Tehnica de execuție auto-antrenament. Antrenament autogen, auto-antrenament. Exerciții de antrenament autogen

În ultimii ani, a existat o tendință de dezvoltare psihologică rapidă a unei persoane în lume. Mulți oameni încep să ducă o viață mai conștientă, se străduiesc spre armonie și înțeleg că își pot rezolva singuri majoritatea problemelor. Și chiar înțeleg că ei înșiși le creează. Una dintre cele mai populare metode de lucru pe sine este antrenamentul automat sau, într-un mod mai simplu, autoreglarea.

Tehnica auto-antrenament se bazează pe utilizarea relaxării musculare, auto-hipnozei și autoeducării. Autoinstruirea este similară cu hipnoza tradițională. Este inferior lui în influență, dar o persoană o poate face singură fără ajutorul celor din afară.

Cum funcționează antrenamentul automat?

Grad

Poate fi dificil pentru cineva să creadă că acest lucru funcționează. Deși mulți care au citit literatură specială știu că tot ceea ce credem că este posibil este posibil. Poate fi mai ușor pentru unii să creadă în puterea pastilelor și a medicamentelor standard. Sunt materiale. Cel mai interesant lucru este că cuvintele pentru o persoană sunt la fel de materiale ca medicamentele. Cuvintele încorporate în subconștient pot afecta întregul corp. Și cu ajutorul auto-antrenamentului, influența cuvintelor asupra corpului este amplificată uneori.

Pentru a efectua în mod eficient antrenamentul automat, este necesar să se ia în considerare mai multe circumstanțe. Pentru că nu întotdeauna percepem cu ușurință nici măcar propriile noastre cuvinte. Pentru ca antrenamentul automat să funcționeze, este necesar să se minimizeze influența factorilor externi și interni.

Pentru a obține cele mai bune rezultate de care aveți nevoie:

Fii interesat de rezultat;

Așa că ceea ce îți spui pentru tine este de dorit;

Astfel încât cuvintele să nu vă provoace rezistență sau critică;

Fii în tăcere, într-un loc în care nu vei fi deranjat;

Fii cât mai relaxat posibil.

Creați un mediu adecvat - opriți telefonul (chiar dacă sunteți sigur că nimeni nu vă va suna, creierul vă va aminti că s-ar putea să vă deranjați și să cheltuiți resurse pentru controlul acestui proces); diminuați luminile sau închideți perdelele - lăsați camera să aibă un amurg plăcut. Unii oameni preferă să includă în fundal muzică relaxantă specială sau sunete de natură. Puteți încerca și voi.

Relaxare... Aici începe procesul de autoreglare. Tensiunea din corp împiedică foarte mult creierul să se concentreze asupra setărilor pe care ți le dai. Prin relaxare, îți calmezi mintea și corpul. La un moment dat, ar trebui să fii clar conștient că corpul tău este complet relaxat.

Cum se realizează o stare de relaxare?

Puteți face acest lucru în timp ce stați culcat, dar dacă vă este frică să adormiți, faceți-l în timp ce stați. Ar trebui să fii confortabil. Ochii sunt închiși. Puteți intra într-o stare de relaxare pur și simplu strecurând cât mai mult posibil (literalmente până la tremur) la rândul său toate părțile corpului și apoi relaxându-le. Începeți de la picioare, deplasați-vă la glezne, genunchi, șolduri și, așadar, mișcați treptat în sus, încordând și relaxând părțile corespunzătoare ale corpului. Să exersăm puțin acum.

Fa un pumn. Mai puternica. Chiar mai puternic. Acum dă-i drumul. Ei bine, te-ai simțit bine? Aceasta este relaxarea. Puteți experimenta această senzație în alte părți ale corpului chiar acum, dacă doriți. Strângeți glezna trăgând degetul de la picior în jos și creând astfel tensiune la picior. Mai puternica. Și dă-i drumul. Strânge din dinți strângând maxilarul. Chiar mai puternic. Și dă-i drumul. Nu este un sentiment minunat?

CITEȘTE ȘI - Cum să găsești și să nu pierzi armonia în viață

Pentru a merge și mai adânc în tine, îți poți monitoriza respirația. Ar trebui să fie profund și lent. În 4 puncte, inspiră și 4 puncte, expiră. De asemenea, puteți merge mai adânc cu numărătoarea inversă de la 100 la 1 sau de la 50 la 1.

Dacă simți că ești relaxat, poți trece la articolul următor.

Cuvinte cu care vrei să te reîncarci. Cuvintele trebuie alese în avans. Acestea ar trebui să fie afirmații scurte pe care le puteți aminti cu ușurință și le puteți reproduce în memorie. Este mai bine să-ți spui cuvinte. În funcție de situația la care lucrați, selectați cuvintele și frazele necesare. Amintiți-vă, afirmațiile trebuie să vă inspire încredere, trebuie să credeți ceea ce spuneți și să-l doriți cu adevărat. Aceste propoziții ar trebui să fie esența ta.

De exemplu:

Îmi fac treaba cu dragoste și obțin câți bani am nevoie;

În timpul interviului, mă simt calm și încrezător;

În fiecare zi corpul meu devine din ce în ce mai sănătos;

Mă simt încântat de munca mea;

Îmi plac oamenii din jurul meu;

Îmi permit orice vreau.

Lista afirmațiilor pentru autohipnoză o puteți.

În timpul unei sesiuni de antrenament automat, este necesar să lucrați cu un singur set și să vă concentrați numai pe el. Durata întregului proces poate fi de la 5 la 60 de minute. Este recomandabil să lucrați prin toate domeniile vieții în care doriți schimbări. Experții recomandă lucrul cu o unitate în fiecare zi timp de 7 zile. După aceea, puteți renunța la această situație pentru a o rezolva cu mintea subconștientă și a trece la următoarea instalare.

Faceți antrenament automat cât de des puteți. Și amintiți-vă, dacă în procesul de autoreglare vă acordați un singur lucru, dar în Viata de zi cu zi te comporti absolut invers, poți aștepta rezultatul pentru o perioadă foarte lungă de timp. Monitorizează-ți emoțiile pe tot parcursul zilei. Și treceți întotdeauna de la negativ la pozitiv. Și vei fi fericit.

Omenirea știe de multă vreme despre influența gândurilor și sentimentelor noastre asupra stării corpului nostru. Amintiți-vă cum fața dvs. se înroșește din cauza stângăciei sau inima vă scapă de frică. De ce este atât de greu să mergi la o slujbă ne iubită chiar și după o odihnă bună și de ce, după o zi grea de muncă, este atât de ușor să dansezi toată noaptea cu prietenii tăi iubiți? Totul este despre noi înșine. Dacă nu suntem interesați, dăm subconștient o poruncă corpului nostru și acesta devine greu și slab. Pentru a-și controla starea, umanitatea a început să folosească sugestia.

Din cele mai vechi timpuri, sugestia a fost folosită pentru a controla oamenii. În templele din Egiptul Antic, India și alte țări din Orientul Antic, sugestia (hipnoza) a fost folosită pentru a spori influența religiei asupra maselor largi de oameni. Uneori, sub influența sa, oamenii erau vindecați de diferite afecțiuni nevrotice, ceea ce se explica prin „expulzarea spiritelor rele” etc.

