Cele mai bune exerciții pe bancă pentru presă. Bancă pentru presă: ce sunt și cum să alegi cea mai bună opțiune Cea mai bună placă pentru presă

Mulți dintre cei pentru care sportul a devenit parte din viața lor se străduiește să-și diversifice antrenamentele pentru a le face mai bune și mai productive. Pentru a face acest lucru, aproape toată lumea încearcă să se înscrie la o sală de sport sau să creeze condiții optime pentru a face mișcare acasă, deoarece doar cu ajutorul unor echipamente sportive suplimentare și a unui inventar puteți obține rezultate maxime. Și unul dintre asistenții eficienți în crearea unor forme frumoase de relief poate fi considerat pe bună dreptate o bancă pentru presă. Deci, ce exerciții pe banca de presă ar trebui incluse în programul dvs. de antrenament, vom descrie în continuare.

O mare varietate de exerciții vă permite să antrenați diferite grupe musculare situate în regiunea abdominală. Dar pentru a obține rezultatul dorit, este important să exersați regulat și să știți să faceți corect anumite mișcări în conformitate cu tehnica de execuție.

Varietăți și caracteristici ale simulatoarelor

Înainte de a trece la exercițiile de pe tablă pentru presă, merită să dai câteva sfaturi celor care decid să cumpere doar un astfel de simulator. Trebuie remarcat imediat că în prezent magazinele de echipamente sportive oferă o varietate de tipuri de bănci pentru presă, care, la prima vedere, nu prezintă diferențe cardinale. Cu toate acestea, acest lucru este departe de a fi cazul și, înainte de a alege cel mai potrivit tip de simulator, ar trebui să vă familiarizați cu caracteristicile fiecăruia dintre ele.

Pe piața de articole sportive, liderii în vânzări în rândul simulatoarelor sunt cu siguranță bancul presei. În primul rând, este ieftin în comparație cu alte simulatoare profesionale și multifuncționale. Și în al doilea rând, este grozav pentru antrenamentul acasă, cu care un sportiv fără experiență își începe adesea cariera în sport.

Simulatoarele de presă bugetare sunt reprezentate de mărcile Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Torneo și altele. Atunci când alegeți dintre modelele acestor companii, asigurați-vă că luați în considerare următoarele:

• nivelul tau de forma fizica;
• greutate corporala;
• frecvența antrenamentului lor pe simulator în viitor;
• Care este starea de sănătate a spatelui și a coloanei vertebrale.

Având în vedere că prețul simulatoarelor de presă de buget este stabilit ținând cont de materialele folosite la producerea structurilor, se recomandă să se acorde atenție caroseriei și calității țesăturii de tapițerie, deoarece acestea trebuie să reziste la efort fizic decent.

5 tipuri de bancă

Deci, ce fel de placă poate cumpăra o fată sau un bărbat pentru antrenamentele acasă, astfel încât leagănul presei să fie sigur și productiv?

1. Un aparat de exercițiu pliabil cu o suprafață înclinată este o opțiune excelentă pentru spațiile mici și persoanele a căror greutate nu ajunge la 100 kg. Placa înclinată pentru presă vă permite să pompați presa eficient și zilnic, concentrându-vă pe studiul zonei abdominale inferioare.
2. Simulator de presa pliabila cu suprafata reglabila - ideal pentru sportivii cu un nivel mediu de forma fizica si cu o greutate corporala mica. În timpul antrenamentului pe ea, sportivul poate regla nivelul de înclinare a plăcii, ceea ce vă permite să alegeți ce grupe de mușchi abdominali vor fi mai implicate în antrenament.
3. Banc de presa pliabil cu suprafata curbata - o optiune pentru sportivii cu un nivel de fitness peste medie. Poate fi folosit de persoane cu o greutate corporală mică și suficientă experiență în sport.
4. Un scaun roman neseparabil este un tip de echipament de exerciții pentru persoane cu orice nivel de pregătire, greutate corporală și înălțime nu mai mare decât media. Deoarece astfel de structuri sunt de obicei neseparabile și nereglementate, va fi foarte dificil pentru persoanele înalte să le folosească în scopul propus.
5. Aparatul compact de hiperextensie Torneo este cel mai practic si eficient aparat pentru cei care se antreneaza acasa si au un nivel mediu de forma fizica. Antrenamentul pe acesta face ca balansarea presei să fie cea mai productivă, permițându-vă să vă antrenați presa inferioară, să dezvoltați mușchii lombari, coapselor și feselor.

Atunci când alegeți un simulator de presă potrivit, trebuie să vă concentrați nu numai pe nivelul dvs. de pregătire și pe costul construcției, ci și pe calitatea materialelor, precum și pe cât de practică va fi instalația. La urma urmei, multe bănci pliabile fac posibil antrenamentul stradal, mai eficient și mai benefic pentru organism.

Pentru meșterii care sunt capabili să facă echipamente de exerciții cu propriile mâini, există o opțiune originală - să faci singur o bancă, ținând cont de parametrii individuali ai corpului tău. În acest caz, un desen este util pentru auto-fabricarea structurii, tipul căruia ți-a plăcut cel mai mult. Momentan, desene similare se gasesc pe net pentru a urma instructiunile pentru a-ti face propriul simulator.

Lista de exerciții pentru antrenament pe simulator

Așadar, ați ales care bancă pentru presă va fi cea mai potrivită pentru dvs. și ați decis să o cumpărați / să o faceți singur. Acum, singurul lucru rămas este să creați un set individual de exerciții pentru antrenament pe bancă pentru presă.

Și înainte de a începe să testați exercițiile pentru pomparea presei pe bancă, este important să aflați caracteristicile implementării lor:

• Când efectuați mișcări, ar trebui să vă încordați mușchii abdominali pentru a crește eficacitatea acțiunilor dumneavoastră.
• Toate mișcările trebuie făcute într-un ritm lejer. Mai ales dacă ai trecut la un nivel superior de antrenament și folosești o ganteră sau alt tip de greutate în timpul antrenamentului.
• Efortul principal (flexia) în timpul lucrului la simulator trebuie efectuat la expirare și la inspirație - extensie.
• Odată cu creșterea unghiului băncii, crește și sarcina asupra mușchilor.

