Mi-am depășit aportul de calorii ce să fac. Aportul zilnic de calorii pentru o persoană (femei, bărbați, copii). Mărimea porției afectează rata de pierdere în greutate?

Așadar, știm cu toții că o persoană pierde în greutate doar atunci când cheltuiește mai multe calorii pe zi decât consumă. Un alt lucru, datorită căruia se realizează „cheltuieli”. La urma urmei, poți sta pe hrișcă săptămâni întregi, mâncând 300-500 de calorii pe zi, dar la ce folosește? Deși, poate, îmi voi exprima părerea despre mono-diete în alte recenzii.

Deci, numărarea caloriilor – de unde să începem, ce este și... cel mai important: ESTE UN REZULTAT?

1. Toți cei care au încercat să numere caloriile au avut propriile motive. Pentru mine, cel mai puternic imbold a fost doar 1 zi. Zi obișnuită viață de student, care mi-a deschis ochii la CÂT și CE mănânc. Așadar, gustarea obișnuită de dimineață este o vafă cu nuci și lapte condensat, apoi paste și pui la micul dejun, 2 sarmale mici la prânz, o altă vafe cu ceai după-amiaza, un pachet de chipsuri la plimbare, o banană, pește prăjit , piure de cartofi și un pahar de lapte la cină... o sticlă de apă dulce în timpul aceleiași plimbări nefaste... Și încă câteva gustări mici la universitate care par a fi complet de neobservat. Dar când în seara aceleiași zile am numărat caloriile... cifra era de aproximativ 3500 !!! 3500 de calorii - atât de mult încât nu trebuie să mănânci nici măcar bărbați sănătoși, nu ca fetele tinere) Adevărat, nu m-am gândit niciodată că mănânc ATÂT DE MULT într-o zi. Și atâta mâncare inutilă, care, intrând în corp în asemenea cantități, se va transforma cu siguranță în grăsime.

AȘA ȚINE minte dragi! DACĂ VREI SĂ SĂ PĂLDĂ ÎN GREUTĂ, MĂNANCĂ CORRECT, ATUNCI PRIMA REGULĂ DE AUR SUNETĂ ASTA: Snickers (și alte batoane similare), ciocolată cu lapte, biscuiți, chipsuri și biscuiți - toate acestea sunt FOARTE bogate în calorii! Sunt doar un îngrozitor de dulce, așa că nu am putut renunța complet la dulciuri (inclusiv la cele dăunătoare). Dar de acum înainte se pot mânca doar la micul dejun !!! Vrei să mănânci un baton de bomboane? Hai, poți să bei ceai dimineața! Dar doar unul și singurul supus principiilor de alimentație corectă pe tot parcursul zilei! Toate fast-food-urile sunt un gunoi și ar trebui să fie răsfățate doar ocazional! Apropo, aceleași bare sunt și ele utile. De exemplu, îmi place foarte mult compoziția ca acestea .

2. Cea mai importantă întrebare cu care se confruntă o persoană care urmează să numere calorii: „Și cât trebuie să mănânc pe zi pentru ca organismul să nu aibă nevoie de nimic, dar în același timp să-și ia rămas bun de la excesul de grăsime și apă? Adica am slabit, dar am slabit CORECT!"? Fiecare are propria sa normă, vă spun eu.

Să o calculăm folosind următoarea formulă:

10 x greutatea ta (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârsta (ani)

Acum rezultatul trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate fizică:

1.2 - activitate fizică minimă sau deloc

1.38 - cursuri de fitness de 3 ori pe săptămână

1.46 - cursuri de fitness de 5 ori pe săptămână

1.550 - activitate fizică intensă de 5 ori pe săptămână

1.64 - cursuri de fitness în fiecare zi

1,73 - în fiecare zi intens sau de două ori pe zi

În cazul meu, numărul se calculează astfel:

10x55 + 6,25x162 - 5x18 = 550+1012-90. Fac fitness în fiecare zi, dar munca (studiul) nu dă activitate fizică, așa că înmulțim rezultatul cu 1,6

Primim până la 2300 KK! Dar amintiți-vă, asta pentru ca GREUTATEA să fie normală !!! Și vrem să slăbim! Așadar, dragilor, să reducem cât putem de mult acest număr!

Pentru mine, am decis să folosesc 1100-1300 CC pe zi și în același timp să fac fitness (acasă).

Din nou, totul este logic: cu cât reduceți mai mult acest număr, cu atât greutatea va merge mai repede. Vă cer doar foarte mult - NU vă grăbiți la extreme și reduceți-vă dieta la 600-700 de calorii, asta este FOARTE puțin! Permiteți-vă totul: dulciuri, fructe, pește și carne, legume - în general, tot ceea ce vă place. Doar în rațiune! Și nu uitați să urmați BJU (echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați - voi vorbi despre asta în alte recenzii).

Deci, regula numărul DOUA: numărăm caloriile și încercăm să nu depășim doza zilnică, ci dimpotrivă, o reducem la cel puțin 1300 CC pe zi. (cifra pentru femei). Și un mic sfat: dacă obișnuiești să mănânci mult mai mult, nu forța corpul: dă-i o săptămână să se refacă și să reducă treptat numărul de calorii! Dacă mai devreme, de exemplu, ai mâncat 2000 de calorii pe zi, atunci următorul mănâncă 1900-1800. Nu-ți stresa corpul! În caz contrar, după cum știm, se poate speria și poate începe să economisească grăsime în rezervă))

Da, în primele 2-3 zile poate vrei să mănânci din obișnuință, dar acest sentiment va trece rapid! Dacă foamea este puternică, reducem numărul de calorii consumate cu 100-150 pe zi, dar în același timp aderăm la principiile alimentației CORECTE!

3. Rezultatele mele.

Ei bine, acum despre principalul lucru: ce am reușit să obțin prin reducerea numărului de calorii consumate?

Perioada de experiment este de 1 lună. Pierderea în kg este de doar 3 kg, DAR! Uită-te la fotografie: diferența este evidentă! A apărut talia, părțile laterale au scăzut, picioarele au fost construite)) Undeva acolo, sub stratul de grăsime deja nu atât de mare, au început să apară chiar mușchi.Toate acestea, desigur, sunt un mare merit al fizicului. multe, dar NUMĂRARE caloriile mi-a schimbat complet dieta și m-a ajutat să înțeleg de ce, de fapt, au apărut acele kilograme în plus! Nu doar corpul se schimbă, ci și obiceiurile se schimbă!

Și încă ceva: se pare că am slăbit doar 3 kg și acum cântăresc nu 55, ci 52 - rezultatul este atât de mare? Mare! Și crede-mă, dacă greutatea ta inițială este de 70-80-90 etc., atunci va dispărea mai repede! Cu cât greutatea este mai mică, cu atât merge mai încet. Aceste ultime kilograme sunt pe care organismul nu va dori să ți le dea!

Fetele care m-au sfătuit să scriu volume - mulțumesc! Așa e, în volume rezultatul este deja mai tangibil:

Talie: ÎNAINTE - 70 cm, DUPĂ 4 săptămâni - 65 cm

Șolduri : ÎNAINTE 97 cm, DUPĂ 4 săptămâni 94 cm

Nu există nimic care să slăbească în piept, așa că volumele nu s-au schimbat))))))

Până în prezent, nu sunt deloc mulțumit de șolduri și mai am grăsime pe stomac. Chiar trece încet, dar există o cale de ieșire: alcătuiesc deja un program de nutriție și mai adecvat, reducând dieta zilnică la 1000 kk (cu înălțimea și greutatea mea, asta este suficient), precum și antrenamentul cardio OBLIGATORIU. De preferat în fiecare zi. Voi fi sigur că voi posta ce rezultă din asta.

Este mai bine să vezi o dată decât să auzi de 100 de ori! Vă prezint atenției fotografiile cu ceea ce s-a întâmplat (scuze pentru mizeria din cameră, fac mereu fotografii dimineața înainte de școală, fac mereu asta dimineața) Fotografia este semnată

Principala greșeală a oamenilor care slăbesc este să numere caloriile. Pentru a pierde în greutate, o persoană ar trebui să monitorizeze cât de mult mănâncă pe zi de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați și să bea mai multă apă. O dietă debilitantă în acest caz nu este o opțiune. Despre asta într-un interviu cu corespondentul. RIA PrimaMedia a fost spus de un cunoscut nutriționist din Moscova Olga Dekker.

