Harjoitukset pallolla rytmisessä voimistelussa. Esitys aiheesta: "Rytminen voimistelu: harjoitukset pallolla" Rytminen voimistelu harjoitukset pallolla 13 vuotta vanha

Pallo on universaali esine, joka on tuttu kaikille lapsuudesta lähtien. Sen pehmeä materiaali ja pyöreä muoto kannustavat opiskelijoita aktiiviseen toimintaan. Palloharjoitukset vaihtelevat laajasti: alkeellisista yksinkertaisista teknisesti ja fyysisesti monimutkaisiin. Siksi palloa voidaan käyttää sekä luokissa aloittelijoiden että hyvin valmistautuneiden ryhmien kanssa. Palloharjoittelulla on muihin esineisiin (esim. teippi, hyppynaru) verrattuna tehokkaampi vaikutus lihasten herkkyyteen erityisesti käsivarsissa ja vartalossa sekä ihoanalysaattorissa.

Voimistelussa he käyttävät pääasiassa kahden koon kumipalloja: keskikokoista palloa - halkaisijaltaan

15-18 cm, iso pallo - halkaisija vähintään 20 cm. Kilpailuissa käytetään palloa, jonka halkaisija on 18-20 cm ja painaa 400 grammaa. Pallonkäsittelytekniikka perustuu painovoiman, keskipako- ja inertiavoimien käyttöön, joita syntyy pallon liikkuessa. Pallon pyöreä muoto ja pyörivä liike määräävät voimistelijan mukana tulevien liikkeiden pyöreyden ja pehmeyden sekä elementistä elementtiin siirtymien yhtenäisyyden ja sujuvuuden. Kaikki harjoitukset pallolla sisältävät voimistelijan käsivarren ja vartalon liikkeet keinukaaren mukaisesti. Pallon tulee levätä vapaasti kämmenessä tai liikkua kosketuksissa voimistelijaan, eikä siihen saa tarttua sormilla. Pallon liikettä yhden tai toisen voimistelijan kehon osan yli seuraa koordinoitu lihasimpulssi. Liikkeiden eheyttä ja sujuvuutta ylläpitävät voimistelijan kehon painopisteen koordinoidut liikkeet (jousiliikkeet, kyykkyt, vedot jne.) ja pallon liikkeet. Oikea pallonkäsittelytekniikka osoittaa koordinaation ja lihasherkkyyden kehittymisasteen osallistujilla.

Palloharjoitusten oppiminen alkaa pallon pitämiseen perehtymisestä. Palloa voidaan pitää: 1) kämmenellä (tai kämmenillä), tarttumatta siihen sormilla (kuva 48, a); 2) käden (tai käsien) takana - sormet ovat taivutettuina (kuva 48, b); 3) sivulta - pidä molemmilla käsillä palloa sormien välissä (kuva 48, c).

Nämä perustavat hallita palloa vaihtelevat sen mukaan, missä kätesi on ja mihin sormesi osoittavat. Esimerkiksi sivukahva, kädet ristissä (kuva 49, a), kädet ylös, sormet taaksepäin, pallo kämmenellä (kuva 49, b), takakahva (käsi on käännetty sisäänpäin kämmen ylöspäin) (kuva 49, c).

Annetut menetelmät pallon pitämiseen ovat alku- tai viimeiset menetelmät missä tahansa harjoituksessa pallon kanssa tai yhdistelmänä; niitä esiintyy myös pallon kiinni- tai kiinniottomuotoina. Siksi on tärkeää saavuttaa opiskelijoilta suurta tarkkuutta ja kätevyyttä erilaisten pallokahvan käytössä perusharjoittelussa.

Erilaisia ​​tapoja pitää palloa voidaan harjoitella swing-liikkeillä. Itse keinut ovat valmistavia liikkeitä ympyröiden oppimiseen ja suorittamiseen, kahdeksashahmoihin, pallon heittoon ja kiinniottoon. Sinun tulisi aloittaa käänteiden oppiminen vasta, kun hallitset tietyt taidot eri piireissä. Pallon vierittäminen ja lyöminen ovat teknisesti itsenäisiä harjoitusryhmiä, joten niiden yksinkertaiset muodot voidaan sisällyttää ensimmäisille pallon kanssa oppitunneille.

Harjoittelun alussa on suositeltavaa käyttää liitännäisliikkeinä joustamista paikallaan ja askelein, painon siirtämistä jalalta jalkaan, käsivarsien heilauttamista jne. Suhteellisen hitaan vauhdin ja yksinkertaisten kehon liikkeiden ansiosta opiskelijat voivat seurata liikettä tarkasti. pallosta.

