Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi? Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi când slăbești? Carbohidrați buni și răi

Există contraindicații, consultați-vă medicul.

Din alimente primim zilnic proteine, grăsimi și carbohidrați și toate sunt vitale pentru noi. Aceste substanțe se găsesc în cantități variate în aproape orice produs alimentar și se numesc macronutrienți. De ce avem nevoie de ele?

Pentru ce sunt necesare proteinele, grăsimile și carbohidrații?

Proteinele sunt materialul de construcție pentru toate celulele corpului. Ele constau din aminoacizi, care sunt împărțiți în esențiali și neesențiali. Cele înlocuibile pot fi sintetizate în corpul uman; cele de neînlocuit ajung acolo exclusiv ca parte a produselor alimentare. Proteinele sunt necesare pentru creștere, dezvoltare și, în general, pentru orice proces fiziologic; in acelasi timp, sunt complet sigure in ceea ce priveste posibila acumulare de exces de greutate. Sursele de proteine includ carnea, peștele, produsele lactate și leguminoasele.

Grăsimile - constau din acizi grași, care sunt împărțiți în saturati, mononesaturați și polinesaturați. Astăzi toată lumea știe despre acizii benefici omega-3 și omega-6, care aparțin grupului de acizi polinesaturați și pot scădea nivelul colesterolului. Grăsimile sunt, de asemenea, necesare pentru absorbția vitaminelor, sinteza unui număr de hormoni și funcționarea normală a multor sisteme ale corpului. Se gasesc in produsele alimentare atat de origine animala (carne, peste, lactate), cat si vegetala (nuci, seminte, uleiuri vegetale). Consumul excesiv de grăsimi este calea spre pierderea în greutate.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Pot fi simple (glucoza, zaharoza si altele) si complexe (fibre, glicogen). Descompunerea carbohidraților oferă organismului energie, a cărei parte necheltuită poate fi transformată în depozite de grăsime. Principalele surse de carbohidrați sunt legumele, fructele, cerealele și dulciurile.

Macronutrienți și calorii

În alimentația unui adult, pentru a-și menține sănătatea și greutatea corporală constantă, trebuie să existe un anumit raport dintre acești nutrienți. Deci, meniul nostru zilnic ar trebui să conțină:

10-25% proteine;
20-35% grăsime;
45-65% carbohidrați.

Intrând în sistem digestiv, proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt descompuse pentru a elibera energia necesară desfășurării proceselor vitale. Energia primită este măsurată în unități - kilocalorii (kcal), care sunt adesea numite calorii pentru concizie.

Valoarea energetică a macronutrienților variază. 1 gram de proteine și carbohidrați este descompus pentru a elibera 4 kcal, 1 gram de grăsime – 9 kcal.

Calorii dietetice și proporții de macronutrienți pentru pierderea în greutate

Greutatea unei persoane depinde de câte calorii intră în organism și de câte sunt cheltuite. Dacă aceste cantități sunt aproximativ egale, masa rămâne stabilă. Dacă intră mai multe calorii decât sunt cheltuite, energia este stocată „în rezervă” sub formă de depozite de grăsime.

Prin urmare, pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi în alimente.

Pentru a calcula conținutul zilnic de calorii al dietei și a calcula cantitățile necesare de proteine, grăsimi și carbohidrați, utilizați o serie de formule simple. Încercați să faceți calculele pentru dvs. folosind aceste formule și exemple.

1. Mai întâi trebuie să calculați rata metabolică bazală.

Pentru femei: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) – (4,7 x vârstă);
Pentru bărbați: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) – (6,76 x vârstă).

De exemplu, să luăm o femeie de 30 de ani, 165 cm înălțime și 65 kg.
Rata ei metabolică bazală va fi: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 kcal/zi.

— Inactiv (absența completă a sportului sau activitate rară) – 1,2;
— Sedentar (exercițiu ușor de 1-3 ori pe săptămână) – 1.375;
— Medie (încărcare medie 3-5 zile pe săptămână) - 1,55;
— Foarte activ (sarcină grea 6-7 zile pe săptămână) – 1.725;
- Hiperactiv (activitate fizică foarte intensă și muncă fizică 7 zile pe săptămână) – 1.9.

Să zicem că femeia noastră lucrează într-un birou, în mare parte sedentar, la care ajunge cu transportul. Cu toate acestea, este responsabilă de menaj, îi place să meargă la cumpărături și uneori se plimbă într-un club de fitness. Aceasta înseamnă că coeficientul său de activitate este 1,375.

3. Acum trebuie să determinați aportul zilnic de calorii folosind formula:

Rata metabolică bazală x coeficient de activitate.
În exemplul nostru, aceasta este 1435 kcal/zi x 1,375 = 1973 kcal/zi.

4. Scăzând 500 kcal din cifra rezultată, obținem numărul de calorii pe care trebuie să le consumăm pentru a pierde în greutate.

1973 – 500 = 1473 kcal/zi.

5. Pentru a nu ne forța într-un cadru atât de strict, să calculăm așa-numitul „culoar caloric” folosind formulele:

Calorii pentru pierderea în greutate – 250 = limita inferioară
Calorii pentru pierderea in greutate + 100 = limita superioara.

În exemplul nostru este:

1473 – 250 = 1223 kcal/zi.
1473 + 100 = 1573 kcal/zi.

Adică, pentru ca femeia noastră să slăbească, trebuie să mențină conținutul caloric al dietei zilnice în intervalul 1223 - 1573 kcal/zi.

Atunci când faceți aceste calcule, este foarte important să rețineți că aportul zilnic de calorii pentru femei nu trebuie să fie mai mic de 1200 kcal. Aportul de calorii mai mic decât această cifră vă va afecta negativ sănătatea. 1200 kcal pe zi este, de asemenea, foarte puțin, așa că este mai bine să consumați mai multe calorii. Dacă rămâneți în intervalul de calorii, veți pierde în continuare în greutate.

6. Și în final, calculul cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Pentru a face acest lucru, să revenim la capacitatea lor energetică și procentul din dieta zilnică - 10-25% proteine, 20-35% grăsimi și 45-65% carbohidrați. Și vom calcula ce cotă ar trebui să ocupe, ținând cont de limitele superioare și inferioare ale coridorului caloric.

Pentru exemplul nostru, acestea vor fi următoarele valori:

Proteine:
(1223 x 0,10)/4 = 30,5 g
(1573 x 0,25)/4 = 98 g

Grasimi:
(1223 x 0,20)/9 = 27 g
(1573 x 0,35)/9 = 61 g

Carbohidrați:
(1223 x 0,45)/4 = 137,5 g
(1573 x 0,65)/4 = 256 g

Astfel, pentru a slabi, femeia din exemplu ar trebui sa consume 30,5 - 98 g de proteine, 27 - 61 g de grasimi si 137,5 - 256 g de carbohidrati pe zi.
Desigur, acesta este un calcul aproximativ, iar cantitățile indicate nu trebuie respectate la cea mai apropiată zecime de unitate.