Vindecarea cu cuvinte, rugăciuni și poțiuni se făcea chiar și la mănăstiri Kievan Rus... Ulterior, o astfel de tehnică ca sugestie a intrat în medicina științifică. Spre deosebire de hipnoza, în care sugestia este realizată de o altă persoană, în auto-antrenament - (din grecescul autos - el însuși, genos - origine), pacientul lucrează activ în procesul terapiei. Această metodă a fost propusă în 1932 de un medic german. Schultz(Schultz, J. H.) În Rusia, instruirea autogenă a început să fie folosită la sfârșitul anilor '50 ai secolului trecut.

Relaxând corpul cu ajutorul autohipnozei, trebuie să repetați fraze care au un efect benefic nu numai asupra corpului, ci și asupra stării emoționale.

Tehnică auto-antrenament(AT) este folosit de mulți sportivi de nivel înalt pentru a menține pacea interioară și a ameliora tensiunea în timpul competiției pentru a obține rezultate bune. energia este irosită din cauza stresului inutil. Mulți artiști folosesc și AT înainte de spectacolele lor pentru a câștiga spiritul necesar și a scăpa de anxietate inutilă. Unul dintre artiștii celebri a fost văzut înainte de spectacole într-o stare atât de relaxată, încât i-a căzut maxilarul.

În psihoterapie, antrenamentul autogen este utilizat pentru a trata copiii cu enurezis și adulții cu tulburări de somn, precum și multe alte boli care se bazează pe tensiunea nervoasă. Pentru a facilita studiul, uneori medicul, după ce a studiat anterior starea unui anumit pacient, notează setările special selectate pe un magnetofon. Acasă, el poate asculta înregistrarea după cum este necesar sau la fel de mult ca medicul.

Pentru antrenament automat, găsiți un loc liniștit unde nimeni nu vă va deranja. Poate că în viitor, când veți stăpâni AT, veți putea induce starea de relaxare de care aveți nevoie (din latineste relaxatio - relief, relaxare) oriunde, chiar și în transportul public, dar aveți totuși nevoie de un mediu calm pentru început. Deci, relaxează-te, ia o poziție confortabilă a corpului. Așezați-vă sau culcați-vă, astfel încât să nu vă interfereze nimic. Închide ochii și mental pronunță:

Sunt absolut calm ...
Corpul meu este relaxat ...
Picioarele mele sunt relaxate ...
Picioarele mele se îngreunează ...
Căldura plăcută se întinde pe picioare ...
Mâinile mele sunt relaxate și grele ...
Căldura plăcută îmi curge prin mâini ...
Torsul meu este relaxat ...
În regiunea plexului solar, simt căldura care se răspândește în tot corpul ...
Capul meu este relaxat ...
Toți mușchii feței sunt relaxați ...
Respirația mea este uniformă și calmă

Fiecare frază trebuie repetată de mai multe ori până când te simți într-adevăr relaxat și cald.

Depinzând de scopuri antrenament autogen, adăugăm formulările necesare. De exemplu, dacă AT se efectuează cu scopul de a îmbunătăți sănătatea, trebuie să vă concentrați asupra dorinței de a vă îmbunătăți, de a vă face bine și de a nu simți durerea, insistați mental ca boala să treacă, să dispară și să nu se mai întoarcă.

În timpul AT, puteți întări puterea de voință, crește credința în succes și spera la cele mai bune, dezvolta trăsături pozitive de personalitate.

Atitudinea ta în orice depinde de ceea ce te-ai inspirat despre un anumit obiect sau persoană. După cum spunea Milton: " Mintea este puternică în sine și în sine este capabilă să transforme iadul în rai sau să transforme raiul în iad".

Dacă ceva te enervează, în timpul antrenamentului automat îți poți insufla indiferență față de factorul enervant.

Dacă aveți un apetit insuficient sau excesiv, îl puteți corecta, puteți lucra pentru a scăpa obiceiuri proaste, insuflând în sine o lipsă de dependență de țigări și alcool.

Desigur, ca în orice altceva, în lumea noastră de primit rezultat pozitiv, trebuie să lucrați din greu și constant. Dacă totul nu funcționează imediat, atunci aveți o voință slabă, trebuie să o întăriți. Fiecare pas pe care îl faci singur îți construiește voința.

Omenirea a fost întotdeauna angajată în formarea autogenă, doar într-o versiune mai simplificată. Amintiți-vă, în copilărie, când vă speriați, ce ați făcut? Dreapta! Repetat în mod repetat: " Nu mi-e frică, nu mi-e frică!„Pe măsură ce ne maturizăm, ne spunem nouă înșine:” De ce să-ți faci griji, ce prostii!"Se pare că aproape toată lumea are o frază preferată, pe care, dacă se întâmplă ceva, o repetăm pentru a ne ridica spiritele. Deci, antrenamentul automat este un exercițiu complet real și accesibil pentru toată lumea, în plus, îl facem cu toții din când în când. , doar fiecare în felul său. Și pentru a te îmbunătăți, trebuie să încerci puțin.

Metoda de dobândire a echilibrului mental folosind un anumit număr de tehnici de autohipnoză se numește auto-antrenament. Fiecare persoană se poate inspira cu orice, inclusiv cu o stare de pace morală. Mulți oameni au nevoie de antrenament automat pentru a se calma. sistem nervos datorită impactului diferitelor circumstanțe stresante. Metoda ajută la restabilirea echilibrului proceselor biochimice din organism. Uneori puteți schimba trăsăturile de caracter și, în unele cazuri, puteți scăpa de obiceiurile proaste. Este ușor să înveți auto-antrenament, principalul lucru este să crezi în tine.

Ce este antrenamentul automat

Aceasta este o anumită tehnică psihologică care ajută o persoană să dobândească pacea morală prin intermediul unor tehnici de autohipnoză. Esența acestui proces este calmarea sistemului nervos și relaxarea întregului corp, chiar și în condiții de stres zilnic. Potrivit psihologilor, auto-antrenamentul se referă la efecte hipnotice, dar principala caracteristică a auto-sugestiei este participarea directă la proces. Valoarea unui astfel de antrenament constă în capacitatea de a:

gestionați tonusul muscular;
provoacă starea emoțională necesară după bunul plac;
influențează pozitiv sistemul nervos;
concentrează-te pe ceea ce vrei.

Indicații și contraindicații

Auto-antrenamentul este potrivit pentru persoanele care suferă de astfel de afecțiuni precum: nevroze, atacuri de panică, neurastenie și alte boli psihosomatice. Autohipnoza prezintă indicatori buni în tratamentul bolilor bazate pe stres emoțional (astm bronșic, endocardită, hipertensiune, tulburări ale tractului gastro-intestinal, constipație și altele). Autoinstruirea nu trebuie făcută pentru cei care suferă de crize vegetative, delir, stare de conștiință neclară și atacuri somatice. Autoreglarea ajută la vindecarea sistemului nervos al copiilor și al femeilor însărcinate.

Tehnici de autoreglare

Gestionarea stării dvs. psiho-emoționale se numește autoreglare. Ca rezultat al muncii de succes pe sine, se pot obține efectele calmării (reducerea tensiunii emoționale), recuperării (eliminarea manifestărilor depresiei) și activării (creșterea reactivității psihofiziologice). Metodele naturale de autoreglare a sistemului nervos sunt:

somn sănătos;
mancare sanatoasa;
muzică;
odihnă și altele.