Tulevaisuudessa mukana olevien liikkeiden on oltava monimutkaisia; pallon liikkeen tulee pysyä jatkuvana sekä tanssiaskeleiden ja hyppyjen aikana että "aaltojen", heilahdusten ja käännösten suorittamisen aikana. Pallon kosketus varmistetaan voimistelijan kehon jatkuvalla johdonmukaisella ja nestemäisellä liikkeellä.

Jos harjoitukset suoritetaan oikein, pallo kiinnittyy pehmeästi harjoittajan käsiin ja vartaloon ja pallon menetys eliminoituu. Voimistelijan kehon harmonisen ja symmetrisen kehityksen vuoksi kaikki tutkitut elementit ja harjoitukset tulee suorittaa sekä oikealla että vasemmalla kädellä ja molempiin suuntiin.

Kun opetellaan harjoituksia pallolla, tapahtuu tyypillisiä virheitä. Tämä on palloon tarttumista sormillasi; pallon kiinniotto kovaa tai sen painaminen vartaloon tarttuessaan; pallon pomppiminen lattialla heittämisen aikana, pallon epätasaisuus voimistelijan kehon eri osien ylitse; palloliikkeiden tempon, rytmin ja amplitudin rikkominen, pallon pysyminen: epätasainen

Rytminen voimistelu Rytminen voimistelu - tyyppi
urheilu, esiintyminen eri musiikin tahdissa
voimistelu ja tanssi
harjoitukset ilman esinettä sekä kanssa
aihe
(hyppynaru, vanne, pallo, mailat, nauha).

Rytmisen voimistelun historiasta.

Kilpailun säännöt.

Arvostelujärjestelmä

MTO käyttämällä esimerkkiä harjoituksesta "Pallon pyörittäminen kyynärvarren ja rinnan yli ja sen jälkeen pudottaminen lattialle"

Toteutustekniikka.

Johtopäätös.

Rytminen voimistelu on yksi tyttöjen suosituimmista urheilulajeista. Ja tämä ei ole yllättävää; nuoret voimistelijat ovat iloisia kirkkaista puvuista, kommunikaatiosta ikätovereidensa kanssa ja ensimmäisistä pienistä voitoistaan. Vanhemmille puolestaan ​​on tärkeää, että heidän tyttärensä kasvavat siroiksi, vahvoiksi ja menestyneiksi. Voimistelu on ihanteellinen urheilulaji näiden tavoitteiden saavuttamiseksi. Se sisältää tanssielementtejä, akrobaattisia sketsejä ja hyvää psykologista valmistautumista. Tämän ansiosta heillä on armoa, plastisuutta, joustavuutta, rytmin tunnetta ja psykologista vakautta.

Vanhemmille on tärkeää, että heidän tyttärensä kasvavat siroina, vahvoina ja menestyvinä.

Vanhempien tulee tietää, että tämän romanttisen urheilulajin ulkoisen kiillon takana voi olla piilotettu maailma: ensimmäiset tappiot ja pettymykset, kova työ ja jopa lapsesi vammat. Sinun tulee myös korreloida toiveesi taloudellisiin kykyihisi; voimistelu ei ole halpa urheilulaji. Kirkkaiden pukujen ompelu, tarvittavien varusteiden ja kenkien ostaminen putoaa vanhempien harteille.

Kun olet arvioinut urheilun edut ja haitat sekä sinun ja lapsesi potentiaalin ja halun, sinun on ehdottomasti lähetettävä tyttösi oppimaan rytmistä voimistelua.

Rytmisen voimistelutunnit alkavat

Minkä ikäisenä voi aloittaa harjoittelun?

Minkä ikäisenä aloitat voimistelun, riippuu tavoitteistasi. Voit aloittaa tunnit itsellesi eli ylläpitää hoikkuutta, kehittää joustavuutta ja plastisuutta missä iässä tahansa. On kuitenkin muistettava, että vakavalla voimistelulla on tiukka ikäraja.

Treeniin tulee tulla ensimmäisen kerran 3-vuotiaana. Tuo lapsesi tässä iässä rytmisen voimisteluhuoneeseen tunniksi viikossa. Tämä on välttämätöntä, jotta vauva tottuu ympäristöön. 4-vuotiaana lapsi voidaan tuoda tunneille 2-3 kertaa viikossa, mutta psykologisen epämukavuuden voittamiseksi vanhempien on oltava lähellä urheilukoulua tällä hetkellä.