Un alt obstacol în calea slăbirii

Sperăm că ai ajuns cu succes la finalul calculelor, iar acum în fața ta se află o foaie de hârtie cu numerele după care va trebui să-ți compui dieta. Cum se compune? Aici începe următoarea porțiune de dificultăți. Aproape că nu există în lume tipuri de alimente care să conțină doar proteine, doar grăsimi sau doar carbohidrați – toate produsele sunt amestecate, cu predominanța anumitor compuși. Deci 100 de grame de carne nu este deloc echivalent cu 100 de grame de proteine. Și nu veți reuși să încercați să vă aduceți dieta în armonie perfectă cu rezultatele exercițiilor de aritmetică.

Toți macronutrienții de bază trebuie să fie prezenți în dieta zilnică a unei persoane. Refuzul sau limitarea bruscă a oricăruia dintre ele vă va afecta negativ sănătatea și bunăstarea. Pe de altă parte, fiecare persoană este individuală, iar nevoia de anumite substanțe poate fi, de asemenea, diferită.

Numărarea cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați este doar una dintre numeroasele modalități de a obține subțire și sănătate. Dar, în același timp, una dintre cele mai greu de executat. Deci nu trebuie să-l urmați cu strictețe. Nu vei obține mai puține rezultate dacă pur și simplu iei o dietă variată, încercând să mănânci mai puține grăsimi animale și dulciuri. Și poți petrece timpul eliberat de calcule complexe mai util: mai întâi, vizitând sala de sport, apoi actualizându-ți garderoba...

Nu știu ce mit al alimentației mă surprinde mai mult: că carbohidrații îngrașă, sau că ouăle conțin colesterol ridicat și ar trebui evitate.

În orice caz, aceste mituri comune potrivit cărora carbohidrații te îngrașă trebuie respinse urgent. Ai nevoie doar de cantitatea de carbohidrați pe zi când slăbești, și nu de o respingere completă a acestora.

Sunt întotdeauna îngrozit când aud oameni spunând: „Nu pot să mănânc asta, este prea bogat în carbohidrați și țin dietă”.

Carbohidrații sunt macronutrienți foarte importanți pentru pierderea în greutate, chiar și la dietă. Ne vom da seama de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi când slăbiți, ce surse de carbohidrați trebuie să consumați pentru a pierde în greutate.

Mâncarea în exces, consumul de carbohidrați greșiți, lipsa exercițiilor fizice regulate - acestea sunt lucrurile care ar trebui să vă preocupe atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Carbohidrați pentru noi Necesar pentru viata normala.

În cea mai mare parte, alimentele se împart în două categorii: macronutrienți și micronutrienți.

Nu vă lăsați intimidați de acești termeni științifici: tot ce trebuie să știți este că „macro” înseamnă „mare” și „micro” înseamnă „mic”.

Pentru funcționarea normală, organismul nostru are nevoie de cantități semnificative de macroelemente.

Regula de bază pentru a ține greutatea sub control este să dai corpului atât cât are nevoie și nici măcar un uncie în plus.

Dar ce sunt carbohidrații? Acestea sunt macro sau microelemente?

Carbohidrații sunt macronutrienți, la fel ca proteinele și grăsimile.

Organismul nostru are nevoie de carbohidrați la fel de mult ca și proteine și grăsimi, în ciuda promovării dietelor sărace în carbohidrați.

Potrivit Centrului de Sănătate McKinley, avem nevoie de carbohidrați din următoarele motive:

Ele sunt principala sursă de combustibil pentru corpul nostru, deoarece sunt descompuse pentru a produce energie.
Ele joacă un rol cheie în modul în care centrală sistem nervos, rinichi, creier și mușchi.
Ele pot fi depozitate în mușchi sau ficat și utilizate ulterior.
Ele joacă un rol important în funcționarea normală a tractului gastro-intestinal

Prin urmare, după cum puteți vedea, o absență completă a carbohidraților poate duce la perturbări în funcționarea mai multor sisteme din organism simultan.

Cu toate acestea, mulți oameni le evită.

Carbohidrații te îngrașă?

Nu există un răspuns simplu la această întrebare; totul depinde de mai mulți factori.

Consumul de prea mulți carbohidrați și consumul unui tip greșit de carbohidrați ne poate îngrași, dar asta nu înseamnă fiecare tip de carbohidrați ne va ingrasa.

Cel mai important lucru de știut este că nu toți carbohidrații sunt digerați în mod egal.

Există trei subgrupe de carbohidrați: amidon, zahăr, fibre.

Amidonul este ceea ce se gândesc oamenii când se gândesc la carbohidrați. Acestea sunt alimente precum pastele, pâine și orez.

Grupul de zaharuri este, de asemenea, destul de simplu. Acestea sunt fursecuri, gogoși, produse de patiserie, prăjituri etc.

Zaharurile simple, de exemplu, sunt absorbite cel mai repede. Gândiți-vă la un „merg de zahăr”, acel sentiment în care mai întâi vă simțiți plin de energie și apoi vă simțiți foarte obosit.

Fibrele se găsesc în alimentele vegetale. Aceasta este o fibră dură care nu este descompusă în organism. Ea trece prin toate tract gastrointestinalși împinge înainte tot ce nu este necesar. Cel mai bun exemplu de fibre este porumbul.

Carbohidrații complecși, cum ar fi orezul brun, pâinea integrală, pastele din grâu integral sau quinoa, sunt descompusi mult mai lent.

Spre deosebire de zahăr, acești carbohidrați vă oferă energie treptat pe o perioadă lungă de timp.

De ce ar trebui să mănânci carbohidrați chiar și la dietă

Odată ce carbohidrații intră în organism, aceștia sunt descompuși în mici porții de zahăr - glucoză, fructoză și galactoză. Acest proces are loc în stomac și intestinul subțire.

După aceasta, se dizolvă în sânge și merg la ficat. Ficatul ia cantități mici de fructoză și galactoză și le transformă în glucoză, care este, de asemenea, un carbohidrat.

Carbohidrații sub formă de glucoză sunt folosiți de organism pentru a produce energie în locuri precum mușchii, creierul și alte organe.

Atunci când organismul are nevoie de energie, va apela la aceste surse pentru a continua să funcționeze. Dacă nu sunt acolo, atunci corpul va începe să lucreze prost și, de asemenea, să ne folosească mușchii ca sursă de energie. Ca urmare, cu postul normal sau pur și simplu eliminarea completă a carbohidraților din dietă. Deci, puteți modifica raportul dintre grăsime și mușchi din corp și cântarul va arăta că ați slăbit, dar aspect va deveni mult mai rău.

Mai mult, dacă organismul este plin de energie, glucoza va fi stocată sub formă de glicogen în mușchi și ficat, dar problema este că este stocată sub formă de grăsime.

Dar cei mai mulți dintre noi nu trebuie să stocheze excesul de energie și, dacă nu folosim acele depozite, pur și simplu va sta în corpurile noastre ca depozite de grăsime nedorite.

Deci cel mai important lucru este să consumați cantitatea necesară de carbohidrați „corecte” și să nu creați un exces din aceștia în organism pentru depozitare ulterioară; acest lucru vă va încărca cu suficientă energie pentru întreaga zi și vă va oferi organismului toți nutrienții necesari. .

Carbohidrații potriviți pentru pierderea în greutate

După cum am menționat mai devreme, nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Există o diferență între carbohidrații simpli și complecși.