4 exerciții de bază

Acum puteți trece la partea principală de antrenament. Sesiunea poate include următoarele exerciții pentru presă:

Alte exerciții eficiente pentru pomparea presei pe simulator, care pot include un program de antrenament acasă, sunt în videoclip.

postări asemănatoare:

12 zaruri
presa de relief
Amplifică presa acasă De ce fetele nu au nevoie de abdomene
Cum să pompați rapid mușchii pectorali
Cum să-ți ridici spatele acasă
Pentru cât poate un începător să ridice presa

Un abdomen plat, fese elastice, cât de mult sens pe scurt ... Dar pentru a obține un rezultat excelent și o presă cu cuburi dense, trebuie să lucrați și aici nu vă puteți lipsi de un simulator modern.

Există un număr mare de simulatoare, dar unele dintre ele sunt profesionale și pur și simplu nu sunt potrivite pentru a lucra la presa acasă.

Ce aparat de abdomen să alegeți este o întrebare dificilă, așa că am compilat o evaluare a celor mai bune 12 aparate, potrivit nutriționiștilor și sportivilor.

Creează silueta perfectă cu noi!

Dacă sunteți în căutarea unui antrenor abdominal eficient la un preț accesibil, atunci ruloul Artist va deveni partenerul dvs. fidel în antrenament. Simulatorul de role nu numai că lucrează toate grupele de mușchi abdominali, dar ajută și la crearea unui corset muscular în zonele cu probleme:

• Brațele și spatele.
• Strânge mușchii pieptului.
• Exercițiile de zi cu zi cu rola vor ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui, la prevenirea depunerilor de sare și la relaxare, astfel încât să puteți uita pentru totdeauna de durerile de spate.

Puteți exersa cu rolele doar 15-20 de minute pe zi, dedicând timp dimineața sau seara antrenamentului. Este destul de usor, usor de folosit, asa ca nu vor fi probleme in timpul orelor!

Bradex Super Masina de presa

Aparatele de exerciții de la acest brand ar putea fi un decor demn al sălii de sport, dar le puteți achiziționa și pentru antrenamentele acasă. Bradex „Super Press” are dimensiuni compacte, astfel încât se potrivește cu ușurință în colțul îndepărtat al apartamentului pentru a fi folosit în scopul propus.

Simulatorul Bradex ajută la antrenarea următoarelor grupe musculare:

• Presă de mijloc, inferioară și superioară.
• Mușchi oblici abdominali, mușchi fesieri și dorsali.

Role speciale maseaza usor spatele, regiunea lombara in timpul sedintei, imbunatatind circulatia sangelui. Acest proces este necesar pentru câștigarea masei musculare, pierderea în greutate și relaxarea spatelui obosit.

Dezvoltarea masei musculare și pierderea în greutate la lucrul cu simulatorul de mușchi abdominali Bradex are loc datorită forței de rezistență: aplecarea înainte și înapoi face mușchii încordați, ceea ce are un efect pozitiv asupra siluetei.

Cu Bradex, puteți alege dintre 3 niveluri de antrenament pentru a se potrivi antrenamentului pentru începători, profesioniști sau amatori. „Super press” oferă un rezultat vizibil după 2 săptămâni de antrenament.

- Un alt dispozitiv excelent pentru exerciții de forță pentru presă și exerciții complexe pentru antrenamentul mușchilor spatelui, feselor. Principalele avantaje ale AB Rocket includ:

1. Proprietăți de absorbție a șocurilor, care permit ca AB Rocket să fie utilizat de către începători fără pregătire specială sau de către persoanele în vârstă.
2. Modelul este echipat cu un scaun pivotant care facilitează răsucirea (exercițiul principal pentru pomparea presei) și vă permite să nu consumați energie la ridicarea constantă.
3. Te poți antrena acasă, dar AB Rocket este adesea folosit pentru echiparea sălilor de sport.

AB Rocket ajută la pomparea rapidă a presei, întărește mușchii spatelui, crește eficacitatea înclinațiilor și asigură în scurt timp o reducere semnificativă a greutății corporale.

Banc de presa ATEMI ASB 500

Banca modernă de presa ATEMI (modelul ASB 500) este un utilaj care a fost dovedit de-a lungul anilor și a devenit un clasic pentru sportivii profesioniști. În comparație cu covorașele sport, banca de presa vă permite să obțineți rezultate excelente în cel mai scurt timp posibil, având o serie de avantaje:

• Când lucrați pe o bancă, toate grupele musculare ale presei, fesele, spatele și chiar picioarele sunt implicate în antrenament.
• Dacă folosești gantere în timpul antrenamentului, îți vei modela cu succes centura scapulară și mușchii pectorali.
• Oboseală scăzută, deoarece 10-15 minute de mișcare de 3-4 ori pe săptămână sunt suficiente.
• Modelul este echipat cu role confortabile și gât moi, un design stabil și capacitatea de a regla înălțimea.

Antrenor inteligent GymBit Wonder Core

Simulatorul inovator a devenit o adevărată descoperire în lumea sportului, permițându-vă să efectuați antrenamente complexe fără a părăsi casa. Principalele caracteristici ale antrenorilor profesioniști Vander Kor includ:

1. Abilitatea de a face antrenamente de forță și cardio.
2. Modelul GymBit înlocuiește 6 simulatoare, făcând posibilă antrenarea presei, șoldurilor, feselor, picioarelor, mușchilor spatelui.
3. Designul ergonomic și compact al aparatului de exercițiu ocupă un loc minim.
4. Nivelul de rezistență este reglabil, astfel încât să puteți alege sarcinile care sunt acceptabile pentru dvs. și apoi să le creșteți.
5. Cu acest model, puteți pierde rapid în greutate prin simpla reducere a rezistenței și creșterea numărului de abordări. Dacă scopul tău este mușchiul, atunci crește rezistența și face mai puține seturi. Gata, te poți descurca cu fitness, cardio, antrenament de forță și Pilates fără ajutorul unui antrenor profesionist!

