Exerciții cu mingea la gimnastică ritmică. Prezentare pe tema: „Gimnastică ritmică: exerciții cu minge” Exerciții de gimnastică ritmică cu minge 13 ani

Mingea este un obiect universal, familiar tuturor încă din copilărie. Materialul său moale și forma rotundă încurajează elevii să ia măsuri active. Exercițiile cu mingea variază foarte mult: de la simple elementare la complexe din punct de vedere tehnic și fizic. Prin urmare, mingea poate fi folosită atât în ​​cursurile cu începători, cât și cu grupuri bine pregătite. Exercițiile cu mingea, în comparație cu alte obiecte (de exemplu, o bandă, o frânghie de sărit), au un efect mai eficient asupra sensibilității musculare, în special la nivelul brațelor și trunchiului, precum și asupra analizorului de piele.

În gimnastică, se folosesc în principal mingi de cauciuc de două dimensiuni: o minge medie - cu un diametru

15-18 cm, minge mare - cu diametrul de minim 20 cm.La concursuri folosesc o minge cu diametrul de 18-20 cm si cantarind 400 de grame. Tehnica de manipulare a mingii se bazează pe utilizarea forțelor gravitaționale, centrifuge și inerțiale care apar atunci când mingea se mișcă. Forma rotundă și mișcarea de rotație a mingii determină rotunjimea și moliciunea mișcărilor însoțitoare ale gimnastei, precum și unitatea și netezimea tranzițiilor de la element la element. Toate exercițiile cu mingea implică mișcări ale brațului și corpului gimnastei de-a lungul unui arc de balansare. Mingea trebuie să se sprijine liber în palma mâinii sau să se miște în contact cu gimnasta și nu trebuie apucată cu degetele. Mișcarea mingii peste una sau alta parte a corpului gimnastei este însoțită de un impuls muscular coordonat. Integritatea și fluiditatea mișcărilor sunt menținute prin mișcarea coordonată a centrului de greutate al corpului gimnastei (folosind mișcări cu arc, genuflexiuni, tracțiuni etc.) și mișcările mingii. Tehnica corectă de mânuire a mingii arată gradul de dezvoltare a coordonării și a sensibilității musculare la cei implicați.

Învățarea exercițiilor cu mingea începe cu familiarizarea cu cum să țineți mingea. Mingea poate fi ținută: 1) pe palmă (sau palme), fără a o apuca cu degetele (Fig. 48, a); 2) pe dosul mâinii (sau mâinilor) - degetele sunt îndoite (Fig. 48, b); 3) din lateral - țineți cu ambele mâini, mingea între degete (Fig. 48, c).

Aceste modalități de bază de a ține mingea variază în funcție de locul în care se află mâna și unde sunt îndreptate degetele. De exemplu, o prindere laterală, brațele încrucișate (Fig. 49, a), mâinile sus, degetele înapoi, mingea pe palmă (Fig. 49, b), prindere inversă (mâna este întoarsă spre interior cu palma în sus) (Fig. 49, c).

Metodele date de ținere a mingii sunt cele inițiale sau finale în orice exercițiu cu mingea sau în combinație; apar și ca forme de prindere sau prindere a mingii. Prin urmare, este important să se obțină de la elevi o mare acuratețe și dexteritate în utilizarea diferitelor mânere de minge în antrenamentul inițial.

Diverse moduri de a ține mingea pot fi antrenate folosind mișcări de balansare. Leagănele în sine sunt mișcări pregătitoare pentru învățarea și efectuarea cercurilor, cifrele opt, aruncarea și prinderea mingii. Ar trebui să începeți să învățați răsturnări de situație numai după ce stăpâniți anumite abilități în efectuarea diferitelor cercuri. Rotul și lovirea mingii sunt grupuri de exerciții independente din punct de vedere tehnic, astfel încât formele lor simple pot fi incluse în primele lecții cu mingea.