Carbohidrații simpli sunt descompuși și digerați mai repede. Carbohidrații complecși sunt digerați mai lent, oferindu-vă energie de lungă durată.

Carbohidrații simpli sunt zahărul, siropul, bomboanele, mierea și prea procesați Produse alimentare(pâine albă, paste și produse de patiserie).

Când auziți despre carbohidrații „greșiți”, este vorba despre carbohidrații simpli. Nu trebuie consumate prea des.

Carbohidrații complecși ar trebui să fie un element de bază în dieta ta, mai ales dacă scăderea în greutate este scopul tău.

Spre deosebire de carbohidrații simpli, carbohidrații complecși nu sunt prea procesați și de obicei conțin fibre. Fibrele sunt importante pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil (prevenirea accidentelor) și pentru a vă menține să vă simțiți satul după masă.

Acești carbohidrați pot fi găsiți în cereale integrale și alimente vegetale, cum ar fi:

Pâine integrală de grâu
Paste din grâu integral
Quinoa
orez brun
Ovaz
Cartof
Linte
Fasole
Legume cu frunze verzi (spanac, broccoli, varză etc.).

Încerc să mănânc o combinație a acestor carbohidrați complecși în fiecare zi. Dacă acest lucru eșuează, mă simt iritabil și obosit, iar antrenamentele mele devin mai puțin productive.

Pe lângă faptul că te fac să te simți bine, carbohidrații complecși te pot ajuta de fapt să slăbești.

Cum să consumi carbohidrați pentru pierderea în greutate

După cum am spus mai devreme, dacă consumi prea mulți carbohidrați, corpul tău va trece în „modul de stocare a grăsimilor”. Pentru a preveni acest lucru, nu trebuie depășită doza zilnică de carbohidrați pentru pierderea în greutate.

Dar de unde știi câți carbohidrați trebuie să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate?

Acest lucru va depinde de modul în care corpul dumneavoastră reacționează la carbohidrați. Depinde și de structura genetică. Cantitatea de carbohidrați pe zi pentru pierderea în greutate este diferită pentru fiecare; nu poate fi determinată cu exactitate folosind calcule, dar puteți afla valoarea de bază, care poate fi redusă sau mărită, în funcție de reacțiile organismului.

Cum să vă determinați răspunsul la carbohidrați:

După o masă bogată în carbohidrați, vă simțiți umflat, obosit, nesatină sau neatent?
Sau te simți plin de energie, plin și gata de plecare?

Dacă ați răspuns da la prima întrebare, atunci aveți semne de rezistență scăzută la insulină. Desigur, pentru a confirma acest lucru, trebuie să vă consultați medicul.

Un studiu de la Universitatea din Colorado corelează sensibilitatea la insulină și pierderea în greutate la femeile obeze.

Femeile de 23-53 de ani care erau rezistente la insulină și sensibile au fost împărțite în două grupuri. Primul grup a urmat o dietă bogată în carbohidrați (60% din aportul zilnic) combinată cu conținut scăzut grăsimi (20% din aportul zilnic). Al doilea grup a urmat o dietă săracă în carbohidrați (40%), combinată cu un conținut ridicat de grăsimi (40%). Rezultatele s-au dovedit a fi destul de interesante.

Femeile cu sensibilitate la insulină au pierdut cantități semnificative de greutate în timp ce purtau o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi. Cei care au prezentat rezistență la insulină au slăbit mai mult după dieta săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi.

Adică, dacă ai răspuns afirmativ la prima întrebare, o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi va fi mai potrivită pentru tine.

Dacă ai răspuns afirmativ la a doua întrebare, este mai bine să te ții de o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi.

Dar alegerea dietei este determinată și de alți factori.

Vârsta, sexul, nivelul de activitate și genetica ar trebui de asemenea luate în considerare atunci când se determină cantitatea exactă de carbohidrați de consumat zilnic.

De exemplu, dacă faci mișcare de mai multe ori pe săptămână, ai nevoie de mai mulți carbohidrați decât cineva care stă toată ziua și are puțină activitate.

Este important să luați în considerare nu doar unul, ci toți acești factori.

Cea mai ușoară metodă de a determina de câte grame de carbohidrați aveți nevoie zilnic este să vă determinați mai întâi necesarul zilnic de calorii.

Atata timp cat va mentineti un deficit caloric, veti slabi indiferent de dieta pe care o alegeti.

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să te limitezi sever și să mănânci morcovi și țelină toată ziua.

Trebuie doar să consumi mai puține calorii decât cheltuiești.

Pentru a afla câte calorii trebuie să consumi pe zi, poți folosi un calculator simplu și precis.

Apoi trebuie să determinați cât de mult ar trebui să provină din carbohidrații din dietă.

Cum să determinați cantitatea necesară de carbohidrați pentru pierderea în greutate

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate? Această parte necesită calcule, dar este foarte simplă.

Trebuie să luați caloriile totale pe zi și să le înmulțiți cu procentul țintă de carbohidrați.

De exemplu, 3000 de calorii înmulțite cu 0,6 (adică 60%).

Se dovedește 1800. Dar asta nu este tot.

1800 este numărul de calorii consumate din carbohidrați, dar nu este vorba de grame de carbohidrați pe zi.

Pentru a afla câți carbohidrați trebuie să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate, trebuie să împărțiți acest număr la 4 sau numărul de calorii conținute în fiecare gram de carbohidrați.

Împărțind 1800 la 4, obțineți 450 de grame, norma carbohidraților în fiecare zi.

Numărați proteinele, grăsimile și carbohidrații pentru pierderea în greutate?

Să încercăm să calculăm de câte grame de carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate. Să încercăm aceste calcule cu o femeie care are rezistență la insulină și urmează o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați. Pentru ușurință de calcul, vom presupune că această femeie duce un stil de viață sedentar și nu funcționează deloc.

Folosind un calculator de calorii, determinăm că această femeie are nevoie de aproximativ 1.600 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate și de 1.900 de calorii pentru a-și menține greutatea actuală.

Deoarece Are rezistență la insulină și trebuie să consume aproximativ 40% din calorii din carbohidrați dacă vrea să slăbească.

Luați 1600 și înmulțiți-l cu 0,4 (40%), obțineți 640. Împărțiți la 4 și obțineți aproximativ 160 g de carbohidrați pe zi.

Deși această metodă poate părea confuză la început, face o treabă grozavă de a determina câți carbohidrați are nevoie o persoană pentru a rămâne sănătoasă. Dar, înainte de a face orice modificare a dietei, ar trebui să consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Amintiți-vă că carbohidrații „potriviți” ar trebui consumați zilnic pentru o sănătate bună. Mâncarea excesivă și carbohidrații „greșiți” duc la creșterea în greutate, dar consumul de carbohidrați în general nu.

Bună ziua, dragi cititori!

Toate femeile știu că în timp ce slăbesc ar trebui să renunțe la produsele de patiserie dulci și chiflele delicioase. La urma urmei, astfel de carbohidrați sunt transformați în masă de grăsime.

Unele domnișoare, încercând să obțină rapid rezultate mult așteptate, încearcă să elimine cât mai mult carbohidrații din alimentație.

Dar acest lucru duce la tulburări grave în organism. La urma urmei, carbohidrații sunt o sursă de energie pentru oameni. Prin urmare, reducerea lor sub normal este catastrofal de periculoasă!