GymBit Wonder Core Smart poate fi folosit de femei și bărbați pentru a efectua exerciții abdominale, bicepși și tricepși, exerciții clasice de punte și bicicletă, presa pentru picioare, flotări.

Un simulator de presă profesional este un alt dispozitiv modern pe care chiar și o persoană nepregătită se poate antrena. Rockin Abs este potrivit pentru persoanele cărora le este prea lene să se antreneze pentru o perioadă lungă de timp, iar antrenamentele plictisitoare îi fac doar să se simtă tristi. Dacă totul se întâmplă așa pentru tine, atunci fă cunoștință - beneficiile Rockin Abs:

• Câteva minute de exercițiu pe zi sunt suficiente pentru a antrena eficient mușchii abdominali. Faceți antrenamentul chiar în fața ecranului televizorului, acordați-i doar 5 minute dimineața pentru a vedea cum stomacul începe să se strângă în 1,5-2 săptămâni.
• Nu trebuie să depui niciun efort, deoarece tehnologia de izolare a spoturilor îți permite să faci cele mai dificile exerciții prin legănat.
• Vei putea face Pilates, dar pentru asta merita sa schimbi pozitia aparatului tau de sport. Pentru a obține un rezultat rece, se recomandă practicarea unor exerciții complexe, precum răsucirea, ridicarea picioarelor.

Lucrând la presa pe Rockin Abs, angajați doar grupele musculare potrivite, în timp ce spatele și gâtul au un sprijin frumos. Prin urmare, simulatorul poate fi folosit de persoane de orice vârstă și ten.

Simulator de roți pentru presa Artist ES-0808

Și revenim la rolele de presare, având în vedere modelul Artist ES-0808. Simplitatea exercițiilor și lipsa pregătirii necesare sunt cele 2 criterii principale care ghidează oamenii în alegerea unui Artist. Dar aici merită adăugat că rolele vă permit să antrenați un număr mare de mușchi:

1. Grupa musculară abdominală, în urma căreia stomacul este strâns treptat.
2. Umerii, mușchii pectorali și mușchii spatelui sunt antrenați.
3. Ai ocazia să slăbești pe spate și pe brațe - acestea sunt zonele în care majoritatea antrenamentelor de acasă „nu pătrund”.
4. O persoană de orice fizic poate lucra cu role fără pregătire fizică.

La început, până când mușchii sunt strânși, iar greutatea revine la normal, se recomandă să faceți exerciții cu rolele, dacă nu zilnic, apoi din două în două zile, timp de 15 minute. După ce slăbești, folosește rola de 2 ori pe săptămână pentru a-ți menține corpul în formă.

Pornirea mașinii Abs AB Roller IR97731

Start Up AB Roller IR97731 seamănă oarecum cu o rolă, dar este fabricată din polipropilenă, cu o capacitate de greutate de până la 100 de kilograme. Rollerul Start Up AB este, de asemenea, conceput pentru a antrena mușchii abdominali, dar în plus, strânge bine mușchii spatelui și ai brațelor. Cu o natură diferită de antrenament, face față întăririi șoldurilor și gambelor și, de asemenea, contribuie la pierderea în greutate.

Când lucrați cu un simulator cu role, nu uitați de rata apei (2 litri pe zi) și de meniul de proteine. Dacă presa și alte grupe musculare trebuie să fie strânse sau create în cel mai scurt timp posibil, atunci îmbogățiți-vă dieta cu alimente proteice. Este considerată pe bună dreptate cărămizile din care este construită masa noastră musculară.

Antrenor de forță OTO Cruncher CH-1080

Aparatul de antrenament de forta OTO Cruncher este conceput pentru a pompa presa, dar te va ajuta si sa slabesti rapid si fara 3 ore de antrenament in sala! Principalele avantaje ale acestui model includ:

1. Multifunctionalitate si capacitatea de a folosi multe grupe musculare in timpul antrenamentului (abdominali, brate, fese, spate, picioare).
2. Eliminarea excesului de greutate, posibilitatea unui antrenament complet pentru o persoană nepregătită.
3. Ușor de pliat, poate fi depozitat într-un apartament mic.

Pentru a arde în greutate, faceți exerciții 10-15 minute pe zi. Și pentru a menține rezultatul, sunt suficiente doar 5 minute de antrenament de forță.

Plăcile pentru presă de la PLASTEP PRO este un clasic sport care vă permite să efectuați diferite tipuri de exerciții pentru a lucra toate grupele presei. Banca de presa are o serie de avantaje care sunt foarte apreciate de sportivii profesionisti:

1. Spătarul are diferite unghiuri de înclinare, ceea ce vă permite să lucrați eficient toate grupele de mușchi și să alegeți intensitatea sarcinii.
2. Placa este foarte compactă și nu trebuie să pompați presa pe podea, ceea ce afectează negativ regiunea lombară și cervicală.
3. Sarcina este distribuită uniform între mușchii oblic, drept și intercostal.

Banc de presa curbat de la Sport Elite model R0910

Banca de presa curbată este un instrument nu numai pentru mușchii abdominali, ci și pentru a face față durerilor de spate, lucrând cu regiunea lombară și picioarele. Banca are o formă curbată ergonomică, al cărei unghi este reglabil și se adaptează la abilitățile tale fizice. Banca se remarcă și prin tapițeria moale, care în timpul exercițiilor vă va proteja cu atenție spatele de deteriorare și frecare, așa cum se întâmplă atunci când presa se balansează pe podea. Este de remarcat faptul că banca poate fi folosită într-o casă în care sunt copii mici, deoarece forma sa curbată nu este periculoasă.

Banca Sport Elite te va ajuta să slăbești, ocupă puțin spațiu, astfel încât să te poți antrena chiar acasă, fără să pierzi timp și bani pe sală.