Este dificil să folosiți astfel de tehnici de auto-antrenament la locul de muncă și în alte locuri publice în care stresul sau oboseala pot fi depășite. Cele mai accesibile metode de autoreglare naturală sunt:

râsete, umor;
gândirea la plăcut;
mișcări netede ale corpului (întindere);
admirarea lucrurilor plăcute (flori, tablouri etc.);
înot la soare;
senzații plăcute de la inhalarea aerului proaspăt;
sprijin cu complimente.

Instrumente de bază pentru auto-antrenament

Pe lângă metodele naturale de auto-antrenament, există instrumente mentale de autoreglare, care se exprimă prin vizualizare (influența imaginilor mentale), afirmații (puterea cuvintelor), controlul respirației și tonusul muscular. Acestea conțin un concept general - meditația. Instrumentele de auto-antrenament pot fi utilizate în orice situație, mai ales atunci când starea emoțională a atins un vârf negativ. Meditație calmă - mod bun pentru a îmbunătăți sistemul nervos perturbat.

Controlul respirației

aceasta remediu eficient impact asupra părților emoționale ale creierului și a zonelor tensionate ale corpului, care face parte din auto-antrenament. Există două tipuri de respirație - respirația pieptului și utilizarea mușchilor abdominali. Abilitatea de a gestiona ambele moduri de relaxare a corpului duce la efecte diferite. Respirația profundă și măsurată a abdomenului va relaxa zonele tensionate ale corpului. Uneori corpul are nevoie de tensiune pentru a-și îmbunătăți starea mentală. Pentru aceasta, se folosește respirația frecventă a pieptului, care va asigura un nivel ridicat de activitate umană.

Gestionarea tonusului muscular

Un alt mod de auto-antrenament este de a elibera tensiunea musculară din tensiune. Ele apar adesea dintr-o stare emoțională negativă. Abilitatea de a relaxa mușchii din corp vă va ajuta să vă recâștigați rapid forța. După procedura de relaxare, mușchiul bine tratat se va simți plăcut greu și cald. Este posibil să nu fie posibilă ameliorarea tensiunii nervoase din întregul corp simultan, deci merită să acordați atenție părților individuale ale corpului.

Impact verbal

Această metodă de auto-antrenament afectează funcțiile psihofizice ale corpului prin mecanismul auto-hipnozei. Metoda funcționează prin ajustarea scurtă a comenzilor la „eu”, programarea pentru succes și încurajare de sine. De exemplu, pentru a te reține într-o situație tensionată, nervoasă, ar trebui să spui mental: „Nu ceda provocării!” Pentru ca antrenamentul automat să funcționeze, trebuie să programați pentru succes cu cuvintele: „Astăzi voi reuși!” Lauda mentală va ajuta la creșterea stimei de sine: „Sunt grozav!”.

Cum să relaxați sistemul nervos

Autoadministrarea auto-antrenamentului pentru calmarea sistemului nervos este posibilă datorită unor tehnici existente. Pentru fiecare dintre ei, psihologii au compilat instrucțiuni detaliate pas cu pas:

Un exemplu de autoreglare folosind respirația, după care corpul va deveni mai calm și mai echilibrat:
- respirați adânc și lent, numărând până la patru în mintea voastră;
- scoate-ți stomacul înainte, ținând pieptul nemișcat;
- țineți-vă respirația pentru un număr de 1-2-3-4;
- expirați lin, numărând de la unu la șase;
- țineți-vă din nou respirația câteva secunde înainte de a inspira din nou.
Auto-antrenament pentru gestionarea tonusului muscular:
- așezați-vă pe o suprafață moale și plană;
- inspirați și expirați profund;
- găsiți mental cele mai stresate părți ale corpului;
- focalizați și strângeți și mai mult clemele (la inhalare);
- simțiți tensiunea care apare;
- aruncați-l brusc (pe măsură ce expirați);
- efectuați procedura de mai multe ori.
Exerciții de auto-antrenament folosind metoda verbală:

formulează-ți un ordin;
repetați-l mental de mai multe ori;
dacă este posibil, spuneți comanda cu voce tare.

Tehnici de bază

Învățarea bazelor psihoreglării este posibilă datorită lucrărilor primilor inventatori ai formării autogene, Vladimir Levy și Johann Schultz. Metodele acestor psihologi privind utilizarea descărcării de sine în domeniul medical și în viața de zi cu zi au constituit baza pentru tratamentul bolilor sistemului nervos central. Antrenamentul autogen, descris în lucrările lui Levy și Schultz, va contribui la construirea încrederii în sine, la îmbunătățirea muncii organe interneși ameliorează stresul psihologic.

Antrenament autogen Schultz

Această tehnică de refacere a sistemului nervos ajută la dezvăluirea unei persoane a unei abilități naturale - autohipnoza. Scopul principal este de a-ți regla corpul pentru recuperare prin meditație, relaxare completă a corpului și calm moral. Potrivit lui Schultz, după efectuarea auto-antrenamentului, apar anumite efecte terapeutice:

calm fizic și mental;
întărirea sistemului nervos central;
trezirea apărării corpului;
câștigând încredere în sine.

Potrivit lui Vladimir Levy

Cursul de auto-reglare conform lui Vladimir Levy constă în aplicarea formulelor de autohipnoză pentru ameliorarea stresului mental și fizic, restabilirea sistemului nervos. Efectul terapeutic se realizează atât verbal, cât și prin imaginație. Programul de însușire a auto-antrenamentului are loc în timpul unui curs de 15 săptămâni, iar partea sa principală se bazează pe principiul „relaxării-tensiunii” mentale a mușchilor. O astfel de terapie vă ajută dacă sunteți pe deplin interesat de proces și credeți în propriile capacități.

1.1. Definiție

Autoinstruirea este o varietate de metode de autoreglare psihologică și auto-perfecționare. Cuvântul „auto-training” (prescurtat „AT”) este derivat din Vechea greacă αὐτός - „eu însumi” și eng. training - training, educație, training... AT include relaxare, autohipnoză, meditație și alte metode.

Termenul "auto-antrenament" a devenit răspândit în limba rusă, ca abreviere pentru "antrenament autogen". De-a lungul timpului, termenul s-a extins, dar continuă să fie folosit ca sinonim al antrenamentului autogen.

1.2. Înțelegere largă

În cea mai largă viziune care poate fi găsită în literatură, antrenamentul automat este interpretat ca un exercițiu independent. În această interpretare, auto-antrenamentul poate însemna aproape orice activitate direcționată de o persoană către sine. Teoretic, o astfel de definiție este permisă, dar apoi, de exemplu, toate ar trebui atribuite antrenamentului automat. exercitii fizice, care nu este în concordanță cu practica.

Mai des, auto-antrenamentul este înțeles ca întreaga varietate de metode de autoreglare psihologică.

Inițial, „auto-antrenament” s-a format ca prescurtare pentru „antrenament autogen”, dar în timp conținutul termenului s-a extins și poate însemna orice alt mod de autoreglare mentală.

AT poate fi definit ca dezvoltarea la o persoană și aplicarea în viață a abilităților și abilităților asociate cu autoreglarea psihologică a stărilor și a comportamentului.

Înțelegerea auto-antrenamentului, ca metodă de autoreglare, se reflectă activ în utilizarea obișnuită, de zi cu zi, a acestui cuvânt.

1.3. Înțelegere îngustă

În sensul său îngust inițial, antrenamentul autogen este utilizat sinonim cu antrenamentul autogen. În traducerile în rusă ale operelor fondatorului formării autogene - I. G. Shultz, formarea autogenă și auto-antrenamentul sunt folosite ca termeni echivalenți, deși termenul „auto-antrenament” este absent în textul original.