La începutul antrenamentului, este recomandabil să folosiți ca mișcări însoțitoare, ca mișcări însoțitoare, arcurile în loc și în trepte, transferul greutății corporale de la picior la picior, balansarea brațelor etc.. Ritmul relativ lent și mișcările simple ale corpului permit elevilor să monitorizeze îndeaproape mișcarea. a mingii.

În viitor, mișcările de însoțire trebuie să fie complicate; mișcarea mingii trebuie să rămână continuă atât în ​​timpul pașilor și săriturilor de dans, cât și în timpul execuției de „valuri”, balansări și întoarceri. Contactul cu mingea este asigurat de mișcarea constantă și fluidă a corpului gimnastei.

Dacă exercițiile sunt efectuate corect, atunci mingea aderă ușor de mâinile și corpul practicantului și pierderea mingii este eliminată. În scopul dezvoltării armonioase și simetrice a corpului gimnastei, toate elementele și exercițiile studiate trebuie efectuate atât cu mâna dreaptă, cât și cu mâna stângă și în ambele direcții.

Când se învață exerciții cu o minge, apar greșeli tipice. Aceasta înseamnă să prindeți mingea cu degetele; prinderea puternică a mingii sau apăsarea ei de corp la prindere; săritura mingii în timpul rostogoliri pe podea, denivelarea mingii care se rostogolește peste diferite părți ale corpului gimnastei; încălcarea tempoului, ritmului și amplitudinii mișcărilor mingii, reținerea mingii: neuniformă

Gimnastica ritmica.Gimnastica ritmica - tip
sporturi, performând pe muzica diverselor
gimnastică și dans
exerciții fără obiect, precum și cu
subiect
(sărit coarda, cerc, minge, crose, panglică).

Din istoria gimnasticii ritmice.

Regulile de concurs.

Sistem de notare

MTO folosind exemplul exercițiului „Rolând mingea peste antebraț și piept și apoi aruncând-o pe podea”

Tehnica de execuție.

Concluzie.

Gimnastica ritmică este unul dintre cele mai populare sporturi pentru fete. Și acest lucru nu este surprinzător; tinerele gimnaste sunt încântate de costumele strălucitoare, de comunicarea cu semenii lor și de primele lor mici victorii. Pentru părinți, la rândul lor, este important ca fetele lor să crească grațioase, puternice și de succes. Gimnastica este sportul ideal pentru atingerea acestor obiective. Include elemente de dans, schițe acrobatice și o bună pregătire psihologică. Datorită acestui fapt, au grație, plasticitate, flexibilitate, simț al ritmului și stabilitate psihologică.

Este important pentru părinți ca fetele lor să crească grațioase, puternice și de succes.

Părinții ar trebui să știe că în spatele strălucirii exterioare a acestui sport romantic poate exista o lume ascunsă: primele înfrângeri și dezamăgiri, muncă grea și chiar răni ale copilului tău. De asemenea, ar trebui să-ți corelezi dorințele cu capacitățile tale financiare; gimnastica nu este un sport ieftin. Cuserea costumelor strălucitoare, achiziționarea echipamentului și pantofilor necesare va cădea pe umerii părinților.

După ce ai evaluat avantajele și dezavantajele sportului, precum și potențialul și dorința ta și a copilului tău, trebuie neapărat să-ți trimiți fata să învețe gimnastica ritmică.

Începutul orelor de gimnastică ritmică

La ce varsta poti incepe antrenamentul?

La ce vârstă începi să faci gimnastică depinde de obiectivele tale. Poți începe cursurile pentru tine, adică pentru a menține slăbirea, a dezvolta flexibilitatea și plasticitatea la orice vârstă. Cu toate acestea, trebuie amintit că există o limită strictă de vârstă pentru gimnastica serioasă.

Ar trebui să vii la antrenament pentru prima dată la vârsta de 3 ani. La această vârstă, aduceți copilul la sala de gimnastică ritmică timp de o oră pe săptămână. Acest lucru este necesar pentru ca bebelușul să se obișnuiască cu mediul înconjurător. La 4 ani, un copil poate fi adus la cursuri de 2-3 ori pe săptămână, dar pentru a depăși disconfortul psihologic, părinții trebuie să fie aproape de școala de sport în acest moment.