- Ce greșeli fac oamenii care vor să slăbească?

Cea mai mare greșeală este numărarea caloriilor. Puteți lua un bol de terci, care va avea 700 de calorii, sau un bol de pește, care va avea și 700 de calorii. Dar dacă mănânci terci, nu vei pierde în greutate. Și dacă pește, cu siguranță reduce greutatea. Deci, cel mai bine este să urmăriți câte grăsimi, proteine ​​și carbohidrați consumați pe zi. În același timp, se întâmplă ca oamenii să ajungă la extreme: fie exclud complet carbohidrații, fie exclud grăsimile. Dar este dăunător. La urma urmei, corpul nostru are nevoie de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

A doua greșeală pe care o fac oamenii care slăbesc este să se uite la normele pentru grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pentru oamenii obișnuiți. Și apoi întrebați de ce nu pot pierde în greutate. Dar pentru persoanele care slăbesc, pentru cei care vor să-și repare greutatea și pentru cei sănătoși, dieta ar trebui să fie diferită.

Se pare că trebuie să selectați o dietă în funcție de cât cântărește o persoană și cât de activ conduce?

Dieta depinde de cât de repede dorește o persoană să piardă în greutate. Mulți aleg un regim de slăbire lentă, astfel încât pielea să aibă timp să se strângă, vergeturile dispar. Uneori o persoană are probleme de sănătate, medicii îi limitează dieta. Toate acestea trebuie luate în considerare. În consecință, trebuie să selectați meniul astfel încât să mențineți norma pentru grăsimi, proteine ​​și carbohidrați și în niciun caz să nu vă dăuneze sănătății.

- De câte ori pe zi ar trebui să mănânc? Este de trei ori suficient sau aveți nevoie de gustări de după-amiază și alte gustări?

Când fac o consultație individuală pentru o persoană, sunt atent la ce oră se trezește, care este rutina lui zilnică, când îi este convenabil să mănânce. Vedeți cum se leagă de fiziologia corpului său. Și încerc să iau cel puțin patru mese. Dar, dacă o persoană are o zi de lucru neregulată, de exemplu, se trezește la 06.00 dimineața și se culcă bine după ora 02.00 noaptea, atunci nu ar trebui să moară de foame pentru a scădea în greutate. Poate mânca de șapte sau de opt ori. Principalul lucru este să faceți meniul astfel încât o persoană să se simtă confortabil: nu moare de foame și nu mănâncă în exces mai târziu.

Mărimea porției afectează rata de pierdere în greutate?

Volumul stomacului uman este de 350 ml. În același timp, are o anumită structură: are o supapă la ieșirea în intestin. Și dacă o persoană mănâncă nu mai mult de 350 ml, atunci supapa rămâne închisă, suc gastric, alimentele sunt zdrobite, de ceva vreme supapa se deschide, alimentele ies și sunt deja absorbite în intestine, apoi intră în sânge și ne hrănesc celulele. Dacă o persoană decide să mănânce supă, al doilea și să o bea cu două căni de ceai, se dovedește că a depășit 350 ml, supapa poate să nu reziste. Primul lucru care se întâmplă este că stomacul se întinde în jos și înainte. Începe să pună presiune asupra noastră organe interne mai ales pe pancreas si intestine. Prin urmare, porțiile ar trebui să fie suficiente, dar să nu depășească 350 ml. 350 ml este supă și al doilea. Iar ceaiul sau cafeaua pot fi lăsate pentru mai târziu sau băute înainte de masă, dacă vrei neapărat.

- Și când este mai bine să mănânci fructe: înainte de mese sau după? Și te pot ajuta să slăbești?

Fructele sunt alimente cu carbohidrați. Pierderea în greutate pe fructe nu va funcționa, deoarece nu va exista un echilibru între proteine, grăsimi și carbohidrați. Prin urmare, dacă mâncăm fructe, trebuie să mâncăm proteine. De exemplu, uneori mănânc brânză de vaci cu piersici la micul dejun. Totul este echilibrat. Fructele sunt utile, dar dacă mergem la extreme și mâncăm doar fructe în cantități mari, în kilograme, atunci nu iese prea bine.

De asemenea, oamenii mănâncă adesea struguri și pepeni, care provoacă fermentație în stomac. Cel mai bine se consumă separat ca hrană independentă. Nu recomand dupa masa. Nu sfătuiesc să mănânci fructe în compot, acesta este un carbohidrat pur. Se absoarbe foarte repede în sânge, crește nivelul de zahăr. Mai bine să consumi fructe proaspete si legume.

- Mulți oameni, dorind să slăbească, stoarce sucul de lămâie în apă dimineața și îl beau pe stomacul gol. Acesta este util?

Recomand să bei apă alcalină pe stomacul gol. Iar după ce ai mâncat, dacă ai mâncat puțin, trebuie neapărat să bei o băutură acidă: cafea sau apă cu lămâie. Ajută la digestie. La urma urmei, atunci când o persoană îi este foame, se produce suc gastric și este acru. Dacă bei ceva alcalin, atunci procesul de digestie a alimentelor va merge mai lent. Dacă este acru, se va accelera. Să bei acru pe stomacul gol nu merită. Ne „acidificăm” corpul. Acest lucru duce la pietre înăuntru vezica biliara si rinichii.

- Ce le-ai sfătui celor care au luat deja cina, dar vor să ia o gustare înainte de culcare, pentru că le este foarte foame?

Totul depinde de cantitatea de mâncare care a fost consumată la cină. Dacă 100 ml, atunci, desigur, puteți mânca un măr sau puteți bea chefir noaptea. Marele mit este că nu poți mânca după ora 18.00. Desigur, metabolismul în prima jumătate a zilei este mai rapid decât în ​​a doua. Dar fiecare persoană are un program diferit. Cineva lucrează noaptea și se trezește la ora 15.00. Și cum să nu mănânce după ora 18.00? Prin urmare, trebuie să selectați alimente pentru rutina zilnică a fiecărei persoane. Și nu este nimic în neregulă să mănânci ceva noaptea dacă corpul tău îți cere. Dar este mai bine să alegi alimente care te vor ajuta să slăbești. Echilibră, vezi că în alimentația ta pentru întreaga zi există o anumită cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați. Nu contează la ce oră le mănânci.

- Este util? alimentatie sportiva? Pot înlocui alimentele obișnuite?

Dacă este posibil să prăjiți ouăle omletă la micul dejun, faceți-l mai multe proteine, fără gălbenuș, atunci este mai bine să îl mâncați. Dacă nu ai timp, poți bea un shake de proteine. Trebuie doar să acordați atenție compoziției acestui shake proteic fiind mai naturală, astfel încât să includă vitamine, minerale și enzime. Enzimele ajută la digerarea proteinelor.

Când o persoană se antrenează în sală, nu poate aduce ouă omletă cu el, așa că bea un shake de proteine. Și asta e în regulă dacă vrei să-ți faci mușchi. Dar nu merge la extreme și te gândești că merită să trăiești doar din alimentația sportivă.

- Dar alcoolul? De exemplu, mulți oameni spun că berea te îngrașă. Este adevarat?

Orice alcool, inclusiv berea, este un diuretic. Aproximativ, ai băut un pahar de bere și ai mers la toaletă cu două. De unde a luat corpul tău al doilea pahar de lichid? A luat apa din celulele tale. În consecință, alcoolul este dăunător. Dar este dăunător atunci când nu reumplem acest lichid. Dacă ai băut un pahar de vodcă sau un pahar de bere, dar înainte de asta ai băut un pahar de apă în plus la norma ta, știi că berea îți va lua acea apă. Deci te poți pregăti. Dacă vrei să slăbești, trebuie să știi că nu există proteine, grăsimi, carbohidrați în alcool. Sunt doar calorii. În consecință, nu ne afectează în niciun fel dieta. Dacă ai avut un echilibru ideal de proteine, grăsimi și carbohidrați în timpul zilei și ai un aport de calorii până la doza zilnică recomandată, atunci ai dreptul să bei alcool, știind că ai făcut aprovizionare cu apă în avans.

