Formula Debian pentru greutatea corporală ideală. Metode pentru determinarea excesului de greutate și calcularea aportului caloric. Coeficient fix greutate-înălțime

Deoarece afară este aproape vară, vrem să ne amintim săptămâna și să o completăm cu o postare despre regimul de băut în timpul antrenamentului.

Să începem prin a calcula cantitatea necesară de apă. În medie, un adult ar trebui să bea 2 - 2,5 litri de apă pe zi, iar în zilele de sport activ - 3 - 3,5 litri. Cu toate acestea, nevoile tale personale pot să nu coincidă cu această medie, deoarece fiecare organism are propriul regim de băut.

• Bărbați: greutate corporală x 35
• Femei: greutate corporală x 31

De exemplu, am 48 kg, ceea ce înseamnă că aportul meu zilnic de apă este de aproximativ 1,5 litri. Desigur, în zilele de antrenament această normă va fi mai mare. Apa insuficientă este dăunătoare, dar bea prea multă apă poate duce și la consecințe neplăcute, chiar fatale (sunt cunoscute cazuri de deces în timpul maratoanelor din cauza hiponatremiei). Prin urmare, în primul rând, trebuie să-ți asculți corpul și să te uiți la starea corpului tău.

În timpul exercițiilor fizice, corpul nostru pierde mai multă umiditate (prin transpirație și respirație intensă), așa că pentru a restabili hidratarea trebuie să bem mai multă apă.

International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) a subliniat liniile directoare pentru consumul de apă al sportivilor în timpul maratoanelor - alergătorii de maraton ar trebui să consume 380-780 ml la fiecare oră. Cu cât ritmul tău este mai lent, cu atât vei avea nevoie de mai puțină apă.

Conform propriilor cercetări, dacă antrenamentul durează mai mult de 30 de minute, este mai bine să înlocuiți apa plată cu băuturi izotonice.

Rezervele de apă pot fi completate înainte de antrenament - 500 ml cu câteva ore înainte de alergare sau competiție și 150 ml chiar înainte de start.

Calculul rezervei de apă de antrenament

Pentru a înțelege câtă apă trebuie să bei personal în timp ce faci jogging, trebuie să urmezi următorul algoritm:

• Cântărește-te gol chiar înainte de test.
• Alergați sau mergeți timp de 1 oră în ritmul de alergare standard.
• Nu beți în timpul antrenamentului.
• După alergare, verifică-ți din nou greutatea (fără haine). Diferența de greutate (în uncii) este rata de transpirație pe oră. Adică, ar trebui să bei nici mai puțin și nici mai mult decât această cantitate de lichid în fiecare oră.

Deoarece avem un sistem metric, greutatea poate fi convertită în grame și apoi, pe baza acestuia, se calculează cantitatea necesară de apă în ml. De exemplu, diferența de greutate după antrenamentul de testare a fost de 350 g, ceea ce înseamnă că aportul tău de lichide pe oră este de 350 ml. Deoarece este recomandat să bem la fiecare 15-20 de minute, împărțim această cantitate la 3 sau 4 și obținem volumul de apă pe care ar trebui să-l turnăm în noi înșine la aceste intervale (116 ml sau, respectiv, 88 ml).

Apoi ar trebui să alergați încă o cursă de o oră, dar în același timp să beți cantitatea necesară de apă pe care ați primit-o în timpul calculelor. Din nou, cântăriți-vă gol înainte de cursă, apoi după, și comparați rezultatele. Dacă diferența este nesemnificativă, atunci aceasta va fi cantitatea ideală de apă pentru antrenament în acel ritm special. Dacă diferența este încă vizibilă, atunci trebuie să ajustați ușor cantitatea de lichid în sus.

De asemenea, se recomandă să se țină cont de condițiile meteorologice (temperatura, umiditatea aerului), deoarece pe vreme caldă pierderea de lichid va fi mai mare decât la temperaturi medii. Același lucru este valabil și pentru zilele cu vânt și căldură, deoarece umezeala se va evapora din piele mult mai repede din cauza vântului, ceea ce înseamnă că volumul de apă necesar pentru menținerea echilibrului va crește din nou.

Faceți un antrenament productiv și nu uitați de apă!