Înscrierea oficială a tinerilor sportivi la secția de gimnastică ritmică începe la vârsta de cinci ani. La această vârstă, antrenorii calificați pot efectua o selecție brutală, după care doar acei copii care sunt bine dezvoltați atât fizic, cât și psihologic rămân în sport.

Părinții ar trebui să fie pregătiți să petreacă mult timp antrenamentelor. Până la vârsta de 12-14 ani, o gimnastă va petrece 5 ore în fiecare zi în sală. Prin urmare, din copilărie, un copil ar trebui să fie pregătit pentru faptul că sportul necesită anumite eforturi, fără de care este imposibil să obții succesul.

Cum să-ți faci copilul interesat de gimnastica ritmică

Copiii și sportul sunt indisolubil legate, totuși, atunci când un copil începe să facă sport, suferă de șoc psihologic și fizic, acest lucru este normal. Mai devreme sau mai târziu, un tânăr sportiv va întâmpina dificultăți și nu va dori să meargă la cursuri.

Când un copil începe să facă sport, suferă un șoc psihologic și fizic, acest lucru este normal.

Adesea părinții cred că copiii nu înțeleg nimic din cauza vârstei și că pur și simplu îi pot obliga să meargă la gimnastică. Cu toate acestea, amintiți-vă că copiii se maturizează psihologic foarte devreme în sport, așa că încercați să explicați copilului dumneavoastră beneficiile practicarii sportului:

• Perspective de viitor
• Poți obține o profesie devreme
• Silueta unei fete gimnaste este subțire și în formă
• Miezul psihologic intern

Dacă copilul este prea mic pentru conversații serioase despre viitor și interes pentru perspective, încercați să nu-l forțați, ci să-i distrageți atenția:

• Cumpărând o uniformă frumoasă pentru cursuri
• Antrenament pentru machiaj și păr
• Antrenament în costum de baie pentru spectacole
• Achiziționarea de echipamente și accesorii (sărit coarda, minge etc.)

Cel mai important lucru este să distrageți atenția copilului înainte de prima reprezentație. Dacă rezultatul este de succes, atunci va avea un stimulent să studieze mult timp. Dacă prima dată nu are succes, nu certa atletul, ci lăudați-l pentru elementele care au funcționat. În ambele cazuri, este necesar să aloci puțin timp greșelilor pentru ca micul sportiv să-și îmbunătățească rezultatul data viitoare.

Nu-ți compara niciodată copilul cu alții și în niciun caz nu spune în fața lui că sunt puține șanse la concursuri, pentru că vor fi concurenți foarte puternici. Făcând acest lucru, îl condamni pe tânărul tău sportiv la o stimă de sine scăzută. Dacă crezi că copilul este încă prea mic și nu înțelege nimic, te înșeli profund. La o vârstă fragedă, copiii absorb orice informație ca pe un burete.

Gimnastica pentru incepatori

Cea mai bună opțiune pentru a începe antrenamentul este înscrierea la o școală de sport. Cu toate acestea, gimnastica este disponibilă pentru toate vârstele. Dacă decideți să faceți sport la o vârstă conștientă, cel mai bine este să începeți cu lecții individuale. Un antrenor calificat vă va evalua capacitățile atletice și starea corpului. El va putea construi o metodologie de antrenament pentru fată în așa fel încât să obțină rezultatul dorit într-un timp minim și fără consecințe negative.

În spatele strălucirii exterioare a acestui sport romantic poate exista o lume ascunsă: primele înfrângeri și dezamăgiri, muncă grea și chiar accidentări.

Dacă nu este posibil să luați lecții individuale de gimnastică ritmică în săli de sport, începeți să faceți exerciții acasă. Cumpărați o saltea și îmbrăcăminte sportivă confortabilă, consultați-vă medicul despre absența contraindicațiilor și începeți să faceți exerciții de gimnastică pentru începători.