Alcool, ilustrare tematică. Autorul fotografiei: RIA PrimaMedia

În ceea ce privește burta de bere, foarte des oamenii au grăsime exterioară în limitele normale, dar grăsimea de pe organele interne crește rapid. Acest lucru se datorează carbohidraților simpli. Iar organele nu au încotro, se grăbesc în jos și înainte, întinzând mușchii abdominali. Așa că a scăpa de burta de bere este ușor. Trebuie să înlocuiți carbohidrații simpli cu alții complecși, să creșteți cantitatea de proteine ​​și cantitatea de apă consumată pe zi.

- Și băuturile pentru doamne, precum martini și șampanie, sunt și ele dăunătoare?

Bulele din șampanie sunt dioxid de carbon de care corpul nostru nu are nevoie cu adevărat pentru că îl expirăm. Dacă dragostea pentru șampanie nu este puternică, o poți înlocui. Martini este o băutură dulce. Conține o anumită cantitate de carbohidrați. Dar le puteți ajusta în funcție de soldul dvs. Da, acum slăbești, dar te-ai gândit că în timpul zilei ai mâncat o anumită cantitate de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Ai dreptul să bei un martini dacă anterior ai făcut aprovizionare cu apă, adică l-ai băut în exces.

- Câtă apă ar trebui să bei pe zi?

Pentru o persoană sănătoasă - 30 ml la 1 kg de greutate corporală. Dacă doriți să vă calculați rata, înmulțiți greutatea cu 0,03. Dacă o persoană pierde în greutate, în timpul acestui proces intră o mulțime de toxine în sânge, iar pentru a elimina aceste substanțe, trebuie să creșteți rata, doar puțin: 40 ml la 1 kg de greutate. Numărați rapid: înmulțiți-vă toate kilogramele cu 0,04. Și obținem: cineva are 2,5 litri, cineva are 3,5. Dacă obțineți o cifră foarte mare, de exemplu, 5 litri, nu ar trebui să turnați imediat o sticlă de 5 litri în tine. Trebuie să bei în continuare. Este necesar să adăugați în liniște: azi 1 litru, mâine încă o jumătate de litru, apoi încă una. Și uită-te la stat. Când creșteți cantitatea de apă pe care o beți pe zi, greutatea dumneavoastră va scădea deja. Grăsimea este apă și energie. În consecință, organismul înțelege că nu are nevoie să stocheze această apă. Intră apa și începe să o dea. Greutatea este redusă, iar rata de apă consumată este redusă. În timp ce vă creșteți rata, greutatea deja in desfasurare jos și s-ar putea să vă opriți deja la 3 litri.

De asemenea, este important să înțelegeți ce este considerat apă și ce nu. Apa carbogazoasă este acidă pentru organism. Și într-un mediu acid, nici peștii nu trăiesc. Iar celulele noastre, la fel ca peștii, se simt rău când bem apă spumante. Zahărul este adesea adăugat la băuturile carbogazoase. Etichetele indică întotdeauna valoare energetică la 100 ml de produs. Vedeți că în Coca-Cola, în suc și în alte băuturi vor fi zero proteine, carbohidrați de la 10 la 12 grame, zero grăsimi. Și niște calorii. Dacă luăm un pahar cu un volum de 250-300 ml și turnăm în el această băutură, în care există 11 grame de carbohidrați la 100 ml, înmulțim 11 grame cu trei, obținem 33 de grame de carbohidrați. Pentru comparație, o linguriță de zahăr conține 4 grame de carbohidrați. Împărțiți 33 la 4 și obțineți aproximativ 8-9 linguri de zahăr.

Apă carbogazoasă, Ilustrație tematică. Autorul fotografiei: RIA PrimaMedia

Același lucru este valabil și pentru sucul pentru copii. După ce copiii beau sucul, primesc o cantitate uriașă de energie, iar medicul spune: hiperactivitate, să dăm pastilele copilului. Deci nu este mai ușor să controlezi cantitatea de zahăr sau să-l dai apă curată sau gătești băutură de fructe de casă?

- Din câte știm, aveți un blog pe Internet, care are 160.000 de abonați.

Da, se numește nekoloday.ru. dau în ea sfaturi de ajutor pentru cei care vor să slăbească. În prezent lucrez la un articol despre salate. Scriu despre ce, atunci când le mâncăm, nu putem slăbi.

- Foarte des oamenii care slabesc mananca nuci. Pot fi folosite?

Nucile sunt un produs bun dacă nu sunt sărate sau prăjite. Cel mai bine este să le consumați crude. Mulți oameni cred că nucile sunt un produs proteic. De fapt, puteți stoarce ulei dintr-o nucă. Clasificăm nucile ca alimente grase împreună cu semințele, măslinele și măslinele negre.

- Dar fructele de mare? Pe de o parte, au o mulțime de proteine, dar puteți obține și otrăvire.

Este necesar să se mențină norma și să încerce să mănânce nu mai mult de 30 de grame de proteine ​​la o masă. De exemplu, 100 de grame de midii conțin 30 de grame de proteine. Prin urmare, când spun că trebuie să mănânci 30 de grame de proteine ​​la o masă, nu mă refer la volumul, de exemplu, al unui trompetist, ci la cantitatea de proteine ​​dintr-un trompetist. Fructele de mare sunt un produs bun. Mai ales calamarul din Orientul Îndepărtat. Are multe proteine, dar este mai ieftină în comparație cu carnea și peștele, așa că ar trebui să îi acordați o atenție deosebită.

Calamar, Ilustrație tematică. Autorul fotografiei: RIA PrimaMedia

- Câte kilograme trebuie să arunci pe lună, pentru a nu-ți dăuna sănătății?

Nu sunt un susținător al pierderii în greutate de urgență. De exemplu, cine are o greutate în plus de 12 kg, va pleca în trei luni. Dacă o persoană cântărește mult mai mult, atunci aproximativ 20-30 kg pot dispărea într-o lună. Kilogramele cele mai îndepărtate de coloana vertebrală merg mai repede. Cu cât este mai aproape de coloana vertebrală, cu atât este mai greu pentru organism să elibereze aceste rezerve.

- Atunci pentru cine este dezvoltată foamea curativă?

Există astfel de tehnologii, dar, după părerea mea, există metode de curățare mai blânde. Și dacă ne pregătim mai întâi corpul pentru această foamete terapeutică, va fi mult mai bine. O persoană care cântărește 140 kg, înfometată brusc, poate arunca atât de multe toxine în sângele său și apoi poate avea o durere de cap nebună. Fără apă, nu ar trebui să existe pierdere în greutate. Dacă postul curativ include apă, grozav. Dar o persoană plină nu ar trebui să se cufunde cu capul înainte în foametea curativă. Mai întâi trebuie să-ți aduci corpul mai aproape de normal, iar apoi să te cureți cu post terapeutic.

- Se spune că antrenamentul pe simulatoare nu este foarte util pentru slăbit. E chiar asa?

Dacă o persoană este supraponderală mai mare de 10 kg și intră pe cont propriu în sala de sport, fără antrenor, riscă să aibă o sarcină asupra articulațiilor și a inimii. Ai nevoie de o încărcătură blândă sau de un antrenor pentru ca acesta să aleagă exerciții potrivite pentru tine.

Dacă o fată vrea să câștige masă musculară, corpul înțelege: da, sarcina a crescut. Pentru a trage această sarcină, avem nevoie de mușchi. În același timp, organismul crede că o femeie are o sarcină non-feminină și de ce ar trebui să aibă atunci funcții feminine. Rezultatul este creșterea nivelului de testosteron. Și acest lucru afectează sănătatea: menopauza precoce, funcțiile reproductive pot scădea.

Merită să faci mâncare ecologică?

Dacă se poate, de ce nu. Este mult mai sanatos sa mananci legume de casa, fructe de padure etc. Dar dacă nu, are sens să te gândești la îmbogățirea organismului cu substanțe suplimentare: vitamine și minerale.