Antrenor abdominal Sport Elite SE9105

Cu Sport Elite, poți lucra la crearea presei perfecte acasă, petrecând 20-25 de minute pe zi antrenamentelor de forță. Acest model vă va permite să antrenați toate grupele musculare abdominale (oblice, drepte și intercostale), astfel încât contururile cuburilor prețuite vor apărea după prima lună de antrenament.

Baza mobilă pentru picioare și simplitatea dispozitivului oferă un rezultat excelent în formarea unui corset muscular și pierderea în greutate. Iar numărul de mișcări va fi urmărit de computerul care este încorporat în Sport Elite, așa că gândurile tale vor fi ocupate doar de sport.

Modelul Sport Elite poate fi folosit de persoane de orice varsta pentru antrenament. Chiar dacă nu ai avut anterior experiență sportivă, Sport Elite îți va tonifica mușchii, iar tu nu vei experimenta disconfort și oboseală excesivă!

Poate fi atribuită echipamentului principal al oricărei săli de fitness. Niciun program de pompare a unei prese uniforme nu poate face fără acest instrument. Folosind o bancă, faci exerciții abdominale cu mult mai multă eficiență și siguranță în comparație cu a face aceleași exerciții pe podea.

În ciuda acestui fapt, atunci când alegeți, precum și atunci când alegeți alte echipamente de fitness, trebuie să fiți atent și atent. Calitatea și tipul băncii ar trebui să fie cel mai important factor în luarea unei decizii de cumpărare și ei sunt cei care vor garanta plăcerea antrenamentelor zilnice la acest aparat de forță. Mai jos găsiți ceva de gândit. Poate că va ajuta cu alegerea corectă a bancului pentru presă.

Tipuri de bancuri de presa disponibile pe piata

În orice sală de fitness există cel puțin mai multe soiuri de bănci. Știi ce tip de bancă este cel mai bine pentru tine? Citind despre diferitele tipuri de bănci, s-ar putea să vă orientați mai bine pe această piață mare.

Cum să te antrenezi pe banca de presă și mai eficient

Chiar dacă ai cumpărat cel mai scump de pe piață, asta nu înseamnă că vei fi mulțumit de cursuri pe el dacă nu te asculți și nu înțelegi ce tip de antrenament este mai aproape de tine. Iată câteva sfaturi pentru a vă face antrenamentele mai eficiente pe noua dvs. bancă de abdomen:

• Nu neglija niciodată manualul de utilizare. Chiar dacă ați cumpărat o bancă nouă pentru a o înlocui pe cea veche. Citiți cu atenție instrucțiunile în orice caz. Acest lucru va reduce foarte mult riscul de rănire și va proteja echipamentul.
• Fii inteligent în a-ți folosi noua bancă. Este un nou tip de echipament sportiv pentru tine, așa că nu știi suficient despre el și te poți răni.
• Daca vrei sa faci exercitii abdominale cu mare eficienta, bandajeaza-ti strans stomacul.
• Pomparea cu succes a presei nu poate ocoli mușchii oblici ai abdomenului. Îndoirea cu o atingere încrucișată a cotului stâng spre genunchiul drept și invers este un exercițiu bun pentru pomparea mușchilor oblici ai abdomenului.

Mai multe video a ajuta:

În acest fel cunoașteți toate soiurile disponibile pe piață. Calitatea și designul unei anumite bănci depind de producătorul final.

Cu cunoștințele acumulate, vei putea aborda alegerea unei bănci în mod mai responsabil și vei putea face o achiziție cu atenție. În cele din urmă, îți va face plăcere să te antrenezi pe o astfel de bancă.

După ce am decis să-mi îmbunătățesc puțin forma fizică (sau mai bine zis, să revin la greutatea normală, ceea ce îmi va permite să mă mișc mai repede pe teren și să sar mai sus), acum aproximativ două luni am fost la sală.

Da, încă un punct important: întrucât nu înțeleg prea bine simulatoarele, i-am rugat pe cunoscuții mei de pe site-ul Sport Sparta să mă ajute. Așa că vor spune și eu îmi voi introduce periodic „comentariile”. ÎNCEPE.

Un corp frumos și sănătos este visul oricărui bărbat și femeie, indiferent de vârstă și statut în societate. Și o parte integrantă a unui corp frumos a fost mult timp considerată un abdomen plat, tonifiat și o presă bună. Pentru sportivi, aceasta este o necesitate. Este nevoie de o presa puternică atât pentru un boxer, cât și pentru un baschetbalist. Pentru a-l obține, mulți se torturează cu diete neplăcute și, în același timp, nu obțin întotdeauna ceea ce își doresc. Pentru ca poti obtine o presa frumoasa doar cu ajutorul exercitiilor fizice. Și acum vom vorbi despre bănci pentru presă - acele simulatoare care ajută la obținerea presei perfecte.

Aici nu prea sunt de acord: exerciții pe presă - va crea presa în sine. Dar pentru ca acesta să se manifeste (mai ales dacă ești un endomorf), vei avea nevoie de o dietă.

Ce este un banc de presa bun?

Desigur, poți exersa acasă, pe covor. Dar acest lucru nu este foarte convenabil și nu atât de eficient, deoarece covorașul poate să nu fie suficient de moale, ceea ce face ca exercițiile să fie inconfortabile și o dorință de a le termina cât mai curând posibil, iar lipsa suportului pentru picioare poate fi o altă problemă. Și băncile pentru presă sunt proiectate astfel încât să antreneze eficient mușchii presei. Însă exercițiile care se execută pe banca de presă au un efect bun și asupra mușchilor coapselor, dorsal, fesier, și chiar și a mușchilor centurii scapulare, dacă efectuați exerciții speciale cu greutăți. Puteți vizualiza, selecta și cumpăra bănci pentru presă de pe acest site.

Bancă abdominală, scaun roman sau hiperextensie?

Bănci pentru presă - un concept generalizant, care include, de fapt, o bancă pentru presă și scaunul roman - varietatea și hiperextensia sa și o bancă universală multifuncțională.