Gimnastica ritmică pentru începători include reguli, a căror implementare va ajuta la obținerea rezultatelor:

• Antrenamentul trebuie să fie regulat (de 3-4 ori pe săptămână)
• Durata lecției trebuie să fie de cel puțin 30 de minute
• Nu mâncați cu 40 de minute înainte de antrenament
• Încălzirea este un element obligatoriu al antrenamentului; trebuie să vă amintiți că trebuie să dezvoltați toate grupele musculare pentru a evita accidentarea
• După antrenament, este necesar să se răcească și să se întindă

Exerciții de bază

Exercițiile de bază de gimnastică vă vor ajuta să învățați gimnastica ritmică acasă; ele includ condiția fizică generală, astfel încât executarea acestor elemente de către începători nu va necesita abilități speciale. Acestea trebuie efectuate fizic separat. Când mușchii tăi devin mai puternici și corpul tău se obișnuiește cu stresul, ar trebui să treci la elemente mai complexe.

Fânturi

Începătorii ar trebui să efectueze exercițiul în timp ce se sprijină pe un scaun. Efectuăm 15 repetări cu piciorul stâng și drept. Unghiul piciorului din față trebuie să fie obtuz, genunchiul nu trebuie să depășească călcâiul. Genunchiul piciorului de sprijin este coborât pe podea. Exercițiul folosește mușchii abdomenului, coapselor și feselor.

Se înclină

Realizat cu suport pe perete. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, mâna ajungând până la genunchi. Efectuăm 10-15 repetări. Exercițiul îl efectuăm exclusiv pe mușchii încălziți. Mușchii de bază sunt implicați.

Genuflexiuni

Ar trebui să vă depărtați picioarele larg, asigurându-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate drept înainte. Transferăm greutatea corpului de la piciorul stâng la dreapta, efectuăm 15 abordări. Exercițiul folosește interiorul coapselor și feselor.

Flotări

Începătorii ar trebui să înceapă exercițiul punând accent pe genunchi. Pentru a obține efectul dorit, trebuie să țineți spatele drept și să ajungeți la piept până la podea. Exercițiul folosește mușchii spatelui, pieptului, abdomenului și umerilor.

Ridicarea genunchiului

Ne întindem brațele paralel cu podeaua, începem să mergem, ne tragem genunchii spre mâini.

Program și performanță școlară

Oamenii cred că sporturile serioase nu pot fi combinate cu studii bune. Această părere este complet greșită. Sportivii învață adesea mai bine decât colegii lor datorită disciplinei și responsabilității. Un program încărcat încă din copilărie îi permite copilului să se concentreze pe teme și să își termine temele mai repede decât semenii săi.

ÎN gimnastică ritmică utilizate pe scară largă exercitii cu variat articole: mici si mijlocii minge, sfoară, cerc, panglică, fanion, eșarfă. Ele contribuie la dezvoltarea simțului muscular fin, a ochiului, învață precizia în mișcări și îmbunătățește coordonarea acestora. În plus, vă permit să creați modele de mișcare frumoase și interesante.

Toate exercițiile cu aparate din gimnastică ritmică se bazează pe mișcări fără aparat. Prin urmare, ar trebui să treceți la ele după antrenamentul sistematic în efectuarea de exerciții fără obiecte. Includeți câte un articol în fiecare antrenament. Începeți cu o minge mică (de tenis).

Exerciții cu mingea

Exercițiul nr. 1

Pune mingea în palma mâinii drepte și ridică mâna stângă în lateral. ghemuit ușor și coborând capul la piept, aruncă mingea în sus. Când terminați aruncarea, îndreptați-vă corpul, ridicați capul și priviți mingea. (Fig. 1 a, b)

Acum prinde mingea cu mâna dreaptă, de asemenea, ghemuit ușor și înclinând capul. În momentul în care mingea atinge mâna, aceasta continuă să cadă, trecând astfel (înmoaie) impactul mingii asupra palmei. (Fig. 1 c, d)

Exercițiul nr. 2

Repetați aruncarea în sus cu mâna stângă, urmând aceleași cerințe. Faceți 4-6 aruncări cu fiecare mână.

Exercițiul nr. 3

Aruncă mingea cu mâna dreaptă și prinde-o cu stânga (de 4-6 ori).