Cum poți înțelege de câți carbohidrați ai nevoie pe zi atunci când slăbești pentru a te bucura de rezultate fără a-ți afecta sănătatea?

Carbohidrații sunt componente care oferă unei persoane energia necesară vieții. Prin urmare, este imposibil să le excludem complet din dietă. Astfel de compuși se găsesc în multe celule, inclusiv în ADN.

Carbohidrații care intră în organism ajută la normalizarea tensiunii arteriale, oferă rezistență și ajută la combaterea stresului.

Corpul uman nu este capabil să sintetizeze în mod independent carbohidrații sau să îi elimine din substante anorganice. Prin urmare, singura sursă a acestor substanțe este hrana.

Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt buni pentru organism. Exista:

Carbohidrați simpli. Ele sunt absorbite rapid de organism. Ca urmare, ele devin adesea motivul pentru a lua kilograme în plus. Cele simple includ: zaharoza, glucoza, fructoza.
Carbohidrați complecși. Ele constau din multe elemente. Organismul absoarbe astfel de substanțe treptat. Datorită acestui fapt, o persoană se simte plină mult timp. Acești carbohidrați sunt considerați sănătoși. Acestea includ: fibre alimentare, amidon.

Tipuri de carbohidrați

Majoritatea carbohidraților se găsesc în alimentele vegetale. Cu toate acestea, multe alimente procesate conțin această substanță sub formă de zahăr și amidon.

Carbohidrații de origine naturală sunt împărțiți în următoarele tipuri:

Fibros

Cu alte cuvinte, este fibre. Aparține carbohidraților complecși. Fibrele sunt necesare pentru buna funcționare a tractului gastro-intestinal. În plus, elimină tractul digestiv de „gunoi”.

În această categorie sunt incluse: spanac, broccoli, țelină, varză, castraveți, ardei, dovlecel, ceapă. Astfel de produse nu afectează cantitatea de insulină din organism. Prin urmare, acest aliment nu poate fi limitat.

Carbohidrați dulci

Zahărul este principalul reprezentant al carbohidraților simpli. Se găsește în multe alimente: fructe (fructoză), lactate (lactoză), zahăr obișnuit(zaharoză).

amidonată

Ei aparțin carbohidraților complecși. Amidonul se găsește în cereale și legume. Bogat în carbohidrați: orez, cartofi, ovăz.

Există un alt tip de carbohidrați care nu este pe bază de plante. Acest carbohidrați procesați. Se găsesc în prăjituri, gogoși, prăjituri, bomboane și o varietate de băuturi răcoritoare.

Astfel de carbohidrați trebuie excluși din dieta ta dacă scopul tău este să slăbești.

Diete sărace în carbohidrați

Multe programe alimentare eficiente se bazează pe un consum limitat de carbohidrați. Toate acestea, după cum arată recenziile, vă permit să resetați perfect supraponderal.

Cele mai eficiente și cunoscute diete sunt:

Kremlevskaya;
Dieta Atkins;
proteină;
dieta lui Protasov.

Aceste diete se bazează pe un principiu. O persoană reduce aportul de carbohidrați și îi înlocuiește cu grăsimi și proteine. Energia, necesară vieții, începe să fie extrasă din grăsimile stocate. Aceasta explică rezultate buneîn pierderea în greutate.

Reguli de bază ale dietelor sărace în carbohidrați

O dietă sănătoasă presupune consumul de carbohidrați complecși găsiți în legume, fructe, cereale și pâine. Se recomandă abandonarea dietelor sărace în carbohidrați.

De aceea este interzis să urmezi aceste diete pe o perioadă lungă de timp. Acest lucru este plin de tulburări grave în organism.

Pentru cei care decid să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este util să se familiarizeze cu regulile de bază:

Dieta ar trebui să conțină carne slabă, fructe de mare și pește slab. Sunt permise produse lactate (cu conținut scăzut de grăsimi), ierburi și legume.
Consumul de pâine, paste, dulciuri și zahăr este strict interzis. Amidonul, cartofii, orezul sunt excluse.
Amintiți-vă de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi când slăbiți. Cantitatea zilnică nu trebuie să depășească 40 g.
Asigurați-vă că beți multă apă. Recomandat 2-3 litri pe zi.
De mare ajutor exercițiu fizic, promovând transformarea corectă a grăsimilor în energie.

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești?

În fiecare zi, proteinele, grăsimile și carbohidrații intră în organism cu alimente. Se numesc macronutrienți. Ele sunt vitale pentru funcționarea normală. Astfel de substanțe, în diferite proporții, se găsesc în produsele alimentare.

De ce are nevoie organismul de macronutrienți?

Ele îndeplinesc o serie de funcții importante:

Veverițe

Un material de construcție excelent care asigură creșterea și dezvoltarea tuturor celulelor din organism. Proteinele sunt fie esențiale, fie esențiale. Primele sunt capabile să fie sintetizate de către organism. Și o persoană primește nutrienți esențiali numai din alimente.

Proteinele sunt necesare pentru dezvoltarea și creșterea normală. În ceea ce privește pierderea în greutate, consumul lor este complet sigur. Sursele de proteine includ pește, carne, leguminoase și produse lactate.

Grasimi

Astăzi se cunosc multe despre acizii polinesaturați: omega-3, omega-6. Ele sunt capabile să reducă colesterolul din organism. În plus, grăsimile asigură absorbția corectă a vitaminelor, participă la sinteza hormonilor și susțin buna funcționare a multor sisteme.

Produsele de origine animală sunt bogate în grăsimi: pește, carne, lactate; si vegetale: uleiuri, seminte, nuci. Cu toate acestea, dependența excesivă de grăsimi este calea către creșterea în greutate în exces.

Carbohidrați

Aceasta este principala sursă de energie. Dar consumul excesiv de carbohidrați, mai ales cu un stil de viață sedentar, are un efect destul de dăunător asupra siluetei. Partea necheltuită a energiei este transformată în depozite de grăsime.

Aportul zilnic de carbohidrați

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești? Nutriționiștii recomandă următoarele:

100 - 150 g/zi. Acesta este un consum moderat. Această cantitate de carbohidrați este recomandată persoanelor cu o complexitate medie care duc un stil de viață sănătos. Această cantitate carbohidrații vor oferi organismului suport pentru tonus.
50 – 100 g/zi. Această dietă vă va permite să pierdeți kilogramele în plus fără efort.
20 – 50 g/zi. Această opțiune este potrivită pentru persoanele care încearcă să slăbească într-un timp scurt.

Dar trebuie amintit că carbohidrații trebuie să intre în organism. În caz contrar, poți câștiga o grămadă de boli. De asemenea, înainte de a urma diete cu conținut scăzut de carbohidrați, vizitați-vă medicul pentru a vă asigura că nu vă vor dăuna organismului.

Conținutul caloric al dietei

Greutatea corporală a unei persoane depinde de raportul dintre caloriile intrat și caloriile ieșite. Dacă astfel de parametri sunt egali, atunci greutatea rămâne constantă. Când consumi mai multe calorii decât arzi, greutatea corporală crește.

Pentru a începe pierderea în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât arzi.