Nuorten urheilijoiden virallinen ilmoittautuminen rytmisen voimisteluosastolle alkaa viiden vuoden iässä. Tässä iässä pätevät valmentajat voivat suorittaa brutaalin valinnan, jonka jälkeen lajiin jäävät vain ne lapset, jotka ovat hyvin kehittyneet sekä fyysisesti että psyykkisesti.

Vanhempien tulee olla valmiita käyttämään paljon aikaa harjoitteluun. 12-14-vuotiaana voimistelija viettää joka päivä 5 tuntia kuntosalilla. Siksi lapsen tulee olla valmis lapsuudesta lähtien siihen, että urheilu vaatii tiettyjä ponnisteluja, joita ilman on mahdotonta saavuttaa menestystä.

Kuinka saada lapsesi kiinnostumaan rytmisestä voimistelusta

Lapset ja urheilu liittyvät erottamattomasti toisiinsa, mutta kun lapsi aloittaa urheilun, hän kokee psyykkisen ja fyysisen shokin, tämä on normaalia. Ennemmin tai myöhemmin nuori urheilija kohtaa vaikeuksia, eikä hän halua mennä luokkaan.

Kun lapsi aloittaa urheilun, hän kokee psyykkisen ja fyysisen shokin, tämä on normaalia.

Usein vanhemmat ajattelevat, että lapset eivät ymmärrä mitään ikänsä vuoksi ja että he voivat yksinkertaisesti pakottaa heidät käymään voimistelussa. Muista kuitenkin, että lapset kypsyvät psykologisesti hyvin varhain urheilussa, joten yritä selittää lapsellesi urheilun edut:

• Tulevaisuuden näkymät
• Ammatin voi saada aikaisin
• Tyttövoimistelijan figuuri on hoikka ja hyväkuntoinen
• Sisäinen psykologinen ydin

Jos lapsi on liian nuori vakavaan keskusteluun tulevaisuudesta ja kiinnostuksesta tulevaisuudennäkymiin, yritä olla pakottamatta häntä, vaan häiritä häntä:

• Kauniin univormun ostaminen tunneille
• Meikki- ja hiustreenit
• Harjoittelu uimapuvussa esityksiä varten
• Varusteiden ja tarvikkeiden osto (hyppynaru, pallo jne.)

Tärkeintä on saada lapsen huomio pois ennen ensimmäistä esitystä. Jos tulos on onnistunut, hänellä on kannustin opiskella pitkään. Jos ensimmäinen kerta ei onnistu, älä moiti urheilijaa, vaan ylistä häntä onnistuneista elementeistä. Molemmissa tapauksissa on tarpeen käyttää vähän aikaa virheisiin, jotta pieni urheilija parantaa tulostaan ​​seuraavalla kerralla.

Älä koskaan vertaa lastasi muihin, äläkä missään tapauksessa sano hänen edessään, että kilpailuihin on vähän mahdollisuuksia, koska siellä on erittäin vahvoja kilpailijoita. Tekemällä tämän tuomitset nuoren urheilijasi huonoon itsetuntoon. Jos luulet, että lapsi on vielä liian nuori eikä ymmärrä mitään, olet syvästi väärässä. Nuorena lapset imevät kaiken tiedon kuin sienen.

Voimistelu aloittelijoille

Paras tapa aloittaa harjoittelu on ilmoittautua urheilukouluun. Voimistelu on kuitenkin saatavilla kaiken ikäisille. Jos päätät ryhtyä urheilemaan tietoisessa iässä, on parasta aloittaa yksittäisillä tunneilla. Pätevä valmentaja arvioi urheilukykysi ja kehosi kuntosi. Hän pystyy rakentamaan tytölle koulutusmenetelmän siten, että haluttu tulos saadaan mahdollisimman lyhyessä ajassa ja ilman kielteisiä seurauksia.

Tämän romanttisen lajin ulkoisen kiillon takana voi olla piilotettu maailma: ensimmäiset tappiot ja pettymykset, kova työ ja jopa loukkaantumiset.

Jos ei ole mahdollista ottaa yksittäisiä rytmisen voimistelutunteja kuntosalilla, aloita harjoittelu kotona. Osta matto ja mukavat urheiluvaatteet, keskustele lääkärisi kanssa vasta-aiheiden puuttumisesta ja aloita voimisteluharjoittelu aloittelijoille.