Exercițiul nr. 4

În momentul în care mingea este în vârf, bate din palme deasupra capului, la spate.

Exercițiul nr. 5

Aruncă mingea mai sus și, când este în vârf, întoarce-te pe loc, călcându-vă degetele de la picioare. Întinde-ți brațele în lateral. (Fig. 2)

Repetați aruncările cu cealaltă mână, întorcându-se în sens opus de 2-4 ori.

Exercițiul nr. 6

Țineți mingea cu degetele deasupra. Ghemuit ușor și rotunjind spatele, loviți mingea pe podea. (Fig. 3 a)

După revenire, ridicați mingea în palmă și, fără a-i opri mișcarea, loviți-o ușor în sus. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Repetați mișcările de 4-6 ori.

Exercițiul nr. 7

Faceți un pas cu piciorul stâng, îndoind piciorul drept înainte și, în același timp, aruncați mingea în sus cu mâna stângă. (Fig. 4).

După ce prindeți mingea, pășiți cu celălalt picior și aruncați mingea cu mâna dreaptă. Repetați de 6-8 ori. Acum complicați aruncarea făcând-o nu în timp ce mergeți, ci sărind pe piciorul de sprijin (8-10-12 ori).

Exercițiul nr. 8

Aruncă mingea cu mâna dreaptă sub stânga, întinzând-o înainte (Fig. 5 a), și prinde-o cu palma stângă. Apoi, fără să țineți mingea, aruncați-o cu mâna stângă sub dreapta (Fig. 5 b) și prindeți-o cu dreapta. Aruncă mingea continuu cu fiecare mână de 4-6 ori în timp ce privești mingea.

Exercițiul nr. 9

Aruncă mingea cu mâna dreaptă sub piciorul stâng îndoit la genunchi (fig. 6 a) și prinde-o cu mâna stângă. Fără să ții mingea, aruncă-o sub piciorul drept. (Fig. 6 b). Aruncările trebuie făcute de 2-4 ori sub fiecare picior.

Exercițiul nr. 10

Faceți aruncări de sărituri, adică în timp ce aruncați sub un picior îndoit, celălalt picior ar trebui să împingă de pe podea. În timpul „salturilor” deplasați-vă înainte sau înapoi. (Fig. 7). Repetați toate de 2-4-6-8 ori.

Exercițiul nr. 11

Combinați aruncările sub braț (Fig. 5 a, b) cu aruncările sub un picior îndoit (Fig. 6 a, b) într-un exercițiu continuu.

Exercițiul nr. 12

Ținând mingea cu mâna dreaptă, mișcă-o în jos și înapoi, îndoindu-te simultan la cot și apoi la articulația încheieturii mâinii. Apoi aruncați mingea într-un arc în sus peste umărul drept (Fig. 8 a, b) și prindeți-o cu mâna dreaptă.

Această aruncare se numește „întorsătură”. Repetați cu mâna stângă. Faceți 4-6 aruncări cu o mână și cu cealaltă. Această mișcare poate fi efectuată în timp ce dansați Polca.

Exercițiul nr. 13

Întindeți-vă brațele în lateral, depărtați-vă picioarele. Ține mingea în mâna dreaptă. Apoi, ghemuindu-te ușor pe piciorul drept și înclinând corpul spre dreapta, aruncă mingea „răuită” în spatele tău, astfel încât să nu atingă spatele tău și să zboare în arc din spate spre mâna stângă (Fig. 9 a, b)

După ce ați prins mingea cu mâna stângă, nu o țineți, ci aruncați-o „răsuciți” la spate spre mâna dreaptă. Repetați acest lucru de 4-6 ori.

Notă:

Odată ce aceste mișcări de bază cu mingea au fost stăpânite, le poți combina la discreția ta în exerciții scurte și le poți face în grup, stând în cerc sau mergând pe muzică cu pași de dans Polka sau Gallop.