• Băncile standard pentru presă sunt bănci cu unghi de înclinare reglabil și fixatoare (role) pentru picioare. Acest simulator este utilizat în principal pentru pomparea mușchilor abdominali - mușchii drepti și oblici, precum și pentru a antrena mușchii spatelui.

Această bancă este locul unde începe antrenamentul meu. Unghiul de înclinare vă permite să antrenați mai bine mușchii și nu le permite să se relaxeze în punctul cel mai de jos. Iar dacă iei o mică „clătită”, o așezi în spatele capului și faci exerciții cu ea, mușchii abdominali încep să lucreze mult mai eficient.

• Scaun roman. Scaunul Roman este o versiune complicată a băncii atunci când există o altă pereche de fixatoare pentru picioare, astfel încât picioarele să fie într-un unghi drept față de corp. În această poziție, presa este mai greu de pompat, ceea ce oferă un rezultat mai vizibil și este, de asemenea, convenabil să faci răsucire pentru a antrena mușchii oblici ai presei și exerciții pentru centura scapulară.
• Hiperextensie. Hiperextensia este o mașină care constă din două perne și fixatoare pentru picioare, concepute în primul rând pentru a dezvolta mușchii spatelui și ai feselor, care se realizează prin ridicarea trunchiului dintr-o poziție înclinată, fiind pe aparat cu fața în jos.

Și pe acest simulator, antrenamentul se termină. Știm cu toții cât de important este antrenamentul spatelui pentru jucătorii de baschet, nu? Așa este, și în ciuda faptului că te (poate) te ghemuiești cu mreana sau faci un deadlift, recomand să nu ignori hiperextensia.

• Bancă universală. Pentru utilizatorii care doresc să practice într-un mod complex, se pot recomanda bănci universale, care sunt reglabile pentru a putea fi folosite în funcție de nevoi.

Alegerea unui banc de presa

Cum să alegi banca potrivită pentru presă și la ce caracteristici și caracteristici ar trebui să fii atent?

1. Proiecta. În primul rând, trebuie să examinați structura în sine - cadrul băncii trebuie să fie realizat dintr-un material puternic care poate rezista la sarcini grele, de preferință oțel.
2. materiale. În al doilea rând, pernele simulatorului ar trebui să fie tapițate într-un material care nu va fi uzat de la exercițiile regulate. De obicei, acestea sunt materiale sintetice de înaltă calitate, înlocuitori de piele. Este mai bine ca acest material să fie hipoalergenic.
3. Role pentru picioare. În al treilea rând, bretele pentru picioare ar trebui să fie, de asemenea, căptușite cu material durabil hipoalergenic și să fie suficient de moi și de late pentru a nu provoca disconfort în timpul exercițiului.
4. Reglarea unghiului de înclinare. Și, în sfârșit, una dintre cele mai importante caracteristici este reglarea unghiului de înclinare. Cu cât este mai mare intervalul în care puteți modifica unghiul de înclinare, cu atât banca se va potrivi mai mulți utilizatori și clasele vor fi mai eficiente, deoarece efectul depinde, printre altele, de unghiul de înclinare.
5. Producător. Pe lângă caracteristicile de calitate, trebuie să vă amintiți despre producător. Este întotdeauna mai bine să alegeți un producător binecunoscut al cărui nume va fi o garanție a calității. Pentru o lungă perioadă de timp, producătorii americani au avut palma în producția de echipamente de antrenament, iar băncile pentru presă nu fac excepție. Bancurile de presa de la producătorii HOIST, FINNLO și INTERATLETIKA se bucură de respectul binemeritat.
6. Respectarea dimensiunilor camerei. Atunci când alegeți o bancă pentru presă, merită să decideți unde va trebui plasată și, în funcție de aceasta, opriți-vă la o bancă cu o structură solidă sau una pliabilă, care este mai potrivită pentru o cameră mică. Dacă camera permite, este mai bine să luați o bancă universală, ceea ce face posibilă diversificarea exercițiilor.

După cum puteți vedea, alegerea unei banci pentru presă nu este dificilă, iar principalul lucru aici este să vă decideți asupra propriilor dorințe și capacități. Alegeți o bancă potrivită pentru presă și faceți exerciții cu plăcere! Echipa magazinului online de simulatoare „Sport Sparta”.

Și acest articol este finalizat, abonați-vă la actualizările site-ului nostru, alăturați-vă comunităților noastre în rețelele sociale

Exercițiile pe bancă pentru presă sunt ridicarea trunchiului și a picioarelor, răsucirea, „bicicletă”, „foarfece”, „carte”, care încarcă bine mușchii drepti și oblici ai abdomenului, îl fac încordat. Pentru implementarea lor, există plăci plate, dar puteți face cursurile mai intense cu dispozitive înclinate, curbate sau sub formă de scaun.

Unele tipuri de simulatoare pot fi realizate acasă. Este important nu numai să alegeți banca potrivită, ci și să faceți exerciții corect: nu vă rupeți spatele de pe suprafață, nu trageți gâtul înainte, ci încărcați presa. Și trebuie să lucrați nu numai cu mușchii abdominali, ci să includeți acest bloc în antrenamentul general, complet cu întindere cu ajutorul trunchiului înclinat înapoi și „podul”.

Dacă exersezi de 3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute, poți vedea primul efect după 5-7 zile. Exercițiile de absență ar trebui abandonate pentru herniile coloanei vertebrale, prolapsul organelor interne, cancer, osteoporoză, sarcină și în perioada postpartum.

Exercițiile pe bancă sunt mai eficiente pentru presă dacă alegi un dispozitiv curbat sau un scaun. Pe o placă plată, începătorii ar trebui să fie angajați, deși ar trebui să crească treptat intensitatea.

Exercițiile pe bancă încarcă în principal mușchii abdominali (drepți și oblici), dar funcționează și spatele și picioarele. Cu toate acestea, este mai bine să le faceți împreună cu antrenamentul pentru alți mușchi, punând acest bloc la sfârșit. Când faceți exerciții pe o bancă de putere, trebuie să faceți totul în așa fel încât să transferați cea mai mare sarcină asupra mușchilor abdominali și nu pe gât, spate sau picioare. Antrenamentul ar trebui să aibă loc nu mai devreme de o oră după masă, iar următoarea masă este permisă după aceeași oră.