Amintiți-vă că pe 23 mai Olga Dekker a devenit oaspete difuzare în direct PrimaMediaLIVE. În decurs de o oră, nutriționistul a dezvăluit toate secretele slăbirii.

Elementele de bază ale pierderii în greutate: pentru a începe să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât cheltuiești. Și aici totul nu este atât de simplu pe cât pare.

Trei puncte importante:

1. Greutatea nu este doar grăsime urâtă. Este, de asemenea, oase, mușchi și organe interne, inclusiv creier. Sarcina principală a pierderii în greutate este să scapi de excesul de grăsime, și nu de greutatea în kilograme, deoarece cu diete, kilogramele pot deveni mai puține, dar grăsimea nu va scădea cu nici un gram.

Ideal, bineînțeles, înainte de a începe o dietă, ar fi bine să știi „compoziția” corpului tău: câte kg din greutatea totală sunt oase, organe, mușchi și câtă grăsime. Dacă luați două persoane de aceeași greutate, înălțime și vârstă, una dintre ele poate avea cinci kg de grăsime în exces, iar a doua - nici o picătură. Acest lucru se datorează faptului că mușchii cântăresc de două ori mai mult. din nou mai multa grasime. De exemplu, dacă te uiți la tabelele IMC, atunci Brad Pitt este evident supraponderal și trebuie să slăbească)) Toți culturiștii cu corpuri aproape complet „fără grăsimi” au, de asemenea, un exces de greutate enorm conform tabelelor IMC.

Greutate - aproape niciodată nu înseamnă nimic. Înseamnă doar cantitatea de grăsime în exces (de asemenea, grăsimea poate fi deloc de prisos).

2. Grăsimea pentru organismul nostru este principala rezervă strategică, de care depind (în înțelegerea corpului) șansele sale de supraviețuire. Pentru a păstra și crește această rezervă importantă, organismul este pregătit să sacrifice restul componentelor (mușchi, țesuturi etc.).

3. Există așa ceva ca rata metabolică bazală. Acesta este numărul de calorii pe care organismul le cheltuiește pentru funcțiile sale de bază: respirație, bătăile inimii, digestia, crearea de noi celule etc. Se calculează în calorii. În medie, aceasta este o calorie pe oră pentru fiecare kilogram de greutate. Iată câte calorii vei arde dacă stai nemișcat toată ziua. Dacă începeți să reduceți conținutul caloric al dietei sub acest număr, vă veți provoca corpul în autoapărare.

4. Corpul nostru încă trăiește în realitățile epocii de piatră. Când simte că a încetat să se hrănească sau nu este hrănit, declanșează mecanisme de apărare care l-au ajutat să supraviețuiască în condițiile în care nu era suficientă hrană. Cu aceste mecanisme se confruntă cei mai mulți dintre cei care slăbesc și pierd în lupta cu ele.

Voi da un exemplu de astfel de bătălie în postarea următoare.

Rezumând:
1. Trebuie să scapi de excesul de grăsime, nu de la greutate excesiva.
2. Grăsimea este percepută de corpul nostru ca fiind cea mai importantă rezervă, așa că pentru a scăpa de excesul de grăsime, trebuie să înțelegeți „psihologia” corpului și să creați condițiile potrivite.

Când mai puține calorii încep să intre în organism în mod regulat, corpul intră în modul de urgență „A venit foamea!” și să ia măsuri pentru a-și reduce cheltuielile. Atenție la asta - nu începe să scape de grăsime, își reduce costurile. O persoană medie are o rată metabolică bazală de aproximativ 1200 de calorii.

Necesarul zilnic de calorii al organismului este nivelul metabolismului bazal + calorii pentru alte cheltuieli (mers, șezut, muncă mentală, activitate fizică). in medie persoana sanatoasa Sunt necesare 2000-3000 sau mai multe calorii pe zi.

Deci, o poveste tipică despre o pierdere în greutate tipică cu un rezultat tipic.

Pe un exemplu concret, cu explicații.

Date inițiale:
Greutate: 73 kg.
Grăsime corporală: 32% (din greutatea corporală totală)
Numărul de calorii necesare pentru a menține organismul în starea sa actuală este de 2000 de calorii zilnic.
Scop: pierde in greutate pana la 57 kg.

1. Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați - toată lumea știe acest lucru.
O persoană care slăbește urmează o dietă de 1500 de calorii pe zi, creând astfel un deficit de 500 de calorii.

2. O scădere bruscă a cantității de alimente consumate dă organismului un semnal că au venit vremurile de foame. Organismul pornește mecanismele automate de supraviețuire și învață să funcționeze cu 1500 de calorii pe zi.

3. Organismul se adaptează scăpând mai întâi de apă și mușchi (întrucât menținerea masei musculare consumă cele mai multe calorii), iar în al doilea rând grăsime. Grăsimea este cea mai valoroasă rezervă pentru supraviețuire ulterioară, așa că organismul o lasă ca ultimă soluție. Studiile arată că, în general, pentru fiecare 5 kg de greutate pierdută prin dietă, există aproximativ 3 kg de mușchi și 2 kg de grăsime.

4. Deoarece există mai puțină mușchi (deci, costul de întreținere a acestora a scăzut), organismul s-a adaptat la 1500 de calorii pe zi și pierderea în greutate se oprește.

5. Pentru a continua sa slabesti, slabirea trebuie sa reduca din nou numarul de calorii consumate. De la 1500 el trece la 1000 de calorii pe zi.

6. Corpul pierde din nou mușchi și grăsime pentru a se adapta.

7. Când organismul s-a adaptat la 1000 de calorii pe zi, pierderea în greutate se oprește.

Rezultate până acum:
Greutate: 62 kg (minus 11 kg față de original, din care: 5 kg grăsime, 6 kg mușchi)
Conținut de grăsime corporală: 30% (din greutatea corporală totală) (- 2)
Numărul de calorii pentru a menține organismul în starea actuală - 1000 de calorii pe zi (- 500)

În acest moment, situația este următoarea. Deoarece organismul se află într-o stare de foamete cronică, pornește mijloace suplimentare de conservare a energiei - funcționarea sistemului endocrin este redusă. In plus, deoarece aproape jumatate din greutatea pierduta a fost muschi, metabolismul este redus si apar letargia si somnolenta. Letargia duce la inactivitate, iar organismul arde și mai puține calorii decât înainte.

Nu există unde să mergi altundeva. Nu vă puteți reduce aportul de calorii. De asemenea, nu există nimic special pentru a arde calorii - masa musculară a scăzut semnificativ, metabolismul a încetinit, Sistemul endocrin functioneaza incet. În aceste condiții, este aproape imposibil să slăbești, dar o poți câștiga foarte ușor: senzația de foame în acest moment devine obsesivă și greu de controlat.

Întrucât organismul s-a adaptat la 1000 de calorii pe zi pentru a menține organismul în starea actuală, la nivelul actual de activitate fizică (foarte scăzut), caloriile suplimentare vor duce inevitabil la creșterea în greutate, pe care organismul o va transforma în grăsime. Deoarece sentimentul de foame în acest moment a devenit insuportabil, mai devreme sau mai târziu o persoană se strică și începe o perioadă de lăcomie intensă. Cantitatea de grăsime din organism va crește la cea inițială și mai sus, pe măsură ce organismul va câștiga în rezervă, în cazul următoarei greve ale foamei neașteptate (și anume, dietă).

Ce avem într-un an:
Greutate: 78 kg (+ 5)
Cantitatea de grăsime: 38% (+ 5)
Numărul de calorii pentru menținerea organismului în starea actuală: 1500 (- 500).

Grăsimea a crescut, dar acum trebuie să ții o dietă ca să nu crească și mai mult!

Pentru cei care stau des și de mult timp la tot felul de diete restrictive, metabolismul poate scădea într-o măsură atât de mare încât încep să se îngrașă chiar și uitându-se la prăjituri. Ei cad în situație fără speranță: fie mănâncă doar castraveți, chinuiți de foame, fie se îngrașă din fiecare firimitură de pâine și, în același timp, toți mai au multă grăsime în exces.