De la o minge de tenis mică, treceți la una medie. Aceasta este o minge de cauciuc obișnuită, cu un diametru de 15-16 centimetri. Este mai dificil să faci exerciții cu el, așa că mai întâi ar trebui să înveți să controlezi bine o minge mică.

Exerciții cu coarda de sărit

După ce stăpânești mingea, poți trece la exerciții cu coarda la gimnastică ritmică. Se vinde in magazinele de sport. Pentru a alege o frânghie care se potrivește înălțimii tale, stai cu ambele picioare în mijlocul cordonului și trage mânerele spre umeri. (Fig. 10). Poți să faci singur o frânghie de sărit: treceți o frânghie de cânepă, un cordon gros sau un tub de cauciuc prin mânere de lemn.

Exercițiul nr. 14

Rotind frânghia înainte, faceți sărituri, îndreptând un picior și apoi pe celălalt (Fig. 11). Ține-ți corpul drept și degetele de la picioare trase în sus. Rotiți frânghia folosind numai articulațiile încheieturii mâinii. Faceți 8-12 mișcări.

Exercițiul nr. 15

Repetați exercițiul anterior, rotind frânghia înapoi (Fig. 12).

Exercițiul nr. 16

Sari pe un picior, aplecându-l pe celălalt înainte (de 4 ori). Fără a opri rotația înainte a frânghiei, repetați săriturile pe celălalt picior (Fig. 13)

Efectuați aceeași mișcare în timp ce rotiți frânghia înapoi.

Exercițiul nr. 17

Rotiți frânghia înainte o dată pur și simplu și altă dată cu brațele încrucișate. Faceți săriturile în același timp, împingând cu ambele picioare. (Fig. 14 a, b). Faceți 8-12-16 sărituri continuu. Apoi repetați același lucru, rotind frânghia înapoi.

Notă: După ce faci două-trei exerciții cu coarda de sărit, odihnește-te, dar nu sta pe loc, nu te așeza, ci mergi câțiva pași, respirând adânc.

Exercițiul nr. 18

Îndoiți frânghia în jumătate și luați ambele mânere în mâna dreaptă. Aplecați-vă înainte și rotiți frânghia cu mâna dreaptă sub picioare, sărind peste ea cu un picior sau cu altul (Fig. 15).

Faceți acest lucru de 6-8 ori, odihniți-vă și repetați exercițiul, rotind coarda cu mâna stângă.

Exercițiul nr. 19

Împingeți cu ambele picioare, faceți un salt energic în sus, astfel încât în ​​acest moment frânghia să se rotească de două ori sub picioare. Aceasta va fi o rotație dublă. Repetați de 2-4-6 ori.

Notă: Exercițiile individuale cu coarda de sărit pot fi combinate în diferite moduri. Sunt bune pentru a cânta pe melodii de dans rusești.

Exerciții cu bandă

Exerciții cu panglică în gimnastică ritmică se poate realiza intr-o camera mare, intr-un hol sau in aer liber. Lungimea benzii este de 5 metri, lățimea de 3-5 centimetri. Atașați un capăt al acestuia de băț folosind un inel. Lungimea bastonului 65-70 cm (Fig. 16 de mai sus)

Exercițiul nr. 20

Stai pe degete de la picioare, ia bastonul cu panglica in mana dreapta si face un leagan energic spre stanga intr-un arc mare, apoi, fara a opri miscarea, intoarce-l la dreapta cu acelasi leagan. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. (Fig. 17) Repetați acest lucru de 4-6 ori.

Puteți face cercuri mai degrabă decât arce rotind banda de mai multe ori în fața dvs. Sau faceți cercuri deasupra capului în timp ce stați pe un picior. (Fig. 18). În timpul rotațiilor, puteți avansa cu pași și sărituri.

Cercurile se pot face și în plan lateral (Fig. 19), stând pe un picior sau înaintând cu pași de dans.

Exercițiul nr. 21

Stând ușor aplecat pe două sau un picior, faceți mișcări ritmice scurte cu banda în sus și în jos. (Fig. 20). Cu această mișcare, banda se va zvârcoli ca un „șarpe”. Acest „șarpe” se poate face și cu o întoarcere pe loc (Fig. 21), dar în acest caz banda nu trebuie să atingă podeaua.