Pentru a calcula excesul sau subponderea, se folosește indicele de greutate corporală ideal sau normal. Cea mai răspândită credință este că greutatea ideală pentru o persoană este cea pe care o avea la 18 ani. Cu toate acestea, această judecată este destul de superficială. Acest calculator vă va permite să vă calculați greutatea ideală folosind parametri precum înălțimea și sexul.
Calculul greutății normale pentru adulți se poate face prin două metode: conform lui Devine sau Robinson. Diferența dintre aceste metode constă în diferența dintre coeficienții utilizați în formulele de calcul.
Este de remarcat faptul că cea mai populară este formula propusă de dr. Devine în 1974. Această formulă a fost folosită mai întâi pentru a calcula doza de medicamente pentru pacienți. Indicele de masă corporală ideal a devenit apoi utilizat pe scară largă.

Formula de calcul masa ideala corpuri folosind metoda Devine (cel mai des folosită pentru calcul):
Barbati: IMC=50+2,3*(0,394*inaltime-60)
Femei: IMC=45,5+2,3*(0,394*inaltime-60)

Formula pentru calcularea greutății corporale ideale folosind metoda Robinson:
Barbati: IMC=52+1,9*(0,394*inaltime-60)
Femei: IMC=49+1,7*(0,394*inaltime-60)
IMC - greutate corporală ideală, kg

Se știe că în URSS, greutatea sănătoasă pentru o femeie a fost calculată folosind cea mai simplă formulă: înălțimea minus o sută. Potrivit acesteia, Baba Klava de pe banca de la intrare a fost declarată femeie cu figură perfectă. Mai târziu, nutriționiștii au schimbat ușor formula - „înălțimea minus o sută zece”, dar pentru balerini formula „înălțimea minus o sută douăzeci” a funcționat întotdeauna. Dacă astfel de date generalizate nu vă convin, citiți mai departe - am colectat cele mai interesante, relevante și reflectorizante formule.

Calculator de greutate ideală

Clasificarea tipurilor de corp în funcție de Solovyov:

1. Tip astenic: mai puțin de 18 cm la bărbați, mai puțin de 15 cm la femei.
2. Tip normostenic: 18-20 cm la barbati, 15-17 la femei.
3. Tip hiperstenic: peste 20 cm la bărbați, peste 17 cm la femei.

Formula lui Cooper

Greutate ideala pentru o femeie (kg): (inaltime (cm) x 3,5: 2,54 - 108) x 0,453.
Greutate ideală pentru un bărbat (kg): (înălțime (cm) x 4,0: 2,54 - 128) x 0,453.

Formula Lorentz

Greutate ideală = (înălțime (cm) – 100) – (înălțime (cm) – 150)/2

Pentru eroina noastră, greutatea ideală va fi de 25 kg. Ce?

Formula Küttl (indicele de masă corporală)

Indicele de masă corporală este conceput pentru a determina excesul de greutate și pentru a identifica obezitatea. IMC este familiar pentru mulți.

IMC = greutate (kg) : (inaltime (m))2

IMC sub 19 - subponderal.

• La vârsta de 19-24 de ani - IMC ar trebui să fie între 19 și 24 de ani;
• la vârsta de 25-34 de ani - IMC ar trebui să fie de la 19 la 25;
• la vârsta de 35-44 de ani - IMC ar trebui să fie de la 19 la 26;
• la vârsta de 45-54 de ani - IMC ar trebui să fie de la 19 la 27;
• la vârsta de 55-64 de ani - IMC ar trebui să fie de la 19 la 28;
• peste 65 de ani - IMC ar trebui să fie de la 19 la 29.

Exemplu de calcul:

greutate - 50 kg.

înălțime - 1,59 m

IMC = 50/(1,59*1,59) = 19,77 (IMC normal)

Coeficient fix greutate-înălțime

Calculul se face pe baza unui coeficient fix (greutatea în grame împărțită la înălțimea în centimetri). Tabelul de mai jos este pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 15 și 50 de ani.

Formula de greutate ideală: (inaltime in cm*coeficient)/1000

Formula lui Broca

Această formulă, propusă de medicul francez Brock în urmă cu mai bine de o sută de ani, a fost folosită în calcule vulgare. Formula lui Broca ține cont de tipurile de corp: astenic (subțire), normostenic (normal) și hiperstenic (încărcat).

Formula de greutate ideală:

• până la 40 de ani: înălțime -110
• după 40 de ani: înălțime - 100

Astenicii scade 10%, iar hiperstenicii adaugă 10%.

Deci, calculele noastre:

vârsta - 24 de ani

inaltime - 159 cm

fizic – hiperstenic.

Greutate ideala = 53,9 kg.

Formula Broca-Brugsch

Aceasta este o formulă Broca modificată pentru persoanele cu înălțime nestandard: mai mică de 155 cm și mai mare de 170 cm.