Ce să fac? Două concepte cheie sunt metabolismul și masa musculară. Metabolismul poate fi accelerat, iar masa musculară poate fi crescută.

1. Câștigă masa musculară. Mușchii sunt principalul consumator de calorii din organism, cu cât sunt mai mulți, cu atât este mai mare nivelul metabolismului bazal.

Înotătorul olimpic Phelps consumă 25.000 de calorii zilnic. Este de zece ori mai mult decât o persoană obișnuită. Și totuși nu are nici măcar o picătură de grăsime în exces. Dar nu atât pentru că se antrenează zilnic, cât și pentru că este mușchi solidi. Cu atâta masă musculară, ar putea să stea întins pe canapea și să se uite la televizor toată ziua și să ardă totuși mai multe calorii decât o persoană obișnuită care alergă prin oraș toată ziua.

Există două tipuri de activitate fizică:

1. Aerobic (cardio). Totul este să săriți și să alergați. Acest tip de exerciții ajută la arderea mai multor calorii, crește capacitatea pulmonară și îmbunătățește funcția inimii. În același timp, tot acest tip de exerciții pot reduce cantitatea de masă musculară.

2. Putere. Aceasta este tot felul de ridicare de greutăți (gantere, simulatoare, flotări de la podea). Acest tip de exerciții vă permite să creșteți masa musculară.

După cum puteți vedea, efectul lor este diferit și în unele locuri opus. Mijlocul de aur este să combinați unul cu celălalt. De exemplu, dacă mergi la sală pentru o oră și jumătate, atunci dedică 45 de minute antrenamentului de forță și 45 de minute cardio (în această ordine). Acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și, de asemenea, să vă dezvoltați masa musculară. Nu atât de mult pe cât l-ai crește, făcând doar putere, dar totuși suficient pentru a pierde în greutate.

Pentru cei cărora le este frică să „devină ca Schwarzenegger”: pentru femei, acest lucru este aproape imposibil. Pune această întrebare pe orice forum de culturism și vei fi „râs de tot balansoarul”. În general, este dificil pentru femei să câștige și să mențină orice masă musculară semnificativă. Femeile culturiste sunt persoane care și-au dedicat ani din viață hobby-ului lor și petrec cinci ore sau mai mult zilnic în sală. Dacă mergi la sală de trei ori pe săptămână și faci exerciții de forță timp de 45 de minute, în primele șase luni nu vei vedea deloc niciun rezultat sub forma măcar niște mușchi definiți vizual (dar vei simți cum are corpul tău). devenit mai puternică și strânsă).

Maximul pe care îl poți atinge într-un an de astfel de antrenament este o îmbunătățire a proporțiilor corpului (unde înainte era grăsime, vor fi mai mulți mușchi).

Apropo de asta, este imposibil să arzi excesul de grăsime cu diete. Excesul de grăsime poate fi ars doar prin activitate fizică.

2. Mănâncă mai des, dar în porții mici. Am scris deja că la primele semne de foame, organismul începe să distrugă mușchii, în timp ce în același timp încetinește metabolismul. Îl poți păcăli puțin dacă îți distribui dieta astfel încât să mănânci de 4-6 ori pe zi, la fiecare 3 ore în porții mici. Acest lucru va da organismului un semnal "Există suficientă mâncare! Nu trebuie să lupți pentru grăsime!" și este mai dispus să se despartă de exces. In plus, intre mese nu ai timp sa iti faci foame. Se dovedește un efect minunat: se pare că mesteci ceva toată ziua, nu simți foame și, în același timp, slăbești.

Persoanele cu dietă obișnuite sar peste micul dejun, mănâncă ceva alimentar la prânz și atacă frigiderul pentru cină și mestecă până seara.

3. Experimentați cu proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Uneori, efectul pierderii în greutate poate fi atins doar prin aceasta, fără reducerea caloriilor. Ajută mai ales când pierderea în greutate a încetat (s-a instalat un platou). Efectul poate fi o creștere a proteinelor și o scădere a carbohidraților. Despre asta voi scrie mai târziu.

Există, de asemenea, a patra și a cincea componentă - apa, suficient somn și abilități pentru a reduce stresul în viață. Acesta este, de asemenea, într-o postare separată.

Rezumând. Pentru a scăpa cu succes de excesul de grăsime, sunt necesare următoarele:

1. Reduceți ușor conținutul de calorii al dietei zilnice și creșteți în același timp nivelul de activitate fizică. Asigurați-vă că includeți sarcinile de putere.
2. Alegeți un raport eficient de proteine, grăsimi și carbohidrați.
3. Mănâncă des și în porții mici.
4. Bea suficientă apă.

Există alte două metode care pot fi aplicate din când în când (mai ales atunci când greutatea este blocată):
1. Alternarea glucidelor.
2. Alternarea caloriilor.
3. Zile de încărcare (nu descărcare!).

La final, vreau să subliniez din nou:
1. Fără o masă musculară suficientă, este aproape imposibil să pierzi în greutate fără rău, serios și pentru o lungă perioadă de timp.
2. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci, nu să mori de foame. Trebuie să mănânci corect și suficient.

Aportul zilnic de calorii pentru femei, bărbați și copii pe zi este fundamental diferit. Nu doar vârsta, metabolismul și stilul de viață joacă un rol important, ci și scopul pe care doriți să-l atingeți. Ai o dorință de a pierde în greutate? Aportul zilnic de calorii pe zi ar trebui să fie „sărac” 🙁. Te-ai hotărât să te faci mai bine? Trebuie să creșteți aportul zilnic de calorii. Cum se calculează corect aportul zilnic de calorii pentru o persoană, pentru a nu dăuna organismului? Folosiți tabele și exemple pentru a vă determina alocația zilnică.

Cursul proceselor metabolice la femei și bărbați este diferit, prin urmare, în medie, aportul zilnic de calorii pentru o femeie este de 2000 cal, iar pentru un bărbat - 2500 cal - valori medii. Cu ajutorul formulelor, exemplelor și tabelelor din articol, puteți face calculul mai precis. Rezultatul pe care îl poți corela cu stilul tău de viață.

Aportul zilnic de calorii pentru o persoană

În primul rând, să ne uităm la ce este o calorie - o unitate de energie datorită căreia o persoană trăiește. Când este prea multă din această energie, se depune în mase de grăsime 😡 . Se întâmplă ca energia primită pentru susținerea vieții să nu fie suficientă, în acest caz organismul preia energie din țesutul adipos. Așa slăbești.

Orice activitate fizică sau mentală necesită energie, așa că calculul aportului caloric zilnic pentru o femeie sau un bărbat ar trebui să se bazeze pe stilul de viață.

De exemplu:

• În ce activitate este angajată persoana?
• Sunt activitățile fizice incluse în viața sa;
• Sexul și vârsta afectează, de asemenea, aportul zilnic de calorii.

De exemplu, un corp tânăr are nevoie de mai multe calorii pe zi. Consumul se datorează faptului că se cheltuiește multă energie pentru dezvoltarea organismului. La vârsta adultă, nu există astfel de nevoi. Corect?

Un alt exemplu: o persoană lucrează într-un birou și are un loc de muncă sedentar, în timp ce alta lucrează din greu la atelier. Primul are nevoie de mai puține calorii pe zi decât cel din urmă. Și dacă o persoană este angajată într-un antrenament intensiv, atunci consumul de calorii în acest caz este foarte mare, prin urmare, trebuie să mâncați mai mult.

Teze principale:

1. cu cât o persoană se apropie de bătrânețe, cu atât are nevoie de mai puține calorii;
2. aportul zilnic de calorii pentru o femeie este mai mic decât pentru un bărbat;
3. fetele însărcinate și tinerele mame trebuie să ofere energie nu numai pentru ele, ci și pentru copil;
4. persoanele implicate în exerciții fizice intense ar trebui să consume de 2 ori mai multe calorii pe zi.

Contează calitatea caloriilor consumate?