Exercițiul nr. 22

Prin rotirea benzii în cercuri continue în planul frontal, puteți sări peste ea, parcă ați păși mai întâi cu unul și apoi cu celălalt picior. (Fig. 22)

Exercițiul nr. 23

Alergare cu o panglică, timp în care panglica șerpuiește prin aer. (Fig. 23)

Combină mișcările într-un arc și într-un cerc cu „șarpe”, alergare, sărituri și întoarcere. Va fi un exercițiu frumos.

Exerciții cu o eșarfă

Pentru a face exercitii cu o esarfa, ia-ti o bucata de matase, material foarte usor, de 2 m lungime si 80-90 cm latime.In acest scop este potrivita o esarfa de gaz. Cu el puteți face multe dintre mișcările descrise în exerciții cu bandă, de exemplu, arce și cercuri în planul frontal (Fig. 24 de mai sus) și lateral (Fig. 25). Esarfa trebuie ținută cu o mână de marginea îngustă.

Legănați eșarfa, ținând-o de marginea largă.

Alergați repede cu eșarfa ridicată deasupra capului (Fig. 26 de mai sus)

Faceți sărituri, ținând eșarfa cu ambele mâini de marginile late (Fig. 27) sau înguste (Fig. 28).

Aplecați-vă pe spate (Fig. 29)

Stați pe un picior, menținând echilibrul. (Fig. 30)

Notă: Mișcările individuale cu o eșarfă pot fi, de asemenea, combinate în exerciții scurte, executându-le pe muzică.

Câteva linii directoare pentru exerciții cu obiecte

Începând cu primul exercițiu, asigură-te că întregul tău corp este implicat în mișcare. Deci, atunci când aruncați o minge în sus, mișcările ar trebui efectuate într-un „val”. Mâna liberă ar trebui să rămână în aceeași poziție dacă nu participă activ la mișcare.

În momentul prinderii mingii, în majoritatea cazurilor este necesar să se diminueze impactul acesteia, așa cum este indicat în exercițiul nr. 1 (Fig. 1 c, d). Întregul corp ia parte la trecerea mingii care căde: corp, picioare, brațe. Apare un fel de semi-ghemuit „rotund”. În general, în toate exerciţii cu aparate de gimnastică ritmică este necesară participarea activă a întregului organism.

Fiecare exercițiu trebuie repetat, făcându-l cu mâna dreaptă și stângă. Combinați exercițiul anterior cu următorul pentru a obține noi „ligamente” scurte.

Fii atent la coarda de sărit. Nu-ți supraîncărca corpul cu sărituri!

Alternează mișcările cu odihnă, crescând treptat numărul de sărituri.

O condiție indispensabilă pentru toate exercițiile este respirația corectă. El nu poate fi reținut. Respirați întotdeauna profund și ritmic. Amintiți-vă și despre postură.

După antrenament, nu uita să faci câteva exerciții de calmare finale.

Compuneți propriile exerciții scurte cu obiecte individuale. Efectuați-le ca un întreg grup.

Potrivit revistei...

În primul rând, este frumos. În al doilea rând, este foarte util. „Cursele de gimnastică ritmică ajută la dezvoltarea flexibilității, plasticității și coordonării”, comentează Kristina Radikevici, maestru al sportului în gimnastică ritmică; campion al Rusiei, multiplu campion al Moscovei și turneelor ​​internaționale și expert al companiei „Gracia&Sport”. „De asemenea, îmbunătățesc postura și sănătatea picioarelor, ceea ce are un impact pozitiv asupra sănătății fizice generale.”

Prin urmare, chiar dacă nu ți se pare noua Alina Kabaeva, merită să încerci - măcar pentru a-ți îmbunătăți starea de bine, postura și silueta.

Cum funcționează antrenamentul de gimnastică ritmică?