• Mai puțin de 165 cm: greutate ideală = înălțime - 100
• 165-175 cm: greutate ideala = inaltime - 105
• Mai mult de 175 cm: greutate ideală = înălțime - 110.

Masa Egorov-Levitsky

Atentie: tabelul arata greutatea maxima pentru aceasta inaltime!

Greutatea corporală maximă admisă

Femeia noastră exemplară, cu greutatea ei de 50 kg, înălțimea 159 cm și vârsta de 24 de ani, este departe de maxim. Și asta e bine.

Mulți consideră că acest tabel este cea mai cuprinzătoare și echilibrată abordare pentru a determina prezența excesului de greutate.

Index Bornhardt (1886)

Folosește și date despre circumferința toracică.

Greutate ideala = inaltime * circumferinta pieptului / 240

Formula lui Robinson (1983)

Există o părere că este incorect pentru bărbați.

Pentru femei (înălțimea în inci):

49 + 1,7*(înălțime - 60)

Pentru bărbați (înălțimea în inci):

52 + 1,9*(înălțime - 60)

Formula lui Miller (1983)

Pentru femei (înălțimea în inci):

Greutate ideală = 53,1 + 1,36*(înălțime - 60)

Pentru bărbați (înălțimea în inci):

Greutate ideală = 56,2 +1,41*(înălțime - 60)

Formula Monneroth-Dumain

Această formulă ia în considerare tipul corpului, volumul osos și masa musculară.

Greutate ideală = înălțime - 100 + (4* încheietura mâinii))/2

Formula lui Kref

Această formulă ia în considerare vârsta și tipul de corp.

Greutate ideala = (inaltime - 100 + (varsta/10))*0,9*coeficient

Cote:

• Încheietura sub 15 cm - coeficient 0,9
• Incheietura 15-17 cm - coeficient 1
• Incheietura peste 17 cm - coeficient 1,1.

Formula lui Mohamed (2010)

Greutate ideala = inaltime * inaltime * 0,00225

Potrivit lui, greutatea ideală a eroinei noastre ar trebui să fie de 56,88 (ceea ce este puțin prea mult).

formula lui Nagler

Puțin prea generală, formula lui Nagler nu ține cont deloc de vârsta sau greutatea ta actuală - doar de înălțimea și sexul.

Pentru femei (notă: înălțimea în inci!):

Greutate ideală = 45,3 + 2,27 * (înălțime - 60)

Pentru bărbați (atenție: înălțimea în inci!):

Formula Humvee (1964)

Calculatoarele de greutate online de pe Internet folosesc de obicei acest lucru:

Formula pentru femei (înălțimea în inci):

Greutate ideală = 45,5 +2,2 * (înălțime - 60)

Formula pentru bărbați (înălțimea în inci):

Greutate ideală = 48 + 2,7 * (înălțime - 60)

Formula lui Devin (1974)

Dr. Devin a inventat-o ​​pentru a calcula corect dozele medicamente. A intrat în conștiința publicului ca un calculator ideal de greutate mai târziu și s-a bucurat de un mare succes. Adevărat, există și dezavantaje: pentru femeile de statură mică, greutatea este de obicei oferită foarte puțin.

Pentru femei (înălțimea în inci):

Greutate ideală = 45,5 + 2,3 * (înălțime - 60)

Pentru bărbați (înălțimea în inci):

Greutate ideală = 50 + 2,3 * (înălțime - 60)

Indicele de masă corporală (IMC) este un indicator care se calculează pe baza relației dintre înălțimea și greutatea unei persoane. IMC definește intervalul în care greutatea corporală poate varia pentru o anumită înălțime.

Există multe formule pentru calcularea greutății normale și ideale, dar fiecare dintre ele este foarte aproximativă și poate servi doar ca o estimare aproximativă. Unele formule nu iau în considerare tipul corpului, procentul de grăsime corporală sau densitatea osoasă a scheletului, care variază de la persoană la persoană.

La sportivi, IMC poate fi ridicat din cauza mușchiului, care este mai dens și mai greu decât țesutul adipos. Un IMC în intervalul normal, de asemenea, nu indică un fizic ideal și absența problemelor de sănătate. IMC a fost utilizat inițial în medicină pentru a selecta tratamentul optim și a prescrie doza corectă de medicamente, apoi a găsit o utilizare mai largă.