Aloittelijoille tarkoitettu rytminen voimistelu sisältää säännöt, joiden toteuttaminen auttaa saavuttamaan tuloksia:

• Harjoittelun tulee olla säännöllistä (3-4 kertaa viikossa)
• Oppitunnin keston tulee olla vähintään 30 minuuttia
• Älä syö 40 minuuttia ennen harjoittelua
• Lämmittely on pakollinen osa harjoittelua, sinun on muistettava, että sinun on kehitettävä kaikkia lihasryhmiä loukkaantumisen välttämiseksi
• Harjoittelun jälkeen on tarpeen jäähtyä ja venytellä

Perusharjoitukset

Voimistelun perusharjoitukset auttavat sinua oppimaan rytmistä voimistelua kotona, niihin sisältyy yleinen fyysinen kunto, joten näiden elementtien suorittaminen aloittelijoilta ei vaadi erityisiä taitoja. Ne tulee suorittaa fyysisesti erikseen. Kun lihaksesi vahvistuvat ja kehosi tottuu stressiin, sinun tulee siirtyä monimutkaisempiin elementteihin.

Lunges

Aloittelijan tulee suorittaa harjoitus tuolille nojaten. Teemme 15 toistoa vasemmalla ja oikealla jalalla. Jalan etukulman tulee olla tylppä, polvi ei saa ylittää kantapäätä. Tukijalan polvi lasketaan lattiaan. Harjoituksessa käytetään vatsalihaksia, reisiä ja pakaroita.

Kallistukset

Suoritetaan tuella seinälle. Asetamme jalkamme hartioiden leveydelle, käsi ulottuu polveen. Teemme 10-15 toistoa. Teemme harjoituksen yksinomaan lämmitetyille lihaksille. Sydänlihakset ovat mukana.

Kyykky

Sinun tulee levittää jalkojasi leveästi toisistaan ​​ja varmistaa, että varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Siirrämme kehon painon vasemmalta jalalta oikealle, suoritamme 15 lähestymistapaa. Harjoituksessa käytetään sisäreittä ja pakaroita.

Punnerruksia

Aloittelijan tulisi aloittaa harjoitus painottaen polviaan. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on pidettävä selkä suorana ja ulotettava rintakehäsi lattiaan. Harjoituksessa käytetään selän, rintakehän, vatsan ja hartioiden lihaksia.

Polven nosto

Venytämme käsivarremme yhdensuuntaisesti lattian kanssa, alamme kävellä, vedämme polvia käsiämme kohti.

Aikataulu ja koulun suoritus

Ihmiset uskovat, että vakavaa urheilua ei voi yhdistää hyvään opiskeluun. Tämä mielipide on täysin väärä. Urheilijat oppivat usein paremmin kuin ikätoverinsa kurinalaisuuden ja vastuullisuuden vuoksi. Lapsuudesta lähtien kiireinen aikataulu antaa lapselle mahdollisuuden keskittyä läksyihin ja suorittaa läksyt nopeammin kuin hänen ikätoverinsa.

SISÄÄN rytminen voimistelu laajasti käytetty harjoituksia kanssa eri kohteet: pieni ja keskikokoinen pallo, köysi, vanne, nauha, viiri, huivi. Ne edistävät hienon lihasaistin, silmän kehittymistä, opettavat liikkeiden tarkkuutta ja parantavat niiden koordinaatiota. Lisäksi niiden avulla voit luoda kauniita, mielenkiintoisia liikekuvioita.

Kaikki rytmisen voimistelun laiteharjoitukset perustuvat liikkeisiin ilman laitetta. Siksi sinun tulee vaihtaa niihin systemaattisen harjoittelun jälkeen harjoitusten suorittamisessa ilman esineitä. Sisällytä jokaiseen harjoitukseen yksi esine. Aloita pienellä (tennis)pallolla.

Palloharjoituksia

Harjoitus nro 1

Aseta pallo oikean kätesi kämmenelle ja nosta vasen kätesi sivulle. Kyykky hieman ja laske päätäsi rintaan, heitä pallo ylös. Kun lopetat heiton, suorista vartalosi, nosta päätäsi ja katso palloa. (Kuvat 1 a, b)

Ota nyt pallo kiinni oikealla kädelläsi, myös kyykkyssä hieman ja kallista päätäsi. Sillä hetkellä, kun pallo koskettaa kättä, se jatkaa putoamista ohittaen (pehmentäen) pallon iskun kämmenelle. (Kuvat 1 c, d)

Harjoitus nro 2

Toista ylöspäin heitto vasemmalla kädelläsi samoja vaatimuksia noudattaen. Tee kummallakin kädellä 4-6 heittoa.

