în timpul exercițiilor fizice

Lista obiectivelor nutriționale în timpul antrenamentului: prevenirea pierderii de lichide, furnizarea imediată de combustibil, creșterea activității, menținerea mușchilor și recuperarea rapidă.

Admitere proteine salvează de la deteriorarea țesutului muscular, ajută la regenerarea rapidă și crește eficacitatea antrenamentului pe termen lung. Acest lucru este deosebit de important dacă au trecut mai mult de trei ore de la ultima masă. Pentru a menține mușchiul, aveți nevoie de puțin, 15 grame pe oră. Dar acest sfat este relevant doar pentru sportivii care se antrenează zilnic și pe un program variat, sau pentru sportivii care doresc să câștige masă.

Carbohidrați, consumat în timpul antrenamentului, este o sursă de energie care va fi folosită aici și acum. Rezultatul este activitate și o rată ridicată de recuperare. În plus, carbohidrații reduc producția de hormon de stres (cortizol), dar o măresc. Dar! Din nou, doar profesioniști. De câți carbohidrați aveți nevoie? Vezi de ce. Maximul pe care corpul îl poate procesa în timpul exercițiilor este de 60-70 de grame. Dar dacă amesteci carbohidrați cu proteine, atunci 30-45 de grame din primul îți vor fi suficiente.

Grasimiînainte și după antrenament este bine. Dar în acest proces, acestea trebuie aruncate din cauza dificultăților de digestie. Grăsimile combinate cu exercițiile fizice pun prea mult stres asupra stomacului.

Nutriția în timpul antrenamentului: practică

Dacă lucrezi pe tine însuți mai puțin de două ore, atunci toată atenția trebuie acordată fluxului de apă, mai ales dacă ai organizat corect alimentația înainte și după antrenament. pentru cursurile care nu ajung până la două ore nu sunt necesare.

Excepții:

• te antrenezi la caldura si transpiri foarte mult;
• in mai putin de opt ore te asteapta un alt antrenament;
• Lucrezi pentru a câștiga masă?
• bei câteva înghițituri chiar la sfârșitul antrenamentului pentru a-ți menține energia.

Dacă petreci mai mult de două ore făcând exerciții la căldură, nu te baza doar pe apă. În caz contrar, riști să scazi critic nivelul de sodiu, ceea ce va provoca întreruperi în activitatea inimii.

Cerințe nutriționale după antrenament

Lista obiectivelor:

• recuperare;
• completarea rezervelor de lichide;
• realimentare;
• formarea mușchilor;
• rezistență îmbunătățită în viitor.

Utilizare veveriţă după exercițiu duce la creșterea sau cel puțin menținerea cantității de țesut muscular. Există încă proteine ​​în sânge din alimentele pe care le-ați consumat înainte de antrenament, așa că viteza cu care obțineți o nouă porție nu este prea importantă. Acest lucru ne conduce la concluzia că proteinele cu digerare rapidă din pudrele proteice nu sunt mai bune decât alimentele normale. Dar nici nimic mai rău. Ceea ce vă place - alegeți singur. Pentru rapiditate și comoditate, faceți un shake de proteine, iar dacă doriți o masă „adevărată”, faceți un prânz bogat în proteine. Pentru bărbați, norma este în intervalul 46-60 de grame, pentru femei - 20-30 de grame.

Contrar credinței populare, nu este necesar să se consume rafinat carbohidrațiși pentru a asigura eliberarea de insulină și recuperarea musculară după exercițiu cât mai curând posibil. De fapt, un amestec de carbohidrați procesați minim (cereale integrale, de exemplu) și fructe va funcționa mai bine, deoarece este mai bine tolerat, ajută la menținerea nivelului de glicogen timp de aproximativ 24 de ore și are ca rezultat mai multă energie în ziua următoare. Sportivii care fac două sesiuni grele în opt ore sunt, desigur, excepția. Pentru toți ceilalți, un prânz normal și fructe sunt de preferat.

Grasimi după antrenament, este strict interzisă utilizarea: acestea încetinesc absorbția nutrienților. Acesta este adevărul, de care în cele mai multe cazuri nimeni nu are nevoie. Pentru că rata aportului de nutrienți nu este importantă, așa cum am aflat deja.

Nutriția după antrenament: practică

Nu este nevoie să sari la frigider, abia ieșind din sala de sport. Dar nu trebuie să uiți nici de mâncare: trebuie să ai timp în două ore după finalizarea exercițiilor.

Ceea ce mănânci înainte de un antrenament va afecta nutriția după acesta. Dacă tocmai ai avut o gustare înainte de antrenament sau au fost câteva ore între prânz și exerciții, atunci este logic să te grăbești cu întăriri și să ai timp să mănânci într-o oră. Dacă ați făcut exerciții pe stomacul gol (de exemplu, ați făcut exerciții înainte de micul dejun), atunci trebuie să mestecați ceva cât mai repede posibil.

Dar, dacă ați urmat sfaturile de nutriție din acest articol, poate doriți să așteptați o oră sau două după antrenament pentru a profita la maximum de aportul de nutrienți.

Imediat după antrenament

Abordarea este aceeași ca și pentru alimentația pre-antrenament: o dietă echilibrată.

Dieta aproximativă pentru bărbați:

• 2 căni de produse proteice;
• 2 căni de legume;
• 2 căni de carbohidrați;
• o lingurita de grasime;
• băutură necalorică (apă).

Dieta aproximativă pentru femei este exact aceeași, doar mai mică ca volum.

Uneori, după un antrenament, senzația de foame nu apare. În acest caz, reveniți la smoothie-uri.

Concluzie

Nu există rețete uniforme pentru nutriție înainte, după și în timpul antrenamentului. Acest lucru este evident și a fost spus de multe ori.

Nutriția depinde întotdeauna de condițiile individuale. Un alergător care cântărește 70 kg nu poate mânca la fel ca un culturist a cărui greutate a trecut de o sută. Au nevoi diferite și tipuri diferite de antrenament. Durata cursurilor dictează și condițiile și nevoile perioadei de recuperare. Același culturist își va schimba dieta atunci când va începe să se pregătească pentru o competiție.

Pentru tine și pentru mine, oamenii care nu participă la o competiție sportivă la orizont, vor fi suficiente alimente variate de înaltă calitate, în care toate substanțele nutritive, legumele și fructele, vitaminele și microelementele, antioxidanții vor fi prezenți proporțional. O astfel de mâncare vă va umple de energie, vă va oferi material pentru construirea mușchilor, va ușura iritația și vă va grăbi dramatic recuperarea. Puteți mânca mâncare obișnuită sau puteți bea smoothie-uri. Puteți mânca mai mult sau mai puțin în funcție de sentimente și preferințe.

Cât despre timp, avem două ore înainte de antrenament și la fel după. Iar cantitatea totală de proteine, grăsimi și carbohidrați care sunt consumate pe parcursul zilei are un efect mult mai mare asupra corpului, masei, procentului de grăsime și rezistenței noastre decât un regim bazat pe ceas.

Mâncați și faceți sport cu plăcere.