Pentru a calcula tabelul, selectați conținutul caloric zilnic

Pentru a pierde în greutate în mod sănătos, trebuie să reduceți numărul de calorii pe care le consumați în timpul zilei. Mai întâi trebuie să calculați cantitatea de energie cheltuită de organism pentru metabolismul bazal. Este egal cu 1 kcal × 24 de ore pentru fiecare kilogram de greutate. La aceasta trebuie să adăugați aportul de calorii, care este calculat în funcție de tipul dvs. de activitate și stilul de viață.

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, încep să ducă un stil de viață mai relaxat și mai sedentar. Odată cu scăderea activității fizice, ar trebui să scadă și conținutul caloric al dietei.
Deficitul caloric planificat poate varia în funcție de tipul corpului și de cantitatea de greutate corporală în exces, dar nu trebuie să depășească 600 kcal pe zi.

In cel mai bun mod Slăbirea este o reducere a caloriilor consumate pe zi cu 200-300 de unități în paralel cu creșterea activității fizice. Două ore de antrenament intens asigură o pierdere de 500 kcal.

Cu cât raportul dintre masa musculară și grăsime crește în favoarea mușchilor, cu atât mai multe calorii încep să fie cheltuite pentru metabolismul bazal, deoarece creșterea masei musculare necesită o nutriție sporită și cheltuieli de energie pentru întreținerea acesteia.

Alimentația zilnică trebuie să fie echilibrată și să corespundă formulei: proteine/grăsimi/carbohidrați = 30%/20%/50%. Urmarea acestei formule garanteaza cele mai eficiente rezultate in procesul de slabire. Dietele cu o reducere bruscă a uneia dintre componentele dietei (proteine, grăsimi sau carbohidrați) nu pot fi urmate mult timp.

O dată pe săptămână puteți petrece zilele de post pe chefir, brânză de vaci, mere, hrișcă, orez etc. Durata unei astfel de mono-diete nu trebuie să depășească 1-2 zile. În zilele de post, numărul de mese poate fi crescut la 8-10 ori pe zi, volumul de lichid băut la 2,5 litri. Zile de post ar trebui alternate.

Tu vrei adăuga 21 kg.
Pentru o anumită diferență de calorii poți
in medie a ridica greutatea ta de 270 de grame in saptamana,
și obțineți rezultatul dorit prin:

Pentru a scăpa de greutate excesiva, dureaza. La urma urmei, excesul de greutate nu a apărut instantaneu, ci s-a acumulat de-a lungul anilor. Orice diete stricte, promițătoare pierdere rapidă în greutate in scurt timp, foarte dăunător și periculos pentru sănătate. Consecința lor poate fi tulburări metabolice grave în organism, a căror recuperare va dura mult timp.

Pentru ca procesul de pierdere in greutate sa fie sigur, ar trebui sa slabesti aproximativ 2-3 kg pe luna sau nu mai mult de 3-5% din greutatea initiala. Cu o pierdere în greutate mai dramatică, slăbirea țesuturilor și pierderea elasticității sunt inevitabile, ceea ce vă va afecta negativ aspectul și silueta.

Deficitul caloric din dietă nu trebuie să depășească 600 kcal pe zi. Cel mai bun mod de a pierde in greutate este sa iti reduci aportul zilnic de calorii cu 200-300 de unitati si sa cresti activitatea fizica. Două ore de antrenament intens asigură o pierdere de 500 kcal.

Dacă scopul este de a crește în greutate, atunci trebuie să creșteți conținutul de calorii al dietei zilnice și frecvența meselor (de până la 5-6 ori). Anaerob exercițiu fizic sunt, de asemenea, o cerință.

O dată pe lună este necesar să se recalculeze caloriile în funcție de modificările greutății corporale.

Îți poți determina tipul de corp în funcție de circumferința încheieturii mâinii.

Greutatea ta ideală:

Tu:

Există trei tipuri principale de corp: astenic (cu oase subțiri), normostenic, hiperstenic (cu oase late). Trebuie remarcat faptul că tipul de corp este determinat genetic: un astenic plinut nu se va transforma niciodată într-un hiperstenic, la fel cum un hiperstenic slăbit nu se va transforma niciodată într-un astenic.

Semnele asteniei sunt umerii și pelvisul îngust, trunchiul scurt, picioarele și brațele lungi cu mâini și picioare înguste, gât lung și subțire, cantitate mică de grăsime subcutanata, mușchi slab dezvoltați. Tipul cu oase late se caracterizează prin umerii largi, pelvisul, pieptul, corpul lung cu picioare scurte, mâinile și picioarele largi și tendința de a fi supraponderali. Normosthenicii ocupă o poziție intermediară între aceste două tipuri și se disting prin proporționalitatea figurii lor.