Harjoitus nro 3

Heitä palloa oikealla kädelläsi ja ota se kiinni vasemmalla kädelläsi (4-6 kertaa).

Harjoitus nro 4

Sillä hetkellä, kun pallo on huipulla, taputa käsiäsi pään yläpuolella, selkäsi takana.

Harjoitus nro 5

Heitä pallo korkeammalle ja kun se on ylhäällä, käänny paikalleen astumalla varpaillesi. Venytä käsiäsi sivuille. (Kuva 2)

Toista heitot toisella kädellä kääntäen vastakkaiseen suuntaan 2-4 kertaa.

Harjoitus nro 6

Pidä palloa sormillasi päällä. Lyhyesti kyykkyssä ja selkää pyörittämällä lyö pallo lattiaan. (Kuva 3 a)

Ota pallo pomppiman jälkeen kämmeneesi ja potkaise sitä hieman ylöspäin pysäyttämättä sen liikettä. Tee sama toisella kädelläsi. Toista liikkeet 4-6 kertaa.

Harjoitus nro 7

Ota askel vasemmalla jalallasi, taivuta oikea jalkasi eteenpäin ja samalla heitä pallo ylös vasemmalla kädelläsi. (Kuva 4).

Kun olet ottanut pallon kiinni, astu toisella jalallasi ja heitä palloa oikealla kädelläsi. Toista 6-8 kertaa. Nyt vaikeuta heittoa tekemällä sitä ei kävellessä, vaan hyppäämällä tukijalan päälle (8-10-12 kertaa).

Harjoitus nro 8

Heitä pallo oikealla kädelläsi vasemman käden alle venyttämällä sitä eteenpäin (kuva 5 a) ja ota se kiinni vasemmalla kämmenelläsi. Sitten pitämättä palloa, heitä se vasemmalla kädelläsi oikealla (kuva 5 b) ja ota kiinni oikealla. Heitä palloa jatkuvasti kummallakin kädellä 4-6 kertaa samalla kun katsot palloa.

Harjoitus nro 9

Heitä pallo oikealla kädelläsi polven kohdalta koukussa vasemman jalan alle (kuva 6 a) ja ota se kiinni vasemmalla kädelläsi. Pitelemättä palloa, heitä se oikean jalkasi alle. (Kuva 6b). Heitä tulee tehdä 2-4 kertaa kummankin jalan alle.

Harjoitus nro 10

Tee hyppyheittoja eli taivutetun jalan alle heittäessä toisen jalan tulee työntyä irti lattiasta. "Hyppyjen" aikana liiku eteenpäin tai taaksepäin. (Kuva 7). Toista kaikki 2-4-6-8 kertaa.

Harjoitus nro 11

Yhdistä heitot käsivarren alta (kuva 5 a, b) ja taivutetun jalan alle heitot (kuvat 6 a, b) yhdeksi jatkuvaksi harjoitukseksi.

Harjoitus nro 12

Pidä palloa oikealla kädelläsi, liikuta sitä alas ja taaksepäin, taivuta samanaikaisesti kyynärpäästä ja sitten ranteen nivelestä. Heitä sitten pallo ylöspäin kaaressa oikean olkapääsi yli (kuva 8 a, b) ja ota se kiinni oikealla kädelläsi.

Tätä heittoa kutsutaan "kierteeksi". Toista vasemmalla kädelläsi. Tee 4-6 heittoa yhdellä ja toisella kädellä. Tämä liike voidaan suorittaa polkaa tanssiessa.

Harjoitus nro 13

Ojenna kädet sivuille, aseta jalat erilleen. Pidä palloa oikeassa kädessäsi. Sitten hieman kyykkyssä oikealla jalallasi ja kallistaen vartaloasi oikealle, heitä pallo selkäsi taakse ”kierrettynä” niin, ettei se kosketa selkääsi ja lentää kaaressa takaa vasempaan käteen (kuva 9a, b)

Kun olet ottanut pallon kiinni vasemmalla kädelläsi, älä pidä siitä kiinni, vaan heitä se "kierrellä" selkäsi taakse oikeaan käteesi. Toista tämä 4-6 kertaa.

Huomautus:

Kun nämä perusliikkeet pallon kanssa on hallittu, voit yhdistää ne oman harkintasi mukaan lyhyiksi harjoituksiksi ja tehdä ne ryhmässä, seisten ympyrässä tai liikkuen musiikin tahtiin Polkan tai Gallopin tanssiaskeilla.