Astfel, în sens restrâns, auto-antrenamentul este același cu antrenamentul autogen conform I.G. Shultz - o tehnică de psihoterapie bazată pe acțiunea relaxării musculare și a auto-hipnozei conștiente. Există exerciții de niveluri inferioare și superioare de antrenament autogen. Stadiul cel mai înalt nu a fost utilizat pe scară largă. Exerciții tipice de bază: sugestia unui sentiment de greutate, relaxare, căldură, influență asupra ritmului cardiac.

Trebuie remarcat faptul că conținutul termenului de formare autogenă a suferit, de asemenea, modificări semnificative de la publicarea primelor lucrări ale lui I.G. Shultz. Există multe noi modificări ale antrenamentului autogen care diferă semnificativ de versiunea tradițională. Cu toate acestea, majoritatea experților continuă să se refere la ei ca instruire autogenă.

Extinderea conținutului termenului se manifestă prin clarificări care pot fi găsite în literatura de specialitate, atunci când autorii doresc să sublinieze ce înseamnă sens restrâns auto-antrenament, de exemplu, „auto-antrenament clasic”.

1.4. Cercul fenomenelor desemnate

Nu intrați în definiția metodelor de reglementare auto-antrenament, în care influențele externe prevalează asupra influențelor independente: utilizarea substanțelor psihoactive, influență intensă din partea altor persoane, mass-media etc.

2. Aplicarea practică a auto-instruirii

2.1. Aplicare în medicină

Auto-antrenamentul a arătat cele mai bune rezultate în tratamentul unor boli cauzate de cauze psihogene... Acestea sunt afecțiuni precum nevrozele, tulburările psihosomatice, tulburările funcționale. Auto-antrenamentul este deosebit de eficient pentru tratamentul nevrozei neurastenice și a tulburărilor de somn și a disfuncțiilor sexuale care apar pe fondul său.

În plus față de tratamentele de bază, antrenamentul automat poate fi utilizat pentru a trata și ameliora o mare varietate de afecțiuni. Iată o listă incompletă de utilizări: artrită, astm, dureri și crampe ale travaliului, infertilitate, bâlbâială, dureri de diferite origini, depresie, dependență de droguri, boli ale pielii, obezitate și multe altele.

Efectul vindecător al antrenamentului automat are loc atât prin impactul asupra organelor și sistemelor individuale ale corpului, cât și prin impactul asupra nivelului mental.

2.2. Aplicare în sport

Auto-antrenamentul poate îmbunătăți performanța sportivă. Bazându-vă pe acesta, puteți atinge nivelul de concentrare necesar, puteți face față nevrozei înainte de lansare, puteți insufla încredere în victorie, puteți depăși un complex de inferioritate în fața unui adversar, vă puteți recăpăta rapid forța, veți accelera dobândirea de abilități complexe și puteți folosi rezerve ascunse. .

Primele opțiuni de auto-antrenament dezvoltate pentru activități sportive au fost universale pentru toate sporturile. Ulterior, au început să apară auto-antrenamente speciale anumite tipuri sport, ceea ce a dus la desemnarea de noi opțiuni cu termeni speciali. Cu toate acestea, majoritatea experților continuă să folosească termenul „antrenament autogen” pentru a se referi la aceștia.

2.3. Aplicație profesională

Autoinstruirea este utilizată ca mijloc de îmbunătățire a abilităților și de îmbunătățire a performanței într-o gamă largă de domenii profesionale.

Există grupuri de factori ai activității muncii, pentru prevenirea și corectarea cărora se aplică antrenamentul automat.

Stres nervos și emoțional. Este deosebit de pronunțat în profesiile cu responsabilități sporite și factori de muncă extreme.
Monotonia muncii. Acest factor este adesea întâlnit de drivere, asamblatoare de linii de asamblare, unii operatori etc.
Program imprevizibil de lucru și odihnă.

Formarea automată are o importanță deosebită pentru persoanele a căror profesie este lipsită de un program clar și constant: manageri, profesii creative, antreprenori etc. Stăpânirea corectă a formării automate vă permite să vă relaxați profund și pe deplin în câteva minute, cu un minim cerințe pentru confort.

AT poate fi folosit pentru a stimula învățarea și creativitate... Importanța acestui lucru poate fi greu supraestimată pentru creșterea profesională în orice domeniu.

2.4. Uz zilnic

Vladimir Levy, unul dintre popularizatorii remarcabili ai auto-antrenamentului, crede că scopul AT este de a sprijini oamenii care duc un stil de viață normal, adică mai mult sau mai puțin întâmplător.

În viața de zi cu zi, antrenamentul automat este practicat pe scară largă pentru a calma sistemul nervos. Antrenamentul de încredere în sine ajută la depășirea fricii atunci când vorbești în fața unui public.

Prima etapă de auto-antrenament conform I.G.Schultz este utilizată într-o varietate de situații de zi cu zi: pentru odihnă, calmare, anestezie, creșterea vitalității, ca mijloc de autocontrol și autocontrol, ca mod de autoeducare.

Cea mai înaltă etapă a auto-antrenamentului clasic și modificările sale vă permit să lucrați cu material inconștient, să formați în mod intenționat motivația și să influențați trăsăturile de caracter și personalitate.

Formarea automată este cea mai solicitată de persoanele care nu se pot lega cu încredere de persoanele bolnave sau sănătoase. AT vă permite să rezistați stresului și emoțiilor negative, să mențineți și să consolidați sănătatea.

3. Oportunități de formare automată

3.1. Managementul proceselor involuntare

Cu exercițiile AT, vă puteți controla ritmul cardiac, circulația și alte funcții care sunt de obicei considerate involuntare.

Exercițiile de bază AT armonizează activitatea sistemelor interne ale corpului. Consolidarea capacității de reglare a funcțiilor involuntare ale corpului contribuie la vindecarea afecțiunilor cauzate de o încălcare a mecanismelor de reglare.

Nu s-a studiat încă suficient modul în care într-o stare autogenă este posibilă influențarea conștientă a funcțiilor psihofiziologice.

Mulți ani de experiență în studiul auto-antrenamentului sugerează că nu există funcții necontrolate; există funcții cărora nu li s-a atribuit sarcina controlului conștient.

3.2. Autoeducarea

Antrenament autogen [din greacă. αὐτός / auto (auto) + γενεά / gene (apărut)] înseamnă literalmente autoeducare prin exercițiu. Autoinstruirea deschide oportunități excelente pentru autoeducare: de la eliminarea obiceiurilor neplăcute minore la corectarea trăsăturilor de caracter.

Utilizarea autoeducării este posibilă deja în prima etapă a auto-instruirii. Metoda se bazează pe auto-hipnoza intenționată a „imaginii-I” dorite.

Cel mai înalt nivel de antrenament automat face posibilă lucrul sistematic și sistematic pe propriul personaj, cu ajutorul unor exerciții speciale.

Autoinstruirea poate ajuta să facă față nu numai obiceiurilor neplăcute mici, ci și tulburărilor atât de grave precum dependența de substanțele psihoactive, de exemplu, alcoolul.

AT deschide și mobilizează rezervele interne ale unei persoane, vă permite să vă formați trăsături pozitive caracter și neutralizează negativul; promovează autogestionarea stării mentale, a comportamentului, a activității. Autoeducarea poate fi realizată fără autoinstruire, cu toate acestea, autoeducarea autogenă este cea mai eficientă.