Calculul ratei metabolice bazale (BMR)

Cu OOV ar trebui să înceapă întregul calcul. Trebuie amintit că fiecare organism este individual. Prin urmare, pentru a determina de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi atunci când pierdeți în greutate, ar trebui să luați în considerare sexul, vârsta, tipul de corp și nivelul de activitate fizică.

Pentru femei:

OOV = 655 + (9,6 x V) + (1,8 x P) – (4,7 x Vg)

Pentru bărbați:

OOV = 66 + (13,7 x V) + (5 x P) – (6,76 x Vg),

unde: B – greutatea persoanei în kg, P – înălțimea, în cm, Vg – vârsta, în ani.

Pentru a ușura calculele, să luăm în considerare un exemplu.

Femeia are 30 de ani, greutatea – 67 kg, iar înălțimea – 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal/zi.

După rotunjire obținem: 1458 kcal/zi.

Determinarea coeficientului de activitate (Ka)

O persoană care face mișcare zilnic cheltuiește mult mai multă energie decât o persoană care duce un stil de viață sedentar. În consecință, în primul caz, dieta ar trebui să conțină mai multe calorii.

Astfel, este foarte important să se ia în considerare raportul de activitate.

Se determină pe baza activității fizice:

inactivitate (activitățile sportive sunt aproape complet absente) – 1,2;
inactivitate (încărcări ușoare, de 1-3 ori pe săptămână) – 1.375;
activitate medie (încărcăturile medii sunt testate de 3-5 ori pe săptămână) – 1,55;
activitate (încărcări mari, de 6-7 ori pe săptămână) – 1.725;
hiperactivitate (muncă fizică grea sau efort intens, zilnic) – 1.9.

O femeie lucrează într-un birou, la care ajunge cu transportul. Ea merge la cumpărături, conduce gospodărieși uneori merge la sală.

Ka ei este 1.375.

Determinarea valorii zilnice (Dn)

Sn = OOB x Ka.

Când se consumă norma zilnică, greutatea nu va crește, dar nici nu va scădea. La urma urmei, acesta este numărul de calorii consumate de organism.

1458 x 1,375 = 2005 kcal/zi.

Valoarea zilnică pentru pierderea în greutate (scădere în greutate DV)

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Prin urmare, atunci când calculați necesarul zilnic pentru pierderea în greutate, utilizați următoarea formulă:

CH pierdut = CH – 500.

2005 – 500 = 1505 kcal/zi.

Definiția „culoarului caloric”

Acestea sunt calculate folosind următoarele formule:

limita superioara: VP = pierdere CH + 100;
mai mic: NP = SN pierdere în greutate – 250.

Dacă dieta dvs. rămâne în intervalul de calorii calculat, atunci pierderea în greutate este garantată. În acest caz, organismul nu va fi afectat.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal/zi;

NP = 1505 – 250 = 1255 kcal/zi.

Determinarea carbohidraților, grăsimilor, proteinelor

Dieta oricărui adult ar trebui să conțină macronutrienți în următoarele proporții:

proteine – 10-25%;
carbohidrați – 40-65%;
grăsimi – 20-35%.

Pentru a crea meniul potrivit pentru pierderea în greutate, trebuie să țineți cont de VP și NP.

Pentru a determina cantitatea de proteine, utilizați următoarele formule:

(NP x 0,10)/4;
(VP x 0,25)/4.

Puteți calcula de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi când slăbiți folosind următoarea schemă:

(NP x 0,45)/4;
(VP x 0,65)/4.

Cantitatea de grăsime este determinată de formulele:

(NP x 0,20)/9;
(VP x 0,35)/9.

(1255 x 0,10)/4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25)/4 = 100,5 g.

Carbohidrați:

(1255 x 0,45)/4 = 141 g;

(1605 x 0,65)/4 = 261 g.

(1255 x 0,20)/9 = 28 g;

(1605 x 0,35)/9 = 62,5 g.

Astfel, femeia din exemplul nostru trebuie să pierderea corectă în greutate consuma zilnic proteine in cantitate de 31,5-100,5 g, carbohidrati 141-261 g si grasimi 28-62,5 g.

Beneficiile restricționării carbohidraților în dieta ta

În mod tradițional, oamenii care caută să reseteze greutate excesiva, se recomanda evitarea alimentelor bogate in calorii, reducerea portiilor si consumarea mai putine grasimi. Cu toate acestea, în practică, astfel de restricții se dovedesc a fi ineficiente.

Foamea și lipsa de substanțe esențiale au un efect negativ asupra sănătății. În plus, părăsirea unei astfel de dietă este plină de supraalimentare. Acesta este motivul pentru care mulți oameni câștigă rapid în greutate și uneori chiar o cresc.

O imagine complet diferită se observă cu o dietă săracă în carbohidrați. Nu te face să-ți fie foame. La urma urmei, dieta presupune excluderea doar a anumitor alimente, precum zahărul, pastele, pâinea.

Cercetările moderne au confirmat că dietele sărace în carbohidrați vă permit să vă controlați perfect apetitul, să nu simțiți foame și să pierdeți în greutate cu un minim de efort.

În același timp, rezultatele unei astfel de pierderi în greutate vă permit să verificați dacă dieta funcționează perfect. În plus, vă permite chiar să vindecați corpul.

O dietă săracă în carbohidrați nu numai că combate eficient excesul de greutate, ci reduce nivelul de zahăr și colesterol din organism și normalizează tensiunea arterială.

Carbohidrați simpli

Se mai numesc si rapid. La urma urmei, ele sunt absorbite rapid de organism.

prăjituri, prăjituri, miere, ciocolată, dulciuri, dulceață;
struguri, banane, piersici, pepeni, cirese, pepene verde, stafide, curmale;
alcool, sifon, ceai dulce, compot;
dovleac, nap;
orez alb, lustruit;
pâine cu drojdie;
înghețată.

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești? Dacă vorbim despre o dietă strictă, atunci este necesar să se elimine complet carbohidrații rapidi.

Cu toate acestea, trebuie să știți că zahărul este necesar pentru oameni, deoarece asigură o activitate psihică normală și este o sursă excelentă de energie. Prin urmare, este destul de periculos să refuzi aceste produse pentru o lungă perioadă de timp.

O alternativă bună ar fi să consumați carbohidrați rapid înainte de activitatea fizică. În acest caz, organismul care a primit energie o va cheltui corect și nu o va stoca sub formă de grăsimi „în rezervă”.

Carbohidrați complecși

Se descompun destul de încet și sunt consumate pe tot parcursul zilei.

Carbohidrații lenți includ:

cereale, cu excepția orezului și grisului;
paste din soiuri de dur grâu;
fructe neindulcite: avocado, mere verzi, kiwi, grapefruit;
legume neîndulcite: dovlecei, ardei, varză, castraveți, roșii;
leguminoase: linte, fasole, soia, fasole.

Încercați să vă bazați dieta pe carbohidrați lenți.

Numărul necesar de mese

Dietele sărace în carbohidrați nu implică senzația de foame. De aceea, persoanelor care slabesc in acest mod li se recomanda sa manance de 5-6 ori pe zi.