Siirry pienestä tennispallosta keskikokoiseen palloon. Tämä on tavallinen kumipallo, jonka halkaisija on 15-16 senttimetriä. Sen kanssa on vaikeampaa tehdä harjoituksia, joten ensin kannattaa oppia hallitsemaan pientä palloa hyvin.

Harjoitukset hyppynarun kanssa

Kun olet hallitsenut pallon, voit siirtyä eteenpäin harjoitukset hyppynarulla rytmisessä voimistelussa. Sitä myydään urheiluliikkeissä. Valitse pituudellesi sopiva köysi seisomalla molemmat jalat narun keskellä ja vetämällä kahvoista olkapäitäsi kohti. (Kuva 10). Voit tehdä hyppynarun itse: pujota hamppuköysi, paksu naru tai kumiputki puukahvojen läpi.

Harjoitus nro 14

Pyöritä köyttä eteenpäin, tee hyppyjä, suorista toinen jalka ja sitten toinen (kuva 11). Pidä vartalosi suorana ja varpaat ylös vedettyinä. Pyöritä köyttä käyttämällä vain ranteen niveliä. Tee 8-12 liikettä.

Harjoitus nro 15

Toista edellinen harjoitus kääntämällä köyttä taaksepäin (kuva 12).

Harjoitus nro 16

Hyppää toiselle jalalle, taivuta toista eteenpäin (4 kertaa). Toista hyppyjä toisella jalalla pysäyttämättä köyden pyörimistä eteenpäin (kuva 13)

Tee sama liike samalla kun käännät köyttä taaksepäin.

Harjoitus nro 17

Pyöritä köyttä eteenpäin kerran yksinkertaisesti ja toisen kerran kädet ristissä. Tee hyppyjä samanaikaisesti työntämällä pois molemmilla jaloilla. (Kuva 14 a, b). Tee 8-12-16 hyppyä jatkuvasti. Toista sitten sama asia kääntämällä köyttä taaksepäin.

Huomautus: Kun olet tehnyt kaksi tai kolme harjoitusta hyppynarulla, lepää, mutta älä seiso paikallaan, älä istu alas, vaan kävele muutama askel hengittäen syvään.

Harjoitus nro 18

Taita köysi puoliksi ja ota molemmat kahvat oikeaan käteesi. Nojaa eteenpäin ja kierrä köyttä oikealla kädellä jalkojen alla hyppäämällä sen yli yhdellä tai toisella jalalla (kuva 15).

Tee tämä 6-8 kertaa, lepää ja toista harjoitus pyörittämällä köyttä vasemmalla kädelläsi.

Harjoitus nro 19

Työnnä pois molemmilla jaloilla, tee energinen hyppy ylös niin, että tällä hetkellä köysi pyörii kahdesti jalkojesi alla. Tästä tulee kaksoiskierto. Toista 2-4-6 kertaa.

Huomautus: Yksittäisiä hyppynarun harjoituksia voidaan yhdistää eri tavoin. Niitä on hyvä esittää venäläisten tanssimelodioiden tahtiin.

Harjoitukset teipillä

Nauhaharjoitukset rytmisessä voimistelussa voidaan tehdä suuressa huoneessa, salissa tai ulkona. Nauhan pituus on 5 metriä, leveys 3-5 senttimetriä. Kiinnitä sen toinen pää tikkuun renkaalla. Tikun pituus 65-70 cm (kuva 16 yllä)

Harjoitus nro 20

Seiso varpaillesi, ota keppi nauhalla oikeaan käteesi ja tee energinen heilahdus vasemmalle suuressa kaaressa ja palauta se sitten liikettä pysäyttämättä samalla keinulla oikealle. Jalat ovat hieman koukussa polvissa. (Kuva 17) Toista tämä 4-6 kertaa.

Voit tehdä ympyröitä kaarien sijaan kiertämällä nauhaa useita kertoja edessäsi. Tai tee ympyröitä pään yläpuolella seisomalla yhdellä jalalla. (Kuva 18). Pyörityksen aikana voit siirtyä eteenpäin askelilla ja hyppyillä.

Ympyröitä voi tehdä myös sivutasossa (kuva 19), yhdellä jalalla seisten tai tanssiaskelin eteenpäin liikkuen.