Ce este un banc înclinat și presa, drept, curbat

Banca pentru înclinare și presa este dreaptă, convexă, sub formă de scaun. Prima opțiune înseamnă că partea principală a echipamentului sportiv este absolut plată, dar acest tip de placă de exerciții este, de asemenea, împărțit în mai multe soiuri:

Dintre echipamentele sportive enumerate, primul este cel mai simplu, deoarece poate fi înlocuit simplu cu un covor pe podea. O bancă reglabilă face posibilă începerea exercițiilor mai intens în timp prin schimbarea unghiului dispozitivului. O placă curbată pune și mai multă presiune asupra abdomenului, chiar dacă este doar așezată pe podea. Banca romană este mai confortabilă atunci când faci exerciții, dar și multă tensiune în presă.

Ce mușchi lucrează

Exercițiile pe banca de presă te fac să muncești din greu:

• Drept abdominal. Din punct de vedere anatomic, este un singur întreg. Dar dacă îl împărțiți vizual în secțiuni superioare și inferioare, ambele pot fi făcute să funcționeze cu diferite tipuri de exerciții pe tablă. Este buna dezvoltare a acestei părți a presei care dă „cuburi” pe stomac.
• Mușchii oblici. Sunt situate în unghi față de linia dreaptă, sunt interne și externe. Cu ajutorul lor, corpul se întoarce. Iar strângerea mușchilor oblici dă o talie zveltă.
• Muschi intercostali. Funcția lor este de a conecta oasele costale și de a asigura mișcarea toracelui în timpul respirației.
• Mușchii transversali. Ele sunt situate orizontal față de peretele abdominal, există pentru a asigura siguranța organelor interne.

Dintre aceste grupuri, puteți pompa, adică creșterea volumului, primele două tipuri de mușchi pot fi pompate. Alții doar devin mai puternici în procesul de antrenament. Însă a face exerciții pe presă este utilă și pentru spate, deoarece în ele sunt implicați și mușchii acestei zone. Tensiunea în timpul antrenamentului apare în mușchii picioarelor.

Cum să descărcați presa de pe bancă

Pomparea corectă a presei abdominale pe bancă ar trebui să fie supusă mai multor condiții:

• nu mâncați cu 1 oră înainte de curs și aceeași cantitate după;
• înainte de acest bloc de exerciții, faceți o încălzire (aleargă, săriți, dansați);
• nu vă facilitați munca transferând încărcătura în alte zone ale corpului (spate, picioare), încercați să încordați doar mușchii abdominali;
• inspirați când vă îndoiți, expirați când vă îndoiți;
• nu-ți coborî capul astfel încât gâtul să continue linia spatelui, mai ales pe o scândură înclinată;
• încercați să mențineți omoplații împreună;
• nu este nevoie să strângeți mâinile într-o „lacăt” în partea din spate a capului, acest lucru duce adesea la faptul că sportivul își trage capul și gâtul înainte;
• atunci când ridicați partea superioară a corpului, nu rupeți picioarele de la suprafață;
• nu vă grăbiți, nu faceți smucituri bruște;
• efectuați exerciții nu cu capul sau cu pieptul, adică nu vă întindeți cu ele, ci cu stomacul;
• când te apleci, nu te întinde pe picioare;
• dacă aveți de-a face doar cu presa, trebuie să efectuați cel puțin 3 antrenamente pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute;
• în caz contrar, adăugați exerciții pentru presă la complexul general (2-4);

A face bine înseamnă a crește sarcina, adică a schimba unghiul plăcii, folosind greutăți pe picioare. Și trebuie să rețineți că exercițiile vor putea pompa presa dacă folosiți o mulțime de repetări și cea mai intensă sarcină, adică întăriți mușchii. Dar nu va funcționa pentru a scăpa de stratul de grăsime din această zonă.

Pierderea în greutate este posibilă doar cu o dietă echilibrată, alergare, mers pe jos. Și antrenamentul pe presă este necesar pentru a perfecționa contururile corpului. Cu o intensitate bună a antrenamentului și absența excesului de greutate, rezultatul se vede după 5-7 zile.

Urmărește acest videoclip despre cum să faci răsuciri pe o placă înclinată:

Contraindicații pentru exerciții fizice

Nu puteți descărca presa atunci când:

• osteocondroză avansată, în special în regiunea lombară;
• hernii vertebrale;
• prolapsul organelor interne;
• tumori maligne;
• osteoporoza;
• sarcina si la cel putin o luna dupa nastere.

De asemenea, este imposibil să te angajezi în perioada postoperatorie. Dacă aveți probleme cu inima, rinichii, organele digestive, trebuie să consultați un medic înainte de cursuri. Fetele ar trebui să amâne antrenamentul în zilele critice.

Greșeli tipice pentru începători

Cei care încep să se angajeze pentru prima dată în presă fac următoarele greșeli:

• Efectuarea de exerciții pentru a-l întări mai întâi într-un set de clase. Este mai bine să le puneți la sfârșit pentru a face cu mușchii spatelui „încălziți”.
• Făcând exerciții zilnic. Acest lucru nu este adevărat, deoarece cel mai bun rezultat este obținut dacă mușchilor abdominali li se acordă o odihnă lungă - o zi sau două. În plus, se încordează și în timpul exercițiilor care vizează întărirea altor mușchi.
• Efectuați ridicări superioare a corpului cu picioarele drepte. De fapt, acestea ar trebui să fie fixate într-o poziție pe jumătate îndoită.

• Efectuarea ridicărilor înalte cu picioarele absolut drepte, dacă unghiul dintre șolduri și stomac este făcut la 90 de grade. Acest lucru încarcă partea inferioară a spatelui, așa că trebuie să vă îndoiți ușor genunchii. Sau ridicați picioarele la cel mult 15-20 cm de podea.
• Utilizați numai pentru răsuciri de presă. Acesta este un exercițiu obligatoriu, dar monotonia încărcăturii nu dă un rezultat bun. Antrenamentul ar trebui să fie variat.
• Lipsa de control a muschilor abdominali in timpul exercitiului, senzatii in aceasta zona. Acest lucru duce la faptul că acestea sunt făcute incorect, încărcând spatele și picioarele în locul abdomenului.