Practic, toată lumea înțelege numărul de calorii, dar mulți se confundă cu calitatea. Cât de mult afectează calitatea caloriilor consumate? Mâncarea trebuie să fie echilibrată:

• 30% grăsime;
• 50% carbohidrați;
• 20% proteine.

Prin încălcarea gravă a acestor proporții, de exemplu, prin consumul unei cantități mari alimente grase, care nu are suficiente proteine ​​și carbohidrați, vei obține un plus de grăsime corporală 😯 .

În cele mai multe cazuri, meniul tău zilnic ar trebui să conțină un număr mare de legume și fructe proaspete - în acest caz, nu îți este frică să fii supraponderal.

Consumând în principal carbohidrați, există o mulțime de energie pentru ca organismul să funcționeze, dar există puține proteine. Veți observa imediat o afecțiune dureroasă:

• anemie 😳 ;
• slăbiciune și letargie;
• scăderea funcționării sistemului imunitar;
• etc…

Fiecare element: proteine, carbohidrati, minerale, vitamina este important pentru ca organismul nostru sa ramana sanatos. Dacă o persoană începe să consume un lucru în cantități mari, atunci prin definiție îi lipsește altceva - logica simplă.

Judecă singur, este imposibil să mănânci doar dulciuri? De asemenea, este imposibil să mănânci carne singur! Trebuie să urmați combinația potrivită.

Pentru a crește nivelul de calitate al sănătății tale - încearcă să elimini toate grăsimile animale, produsele de cofetărie, zahărul din dieta zilnică 🙂. Acest lucru este suficient pentru a începe procesele organismului de autovindecare și pierdere în greutate. Starea dureroasă va trece și vor apărea spiritele bune!

Cum se calculează aportul zilnic de calorii pentru o persoană

La fiecare oră corpul arde 1 calorie pentru a menține fiecare kilogram de greutate corporală. Să presupunem că greutatea ta este de 55 kg, înmulțiți-o cu 24 de ore pe zi și obțineți aportul caloric zilnic:

55 * 24 = 1320 calorii

Vă rugăm să rețineți! 💡 Această cantitate de energie este suficientă doar pentru a menține organismul în stare de funcționare.

Nu uitați și de:

• Digestia alimentelor (va fi nevoie de aproximativ 200 de calorii);
• Activitate foarte activă sau sportivă (aici merge multă energie, uitați-vă la copii, ei sunt în permanență în mișcare);
• Munca mentală necesită, de asemenea, o cantitate mare de energie;
• si asa mai departe…

Pe tabel puteți vedea calcule și exemple ale aportului zilnic de calorii pe zi pentru femei, bărbați și copii:

Reguli generale de numărare a caloriilor.

Aportul zilnic de calorii pe zi poate fi setat mai precis decât se arată în tabelul de mai sus. Exista reguli generale socoteală:

1. La fiecare 10 ani, cantitatea de energie consumată este redusă cu 2%;
2. O persoană scundă are nevoie de mai puține calorii decât o persoană înaltă;
3. În medie, este nevoie de 24 de calorii pentru a menține 1 kg de greutate corporală în fiecare oră.

Aceasta este o matematică simplă! Cu cât sunteți mai în vârstă și mai scund, cu atât aveți nevoie de mai puține calorii zilnice. Și cu cât este mai mare și mai tânără, cu atât mai multe calorii pe zi ar trebui consumate. De-a lungul anilor, consumul devine mai puțin intens, raportat la copilărie.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru o femeie.

Din nou, o femeie are nevoie de un număr mai mic de calorii zilnice decât un bărbat. De ce depinde? 😮
Din astfel de factori:

• vârstă,
• ocupaţie,
• termeni,
• chiar si clima.

Femeile se îngrașă mai repede - fiziologia decide. Este evident că corp femininîncercând să pună deoparte rezervele de grăsime în caz de naștere, astfel stratul de grăsime crește cu salturi. Un astfel de sentiment! 🙁 Nu toate femeile fac asta, dar trebuie să aibă grijă la produsele dulci și făinoase.

Totul depinde de scopul pentru care faceți calculul. Când vă confruntați cu sarcina de a menține organismul în starea sa actuală, fără nicio pierdere în greutate, vă vom oferi să alegeți una dintre opțiunile de mai jos. Dacă vrei să slăbești, citește mai departe.

Viața sedentară.

• Fetele cu vârsta între 18 - 25 de ani ar trebui să digere aproximativ 2000 de calorii pe zi;
• Pentru fete și femei de 26-50 de ani, 1800 de calorii pe zi sunt suficiente;
• Pentru femeile de la 50 de ani, norma de calorii zilnice este de 1600 Kcal.

Activitate medie.

• Fetele 18 - 25 de ani pot consuma în siguranță 2200 de calorii;
• Fetele și femeile de 26-50 de ani pot mânca 2000 de calorii pe zi;
• Femeile peste 50 de ani au nevoie de 1800 de calorii pe zi.

Activitate mare.

• Norma de calorii pe zi pentru o fată de 18 - 30 de ani, în medie, ar trebui să mănânce 2400 de calorii;
• 31 - 60 ani - 2200 calorii;
• O femeie de la 60 de ani este suficientă pentru 2000 de calorii pe zi.

Încercați să priviți aceste norme relativ. Crezi că ar trebui să slăbești? Reduceți puțin aportul zilnic de calorii. După un timp vei vedea rezultatul. Notează-ți aportul de calorii și greutatea în fiecare zi 🙂 . După un timp, veți vedea rezultatul, deși este posibil să nu fie. În ceea ce privește rezultatele, ajustați aportul zilnic de calorii în sus sau în jos.

Aportul zilnic de calorii pentru o femeie atunci când pierde în greutate.

Luați în considerare toate recomandările și sfaturile pe care vi le-am dat mai sus. După ce ați ales cea mai potrivită doză zilnică de calorii pe zi, scădeți din ea 500 de calorii. Această abordare vă va permite să pierdeți 0,5 kg de greutate corporală în fiecare săptămână 😆 .

Procesul de pierdere în greutate în acest ritm va ajuta organismul să vă mențină pielea într-o stare elastică, eliminând pielea lăsată de la pierderea bruscă în greutate.

Încercați să utilizați o slăbire blândă și să nu reduceți aportul zilnic de calorii sub 1200, deoarece organismul poate experimenta stres și, la o anumită etapă, pierderea în greutate se poate opri. Este simplu, organismul va intra în „modul economic” de susținere a vieții.

Și acum să ne uităm la formulele pentru determinarea aportului zilnic de calorii pentru o femeie atunci când pierde în greutate.

Formula Mifflin - San Jeora pentru femei.

Formula a fost dezvoltată de San Jeor acum câțiva ani. Această formulă este cel mai precis calcul al aportului zilnic de calorii. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie se calculează după cum urmează:

10 x greutatea corporală (kg) + 6,25 x înălțimea ta (cm) - 5 x vârsta ta (în ani) - 161

• 1.2 - activitate fizică foarte mică sau deloc;
• 1.375 - intrați pentru sport 3 antrenamente pe săptămână;
• 1.4625 - faceți sport în fiecare zi, cu excepția weekend-urilor;
• 1.550 - antrenament intensiv cu excepția weekendurilor;
• 1.6375 - faceți sport în fiecare zi fără zile libere;
• 1.725 - exerciții zilnice intense sau de 2 ori pe zi;
• 1.9 - antrenament intensiv în fiecare zi, plus muncă fizică grea.

Formula Harris-Benedict: calcul pentru o femeie.

Această formulă a fost dezvoltată de Harris-Benedict în 1919, deci pentru viața modernă acest aport zilnic de calorii pentru o persoană este inexact, dar îl dăm ca exemplu. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie se calculează după cum urmează:

655,1 + 9,563 x greutatea corporală (kg) + 1,85 x înălțimea ta (cm) - 4,676 x vârstă (în ani)

Înmulțim numărul rezultat cu coeficientul de activitate din lista de mai sus.