Harjoitus nro 21

Seiso hieman koukussa kahdella tai yhdellä jalalla ja tee lyhyitä rytmisiä liikkeitä nauhalla ylös ja alas. (Kuva 20). Tällä liikkeellä nauha vääntelee kuin "käärme". Tämä "käärme" voidaan tehdä myös kääntämällä paikallaan (kuva 21), mutta tässä tapauksessa teippi ei saa koskettaa lattiaa.

Harjoitus nro 22

Pyörittämällä nauhaa jatkuvilla ympyröillä etutasossa voit hypätä sen yli, ikään kuin astuisi ensin yhdellä ja sitten toisella jalalla. (Kuva 22)

Harjoitus nro 23

Juoksu nauhalla, jonka aikana nauha käärmeilee ilmassa. (Kuva 23)

Yhdistä kaaren ja ympyrän liikkeet "käärmeen", juoksemisen, hyppäämisen ja kääntymisen kanssa. Siitä tulee kiva harjoitus.

Harjoitukset huivin kanssa

Huivin kanssa treenaamiseen hanki pala silkkiä, erittäin kevyttä materiaalia, pituus 2 m ja leveys 80-90 cm. Tähän tarkoitukseen sopii kaasuhuivi. Sen avulla voit tehdä monia harjoituksissa kuvattuja liikkeitä teipillä, esimerkiksi kaaria ja ympyröitä etu- (kuva 24 yllä) ja sivutasoissa (kuva 25). Huivia tulee pitää yhdellä kädellä kapeasta reunasta.

Heiluta huivia pitäen kiinni leveästä reunasta.

Juokse nopeasti huivi pään yläpuolelle (kuva 26 yllä)

Tee hyppyjä pitämällä huivia molemmin käsin leveistä (kuva 27) tai kapeista (kuva 28) reunoista.

Nojaa taaksepäin (kuva 29)

Seiso yhdellä jalalla säilyttäen tasapainon. (Kuva 30)

Huomautus: Yksittäiset liikkeet huivin kanssa voidaan yhdistää myös lyhyiksi harjoituksiksi esittäen ne musiikin tahtiin.

Useita ohjeita esineiden kanssa harjoitteluun

Ensimmäisestä harjoituksesta alkaen varmista, että koko kehosi on mukana liikkeessä. Joten kun palloa heitetään ylös, liikkeet tulisi suorittaa "aaltoina". Vapaan käden tulee pysyä samassa asennossa, jos se ei osallistu aktiivisesti liikkeeseen.

Pallon tarttumishetkellä on useimmissa tapauksissa tarpeen pehmentää sen iskua harjoituksen nro 1 mukaisesti (kuvat 1 c, d). Putoavan pallon syöttämiseen osallistuu koko keho: vartalo, jalat, kädet. Tapahtuu eräänlainen "pyöreä" puolikyykky. Yleisesti ottaen kaikissa harjoitukset laitteilla rytmisessä voimistelussa koko kehon aktiivinen osallistuminen on välttämätöntä.

Jokainen harjoitus tulee toistaa tekemällä se oikealla ja vasemmalla kädellä. Yhdistä edellinen harjoitus seuraavaan saadaksesi uusia lyhyitä "nivelsiteitä".

Ole varovainen hyppynarun kanssa. Älä ylikuormita kehoasi hyppäämällä!

Vaihtele liikkeet levon kanssa, lisää vähitellen hyppyjen määrää.

Kaikkien harjoitusten välttämätön edellytys on oikea hengitys. Häntä ei voida pidättää. Hengitä aina syvään ja rytmisesti. Muista myös asento.

Harjoittelun jälkeen älä unohda tehdä viimeisiä rauhoittavia harjoituksia.

Laadi omat lyhyet harjoitukset yksittäisistä esineistä. Esitä ne kokonaisena ryhmänä.

Lehden mukaan...

Ensinnäkin se on kaunis. Toiseksi se on erittäin hyödyllinen. "Rytminen voimistelutunnit auttavat kehittämään joustavuutta, plastisuutta ja koordinaatiota", kommentoi Kristina Radikevitš, rytmisen voimistelun mestari; Venäjän mestari, Moskovan moninkertainen ja kansainvälisten turnausten mestari ja Gracia&Sport-yhtiön asiantuntija. "Ne myös parantavat ryhtiä ja jalkojen terveyttä, millä on positiivinen vaikutus yleiseen fyysiseen terveyteen."

Siksi, vaikka et pidäkään uudesta Alina Kabaevasta, sitä kannattaa silti yrittää - ainakin parantaaksesi hyvinvointiasi, ryhtiäsi ja vartaloasi.