Oricât de ciudat ar părea, pentru a vă asigura de pierderea în greutate ar trebui să mâncați des. În cazul aportului alimentar rar, o persoană consumă porții mari. Corpul nu este capabil să proceseze totul în energie.

Ca urmare, începe depozitarea grăsimilor. În plus, procesul metabolic într-o astfel de situație are loc intermitent. Și acest lucru îi reduce semnificativ eficacitatea.

Cu o aprovizionare constantă cu alimente, în cantități mici, conversia în energie are loc constant. Organismul învață să nu pună deoparte substanțele pentru uz viitor, ci să le folosească pentru viață. În plus, lipsa de energie îl obligă să-și spargă propriile rezerve de grăsime.

Greutatea nu este pierdută - ce să faci

Uneori, persoanele care înțeleg de câți carbohidrați au nevoie pe zi când slăbesc și își monitorizează cu strictețe dieta se confruntă cu imposibilitatea de a pierde în greutate.

De ce se întâmplă asta?

Există mai multe motive pentru care o dietă săracă în carbohidrați nu oferă efectul dorit:

Mulți oameni experimentează perioade de „stagnare”. Slăbește foarte bine în prima perioadă. Și apoi îngheață la un moment dat. Perioada de „stagnare” poate dura 2-4 săptămâni.
Evaluează-ți cu adevărat curbele. Dacă trebuie să scapi de câteva kilograme, greutatea se va desprinde foarte încet. Cu toate acestea, există un plus în acest sens. kilogramele pierdute încet aproape că nu se mai întorc niciodată.
De câte ori pe zi mănânci? Amintiți-vă că ar trebui să mâncați mai des și, în același timp, în porții mici.
Poate ar trebui să vă ajustați puțin dieta. Adăugați la dietă mai multa carne, pește, ouă, legume, carbohidrați scăzut.
Uneori, exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a arde grăsimile în mod corespunzător. Încercați să vă creșteți activitatea fizică. În plus, este util să vizitați sauna sau baia o dată pe săptămână.
Analizați cu atenție produsele pe care le consumați. Ele pot conține zahăr ascuns.
Uneori problema constă într-o boală tiroidiană - hipotiroidism. Asigurați-vă că consultați un endocrinolog.

Știind de câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești și înțelegând ce carbohidrați ar trebui să consumi, poți obține cu ușurință rezultatul dorit.

Cu toate acestea, amintiți-vă că pentru ca organismul să transforme în mod corespunzător substanțele primite în energie, are nevoie stresul exercitat. Deci ai grija de tine. Oferă-ți șansa de a obține o siluetă grozavă prin pierderea sănătoasă în greutate.

Există compuși în organism care servesc pentru a se asigura că o persoană își reface rezervele de energie necesare vieții atunci când pierde în greutate. Aceste substanțe se numesc carbohidrați. Trebuie să vină cu mâncare. Întrebarea de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi când slăbiți este pusă de cei care vor să slăbească. Există diete care limitează consumul acestor substanțe. Cu toate acestea, nu putem vorbi despre abandonarea lor completă.

Ce fel de carbohidrați există?

Există trei tipuri de carbohidrați: simpli (mono și dizaharide), complecși (amidon), fibre (fibre alimentare).

Carbohidrații simpli sunt numiți așa datorită structurii lor simple, care conține doar 1-2 elemente (glucoză, fructoză, lactoză). Au gust dulce și se pot dizolva în apă. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în intestine și cresc brusc nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la o eliberare la fel de bruscă a hormonului insulină de către pancreas. Surse principale: zahăr, miere, dulceață, făină albă, produse de patiserie, produse de cofetărie. Carbohidrații simpli se găsesc și în fructele uscate, fructele, fructele de pădure și produsele lactate.
Carbohidrații complecși sunt numiți așa datorită lanțului lor lung de zaharuri, care le permite să fie digerați și absorbiți lent, să provoace o creștere moderată a nivelului de zahăr, să ofere o senzație de sațietate și să fie utilizați pentru nevoile de energie, mai degrabă decât să fie stocați sub formă de grăsime. Surse principale: toate cerealele, cu excepția orezului șlefuit și grisului, pâine și făină integrală, leguminoase, cartofi copți, pâine și paste făinoase din făină dură.
Fibrele sunt partea grosieră a produselor vegetale - celuloză și hemiceluloză, pectină, lingină, gingii. Fibrele încetinesc absorbția zahărului și a grăsimilor, reduc eliberarea de insulină ca răspuns la alimentele cu carbohidrați, îmbunătățesc motilitatea intestinală și ajută la menținerea senzației de sațietate. Surse principale: legume fără amidon, cereale și leguminoase nerafinate, tărâțe, fructe proaspeteși fructe de pădure.

Informații pentru bărbați

Tipuri de carbohidrați

Majoritatea carbohidraților se găsesc în alimentele vegetale. Cu toate acestea, multe alimente procesate conțin această substanță sub formă de zahăr și amidon.

Carbohidrații de origine naturală sunt împărțiți în următoarele tipuri:

Fibros

Cu alte cuvinte, este fibre. Aparține carbohidraților complecși. Fibrele sunt necesare pentru buna funcționare a tractului gastro-intestinal. În plus, elimină tractul digestiv de „gunoi”.

Carbohidrați dulci

Zahărul este principalul reprezentant al carbohidraților simpli. Se găsește în multe alimente: fructe (fructoză), lactate (lactoză), zahăr obișnuit (zaharoză).

amidonată

Ei aparțin carbohidraților complecși. Amidonul se găsește în cereale și legume. Bogat în carbohidrați: orez, cartofi, ovăz.

Există un alt tip de carbohidrați care nu este pe bază de plante. Aceștia sunt carbohidrați procesați. Se găsesc în prăjituri, gogoși, prăjituri, bomboane și o varietate de băuturi răcoritoare.

Astfel de carbohidrați trebuie excluși din dieta ta dacă scopul tău este să slăbești.

De ce este necesar să le numărăm numărul?

Carbohidrații sunt necesari organismului uman în primul rând pentru energie. Cu deficiența lor, o persoană se simte letargică și slabă. Ar trebui să fie prezenți în dietă chiar și în timpul unei diete. Cu toate acestea, dacă sunt în exces, există riscul de creștere în greutate.

Carbohidrații, dacă nu sunt transformați în energie, se pot depune în țesutul subcutanat, transformându-se în pliuri inestetice de grăsime. Pentru ca pierderea în greutate să fie eficientă și corectă, nu puteți depăși limita de carbohidrați. Consumând prea mulți carbohidrați, o persoană nu va pierde, ci va câștiga și mai multe kilograme în plus. De aceea este necesar să se numără cantitatea de carbohidrați.

Trebuie amintit că atât lipsa, cât și excesul de carbohidrați duce la consecințe negative. Trebuie să numărați carbohidrații cu mare atenție atunci când urmați o dietă.

Normă de carbohidrați pe zi pentru pierderea în greutate

Limita medie zilnică variază de la 60 la 130 g pentru alimentele dure cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce oferă aproximativ 240-520 kcal. Unele diete limitează drastic carbohidrații în prima fază, apoi îi cresc treptat. Alții nu ridică nivelul peste 60 g pe zi.

pentru pierderea în greutate și sănătate

Cantitatea recomandată de carbohidrați pe zi alimentație adecvată(pentru mentinerea sau ingrasarea) este de 40-60% din alimentatia zilnica, care atunci cand consumul total 2000 kcal vor fi 800-1200 kcal sau 200-300 g.