3.3. Aplicarea în instruire

Autoinstruirea este un mijloc puternic de restabilire a performanței, care este deosebit de important pentru studenți și lucrătorii în cunoștințe în timpul supraîncărcării informațiilor. Auto-antrenamentul activează funcțiile mentale: gândire imaginativă, atenție, memorie, imaginație.

Utilizarea autoformării în educație nu se limitează la creșterea eficienței formării. Un aspect important este prevenirea tulburărilor, a crizelor și a bolilor psihice.

Auto-antrenamentul în timpul învățării poate ameliora stresul; ajută la convingerea elevilor de fezabilitatea sarcinilor; grație reglării voluntare a senzațiilor și a activității musculare, facilitează dobândirea unor abilități complexe.

AT vă permite să influențați dezvoltarea abilităților, să stimulați memoria, atenția, imaginația, să schimbați atenția, să formați o stare energetică necesară pentru un timp tensionat activități de învățare... Vă permite să depășiți stereotipurile sociale și să depășiți oportunitățile obișnuite de învățare.

3.4. Stimularea creativității

AT este capabil să deschidă calea către orice talent ascuns creativ sau artistic pe care o persoană îl poate avea, grație armonizării psihicului, interacțiunii emisferelor cerebrale.

Stimularea creativității se realizează prin realizarea relaxării, care facilitează procesele intuitive. A doua componentă a stimulării creativității este creșterea credinței în potențialul cuiva sub influența auto-hipnozei.

Creșterea creativității este posibilă cu ajutorul unor exerciții speciale desfășurate în stare autogenă. De exemplu, reîncarnarea, obișnuirea cu imaginea.

4. Forme și metode de auto-antrenament

4.1. Auto-antrenament clasic și modificările sale

4.1.1. Auto-antrenament clasic conform I.G.Schultz

Psihoterapeutul-psihiatrul german I. H. Schultz este recunoscut pe drept drept fondatorul metodei și al sintagmei „antrenament autogen”. Primele sale lucrări în acest domeniu sunt datate din 1926, dar recunoașterea metodologiei a venit odată cu lucrarea „Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung ”, care a fost publicat în 1932.

IG Shultz desemnează auto-antrenamentul clasic drept autoeducare cu ajutorul unor exerciții speciale bazate pe auto-hipnoză. Metoda a apărut din vechile tehnici de hipnoză, pe baza reproducerii independente a experiențelor inerente stării hipnotice: căldură, greutate și odihnă.

Autorul a propus șase lecții incluse în prima etapă a auto-instruirii clasice. Aceste exerciții includ reproducerea formulelor de autohipnoză pentru apariția unei senzații de căldură, relaxare și greutate în diferite zone ale corpului. În medie, sunt alocate două săptămâni pentru însușirea fiecărei lecții. Exercițiile sunt stăpânite în următoarea ordine:

sugestie de severitate (relaxare musculară);
o senzație de căldură (o creștere a lumenului vaselor de sânge);
reglarea lucrării inimii;
reglarea respirației;
reglarea muncii organelor abdominale;
senzație de răcoare în zona capului.

Asimilarea tuturor exercițiilor, de regulă, durează 2,5-3 luni. învăţare. Datorită trecerii sistemului de exerciții, se dezvoltă capacitatea unei tranziții aproape fulgerătoare către o stare autogenă, dacă este necesar. Abilitatea rezultată poate fi utilizată pentru autoeducare și alte forme complexe de autoreglare.

Stăpânirea celei de-a doua (cele mai înalte) etape a formării automate clasice este posibilă după stăpânirea completă a primei etape și necesită mai multă participare a unui specialist. A doua etapă vă permite să interacționați cu inconștientul cu ajutorul imaginilor și reprezentărilor vizuale, să formați caracterul și să rezolvați conflictele interne. A doua etapă nu a fost utilizată pe scară largă în fosta URSS, deoarece a fost interzisă în perioada sovietică. Un alt motiv pentru nepopularitatea celei de-a doua etape este greutatea extremă și durata dezvoltării (1-1,5 ani).

4.1.2. Modificări ale antrenamentului auto clasic

Există multe diferite opțiuni instruire autogenă dezvoltată de diferiți autori în scopuri diferite. Unele antrenamente auto diferă semnificativ de versiunea clasică. Se poate da doar o listă incompletă.

Versiunea Muller-Hegemann. Mai mult decât în versiunea clasică a auto-antrenamentului, se acordă importanță relaxării mușchilor brațelor, a aparatului vorbitor-motor și al feței, ceea ce favorizează o imersiune autogenă mai completă. Sunt folosite reprezentări mai imaginative, cota de a vorbi cu sine este redusă. Mijloacele de autoeducare și auto-convingere prevalează asupra auto-hipnozei.

Versiunea lui H. Kleinsorge - G. Klumbies. O variantă de auto-antrenament este utilizată pentru un efect de vindecare asupra anumitor organe. Au fost dezvoltate exerciții speciale pentru fiecare organ. Cursurile se țin sub supravegherea unui specialist, o mai mare importanță se acordă influențelor externe. Se recomandă formarea grupurilor de pacienți pentru boli similare.

Versiunea lui A.M.Svyadosch - A.S. Romen. Instruirea se desfășoară sub îndrumarea unui medic. Înainte de a începe antrenamentul de bază în auto-antrenament, pacienții urmează un curs scurt de gestionare a tonusului muscular. Medicul este încurajat să formuleze sugestii pe un ton autoritar, autoritar. Activitatea independentă a pacienților este redusă semnificativ. Autorii explică aproape toate influențele și efectele auto-antrenamentului prin autohipnoză, subestimând rolul altor factori.

Versiunea lui K. I. Mirovsky și A. N. Shogam. Opțiunea de auto-antrenament conține exerciții de mobilizare care măresc nivelul de activare al corpului. Exercițiile de relaxare pot fi omise. Înainte de apariția acestei modificări, antrenamentul autogen era contraindicat la persoanele cu boli astenice și hipotensiune arterială. Corectarea acestor boli este, de asemenea, posibilă.

Versiune de A. V. Alekseev și L. D. Giessen. Dezvoltarea „pregătirii psiho-reglementare” pentru sportivi. Ca și în modificarea anterioară, exercițiile de mobilizare, activare sunt utilizate pe scară largă.

DOMNIȘOARĂ. Lebedinsky și T.L.Bortnik. Am dezvoltat o versiune de auto-instruire pentru utilizare într-o instituție medicală, sub îndrumarea unui medic. Condițiile de instruire sunt comprimate de trei ori, până la o lună. Acest lucru se realizează prin creșterea duratei unei singure lecții la 30 de minute. A crescut rolul medicului, pentru care pacientul reproduce formulările de sugestii. Conținutul sugestiilor a fost schimbat spre extindere, au fost excluse formule care pot provoca disconfort la persoanele bolnave.

Versiune de G. S. Belyaev. Versiunea auto-instruirii a fost numită „metodă colectivă-individuală”. Antrenamentul are loc în grup, fixat cu teme. În plus, exercițiile sunt date individual, în funcție de caracteristicile personale, de boli. Exercițiile standard sunt completate de exerciții de respirație. La începutul orelor de curs, se propune excluderea formulelor de sugestii care ar putea să nu aibă efect, pentru a nu discredita metoda în ochii pacientului. Un rol important este acordat activării personalității pacientului și unei abordări individuale.