Miten rytmisen voimistelun harjoittelu toimii?

Aikuisten voimistelutunnit ovat yleensä samanlaisia ​​kuin lastenryhmien tunneilla. "Harjoittelu sisältää elementtejä kuntoilusta, venyttelystä ja tanssista", kertoo Kristina Radikevich. ”Esimerkiksi jokaisella tunnilla tehdään erikoisharjoituksia joustavuuden ja venytyksen kehittämiseksi, asennon, jalkojen asettamiseen ja korjaamiseen, vatsa-, jalka- ja selkälihasten vahvistamiseen. Koulutukseen kuuluu myös elementtien hallitsemista pallolla, nuijalla, nauhalla, hyppyillä, käännöksillä ja akrobaattisilla liikkeillä.

Jos et ole koskaan aiemmin harrastanut rytmistä voimistelua, etkä yleensä ole kovin perehtynyt urheiluun, sinun tulee ensin hallita kaikki nämä harjoitukset valmentajan kanssa kuntosalilla. Mutta voit yrittää hioa joitain peruselementtejä, kuten venyttelyä ja jalkaharjoituksia, kotona. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, pidätkö tällaisesta harjoittelusta. Lisäksi nämäkin yksinkertaiset harjoitukset riittävät parantamaan venytystä, rentouttamaan selkälihaksia ja kehittämään joustavuutta.

Pyysimme Kristina Radikevichia säveltämään ja näyttämään meille aikuisten rytmisen voimistelusarjan.

Kuinka rakentaa oppitunti

* Aloita harjoitus lämmittelyllä. 4-5 minuutin nivelharjoittelu auttaa lämmittämään nivelsiteitä. Suorita sitten 100 hyppynaruhyppyä: 50 kääntämällä köyttä eteenpäin, 50 kääntämällä sitä taaksepäin.

* Tee harjoitukset johdonmukaisesti.

* Älä tavoittele nopeutta: Kompleksi sisältää monia venytysharjoituksia, joita ei voi suorittaa nykäyksissä. "Yritä rentoutua ja ponnistella hengittäessäsi", Christina muistuttaa.

* Keskity tunteisiisi. Lievä lihaskipu on hyväksyttävää, mutta terävä kipu ei. Ensimmäinen osoittaa, että lihakset venyvät vähitellen, toinen voi merkitä vammaa.

* Tee tämä ohjelma 5-6 kertaa viikossa. "Säännöllisyys on erittäin tärkeää joustavuuden kehittämisessä: mitä useammin teet harjoituksia, sitä nopeammin saavutat tuloksia", Kristina Radikevich sanoo.

Kompleksin harjoitusten suorittamiseen tarvitset maton ja hyppynarun.

Oletko valmis aloittamaan tunnin? Toista Christinan jälkeen.

Käynnistys hyppynarulla

Laskeudu polvillesi. Aseta oikea jalkasi eteensi taivuttamalla se oikeaan kulmaan. Aseta se varpaillesi ja paina taipuneita varpaita jalkaasi vasten. Kallista vartaloasi eteenpäin, aseta oikea kätesi kantapäällesi ja työnnä sitä hitaasti eteenpäin. Muuta varpaiden asentoa 10-15 sekunnin kuluttua: suorista ne, aseta pehmusteet matolle ja venyttele jalkaasi uudelleen työntämällä kantapäätäsi käsilläsi eteenpäin. 10-15 sekunnin kuluttua toista kaikki toisella jalalla.

Kallista suoriin jalkoihin

Seiso suorana, aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi. Kallista vartaloasi eteenpäin koskettamalla käsiäsi lattiaan. Osoita varpaat sivuille. Aseta 60 % painostasi käsillesi. Kun hengität ulos, laske lantiota hitaasti alas liu'uttamalla jalkojasi yhä enemmän sivuille. Varmista itsesi paikassa, johon pääset. Aloita 15-20 sekunnista ja lisää tätä aikaa asteittain 3-4 minuuttiin.

Pituussuuntainen lanka

Laskeudu polvillesi ja ojenna oikea jalkasi eteenpäin. Työnnä oikeaa jalkaa eteenpäin, laske lantiota alas jokaisella uloshengityksellä. Tarkkaile lantion asentoa: molempien lonkkanivelten tulee olla suunnilleen samalla tasolla. Lukitse itsesi asentoon, johon voit päästä käsiksi 15-20 sekunniksi. Tätä aikaa tulee vähitellen lisätä 3-4 minuuttiin. Tee sama toisella jalalla.