De câte grame de carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate?

Algoritmul de calcul este următorul: Calculăm aportul caloric zilnic ținând cont de stilul de viață.

pentru barbati = 66 + (greutate*13,7) + (5*inaltime) – (6,8*varsta);
pentru femei = 655 + (greutate*9,6) + (1,7*inaltime) – (4,7*varsta);
înmulțiți cu coeficientul de activitate: 1,2 – at sedentar viață, 1,4 – cu mers și antrenament regulat, 1,7 – cu muncă fizică grea și sporturi profesionale;
în scopul pierderii în greutate, scădeți 20% din numărul rezultat.

Am stabilit aportul de proteine de la 1,5 la 2 g per kilogram de corp. Pentru probleme cu rinichii, reduceți la 1 g pe kg. Primim aproximativ 120 g (480 kcal) pentru o femeie care cântărește 60 kg.
Am stabilit norma de grăsime de la 0,5 la 0,8 g per kilogram de corp. Pentru o femeie care cântărește 60 g – 48 g grăsime sau 432 kcal. Pentru femeile cu niveluri ridicate de colesterol, reduceți la 0,5 g pe kilogram.
Calculăm conținutul caloric al carbohidraților. De exemplu, când norma zilnică la 1300 kcal pentru o femeie cu greutatea de 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal sau 97 g.

Nu are rost să crești nivelul de proteine peste 2 g per kilogram de corp, iar dacă ai probleme cu rinichii, este periculos. Puteți reduce cantitatea de grăsime, dar la un minim de 30-40 g, altfel va dăuna absorbției vitaminelor liposolubile.

De câți carbohidrați ai nevoie din cereale, legume și fructe - fii atent la acest punct dacă lupți pentru un corp sculptat. Carbohidrații simpli (fructe și dulciuri) nu trebuie să depășească 10% din norma totală de carbohidrați, restul de 90% ar trebui să fie complexi.

Diete sărace în carbohidrați

1. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt apropiate de dietele cu proteine, dar tot diferă de acestea din urmă - respingerea carbohidraților nu are loc complet, ci doar parțial. De exemplu, celebra dietă de la Kremlin. Principiul principal al acestei diete este de a număra carbohidrații consumați în fiecare zi; nu mai mult de 40 USD pe zi. Tabel cu nivelul de ex. carbohidrații din fiecare produs pot fi găsiți pe internet și, prin urmare, creați o dietă acceptabilă pentru dvs. În cantități nelimitate, această dietă vă permite să consumați toate alimentele proteice (carne, pește, fructe de mare, ouă, produse lactate etc.), dar în același timp excludeți din dietă dulciurile și alimentele cu amidon.

2. Dieta frantuzeasca. Această dietă nu este doar apropiată de o dietă fără carbohidrați, ci este și un tip de dietă cu conținut scăzut de calorii. În timpul acestei diete de 2 săptămâni, toate alimentele dulci și sărate, precum și alcoolul, sunt interzise. Baza dietei este carnea slabă, peștele, legumele, fructele, ouăle, pâinea de secară și ierburile. Orice altceva este strict interzis și se abate de la meniu dieta frantuzeasca este interzis. Apă minerală nelimitată și ceai verde.

Este probabil ca pentru fiecare persoană care este familiarizată cu diverse metode de slăbire și care se luptă constant cu excesul de greutate, lista celor mai eficiente diete este individuală. La urma urmei, fiecare persoană are propriile caracteristici structurale ale corpului (ritmul metabolic, masa de grăsime etc.), diferite niveluri de activitate vitală, propriile obiceiuri alimentare individuale etc. Toți acești factori determină de ce aceeași dietă poate fi extrem de eficientă pentru unul, dar aproape inutilă pentru altul.

Reguli de bază ale dietelor sărace în carbohidrați

Desigur, excludeți dulciurile și produsele de patiserie din dieta dvs. Renunta la paine. De asemenea, vor fi interzise băuturile zaharoase, berea și alcoolul în general. Nu mâncați paste, alimente bogate în amidon, banane și reduceți la minimum consumul de fructe.

Se recomanda consumul de legume, ierburi, seminte si nuci, carne si peste in cantitati nelimitate. Cantitatea optimă, care nu trebuie crescută sau scăzută, este de 50–100 g de carbohidrați pe zi (sau 3–5 g la 1 kg de greutate corporală). Nu poți renunța complet la carbohidrați. Înlocuiți carbohidrații nesănătoși (zahăr, produse de patiserie) cu cei sănătoși (legume, mere). Nivelurile de carbohidrați trebuie reduse treptat. Trebuie să bei cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi.

Se știe de mult că menținerea unei forme fizice bune și a unei greutăți corporale sănătoase are multe beneficii, deși aceasta este încă o problemă controversată în întreaga lume.

Ideea din spatele oricărui program de slăbire este destul de simplă: cheltuiește mai multă energie decât obții din alimente. A face acest lucru în practică, însă, este mult mai dificil.

Limitarea aportului de carbohidrați a devenit o modalitate populară de a pierde kilogramele în plus. Acest lucru reduce automat numărul de calorii din dieta ta, ceea ce poate ajuta, de asemenea, la reducerea apetitului.

Unii oameni cred că un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați va elimina necesitatea numărării caloriilor consumatoare de timp.

Un alt beneficiu al unei diete sărace în carbohidrați este că reduce nevoia de control al porțiilor și vă permite să fiți mai flexibil cu planul de masă. Cu noroc, vei putea mânca până te simți sătul, evitând senzația de foame care îți testează voința.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o dietă care limitează consumul de alimente cu zahăr și amidon umplute cu carbohidrați, cum ar fi cartofii, pâinea și pastele. În loc de aceste alimente, mănânci proteine și grăsimi.

De ce să urmezi această dietă?

Până de curând, experții au favorizat planurile de slăbire care limitau aportul de grăsimi și caloriile. În general, acest plan de dietă este dificil de respectat și nu produce rezultate eficiente.

Cercetările au arătat că dietele sărace în carbohidrați tind să fie mult mai eficiente în a ajuta la reducerea apetitului și, prin urmare, la reducerea aportului de calorii.

Cercetările au arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mult mai ușor de urmat și rezultatele sunt mult mai bune decât o dietă săracă în grăsimi. Acest lucru sugerează că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea beneficii semnificative pentru sănătate.

În studiile care compară ambele diete, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este cea care produce în mod constant cele mai bune rezultate de pierdere în greutate.

Planurile de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați au beneficii semnificative pentru sănătate, ajută la pierderea în greutate și au, de asemenea, o serie de alte beneficii pe care le vom analiza mai jos.

Scade tensiunea arterială

Unul dintre beneficiile unei diete sărace în carbohidrați este că reduce semnificativ presiunea arterială– mai mult decât orice alt plan de slăbire.

Scade nivelul de glucoză din sânge

Carbohidrații din sânge și din tot corpul uman sunt descompuși în glucoză.

Una dintre principalele caracteristici ale acestei diete este că organismul primește mai puțini carbohidrați și ca urmare, nivelul de glucoză din organism scade automat.