Vedea? 😮 Există multe modalități de a determina cel mai precis aport caloric zilnic pentru o femeie, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru un stil de viață normal. Încercați să vă calculați tariful zilnic chiar acum. Dintr-o dată, ceva nu funcționează - scrieți în comentarii, vă vom ajuta.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru un bărbat.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru un bărbat este diferit de norma feminină. Barbatii au nevoie de mai multe proteine ​​pentru a construi masa musculara. Desigur, dacă un bărbat duce o viață activă. Proteina este elementul de bază pentru construirea masei musculare.

Grăsimea la un bărbat se depune nu pe șolduri, ci pe stomac, așa că este mai ușor și mai rapid pentru un bărbat să piardă în greutate. Suficient pentru a crește activitate fizica, mananca mai putina paine, zahar, iar intr-o saptamana vei simti rezultatul. Se spune că bărbaților le este mai greu să tolereze o varietate de diete. Noi nu credem! 😀

Pentru femei, rata maximă de pierdere în greutate este de 2 kg pe lună sau 0,5 kg pe săptămână. Este foarte posibil ca un bărbat să piardă 4 kg pe lună sau 1 kg pe săptămână. În exemplul nostru personal, un bărbat a slăbit 30 kg în mai puțin de o lună. Acum a trecut un an de atunci, iar greutatea se menține la nivelul de referință.

Să aflăm câte calorii sunt cel mai bine pentru un bărbat să consume, pentru ca organismul să lucreze fără întrerupere, pentru a menține greutatea la nivelul potrivit? Și, de asemenea, câte calorii zilnic să consumi pentru pierderea în greutate? Alege varianta care ti se potriveste.

Stil de viata sedentar.

• Barbatii intre 18 si 30 de ani pot consuma 2400 de calorii pe zi;
• Intre 31 si 50 de ani, alocatia zilnica va fi de 2200 de calorii;
• Pentru bărbații peste 50 de ani, 2.000 de calorii pe zi sunt suficiente.

Activitate medie.

• Bărbații de la 18 - 30 de ani sunt suficiente 2600 - 2800 de calorii;
• La 31 - 50 de ani, norma este deja mai mică - 2400 - 2600 de calorii pe zi;
• Cei care au peste 50 de ani se pot mulțumi cu 2200 - 2400 de calorii.

activitate ridicată.

• La 18 - 30 de ani, este mai bine să mănânci 3000 de calorii pe zi;
• Bărbații cu vârsta între 31 - 50 de ani vor avea suficiente 2800 - 3000 de calorii;
• Bărbați peste 50 de ani: 2400 - 2800 de calorii pe zi sunt suficiente.

Formula Mifflin - San Jeora pentru bărbați.

10 x greutatea corporală (kg) + 6,25 x înălțimea umană (cm) - 5 x (număr de ani) + 5

Cifra rezultată trebuie înmulțită cu indicatorul de activitate fizică din tabel:

• 1.2 - fără activitate fizică, sau este minimă;
• 1.375 - trei antrenamente pentru întreaga săptămână;
• 1.4625 - faceți sport de 5 ori pe săptămână;
• 1.550 - antrenamente intense toată săptămâna, cu excepția weekendurilor;
• 1.6375 - antrenamente regulate în fiecare zi;
• 1.725 - antrenament intensiv în fiecare zi sau mai mult 1r. într-o zi;
• 1.9 - antrenament zilnic combinat cu muncă fizică grea.

Formula Harris-Benedict pentru bărbați.

În ceea ce privește formula Harris, norma se calculează după cum urmează (nu uitați că acest calcul are o mică eroare de 5%):

66,5 + 13,75 x greutatea corporală (kg) + 5,003 x înălțimea umană (cm) - 6,775 x (câți ani)

Ca și în formula San Jeor, rezultatul trebuie înmulțit cu indicatorul de activitate fizică.

Calorii pe zi pentru pierderea în greutate.

Este ușor să calculezi aportul zilnic de calorii pe zi pentru pierderea în greutate, având în vedere că ai ales deja opțiunea potrivită pentru tine din listele de mai sus. Pentru a pierde excesul de grăsime, eliminați 20% din calorii din opțiunea rezultată.

De exemplu, ați stabilit că aportul dvs. de calorii = 2000 cal, așa că scădem 20% din această valoare și obținem:

2000 cal - 20% = 1600 cal

Vrei sa slabesti foarte repede? Eliminați 40% din norma dvs.:

2000 cal - 40% = 1200 cal

Vezi, e simplu! 🙂 Încearcă să păstrezi numărul de calorii consumate la minim 1200 (valoarea minimă pentru a asigura organismului energie). Crede-mă, consumând 1200 de calorii pe zi, greutatea scade foarte repede.

Urmăriți rezultatele pierderii în greutate, luați măsurători zilnice într-un registru de lucru:

1. Câte calorii ai mâncat;
2. Care este greutatea ta corporală.

Dacă cumpărați produse alimentare care nu sunt enumerate calorii (Cal), dar kilojuli (J), utilizați această comparație: 1 Cal = 4,184 J.

Aportul zilnic de calorii pentru copii.

Ne-am dat seama de aportul zilnic de calorii pe zi pentru femei și bărbați. Să vorbim despre aportul zilnic de calorii pentru copii.

În funcție de vârstă, norma zilnică este următoarea:

1. De la 6 luni la 1 an - 800 de calorii pe zi;
2. Daca copilul are 1 - 3 ani, 1300 - 1500 de calorii sunt suficiente pentru ca organismul sa functioneze corect;
3. 3 - 6 ani 1800 - 2000 calorii vor fi considerate norma pentru copii;
4. Când copiii au între 6 și 10 ani, vor avea nevoie de 2.000 până la 2.400 de calorii pe zi;
5. Iar la vârsta de 10 - 13 ani, rata zilnică crește la 2900 de calorii pe zi.

În următoarele intervale de vârstă, norma pentru copii este egală cu normele bărbaților și fetelor tinere.
Merită să fii atent la calitatea hranei pe care o oferi copilului tău. Dieta ar trebui să includă fructe și legume proaspete, cereale. Dar dulciurile, produsele de patiserie ar trebui să fie mai puține. Produsele din făină, zahărul, dulciurile de cofetarie din magazin sunt o adevărată OTRAVĂ 👿 pentru corpul copilului. Acum există atât de multe lucruri diferite în magazin: chipsuri, acadele, diverse băuturi dulci. Trebuie să ne protejăm copiii de această otravă.

Unii copii sunt foarte mobili, pe langa corpul creste, asa ca nevoia de energie este crescuta. Alții se comportă calm, iar aportul zilnic de calorii poate fi mai mic. Părinții înșiși trebuie să stabilească diurna unei persoane mici. Este destul de ușor să faci asta!

Vedeți câtă energie este cheltuită pentru diverse activități:

• jocuri video calme - consum de 22 de calorii pe ora;
• jocuri video mobile - consum de 150 de calorii pe ora;
• curse de biciclete - 118-172 calorii/oră;
• skateboarding - 74-108 calorii/oră;
• lecții de dans lent - 100 calorii / oră;
• chiar și somnul durează - 13-19 calorii / oră;
• vizionarea inactivă la televizor consumă 15-22 calorii/oră;
• temele necesită 20 de calorii pentru fiecare 15 minute de muncă;
• râsul normal arde 10-40 de calorii la fiecare 15 minute.

Tabel pentru calcularea aportului caloric zilnic.

Pentru comoditate, am oferit un tabel pentru calcularea zilnică a aportului caloric zilnic pentru femei, bărbați și copii.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru femei, bărbați și copii va diferi dramatic. Cu toate acestea, este destul de simplu să creezi dieta potrivită pentru tine:

• Determinați greutatea dvs. actuală. Pentru pierderea în greutate, numărul zilnic de calorii ar trebui să fie mai mic decât dacă trebuie să vă îmbunătățiți;
• selectați rata dorită din tabelele de mai sus după numărul de calorii consumate și ajustați-o după cum este necesar;
• măsurați și înregistrați zilnic rezultatele caloriilor consumate și greutății corporale;
• după un timp, uitați-vă la rezultat și, dacă este necesar, ajustați aportul zilnic de calorii pe zi.
• Asigurați-vă că monitorizați calitatea alimentelor pe care le consumați;
• Amintiți-vă proporțiile de proteine, grăsimi, carbohidrați.