Tipul corpului este de obicei determinat de mărimea circumferinței încheieturii mâinii:

• Dacă circumferința încheieturii mâinii este mai mică de 15 cm (la femei) și mai mică de 18 cm (la bărbați), atunci aceasta este astenă.
• Dacă circumferința încheieturii mâinii este de 15-17 cm și, respectiv, de 18-20 cm pentru o femeie și, respectiv, un bărbat, atunci aceasta este o persoană normostenică.
• Sunteți hiperstenic dacă circumferința încheieturii mâinii este mai mare de 17 cm (femei) și mai mare de 20 cm (bărbați).

De asemenea, vă puteți determina tipul de corp folosind o tehnică simplă: prindeți încheietura mâinii stângi cu degetul arătător și degetul mare mana dreapta. Dacă degetele nu se închid, ești hiperstenic; dacă sunt închise cap la cap, ești normostenic; dacă degetele se suprapun, ești astenic.

Tu: tip de corp necunoscut

Acest grafic a fost întocmit de dr. Margaret Ashwell pentru a determina riscurile pentru sănătate în funcție de tipul corpului, pe baza relației dintre înălțime și mărimea taliei. Această metodă de evaluare este potrivită atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Când grăsimea se depune în zona taliei, aceasta îi mărește circumferința și face o persoană să arate ca un „măr”. Cu un astfel de fizic, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet și cancer crește brusc.

Când excesul de grăsime se acumulează în abdomenul inferior, coapse și fese, corpul capătă o formă de „pară”.. Acest lucru este mai puțin periculos pentru sănătate.
Subțire excesivă când figura arată ca " ardei gras» , poate indica si probleme de sanatate (cu exceptia astenicilor pronuntate).

Dacă te afli în zona perelor, nu există niciun motiv de îngrijorare specială. Dacă vă aflați în zona „măr-pere”., ar trebui să fii mai atent la sănătatea ta și să eviți creșterea circumferinței taliei. Dacă vă aflați în zona „măr”., trebuie să iei măsuri, sănătatea ta este în pericol.

În mod normal, circumferința taliei ar trebui să fie mai mică de jumătate din înălțime. După cum spune celebrul proverb francez, „Cu cât talia este mai subțire, cu atât viața este mai lungă”.

Numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi:

Numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate:

Important: pentru a menține sănătatea în timp ce slăbești, numărul de calorii consumate pe zi ar trebui să fie de 1000-1200 kcal pentru o femeie, 1200-1500 kcal pentru un bărbat.

→ Dacă aveți nevoie de 1100 kcal pe zi pentru a pierde în greutate, calculați numărul mediu de porții între 1000 și 1200 kcal.

Tabelul de mai jos vă va ajuta să aflați cu ce este egală o porție.

Compoziția unei porții dietetice

1 cană (200 ml) este o măsură general acceptată folosită de nutriționiști pentru a măsura dimensiunea porției.

Toate grupele de alimente, cu excepția alimentelor cu amidon, pot fi consumate în orice moment și în orice combinație a acestora. Cele cu amidon se recomanda a fi consumate dimineata sau dupa-amiaza, dar nu seara la cina.

Masa grasa:

Greutatea corporală „curată” (fără grăsime):

Rata metabolică bazală:

Cantitatea de calorii necesare pe zi:

Procentul de grăsime corporală este un indicator important al sănătății și al nivelului de fitness. Grăsimile joacă un rol important în organism, dar cantitatea de grăsime nu trebuie să depășească anumite norme. Cântărirea simplă nu este suficientă pentru a determina aceste limite, deoarece nu oferă informații despre raportul dintre masa musculară și masa de grăsime.

În mod normal, cantitatea de grăsime din organism ar trebui să fie de cel puțin 13% și nu mai mult de 34% (pentru femei) din greutatea corporală totală.

Determinarea procentului de grăsime corporală este deosebit de importantă pentru sportivi. Efectul și direcția corectă a programului de antrenament pot fi evaluate doar pe baza acestui indicator.

Există diverse tehnici pentru determinarea conținutului de grăsime corporală, de la ultrasunete până la măsurarea grosimii pliurilor adipoase.

Calculatorul de grăsimi ia în considerare măsurătorile taliei, șoldurilor și gâtului. Un parametru precum circumferința gâtului este luat în considerare deoarece, atunci când crește în greutate, începe să se schimbe ultimul, doar cu grade extreme de obezitate, prin urmare, poate fi folosit pentru a determina tipul de corp al unei persoane.