Crește nivelul de colesterol „bun”.

Deși majoritatea cred în efectele negative ale colesterolului, acest lucru nu este în întregime adevărat.

Colesterolul este o parte integrantă a dietei noastre - avem nevoie de el pentru a produce mulți hormoni și alte substanțe vitale.

Se crede că riscurile pentru sănătate sunt legate de moleculele din organism care transportă colesterolul. O anumită clasă de purtători în sânge despre care se crede că cauzează probleme sunt lipoproteinele cu densitate joasă (LDL).

A doua clasă de purtători de colesterol din sânge este lipoproteinele de înaltă densitate (HDL). Scopul său este de a transporta colesterolul din sânge la ficat, unde este fie sintetizat, fie excretat ca deșeuri. De asemenea, este denumit în mod obișnuit „colesterol bun”.

Cercetările au arătat că dietele sărace în carbohidrați cresc nivelul HDL (colesterolul bun) din organism și îmbunătățesc nivelul de colesterol LDL.

Cât de scăzută poate fi o dietă în carbohidrați?

În primul rând, nu există un singur indicator care să se potrivească tuturor. Cu toții suntem diferiți, la fel și nevoile noastre de carbohidrați.

În plus, nevoile noastre variază în funcție de sex, vârstă, activitate și sănătatea metabolică.

Carbohidrați și activitate fizică

Pentru multe exerciții, în special pentru cele mai intense, carbohidrații sunt principala sursă de energie folosită de mușchi.

Dacă aveți un program regulat de exerciții fizice, corpul dumneavoastră este mult mai eficient în utilizarea și procesarea carbohidraților pe care îi consumați.

Dacă ai mai multă masă musculară, vei folosi mai mulți mușchi în timpul antrenamentului. Aceasta înseamnă că organismul va arde și metaboliza mai mulți carbohidrați.

În absența unui stil de viață activ, necesarul de carbohidrați este în mod corespunzător mai mic.

Deci, de exemplu, cantitatea de carbohidrați dintr-o dietă săracă în carbohidrați pentru un muncitor în construcții care lucrează din greu de cinci ori pe săptămână va fi mult mai mare decât pentru un angajat care nu face mișcare în mod regulat.

Diete cu conținut scăzut de carbohidrați și sănătate metabolică

Sănătatea metabolică include o serie de procese biochimice pe care organismul le efectuează pentru a-și menține sănătatea. Prin urmare, sănătatea metabolică este foarte importantă.

Cu cât ești mai sănătos, cu atât este mai mare capacitatea corpului tău de a tolera și procesa alimentele.

De exemplu, persoanele cu diabet sau obezitate tind să aibă o sănătate metabolică precară. La astfel de oameni, organismul nu poate procesa alimente, inclusiv carbohidrați căi metabolice la fel de eficient ca la persoanele cu o sănătate metabolică bună.

Alimente sănătoase și nesănătoase sărace în carbohidrați

Nu toate alimentele sunt create egale. Unul dintre obiectivele unei diete sărace în carbohidrați este să vă îmbunătățiți stare generală sănătate, de aceea este important să includeți multe alimente sănătoase în dieta dumneavoastră.

De obicei, acestea sunt alimente neprocesate.

Pentru a vă îmbunătăți sănătatea printr-o dietă săracă în carbohidrați, este important să mâncați o mulțime de alimente, cum ar fi carnea neprocesată, puiul și peștele, ouăle, nucile și legumele. Grăsimile sănătoase și produsele lactate sunt, de asemenea, importante.

Fibrele sunt, de asemenea, o parte extrem de importantă a oricărei diete. Ajută digestia, reduce impactul zahărului și al alimentelor cu amidon asupra nivelului de glucoză din sânge și reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip II și boli diverticulare.

Sursele bune de fibre într-o dietă săracă în carbohidrați includ legumele verzi, cum ar fi spanacul și mătgul, inul, avocado și cerealele bogate în fibre.

Arderea grasimii

Unul dintre caracteristici cheie O dietă săracă în carbohidrați este că limitează principala sursă de energie a organismului. Ca urmare, începe să fie arsă o altă sursă de energie - grăsimea. Cu toate acestea, aceasta este o schimbare majoră pentru organism și are nevoie de timp pentru a se adapta la ea.

În primele etape ale unei diete sărace în carbohidrați, mulți oameni se plâng că se simt letargici și letargici. Cu toate acestea, odată ce organismul se obișnuiește cu noua sursă de energie, mulți oameni au niveluri de energie mai stabile pe parcursul zilei.

Inițial, cantitatea mică de carbohidrați disponibilă și scăderea asociată a nivelului de glucoză din sânge reduc cantitatea de insulină de care are nevoie organismul. Una dintre funcțiile insulinei este de a stoca grăsime, astfel încât nivelul său scăzut afectează reducerea cantității de grăsime acumulată.

Insulina determină, de asemenea, rinichii să stocheze sodiu, ceea ce încurajează organismul să rețină apa. Una dintre primele schimbări vizibile cu o dietă săracă în carbohidrați este pierderea dramatică în greutate în prima săptămână. Astfel, organismul scapă de excesul de apă.

După pierderea inițială în greutate, ritmul va încetini în săptămânile următoare, dar reducerea se va produce din cauza arderii grăsimilor stocate de către organism.

Cercetările au arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai că reduce grăsimile totale, dar este deosebit de eficientă în arderea grăsimilor din straturile superioare ale corpului, care este asociată cu multe boli grave precum rezistența la insulină, diabetul, dislipidemia și ateroscleroza.

Ce ar trebui să mănânci?

Primul pas în această dietă este să reducă pur și simplu cantitatea de carbohidrați din dieta ta.

Cantitatea și tipul de carbohidrați pe care trebuie să-i consumăm sunt determinate de mulți factori.

Un aport tipic de carbohidrați este de aproximativ 125 g pe zi și constă din multe legume, câteva fructe și ceva orez, ovăz și cartofi dulci.

Un aport mai mic de carbohidrați de aproximativ 75 g pe zi, care a fost sugerat ca o cantitate bună pentru un program de slăbire oarecum mai lent, dar mai durabil, include și o mulțime de legume, unele fructe și carbohidrați pe bază de amidon, cum ar fi orezul.

Cu un aport foarte scăzut de carbohidrați, aproximativ 35 de grame pe zi, are loc o scădere intensă în greutate și aici se află beneficiile metabolice ale dietei.

Această porție va consta probabil din multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați, foarte puține fructe și carbohidrați din alimente naturale, pline de fibre, neprocesate, cum ar fi nucile, semințele și avocado.

Desigur, fiecare trebuie să stabilească ce este normal pentru ei înșiși și merită să experimentați cu modificări ale dietei dvs. pentru a vă ajuta să faceți această alegere.

Ca în cazul oricăror schimbări de stil de viață, este întotdeauna recomandat să căutați îngrijire medicală. Chiar dacă sănătatea ta este stabilă, este foarte important să consulți un specialist înainte de a începe o astfel de dietă.

concluzii

Indiferent de alegerea planului de masă, ceea ce este clar este că o dietă săracă în carbohidrați are multe beneficii pentru sănătate.