Lecțiile de gimnastică pentru adulți sunt în general asemănătoare cu ceea ce se face la orele în grupe de copii. „Antrenamentul include elemente de fitness, stretching și dans”, explică Kristina Radikevich. „De exemplu, la fiecare lecție, se efectuează exerciții speciale pentru a dezvolta flexibilitatea și întinderea, pentru a stabili și corecta postura, picioarele, pentru a întări musculatura abdomenului, picioarelor și spatelui. Antrenamentul include, de asemenea, stăpânirea elementelor cu o minge, buzdugan, panglică, sărituri, viraje și mișcări acrobatice.”

Dacă nu ai mai făcut niciodată gimnastică ritmică și, în general, nu ești foarte familiarizat cu sportul, ar trebui mai întâi să stăpânești toate aceste exerciții cu un antrenor în sală. Dar poți încerca să perfecționezi acasă câteva elemente de bază, cum ar fi întinderea și exercițiile pentru picioare. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți dacă vă place acest tip de antrenament. În plus, chiar și aceste exerciții simple vor fi suficiente pentru a îmbunătăți întinderea, pentru a relaxa mușchii spatelui și pentru a dezvolta flexibilitatea.

Am rugat-o pe Kristina Radikevich să compună și să ne arate un set de exerciții de gimnastică ritmică pentru adulți.

Cum să construiești o lecție

* Începeți antrenamentul cu o încălzire. 4-5 minute de exerciții articulare vor ajuta la încălzirea ligamentelor. Apoi efectuați 100 de sărituri cu frânghie: 50 rotind coarda înainte, 50 rotind-o înapoi.

* Faceți exercițiile în mod constant.

* Nu urmări viteza: Complexul conține multe exerciții de întindere; acestea nu pot fi efectuate în smucituri. „Încercați să vă relaxați și să faceți un efort în timp ce expirați”, își amintește Christina.

* Concentrează-te pe sentimentele tale. Disconfortul muscular ușor este acceptabil, dar durerea ascuțită nu este. Primul indică faptul că mușchii se întind treptat, al doilea poate semnala o accidentare.

* Faceți acest program de 5-6 ori pe săptămână. „Regularitatea este foarte importantă atunci când vine vorba de dezvoltarea flexibilității: cu cât faci mai des exercițiile, cu atât mai repede vei obține rezultate”, spune Kristina Radikevich.

Pentru a efectua exercițiile complexului, veți avea nevoie de un covoraș și o coardă de sărit.

Ești gata să începi cursul? Repetă după Christina.

Pornirea cu coarda de sărit

Pune-te în genunchi. Puneți piciorul drept în fața dvs., îndoindu-l într-un unghi drept. Așezați-l pe degetele de la picioare, apăsând degetele îndoite de picior. Înclinați-vă corpul înainte, puneți mâna dreaptă pe călcâi și împingeți-o încet înainte. După 10-15 secunde, schimbați poziția degetelor de la picioare: îndreptați-le, sprijiniți-vă plăcuțele pe covoraș și din nou, împingând călcâiul înainte cu mâinile, întindeți piciorul. După 10-15 secunde, repetă totul pe celălalt picior.

Înclinați la picioarele drepte

Stați drept, puneți picioarele mai late decât umerii. Aplecă-ți corpul înainte, atingându-ți mâinile de podea. Îndreptați-vă degetele de la picioare în lateral. Puneți 60% din greutatea dvs. pe mâini. Pe măsură ce expirați, coborâți încet pelvisul în jos, alunecând picioarele din ce în ce mai mult în lateral. Asigurați-vă într-o poziție accesibilă pentru dvs. Începeți cu 15-20 de secunde, crescând treptat acest timp la 3-4 minute.

sfoară longitudinală

Pune-te în genunchi și întinde-ți piciorul drept înainte. Împingând piciorul drept înainte, coborâți pelvisul mai jos la fiecare expirație. Urmăriți poziția pelvisului: ambele articulații ale șoldului trebuie să fie aproximativ la același nivel. Blocați-vă într-o poziție accesibilă pentru dvs. timp de 15-20 de secunde. Treptat, acest timp trebuie crescut la 3-4 minute. Faceți același lucru pe celălalt picior.