Vrei să ai un corp sănătos și puternic, să nu te îmbolnăvești niciodată și să fii slabă? Urmați trei reguli simple:

1. Efectuați o curățare completă a corpului, începând cu intestinele;
2. Treceți la consumul de alimente crude din plante fără tratament termic și fără amestecare;
3. Petrece o dată pe săptămână zile de post grevele foamei.

Timp de citire: 3 min

Numărarea caloriilor și a BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați) este una dintre cele mai bune metode de slăbire dacă îți pasă nu doar de silueta, ci și de sănătatea ta. Se bazează pe calculul nivelului de bază al metabolismului. Vei consuma mai putine alimente decat are nevoie organismul tau, asa ca va folosi energia necesara din celulele adipoase.

Folosind valorile de vârstă, înălțime, greutate și activitate fizică, se calculează un aport caloric zilnic individual. Tot ce aveți nevoie pentru a pierde în greutate este să vă formați meniul în această valoare. Despre modul în care se calculează aportul caloric zilnic, am scris în articol:

Vă reamintim că prin slăbire sănătoasă și competentă înțelegem un deficit de cel mult 20% din metabolismul de bază, ținând cont de activitatea fizică. De exemplu, pentru o fată cu parametri medii (30 de ani, greutate 70 kg, înălțime 170 cm, antrenament neintens de 3 ori pe săptămână), norma va fi de 1550-1650 kcal.

Mituri și concepții greșite despre numărarea caloriilor

1. „Cu cât îmi reduc mai mult aportul zilnic de calorii, cu atât mai repede voi slăbi.”

Pe de o parte, această afirmație este adevărată. Reducend aportul de calorii cu 30-40% (pana la 1200-1300 kcal), vei slabi mai repede, dar .. doar de prima data. Apoi organismul se va adapta la noile condiții, va încetini metabolismul și va reduce rata de pierdere în greutate. Nu, vei continua să slăbești, dar rata pierderii în exces de grăsime va fi aproximativ aceeași ca și în cazul unui deficit caloric de 20%. Și dacă nu există nicio diferență, merită să te încalci mai mult?

In plus, trebuie sa intelegi ca o dieta saraca in calorii creste foarte mult riscul de a tine dieta. Restricțiile alimentare constante sunt greu de suportat nu numai fizic, ci și psihologic. În consecință, cu cât reduceți mai mult caloriile, cu atât este mai mare riscul de tulburări de alimentație. Prin urmare, reducerea deficitului cu mai mult de 20% din aportul caloric zilnic nu este recomandată. Indiferent cât de mult ai vrea să pierzi - 5 kg sau 50 kg.

2. „Număr caloriile și mănânc pe coridorul meu, dar greutatea a încetat să mai scadă. Prin urmare, trebuie să reduc caloriile pentru a continua să slăbesc.”

Regula de aur a pierderii în greutate la numărarea caloriilor - nu reduce niciodată continutul zilnic de calorii pentru a schimba greutatea. În primul rând, dacă ați înghețat pe o cifră timp de câteva zile sau chiar săptămâni, atunci acest lucru nu înseamnă deloc că nu continuați să pierdeți în greutate. Poate că este doar apă în corpul tău, iar grăsimea continuă să dispară între timp, dar nu o poți vedea pe cântar.

În al doilea rând, dacă reduceți conținutul de calorii la fiecare oprire în greutate, atunci puteți rămâne în cele din urmă cu o normă de 1000 de kilocalorii. Prin urmare, continuă să mănânci cu un deficit de 20% (nu mai mult!) Și nu faci nimic. Ei bine, măcar verifică-ți calculele.

Dar dacă tot ești chinuit de inactivitate, poți crește coridorul de calorii. Da, da, nu te înșeli, este să crești. Dar puteți crește aportul zilnic de calorii cu cel mult 50-100 kcal. Nu vei recăpăta greutatea pierdută, dar îți vei accelera metabolismul.

3. „Dacă astăzi am încălcat și am mâncat mai mult decât norma prescrisă, atunci a doua zi este necesar să aranjez o zi de post”

Ziua de post este întotdeauna stres pentru organism, ceea ce duce la tulburări de alimentație. Nu practica zilele de post fără nevoie specială. În plus, acesta este din nou un factor negativ pentru metabolism. Dacă astăzi ați depășit aportul caloric, atunci reduceți-l a doua zi, dar nu mai mult de 200-300 kcal.

Organismul nu se uită la deficitul zilnic, ci în ansamblu timp de câteva zile la rând. De exemplu, dacă ai un deficit astăzi și un surplus mâine, atunci în cele din urmă va ieși întreținerea. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că puteți mânca conform schemei: „azi voi muri de foame, mâine voi mânca bine - și după câteva zile voi avea un deficit”. Dacă experimentați pe corp și îl hrăniți periodic, atunci cu mare plăcere va începe să acumuleze grăsime „pentru o zi ploioasă” și mai activ.

Încearcă să mănânci echilibrat, fără sărituri bruște în sus și în jos pe coridorul tău caloric. Dar dacă ai încălcat, nu te reproșa. Continuați să mâncați în limita aportului caloric zilnic și nu vă înfometați. Cu siguranta vei slabi.

4. „Mă antrenez din greu, așa că nu trebuie să țin evidența caloriilor. Toate sunt reciclate în timpul orelor.”

Una dintre principalele concepții greșite ale celor care se antrenează este că atunci când fac fitness, poți uita de restricțiile alimentare și nu poți număra caloriile. Chiar și cel mai intens antrenament vă va ajuta să ardeți nu mai mult de 600 kcal pe oră. Adică puțin mai mult de 1 baton de ciocolată. Dacă nu controlezi alimentația, atunci aceste 600 kcal sunt compensate în timpul zilei foarte repede. Încercați să împărtășiți pentru dvs.: alimentația este pierderea în greutate, scăparea de excesul de grăsime; antrenamentul este calitatea corpului, forme tonifiate.

De asemenea, aveți grijă să nu numărați dublu caloriile ars de la antrenamente. De exemplu, ai cheltuit 300 de kcal în timpul orelor și ține cont că poți mânca din aceste 300 de kcal fără a vă afecta silueta. Dar atunci când ți-ai calculat aportul zilnic de calorii, cel mai probabil ai ținut deja cont de antrenamente atunci când ai înmulțit cu factorul de activitate fizică. În consecință, coridorul tău caloric presupune deja că faci mișcare. Această greșeală comună la numărarea caloriilor poate complica serios procesul de pierdere în greutate.

5. „Am reușit să slăbesc până la greutatea dorită, acum pot să mănânc ca înainte și să nu număr caloriile”

O creștere bruscă a aportului caloric zilnic duce întotdeauna la creșterea în greutate. Să presupunem că pentru o lungă perioadă de timp ai mâncat între 1700-1800 kcal. Organismul tău s-a adaptat la o astfel de dietă, astfel că energia „extra” nu va avea timp să fie procesată și va merge la construcția țesutului adipos.

Cum să o evit? Creșteți treptat caloriile, nu mai mult de 50 kcal în 1-2 săptămâni. Acest lucru va ajuta organismul să se adapteze la noile condiții și să accelereze metabolismul. Desigur, nu va funcționa pentru a crește la infinit caloriile fără a afecta silueta. Cel mai probabil, te vei opri la cifra aportului zilnic de calorii fara a tine cont de deficit. Dar kilogramele abandonate sunt garantate să nu se întoarcă la tine.

Dacă ești predispus să fii supraponderal, atunci va trebui să monitorizezi alimentația pe tot parcursul vieții. Nu au fost încă inventate metode care să ajute la menținerea greutății fără controlul alimentației. Deci e mai bine să nu iei alimentație adecvată ca o perioadă scurtă separată în viață, dar încearcă să o introduci în viața ta în mod continuu.

Numărarea caloriilor este eficientă, sigură și mod accesibil pierdere în greutate fără a vă afecta organismul. Dacă doriți nu numai să pierdeți în greutate, ci și să vă mențineți sănătatea, atunci este mai bine să uitați de dietele stricte. Dar tot trebuie să-ți controlezi dieta.