Înclinați abdomene

Pentru a obține rezultate optime într-un timp mai scurt, cel mai bine este să faceți abdomene în diferite moduri pe o bancă înclinată, de exemplu, aceasta:

• întinde-te pe spate, ascunde-ți palmele în spatele capului;
• ridicând simultan părțile superioare și inferioare ale corpului, încercați să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept;
• revenirea la poziția inițială;
• faceți o altă răsucire, dar atingeți cotul stâng de genunchiul drept.

În timpul exercițiului, puteți alterna înclinații cu întoarceri ale corpului și linii drepte. Sau executați-le doar cu ridicări corporale și picioare statice. Sau folosiți partea inferioară, încercând să o lăsați nemișcată pe cea superioară și, de asemenea, să pliați ca o carte.

Ridicarea corpului pe bancă

Liftările corporale efectuate pe o bancă necesită următoarea poziție a corpului:

• întinde-te pe spate;
• apăsați partea inferioară a spatelui la suprafață;
• îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor;
• puneți mâinile în spatele capului (dar nu vă strângeți într-un „lacăt”) sau pliați-vă pe piept.

Exercițiile pot fi după cum urmează:

• Ridicarea trunchiului cu amplitudine maximă. Adică trebuie să rupeți mai întâi umerii de pe suport, apoi spatele și să vă așezați, așezând partea superioară a corpului într-un unghi ascuțit față de șolduri sau la 90 de grade. Acest antrenament este în principal pentru mușchii drepti abdominali.
• Cu mișcări reduse. Trebuie să faceți totul în aproape același mod ca cel descris mai sus. Dar când reveniți la poziția inițială, nu vă întindeți pe bancă, ci pur și simplu aplecați-vă pe spate. Mușchii abdominali vor fi în tensiune constantă, dar nimic nu amenință partea inferioară a spatelui.
• Cu o abatere a corpului spre laterale.În timpul acestui exercițiu, pantele ar trebui să fie nu numai drepte, ci și cu viraje ușoare la șoldurile dreapta și stânga. Nu trebuie să le atingi.

Apăsați carte pe bancă

Caietul de presă se realizează pe bancă astfel:

1. Trebuie să stai pe marginea echipamentului sportiv, să înclini corpul înapoi, să ții de marginea băncii cu mâinile, așezându-ți palmele lângă fese, dar nu aproape. Picioarele trebuie să fie drepte și plasate într-un unghi obtuz față de corp.
2. La expirație, trebuie să vă aplecați înainte cu corpul într-o poziție dreaptă, trăgând în același timp șoldurile la piept și genunchii la față, adică pentru a forma o „carte”. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Cu cât reușiți să despărțiți trunchiul și picioarele unul de celălalt, cu atât eficiența exercițiului este mai mare. O persoană instruită ar trebui să le plaseze în poziția inițială aproape în același plan, doar capul va fi mai sus decât picioarele. Îmbunătățiți efectul greutăților gleznelor.

Coborâți presa pe bancă

Presa inferioară este pompată pe bancă folosind următoarele exerciții:

• Ridicarea corpului inferior dintr-o poziție șezând. Trebuie să stai peste bord, să înclini ușor corpul înapoi și să-ți cobori picioarele. Ar trebui să fie ușor îndoiți la genunchi și să nu atingă podeaua. Ținându-ți mâinile pe marginea băncii, trebuie să-ți ridici picioarele, smulgându-ți șoldurile de la suprafață și ținând trunchiul nemișcat și să le cobori. Greutățile pot fi atașate de glezne pentru a crește sarcina.
• Răsucire inversă. Trebuie să stai întins de-a lungul unei bănci înclinate, să ții mâinile peste marginile ei deasupra capului. Partea superioară a corpului ar trebui să fie deasupra nivelului picioarelor. Picioarele trebuie să fie îndoite la articulațiile genunchiului și șoldului, astfel încât să se formeze unghiuri drepte, adică picioarele să nu se sprijine pe o suprafață dură. Trebuie să fie ridicate până când tălpile sunt orientate spre tavan, apoi să revină la poziția anterioară.

Ridicarea picioarelor

Ridicarea picioarelor se efectuează în următoarele opțiuni:

• Este necesar să stai pe spate la suprafață, astfel încât capul să fie deasupra genunchilor. Partea inferioară a spatelui și pelvisul trebuie apăsate strâns pe placă și țineți-vă de echipamentul sportiv cu mâinile. Îndreptați-vă picioarele și ridicați ușor la o înălțime mică, revenind încet în același loc.
• Din aceeași poziție de pornire, dar genunchii ar trebui să fie îndoiți. Aici picioarele sunt ridicate mai sus, astfel încât să se obțină un unghi drept sau ascuțit între coapsă și abdomen.
• Poziția de pornire este aceeași ca în cele două cazuri precedente. Dar ridicând picioarele drepte, trebuie să faceți mișcări încrucișate cu ele, precum lamele de foarfecă. Și aruncați-l în același mod.

Exercițiile vizează în primul rând tragerea în sus a părții inferioare a dreptului abdominal, dar și oblicii sunt implicați în acțiune.

bicicleta

Cu ajutorul „bicicletei”, partea inferioară a mușchiului drept al abdomenului este pompată predominant, dar în cea de-a doua versiune a exercițiului sunt implicați literalmente toți mușchii acestei zone:

• Trebuie să stai întins de-a lungul băncii, pentru a menține echilibrul, te poți ține de ea, punând mâinile lângă fese. Picioarele îndoite trebuie ridicate, formând un unghi obtuz cu suprafața abdomenului. În această poziție „suspendată”, ar trebui să facă mișcări, ca atunci când pedalează pe bicicletă. Adică se îndreaptă pe rând fie se îndreaptă, fie se îndoaie la genunchi, fără să se afunde pe bancă.
• Poziția de pornire este aproape aceeași, dar palmele trebuie așezate pe ceafă. În timpul exercițiului, partea superioară a corpului se ridică. Și în timpul „pedalei” trebuie să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept și invers. Nu vă puteți trage capul prea mult înainte și smulgeți spatele de pe bancă. Picioarele trebuie să fie îndreptate până la capăt.