Versiune de A.G. Panov, G.S. Belyaeva, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. A primit numele „antrenament reproductiv”, care reflectă utilizarea activă în tehnica reproducerii senzoriale - reproducerea senzațiilor, memoria impresiilor corespunzătoare. Tehnica combina multe tehnici și abordări: exerciții de respirație, psihodiagnostic, antrenament ideomotor și alte metode. Datorită dificultăților de masterizare, nu a câștigat o popularitate largă.

Versiunea lui L.P. Grimak. Opțiunea de auto-antrenament se numește „sanatoriu” și este concepută pentru un curs de studiu accelerat (20-24 de zile). În locul formulelor pentru sugestia gravitației, se folosește sugestia de ușurință, greutatea, care are un efect benefic asupra unui număr de boli. Sunt incluse exerciții cu elemente de meditație, care reduc activitatea mentală. Pentru a ieși din antrenamentul automat, sunt folosite reprezentări imaginative care cresc tonul mental.

4.2. Auto-antrenament modern

4.2.1. Relaxare

Practica de relaxare este o parte importantă a antrenamentului auto modern. Relaxare [ Relaxatio ( din lat.) - relaxare, slăbire] - veghe, caracterizată prin activitate redusă a funcțiilor psihofiziologice, care se experimentează fie în întregul corp, fie în orice parte a acestuia.

Relaxarea este o componentă a multor metode: meditație, bio părere, hipnoza, auto-antrenament clasic, yoga și altele.

Există tehnici special concepute pentru a crea o stare de relaxare. Predecesorul multora dintre ele este metoda propusă de Jacobson.

Relaxarea Jacobson este despre a învăța pacientul capacitatea de a discrimina și controla sentimentele de relaxare și tensiune. Pentru a face acest lucru, se propune tensionarea constantă a grupelor musculare, după care relaxarea are loc reflex. Pacientul trebuie să-și amintească aceste senzații pentru a putea recunoaște în ce măsură anumiți mușchi ai corpului sunt tensionați. Antrenamentul are loc secvențial, de la un mușchi la altul. Ca rezultat al antrenamentului, capacitatea de a relaxa rapid toți mușchii este dobândită fără tensiune preliminară. Metoda vă permite, de asemenea, să realizați relaxare mentală. Pentru realizarea relaxării mentale, se propune prezentarea imaginilor mentale: obiecte în mișcare (mașină, tren, pasăre) sau altele mai complexe asociate cu interacțiunea socială. Imaginile mentale determină microtensiunea corespunzătoare a mușchilor și relaxarea ulterioară. În același timp, gândurile se calmează singure.

Durata antrenamentului și greutatea sistemului de relaxare Jacobson au dus la apariția multor modificări. Una dintre aceste opțiuni este „relaxarea aplicată”, care a fost propusă de psihiatrul suedez Lars-Goran Ost.

Stăpânirea tehnicii vă permite în mod voluntar, conform unui semnal condiționat, să induceți relaxarea în 20-30 de secunde. Relaxarea se realizează chiar și în circumstanțe stresante, nu este nevoie să creezi un mediu calm, să schimbi poziția corpului. Această abilitate este sugerată a fi utilizată pentru a suprima anxietatea și reacțiile de panică. Tehnologia este eficientă pentru diferite afecțiuni: fobii, dureri de cap, epilepsie, hipertensiune, tinitus și altele.

Un alt grup de metode de relaxare se bazează pe reglarea respirației.

Una dintre cele mai simple și mai eficiente metode de relaxare a respirației este respirația diafragmatică (în timpul respirației, stomacul crește și cade în principal, pieptul se mișcă mult mai puțin). Există multe opțiuni, un exemplu este variația exercițiului de numărare a respirației folosit de yoghini.

Inspiră. Este indicat să inhalați prin nas. Mai întâi, burta este umplută cu aer, apoi pieptul. Durata este de aproximativ 2 s. (calculat pentru sine).
Pauză după inhalare. Aproximativ 1 s. (numărat).
Expirați, transformându-vă ușor în inhalare.

Atunci când efectuați astfel de exerciții, este necesar să evitați hiperventilația (adică respirația „crescută”), care poate provoca disconfort.

4.2.2. Managementul atenției

Stăpânirea abilităților de concentrare este importantă pentru stăpânirea tehnicilor de autoreglare. Concentrarea atenției este interpretată ca abilitatea unei persoane de a-și concentra propria conștiință asupra unui moment sau obiect important din momentul prezent.

Capacitatea de concentrare este o condiție esențială pentru eficacitatea aproape oricărei activități, inclusiv a autoreglării. Dar în unele forme de autoreglare, cum ar fi meditația, gestionarea atenției este esențială.

Meditația este adesea definită ca concentrarea atenției asupra unui obiect.

Antrenamentul de concentrare a atenției în antrenamentul automat ar trebui să înceapă cu obiecte externe, mai întâi mișcându-se monoton (de exemplu, mâinile unui ceas), apoi pe obiecte simple, „neatractive” (stilou, cutie de chibrituri). Treptat, antrenamentul este transferat la experiențe interne: senzații ale unei părți a corpului, procesul respirator. Cursurile se desfășoară de două până la trei ori pe zi, la început aproximativ un minut, crescând treptat la 4-5 minute. ...

V. L. Levy descrie cursurile pentru antrenarea atenției, considerându-le ca elemente importante ale auto-antrenamentului.

Contemplare constantă. Într-o poziție relaxată și confortabilă a corpului timp de 1 până la 5 minute. un obiect arbitrar ar trebui să fie inspectat inseparabil: un buton, monede, o ceașcă etc. În același timp, este permisă clipirea și mutarea privirii în limitele obiectului. Lecția se repetă până la atingerea unui nivel când atenția asupra subiectului devine ușor de ținut.
Contemplarea ritmică. Orice articol va funcționa. Respirând, trebuie să priviți, să vă concentrați atenția, în timp ce expirați, închideți pleoapele, „ștergeți” impresia. Acest ciclu poate fi repetat de aproximativ 50 de ori. Puteți varia ritmul: când expirați, vă concentrați, când inspirați, „ștergeți” sau vă concentrați și dispersați până la cinci etc.
Contemplarea mentală. Unul dintre cele două exerciții anterioare este utilizat în etapa inițială. Mai departe, timp de 3-4 minute. trebuie să închideți ochii și să încercați să prezentați complet imaginea vizuală a obiectului în toate lucrurile mici. Apoi deschide ochii, compară imaginea mentală cu prezentul. Jucați exercițiul de 5-10 ori până când apare o imagine interioară clară. Abilitatea de vizualizare dobândită poate fi utilizată eficient pentru autohipnoza.

4.2.3. Autohipnoza

Autohipnoza (autosugestie) - sugestie de gânduri, stări, imagini, senzații, dorințe, mișcări către sine.

Un criteriu important care distinge auto-hipnoza de alte metode de auto-acțiune este asimilarea informațiilor despre credință, fără prelucrare critică.

Autohipnoza este unul dintre mecanismele importante ale multor metode de auto-acțiune: biofeedback, auto-antrenament clasic, relaxare, meditație, yoga etc.

În unele metode, auto-hipnoza este principalul mecanism. Exemple de astfel de abordări sunt metodele de autohipnoză, metoda lui E. Coue, afirmațiile (în cadrul „gândirii pozitive”), starea de spirit a lui G. N. Sytin.

4.2.3.1. Hipnoza de sine

Auto-hipnoza este procesul de a te scufunda într-o stare hipnogenă de sine, de obicei cu scopul de a-ți sugera ceva. Tehnicile de autohipnoză sunt numeroase și conțin diferite. Unii autori cred că auto-antrenamentul clasic este un fel de autohipnoză. Alții susțin că o astfel de opinie este eronată, iar auto-antrenamentul clasic este un proces volitiv mai semnificativ, mai intenționat, care duce la o transformare rațională a personalității.

4.2.3.2. Afirmații

E. Coue a stat la originea înțelegerii moderne a auto-hipnozei, după ce și-a creat propria metodă în zorii secolului trecut, care este folosită și astăzi. Pacientului i se cere să întocmească o formulă scurtă, pozitivă, simplă de autohipnoză corespunzătoare modificărilor dorite. Formula de autohipnoză trebuie repetată de aproximativ 20 de ori înainte de a adormi și imediat după trezire. Dacă este necesar, auto-hipnoza se repetă în orice moment. Formulele trebuie pronunțate monoton, fără a se gândi la conținutul sugestiei. Autorul a explicat eficiența tehnologiei prin faptul că imaginația triumfă întotdeauna asupra voinței. Autohipnoza conștientă permite să nu opuneți voința imaginației, ci să combinați forțele lor.

Afirmații (afirmații) - atitudini pozitive - credințe că doritul s-a împlinit deja sau se întâmplă în acest moment. Recomandat pe scară largă de autorii cărților despre „gândirea pozitivă”. De exemplu, L. Hay susține că cel mai eficient mod de a pune în aplicare afirmații este să le spui cu voce tare în fața unei oglinzi, în timp ce trebuie să ai răbdare, deoarece este nevoie de ceva timp pentru a realiza.

4.2.3.3. Personalizați

În tehnologia SOEVUS (controlul emoțional-volitiv verbal-figurativ al stării unei persoane), care a fost dezvoltat de G.N. Sytin, se propune utilizarea stărilor de spirit special compuse. Nu este recomandat să modificați textul setărilor, deoarece acest lucru reduce eficiența acestora. Spre deosebire de multe alte abordări, autohipnoza ar trebui să se desfășoare într-o stare de veghe intensă, atunci când stăpânești starea de spirit, ar trebui să fii cât mai activ posibil (de exemplu, mersul pe jos) și să pronunți stările cât mai emoțional posibil.

4.2.4. Tehnici imagistice

Tehnicile de vizualizare sunt un nume generalizat pentru tehnicile psihologice concepute pentru a crea și controla imagini vizuale în spațiul interior, mental.

În majoritatea tehnicilor imagistice, este permisă utilizarea suplimentară a altor imagini senzoriale interne: auditive, olfactive, kinestezice etc.

Vizualizarea este un nume comun pentru tehnicile de autoreglare, prin prezentarea de imagini ale senzațiilor. Aceleași tehnici pot fi desemnate prin concepte conexe: reprezentare figurativă, meditație vizuală, reproducere senzorială a imaginilor, reprezentare, imaginație ghidată etc.

Într-o formă sau alta, tehnicile de vizualizare sunt prezente în multe sisteme de autoreglare: yoga, meditație, auto-antrenament clasic, relaxare progresivă etc.

Exemple de autoaplicare includ vizualizarea Simontonilor și tehnici de reproducere senzorială.

Simontonii au fost printre primii care au folosit imagistica la începutul anilor 1970 pentru tratamentul și sprijinul psihologic al pacienților cu cancer. Abordarea s-a bazat pe utilizarea tehnicilor de imagistică în metoda de biofeedback. Autorii au sugerat că utilizarea imaginilor vizuale ar influența procesele fiziologice, în special cancerul. Se propune vizualizarea unei imagini imaginare a unui sistem imunitar puternic care învinge celulele canceroase. Abordarea Samointon poate fi aplicată pentru a atenua alte boli corporale și probleme psiho-emoționale. Vizualizarea nu înlocuiește tratamentul convențional, ci îl completează. Aplicarea metodei a îmbunătățit semnificativ rezultatele terapiei convenționale.

Reproducerea senzorială a imaginilor este utilizată ca parte a diferitelor modificări ale antrenamentului auto clasic. În acest caz, poate fi utilizat separat, ca metodă independentă de autoreglare mentală. Tehnologia constă în utilizarea imaginilor interne, imaginare ale obiectelor și situațiilor pentru a crea stările dorite. Deci, pentru dezvoltarea unei stări de relaxare și odihnă, pot fi folosite imagini de relaxare într-un loc retras, confortabil printre natură, combinate de complot. Pentru a evoca senzații, se folosesc reprezentări care corespund complotului. De exemplu, pentru a simți căldura sau răcoarea, ele reprezintă razele solare încălzitoare, o briză.

4.2.5. Antrenament ideomotor

Antrenamentul ideomotor este o reproducere imaginară a mișcărilor activității așteptate.

Antrenamentul ideomotor se bazează pe binecunoscutul fapt științific că gândul la mișcare produce mișcări imperceptibile, involuntare.

Capacitatea reprezentărilor motorii de a genera într-o formă slăbită toate acele efecte care apar în timpul efectuării mișcărilor reale, vă permite să stăpâniți mai eficient abilitățile motorii.

Prin urmare, antrenamentul ideomotor găsește cea mai mare aplicație acolo unde este necesar să se îmbunătățească abilitățile motorii: în sport, activitatea operatorului (piloți, șoferi), pentru a restabili funcțiile motorii după leziuni grave etc.

Antrenamentul ideomotor poate fi folosit ca metodă de realizare a relaxării. Se folosește o tehnică similară cu cea a lui Jacobson, dar în loc de tensiune musculară reală, se folosește reproducerea mentală.

4.2.6. Convingerea de sine

Adesea, o persoană folosește credința de sine pentru a-și gestiona starea. Credința de sine se formează în procesul de colectare conștientă și analiză logică a informațiilor.

Credința de sine este una dintre cele mai multe modalități eficiente schimbă atitudinile, comportamentul, percepțiile și depășește cu mult puterea credinței externe.

Întâlnim în mod constant convingeri externe în informațiile publicitare, unde încearcă să ne „convingă” să cumpărăm un anumit produs.

Credința de sine este un proces natural pe care oamenii îl folosesc în viața de zi cu zi, care se pronunță în special în situațiile cu probleme. Cu diferite fobii, de exemplu, cu frica de a zbura pe un avion, o persoană aplică convingerea de sine: „toată lumea zboară și nu se tem”. Dacă o persoană se îndoiește de ce model de telefon să cumpere, încearcă să-și risipească îndoielile citind recenzii pe Internet.

Elementele autocredinței sunt prezente în multe metode de autoreglare. Auto-antrenamentul clasic diferă de majoritatea tehnicilor de autohipnoză într-o severitate mai mare a credinței de sine. Credința de sine se manifestă cel mai clar în etapa luării deciziilor, dezvoltării și corectării unui plan de autoreglare.

Convingerea de sine este exercitarea unei influențe critice și analitice asupra atitudinilor și motivelor personale. Principiul fundamental al credinței de sine este justificarea logică a semnificației oricărui motiv sau acțiune.

Credința de sine diferă semnificativ de autohipnoza prin importanța supremă a gândirii logice. Conform definiției potrivite a lui V.M. Spondilita anchilozantă, credința de sine pătrunde în conștiință prin ușa din față și auto-hipnoza - prin cea neagră, ocolind intelectul.