Urmărește acest videoclip despre cum să ridici picioarele băncii:

Exerciții de întindere

Acțiunile care vizează întinderea mușchilor abdominali trebuie efectuate la sfârșitul antrenamentului:

• Pune-ți în genunchi, pune-ți palmele pe partea inferioară a spatelui. Aplecați-vă pe spate aplecându-vă. Apoi încercați să vă atingeți călcâiele cu mâinile.
• Întinde-te pe burtă, ține-te de marginea băncii la nivelul pieptului. Ridicați partea superioară a corpului, îndreptați-vă brațele, aplecându-vă în talie. Rămâneți în această poziție câteva secunde, întindeți-vă din nou.
• Aseaza-te pe spate, tine-te de banca cu bratele coborate de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ridică-ți stomacul arcuindu-l. În același timp, pelvisul și partea inferioară a spatelui ies de la suprafață, iar spatele capului, omoplații și călcâiele se sprijină de el.
• Întins pe spate, fă un „pod”. Adică puneți mâinile cu palmele lângă cap, astfel încât să vă puteți ridica, sprijinindu-vă doar pe ele și pe picioare. Și întregul corp se arcuiește sub forma unui pod, desprinzându-se de la suprafață.

Placă înclinată pentru presă

O placă înclinată pentru presă poate fi făcută acasă cu propriile mâini, pentru care trebuie să aveți:

• burghiu cu burghie de diferite diametre;
• 0,5 m2 de cauciuc spumă densă;
• țevi de oțel de 4 m de grosime medie;
• suruburi si piulite;
• placa sau placa de fibre, marimea corespunzatoare dimensiunilor sportivului;
• aparat de sudura;
• ferăstrău pentru tăierea metalului.

Lungimea grinzii care susține partea principală a structurii ar trebui să fie de la 50 la 80 cm, depinde de înălțimea viitorului utilizator al echipamentului sportiv. Este realizat dintr-o țeavă metalică, de care sunt atașate perpendicular două rafturi. Cel de jos, de 35-95 cm, este destinat sprijinirii pe podea. Este necesar un mâner superior de aceeași lungime pentru a-l ține în timpul exercițiilor.

Pe cealaltă parte a „piciorului” de susținere la un unghi obtuz sau drept, o grindă pentru o bancă este atașată prin sudare. Lungimea sa, ca și placa în sine, trebuie estimată în funcție de înălțimea utilizatorului. De obicei se ia un copac de la 40 cm latime si de la 70 cm inaltime. Grinda pentru banca de dedesubt ar trebui să aibă o bază. Aceasta este o bucată de țeavă atașată perpendicular, la fel ca și stâlpul de susținere.

În același mod, barele metalice transversale sunt atașate de grinda pentru bancă pe ambele părți ale centrului său, pe care se va așeza structura în sine.

Placa este acoperită cu cauciuc spumă și țesătură, acest lucru se poate face folosind lipici special sau un capsator. Apoi este atașat la raftul principal cu șuruburi în mai multe locuri (pe barele transversale). Partea superioară a plăcii nu trebuie să se sprijine pe aceeași margine a grinzii de susținere, lăsând ceva spațiu acolo. Și segmentul inferior al băncii ar trebui să fie bine fixat pe bază.

„Picioarele” de susținere ale structurii ar trebui să fie „încălțate” în plăcuțele de pe volanul bicicletei pentru stabilitate, adică au nevoie de 4 bucăți. Mânerul pentru palmă trebuie învelit cu cauciuc spumă și pânză.

A face o bancă pentru presă este mai ușor dacă există un „zid suedez”. Va servi drept grinda de sprijin pentru placa. Rămâne doar să acoperiți copacul cu cauciuc spumă și țesătură, să atașați dispozitive care se pot agăța de barele transversale ale echipamentului sportiv finit. Pentru stabilitatea băncii până la fund, o țeavă de formă pătrată trebuie adaptată cu o lățime mai mare decât cea a plăcii.

Urmărește acest videoclip despre cum să faci o bancă pentru presă cu propriile mâini:

Cum să alegi simulatorul potrivit

Din toată varietatea de plăci pentru presă, puteți alege cea mai bună opțiune în funcție de următoarele criterii:

• Funcţional. Cel mai bine este pentru un scaun cu unghi variabil pentru spătar. Din ea puteți face o placă plată sau aceeași, dar cu o pantă, adică să efectuați toate exercițiile posibile pentru presă cu diferite costuri energetice. Pentru antrenamente intense sunt potrivite băncile plate situate în unghi, putând fi și reglate.

Plăcile cu spatele curbat vă vor permite să pompați mușchii abdominali la fel de activ, dar cu mai puțin risc pentru partea inferioară a spatelui. Scaunul Roman este potrivit pentru cei care prefera flexia-extensia altor exercitii. Băncile drepte sunt utile pentru începători.

Banca trebuie să fie suficient de moale pentru a nu se învineți în timpul exercițiului, țesătura de suprafață trebuie să fie hipoalergenică. Ar trebui să alegeți o mașină cu un suport pentru picioare învelit într-un material puternic, dar nu rigid.

Este important să acordați atenție cât de multă greutate poate rezista structura și să o comparați cu a dvs.

Se pare că banca pentru întărirea mușchilor abdominali nu este cel mai necesar simulator, deoarece poți pompa presa pe podea, punând picioarele sub dulap. De fapt, dispozitivul face cursurile mai eficiente, mai confortabile și mai plăcute. Este important doar să îl alegeți corect și să nu uitați să îl folosiți în mod regulat.