Convingerea de sine implică un dialog intern cu sine, în care sunt prezentate argumente și dovezi bazate pe cunoștințe, experiență și idei învățate. Eficacitatea credinței de sine crește odată cu o stare activă de veghe, un nivel ridicat de inteligență, voință și o înțelegere clară a propriilor scopuri și nevoi. Pentru autohipnoza, acești factori sunt mai puțin importanți.

4.2.7. Utilizarea mijloacelor tehnice în formarea automată

Reglarea stării poate fi efectuată folosind efecte muzicale, luminoase și de culoare, este posibil să se utilizeze programe multimedia, înregistrări audio și video, programe educaționale pentru computer.

Ajutoarele tehnice pot fi utilizate în plus față de diferite forme de auto-antrenament. Tema materialului vizual și muzical ar trebui să se schimbe de la exercițiu la exercițiu pentru a nega obișnuința la aceleași tehnici. Pentru programele muzicale, este permisă selectarea pieselor muzicale de diferite genuri, dar cerința principală este corespondența ritmului și melodiei cu natura auto-antrenamentului.

4.2.8. BFB - Biofeedback

Feedback-ul provine din cibernetică. Fondatorul ciberneticii, N. Wiener, a definit feedback-ul ca reglarea unui sistem bazat pe primirea unui semnal despre diferența dintre un rezultat dat și un rezultat real, datorită corecției, rezultatul este din ce în ce mai aproape de cel dat.

Multe funcții corporale nu sunt recunoscute, cum ar fi reacțiile biochimice sau bătăile inimii. Acest lucru interferează cu controlul conștient. Biofeedback-ul (informarea cu ajutorul dispozitivelor despre starea psihofiziologică, de exemplu, despre puls, presiune etc.) face posibilă înțelegerea acestor procese, ceea ce facilitează controlul acestora.

Nu se cunoaște exact modul în care o persoană reușește să schimbe procesele inconștiente ca urmare a utilizării biofeedback-ului.

Învățarea formării automate cu ajutorul biofeedback-ului contribuie la o dobândire mai rapidă și mai ușoară a abilității de a regla starea cuiva.

4.3. Alte sisteme

Cele de mai sus au fost considerate cele mai comune metode de auto-antrenament care pot fi găsite în compoziție diferite sisteme autoreglare, precum și în viața de zi cu zi, unde sunt adesea aplicate intuitiv, dezorganizate. Ele pot fi folosite și ca metode independente, în cadrul diferitelor abordări ale autorului.

Există sisteme de autoreglare multidimensionale. Astfel de sisteme au multe soiuri, unele au apărut în perioada pre-științifică a istoriei umane și sunt acum regândite în mod activ. Yoga și meditația sunt exemple binecunoscute de astfel de sisteme.

Yoga. O mișcare filosofică și religioasă care își are originea în India antică. Există o serie de ramuri diferite ale yoga, în funcție de componenta religioasă și se concentrează pe realizarea schimbărilor în principal într-un domeniu sau altul: controlul fizic asupra corpului, autodisciplina, schimbarea mentală etc. Yoga implică schimbarea modului de viață în toate zonele.

Meditaţie. Tehnicile de meditație sunt diverse ca formă, în funcție de mediul istoric și cultural. În majoritatea sistemelor de meditație, se pot distinge componente neschimbătoare: concentrare, o stare modificată a conștiinței și concentrare interioară (mindfulness). Meditația vă permite să corectați stresul, multe negative stări emoționale.

5. Concluzie

Antrenamentul autogen a fost numit inițial antrenament autogen conform lui I. Schultz, dar odată cu dezvoltarea teoriei și a practicii, conceptul a încorporat întreaga varietate de metode de autoreglare. Cu toate acestea, contribuția lui I. Schultz cu greu poate fi supraestimată: el a fost unul dintre primii care a propus o metodă științifică de influențare a psihicului, în care rolul decisiv este atribuit persoanei însuși, activității sale. Ideea activității persoanei înseși unește toate formele de auto-antrenament, în ciuda diferențelor lor. Această idee este deosebit de importantă în lumea de astăzi, care pune provocări imprevizibile și suprimă fluxurile de informații.

Este dificil să enumerați toți oamenii care, prin munca și căutările lor, au prezentat o selecție imensă de metode minunate de auto-antrenament care vă permit să vă gestionați și să vă faceți viața mai bună. Lucrările unora dintre ele sunt menționate în notele la acest articol, mai multe detalii cu contribuția autorilor individuali pot fi găsite în secțiunile „Cărți” și „Personalități”.

Aș dori să exprim o recunoștință specială popularizatorilor și educatorilor care au adus miracolul auto-instruirii în viața a milioane de oameni obișnuiți: Akimov B.K., Aleksandrov A.A., Alekseev A.V., Bakhu B., Vodeyko R.I., Kermani K., Kehoe D., Coue E., Levy VL, Lindeman H., Lobzin VS, Pakhomov Yu.V., Petrova NN, Sytin GN, Hay L.

N. Maksimov, A. Putnik

(Pentru a vizualiza pagina cu o listă de note și literatură. De asemenea, veți avea ocazia să obțineți articolul în format .doc.)

Auto-antrenament ... Spelling dictionary-reference

- [Dicționar de cuvinte străine ale limbii ruse

Dictionar de formare a sinonimelor rusești. substantiv auto-training, număr de sinonime: 1 training (20) dicționar de sinonime ASIS. V.N. Trishin ... Dicționar sinonim

auto-antrenament- vezi antrenament autogen. Dicționar al psihologului practic. M.: AST, Harvest. S. Yu. Golovin. 1998 ... Mare enciclopedie psihologică

M. Metoda psihoterapeutică de influențare a unei persoane asupra stării sale mentale și fizice cu ajutorul autohipnozei; antrenament autogen. Dicționarul explicativ al lui Efremova. T.F. Efremova. 2000 ... Dicționar explicativ modern al limbii ruse de Efremova

- (antrenament autogen), impactul unei persoane asupra fizicii sale și starea psihică prin metoda auto-hipnozei. O stare de relaxare (relaxarea tonusului muscular) și un somn scurt, timp de 15-30 de minute, favorizează recuperarea rapidă ... ... Dicționar enciclopedic biologic

auto-antrenament- autotr ening și ... Dicționar de ortografie rusă

auto-antrenament- (2 m) ... Dicționar de ortografie în limba rusă

auto-antrenament- autotre / ning, și ... Împreună. În afară. Luptat.

A; m. Antrenament autogen. Angajați-vă în formarea automată. Școală de auto-antrenament dinamic. ◁ Auto-antrenament, oh, oh. Și al treilea exercițiu ... dicționar enciclopedic

Cărți

Meditaţie. Autohipnoza. Auto-antrenament. Cea mai eficientă psihotehnică, B. Akimov. În timpul nostru, puterea intelectului este mult mai utilă în viață decât puterea fizică. Din fericire, creierul este la fel de supus antrenamentului ca și mușchii. În cartea lui Boris Akimov, faimosul ...
Auto-instruire pentru renunțarea la fumat (CDmp3) ,. Auto-antrenament pentru renunțarea la fumat Timp total de joc: 1 oră. 45 de minute Format: MPEG-I Layer-3 (mp3), 256 kbps, 16 biți, 44,1 kHz, stereo Seria: sesiuni de psiho-training Citește: A. Kozlov Media: 1 ...